วิธีติดตามน้ำและโปรตีนพร้อมกัน: บันทึกประจำวันแบบง่าย

หากต้องการติดตามน้ำและโปรตีนพร้อมกัน ให้ใช้บันทึกประจำวันหนึ่งรายการที่ มีผลรวมง่าย ๆ สองอย่าง คือเครื่องดื่มที่คุณบันทึก และโปรตีนในอาหารที่คุณ บันทึก เพิ่มแต่ละอย่างเมื่อคุณรับเข้าไป แล้วค่อยตรวจทานสั้น ๆ หนึ่งครั้ง ภายหลัง เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้เห็นรายการที่ลืมบันทึก โดยไม่ทำให้บันทึก กลายเป็นการตัดสินวันของคุณ

คัดลอกเทมเพลตติดตามน้ำและโปรตีนนี้:

วันที่: __________

น้ำ
[ ] บันทึกเครื่องดื่มแก้วแรกแล้ว
[ ] เพิ่มเครื่องดื่มตลอดทั้งวันแล้ว
[ ] เพิ่มปริมาณกำหนดเองหนึ่งรายการ หากขวดหรือแก้วไม่ตรงกับตัวเลือกด่วน

โปรตีน
[ ] เพิ่มรายการอาหารตอนรับประทานแล้ว
[ ] ตรวจปริมาณหรือขนาดหน่วยบริโภคสำหรับอาหารผสมหรืออาหารบรรจุแล้ว
[ ] ตรวจผลรวมโปรตีนหนึ่งครั้งแล้ว

ปิดวัน
[ ] เพิ่มเครื่องดื่มหรือมื้ออาหารที่ขาดไปอย่างชัดเจนหนึ่งรายการแล้ว

สองบรรทัดนี้มีประโยชน์เพราะช่วยเรียกความทรงจำคนละแบบ น้ำมักเป็นปริมาณที่ บันทึกได้รวดเร็ว โปรตีนมาจากอาหาร จึงต้องมีมื้ออาหารและปริมาณ วางทั้งสอง อย่างไว้ในวันที่เดียวกัน แต่ไม่ใช้ตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งเพื่อวินิจฉัยการ ได้รับน้ำ กำหนดอาหาร หรือตัดเกรดการฝึกของคุณ

อะไรควรอยู่ในบันทึกน้ำและโปรตีน?

ทำให้ช่องต่าง ๆ เรียบง่ายพอที่คุณจะใช้งานจริง

การบันทึกอาหารในเวลาที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปพึ่งพาความจำน้อยกว่าการพยายาม สร้างทั้งวันขึ้นใหม่ในภายหลัง แม้ว่าวิธีรายงานอาหารด้วยตนเองทุกแบบจะมี ข้อจำกัด ดังนั้นการบันทึกที่ทันเวลาและสุจริตจึงมีประโยชน์กว่าการแสร้งว่า รู้ปริมาณที่แน่นอน (National Cancer Institute: บทนำการประเมินอาหารที่บริโภค)

ใช้เช็กลิสต์ในวันไปยิมอย่างไร?

ต่อไปนี้คือตัวอย่างแบบลงรายละเอียด ปริมาณและอาหารแสดงโครงสร้างเท่านั้น ไม่ใช่เป้าหมายที่คุณควรคัดลอก

วันที่: วันอังคาร

น้ำ
แก้วตอนเช้า: บันทึกแล้ว
ขวดระหว่างเดินทาง: บันทึกเป็นปริมาณกำหนดเองหนึ่งรายการ
แก้วพร้อมอาหารกลางวัน: บันทึกแล้ว

โปรตีน
อาหารเช้า: บันทึกโยเกิร์ตและผลไม้
อาหารกลางวัน: บันทึกชามไก่และข้าว ตรวจปริมาณแล้ว
อาหารเย็น: บันทึกเต้าหู้ผัด ตรวจซอสและปริมาณแล้ว

ปิดวัน
เพิ่มเครื่องดื่มหลังฝึกที่ลืมบันทึกในช่วงบ่าย

รายละเอียดที่มีประโยชน์คือเวลา ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ บันทึกเครื่องดื่ม เมื่อดื่มหมด บันทึกอาหารขณะที่ปริมาณ ส่วนเพิ่ม และบรรจุภัณฑ์ยังอยู่ตรง หน้าคุณ หากคุณฝึกตอนเย็น เช็กลิสต์เดียวกันก็ยังใช้ได้ เพิ่มมื้ออาหาร หรือเครื่องดื่มหลังฝึกเมื่อเกิดขึ้น แล้วตรวจทานอย่างรวดเร็วหนึ่งครั้ง ก่อนนอน

จัดการขวด อาหารผสม และปริมาณที่ไม่แน่ใจอย่างไร?

ใช้คำอธิบายที่ทำได้จริงที่สุดที่คุณมี และเผื่อพื้นที่ไว้สำหรับความไม่แน่ใจ

ความระมัดระวังเดียวกันนี้ใช้กับการประมาณด้านโภชนาการโดยทั่วไป การทบทวน การรายงานอาหารและเครื่องดื่มด้วยตนเองพบการละเว้นที่เกิดขึ้นบ่อยและ ความคลาดเคลื่อนในการประเมินปริมาณ การตรวจรายการและหน่วยบริโภคสั้น ๆ ดีกว่าความแม่นยำที่ไม่จริง (บทความทบทวนใน Advances in Nutrition)

ติดตามน้ำและโปรตีนพร้อมกันใน PeakBFF อย่างไร?

PeakBFF เก็บทั้งสองบันทึกไว้ในขั้นตอนโภชนาการ เพิ่มอาหารด้วยข้อความ รูปภาพ หรือบาร์โค้ด ตรวจทานรายการ แล้วบันทึกไว้ สรุปโภชนาการรายวันแสดงบันทึก อาหารพร้อมแคลอรีและผลรวมแมโคร รวมถึงโปรตีนเมื่อมุมมองนั้นพร้อมใช้ รูปภาพ เป็นจุดเริ่มต้นของรายการอาหาร ไม่ใช่หลักฐานของปริมาณที่แม่นยำ ดังนั้นให้ ตรวจอาหารที่มองเห็นและทุกอย่างที่กล้องไม่สามารถรู้ได้

สำหรับน้ำ ให้เปิดแผ่นเพิ่มน้ำและเลือกปริมาณที่ตั้งไว้ล่วงหน้า หรือใส่ ปริมาณกำหนดเองสำหรับวันที่เลือก PeakBFF รวมปริมาณน้ำของวันเทียบกับ เป้าหมายโภชนาการที่คุณเลือก ตัวแก้ไขเป้าหมายแยกน้ำออกจากแคลอรีและแมโคร ดังนั้นการเปลี่ยนเป้าหมายน้ำจึงไม่เขียนทับเป้าหมายอาหารของคุณ

สิ่งนี้ให้ลำดับเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้:

1. เพิ่มอาหารเมื่อคุณกินและตรวจปริมาณ
2. เพิ่มน้ำเมื่อคุณดื่ม โดยใช้ปริมาณที่ตั้งไว้ล่วงหน้าหรือกำหนดเอง
3. ดูผลรวมทั้งสองหนึ่งครั้งในช่วงหลังของวัน
4. เพิ่มเฉพาะรายการที่ขาดไปอย่างชัดเจน แล้วไปต่อ

หากคุณต้องการคู่มือการตัดสินใจที่กว้างขึ้นสำหรับการเก็บบันทึกการยกเวท และแมโครไว้ด้วยกัน ดูการเปรียบเทียบแอปติดตามการออกกำลังกายและแมโครของเรา สำหรับบันทึก รายวันที่เก็บเซ็ตที่ทำเสร็จแล้วด้วย เทมเพลตรายวันสำหรับการออกกำลังกายและแคลอรีเป็นบทความ ที่เกี่ยวข้องที่สุด

สรุป

ติดตามน้ำและโปรตีนพร้อมกันโดยบันทึกเครื่องดื่มและอาหารขณะที่ยังจำได้สด ใหม่ รักษาปริมาณให้มีประโยชน์แทนที่จะทำให้ดูแม่นยำ และตรวจทานสั้น ๆ หนึ่ง ครั้งก่อนสิ้นวัน เช็กลิสต์เป็นวิธีจดจำวัน ไม่ใช่คู่มือกฎเกณฑ์สำหรับการ กินหรือการฝึก

ดาวน์โหลด PeakBFF บน iOS หรือ Android เพื่อเก็บอาหาร โปรตีน น้ำ และบริบทการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรรายวันเดียวกัน