วิธีบันทึกคาร์ดิโอโซน 2 ควบคู่กับการยกน้ำหนัก: ช่วงอัตราการเต้นหัวใจและแม่แบบบันทึก

โซน 2 คือคาร์ดิโอสม่ำเสมอระดับเบาถึงปานกลาง ซึ่งมักประเมินที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่คุณพูดเป็นประโยคเต็มได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ การบันทึกทำได้โดยประเมินช่วงของคุณด้วยสูตร เช็กด้วยการทดสอบการพูด และจดสิ่งเดิมห้าอย่าง หลังทุกเซสชัน ได้แก่ เวลา ระยะทาง อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย ความรู้สึกจากการทดสอบการพูด และการยกน้ำหนักของคุณในวันนั้นเป็นอย่างไร

หน้านี้ให้ตารางอัตราการเต้นหัวใจตามอายุ บรรทัดบันทึกที่คัดลอกไปใช้ที่ไหนก็ได้ สัปดาห์ตัวอย่างที่เข้ากับการยกน้ำหนัก และวิธีเก็บบันทึกไว้ในแอปเดียวกับเซ็ตของคุณ

คาร์ดิโอโซน 2 คืออะไร และหาช่วงของคุณได้อย่างไร

ไม่มีนิยามอย่างเป็นทางการของโซน 2 โค้ชส่วนใหญ่และเครื่องคิดเลขอัตราการเต้นหัวใจ ใช้กฎการทำงานเดียวกัน คือ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ค่าสูงสุดจริงของคุณรู้ได้ยากถ้าไม่ทดสอบแบบหนัก คนจึงประเมินจากอายุ

ทางลัดแบบเก่าคือ 220 ลบอายุ สมการใหม่กว่า มาจากการวิเคราะห์รวม 351 งานวิจัย และการทดสอบในห้องแล็บกับผู้ใหญ่สุขภาพดี 514 คน คือ 208 ลบ 0.7 คูณอายุ ผู้เขียนพบว่า 220 ลบอายุ ประเมินอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผู้สูงอายุต่ำเกินไป ดู Tanaka, Monahan และ Seals, 2001 หน้านี้ใช้สูตร 208

นี่คือช่วงโซน 2 โดยประมาณที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ สำหรับอายุที่พบบ่อย:

อายุ	อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ	ช่วงโซน 2 (ครั้งต่อนาที)
25	191	114 ถึง 133
30	187	112 ถึง 131
35	184	110 ถึง 128
40	180	108 ถึง 126
45	177	106 ถึง 124
50	173	104 ถึง 121
55	170	102 ถึง 119
60	166	100 ถึง 116

หากต้องการคำนวณตามอายุของคุณ ให้เอา 208 ลบ 0.7 คูณอายุ แล้วคูณด้วย 0.60 และ 0.70 คนอายุ 42 ปีจะได้ 208 ลบ 29.4 ซึ่งประมาณ 179 และช่วงประมาณ 107 ถึง 125

ค่าเหล่านี้เป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี และค่าสูงสุดของแต่ละคนอาจต่างกันราว 10 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่านั้นทั้งสองทาง ถ้าคุณมีโรคหัวใจ ใช้ยาที่เปลี่ยนอัตราการเต้นหัวใจ หรือมีอาการเจ็บหน้าอกหรือเวียนศีรษะระหว่างออกกำลังกาย ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจใดๆ

เช็กตัวเลขด้วยการทดสอบการพูดได้อย่างไร

ใช้การทดสอบการพูดเป็นตัวตัดสิน CDC อธิบายการออกแรงระดับปานกลางไว้ว่า คนพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ การออกแรงหนักคือเมื่อคุณพูดได้ไม่เกินไม่กี่คำโดยไม่ต้องหยุดหายใจ CDC ยังระบุว่าการทดสอบการพูดเป็นกฎคร่าวๆ ไม่ใช่การวัดที่แม่นยำ ดู แนวทางของ CDC เรื่องการวัดความหนัก

วิธีเช็กที่ใช้ได้จริงในแต่ละเซสชัน:

วอร์มอัปแบบเบาประมาณ 10 นาทีก่อนประเมินอัตราการเต้นหัวใจ
หาจังหวะที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงของคุณ
พูดประโยคเต็มๆ ออกเสียงสักสองประโยค ถ้าพูดได้ และร้องเพลงน่าจะลำบาก แสดงว่าคุณอยู่ถูกที่แล้ว
ถ้าอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงแต่พูดได้แค่ไม่กี่คำ ให้ชะลอลง ถ้าต่ำกว่าช่วงและคุณร้องเพลงได้ ก็เพิ่มความหนักอีกนิดได้

อากาศร้อน นอนไม่พอ คาเฟอีน และความเครียด ล้วนทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นที่จังหวะเดิม วันที่ค่าสูงคือข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว

ควรจดอะไรหลังแต่ละเซสชัน

ทำบันทึกให้สั้นพอที่คุณจะกรอกจริง คัดลอกบรรทัดนี้ไปกรอกหลังแต่ละเซสชัน:

วันที่: ________  กิจกรรม: ____________________
เวลา: ____ นาที   ระยะทาง: ______ (mi หรือ km)
อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย: ____ bpm   ทดสอบการพูด: [ ] สบาย  [ ] พอได้  [ ] หนักเกินไป
ยกน้ำหนักวันนั้น: [ ] ไม่มี  [ ] ก่อน  [ ] หลัง   ฝึกขา: [ ] ใช่  [ ] ไม่
บันทึก: ______________________________

และนี่คือตัวอย่างที่กรอกแล้ว:

21 ต.ค.  เดินบนลู่วิ่งแบบเอียง  40 นาที  2.0 mi  อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 118  ทดสอบการพูด พอได้
ยกน้ำหนัก: หลังฝึกร่างกายส่วนบน ไม่ได้ฝึกขา นอนไม่ดี อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น 4

สองช่องเรื่องการยกน้ำหนักสำคัญกว่าที่เห็น เมื่อตัวเลขของคุณเปลี่ยน คุณจะบอกได้ว่าเป็นเพราะคาร์ดิโอหรือเพราะสัปดาห์ยกน้ำหนักรอบๆ นั้น

จะรู้ได้อย่างไรว่าโซน 2 ได้ผล

เปรียบเทียบเซสชันที่เหมือนกันทุกอย่าง ยกเว้นสิ่งที่คุณหวังจะพัฒนา ถ้าคุณรักษาอัตราการเต้นหัวใจและความหนักไว้เท่าเดิม เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ อัตราการเต้นหัวใจเดิมควรได้ระยะทางมากขึ้นเล็กน้อย หรือระยะทางเดิมควรทำได้ที่อัตราการเต้นหัวใจต่ำลง

ตัวอย่างสำหรับคนยกเวทสมมติที่ฝึกที่ประมาณ 118 ครั้งต่อนาที:

สัปดาห์	กิจกรรม	เวลา	ระยะทาง	อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย
1	เดินบนลู่วิ่งแบบเอียง	40 นาที	2.0 mi	118
3	เดินบนลู่วิ่งแบบเอียง	40 นาที	2.1 mi	117
6	เดินบนลู่วิ่งแบบเอียง	40 นาที	2.2 mi	118

เวลาเท่าเดิม อัตราการเต้นหัวใจเท่าเดิม ระยะทางมากขึ้นเล็กน้อย แนวโน้มนี้เห็นได้ เพราะรายการใช้กิจกรรมเดียวกันและความเอียงเดียวกัน ถ้าคุณเปลี่ยนเครื่องหรือความเอียง ให้เขียนไว้ในบันทึก ไม่เช่นนั้นการเปรียบเทียบจะไม่ยุติธรรม

โซน 2 เข้ากับการยกน้ำหนักได้เท่าไร

ไม่มีงานทดลองใดให้ปริมาณที่ถูกต้องเพียงค่าเดียว Physical Activity Guidelines for Americans แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ บวกการฝึกกล้ามเนื้อตั้งแต่สองวันขึ้นไป โซน 2 นับรวมในเวลาระดับปานกลางนี้

จุดเริ่มต้นที่พบบ่อยสำหรับคนยกเวทคือสองถึงสามเซสชัน เซสชันละ 20 ถึง 30 นาที เพิ่มเวลาก่อนเพิ่มความหนัก นี่คือสัปดาห์ตัวอย่างที่เผื่อวันฝึกขา:

วัน	ยกน้ำหนัก	โซน 2
จ.	ร่างกายส่วนล่าง	ไม่ทำ หรือเบาๆ 10 ถึง 15 นาที
อ.	ไม่มี	คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที
พ.	ร่างกายส่วนบน	20 ถึง 30 นาทีหลังยกน้ำหนัก
พฤ.	ไม่มี	พัก
ศ.	ร่างกายส่วนล่าง	ไม่ทำ
ส.	ร่างกายส่วนบน	คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที
อา.	ไม่มี	เดิน 30 นาที ทำหรือไม่ทำก็ได้

สำหรับคำถามของคนยกเวทว่าแบบนี้เสียผลหรือไม่ การวิเคราะห์อภิมานปี 2022 จาก 43 งานวิจัย เปรียบเทียบการยกน้ำหนักร่วมกับการฝึกแอโรบิกกับการยกน้ำหนักอย่างเดียว แรงสูงสุดไม่ต่างกันอย่างชัดเจน ขณะที่พลังระเบิดลดลงเล็กน้อย ดู Schumann et al., 2022, Sports Medicine คาร์ดิโอเบาๆ เป็นรูปแบบที่อ่อนโยนที่สุดของการผสมนี้ แต่ถ้าเซสชันฝึกขารู้สึกแย่ลง ให้ย้ายหรือทำคาร์ดิโอให้สั้นลง แม่แบบจัดตารางวันพัก และตัวช่วยวางแผนสัปดาห์ดีโหลด ของเราช่วยคุณวางตำแหน่งได้

บันทึกคาร์ดิโอโซน 2 ใน PeakBFF ได้อย่างไร

PeakBFF บันทึกคาร์ดิโอไว้ข้างเซ็ตของคุณ ในการออกกำลังกายเดียวกัน:

เริ่มการออกกำลังกาย เปิดเมนูการออกกำลังกาย แล้วเลือก เพิ่มท่าฝึก ค้นหาท่าคาร์ดิโอ ไลบรารีมี จักรยานออกกำลังกาย, เดินบนลู่วิ่งแบบเอียง, เครื่องเอลลิปติคอล, เดินกลางแจ้ง, เครื่องพายเรือ และปั่นจักรยานกลางแจ้ง
ท่าคาร์ดิโอใช้แถวเวลาและระยะทางแทนน้ำหนักและจำนวนครั้ง ใส่ระยะทางและระยะเวลา แล้วแตะเครื่องหมายถูก ระยะทางเป็นไปตามการตั้งค่าหน่วยของคุณ จึงเป็นไมล์เมื่อใช้หน่วยอิมพีเรียล และเป็นเมตรเมื่อใช้หน่วยเมตริก ระยะเวลาใส่เป็นวินาที ดังนั้น 40 นาทีคือ 2400 แตะ เพิ่มรอบ ถ้าคุณทำอินเทอร์วัลหรือบล็อกที่สอง
PeakBFF ไม่มีช่องอัตราการเต้นหัวใจ ให้เขียนอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยและผลการทดสอบการพูดไว้ในบันทึก: เปิดเมนูการออกกำลังกายแล้วเลือก เพิ่มบันทึก ตัวเลขได้จากนาฬิกาหรือสายคาดอก และบันทึกช่วยเก็บไว้กับเซสชัน แม่แบบบันทึกการออกกำลังกาย ของเราแสดงวิธีเขียนให้สั้น
เซสชันถัดไป แตะ ครั้งก่อน ที่ท่านั้นเพื่อดูสิ่งที่คุณทำครั้งล่าสุดเป็นคำใบ้ คุณจะได้ตั้งเป้าอัตราการเต้นหัวใจเท่าเดิมที่ระยะทางมากขึ้นเล็กน้อย หน้ารายละเอียดของท่าติดตามระยะทางของท่าคาร์ดิโอตามเวลา

หน้าจอการออกกำลังกายที่กำลังทำของ PeakBFF สำหรับบันทึกท่าฝึกและเซ็ตที่ทำเสร็จ

เพราะคาร์ดิโออยู่ในเซสชันเดียวกับการยกน้ำหนัก คุณจึงเห็นในประวัติเดียวว่า การเดินเบาๆ มาก่อนหรือหลังวันหนักของคุณ ดูคู่มือ ท่าที่จับเวลาและระยะทาง สำหรับพื้นฐาน และประวัติท่าออกกำลังกาย สำหรับการเปรียบเทียบเซสชัน

PeakBFF บันทึกสิ่งที่คุณทำ แต่ไม่อ่านอัตราการเต้นหัวใจของคุณ ไม่กำหนดโซนของคุณ และไม่ตัดสินว่าเซสชันเบาพอหรือไม่ ใช้นาฬิกาสำหรับตัวเลข และใช้การทดสอบการพูดสำหรับการเช็ก

ถ้าคุณอยากบันทึกอาหารและโปรตีนควบคู่กับคาร์ดิโอ ลองเปรียบเทียบตัวเลือกในคู่มือ แอปที่ดีที่สุดสำหรับบันทึกการออกกำลังกายและแมโคร

นิสัยบันทึกโซน 2 ที่ง่ายที่สุด

ประเมินช่วงของคุณครั้งเดียว เช็กด้วยการทดสอบการพูด และจดไม่กี่บรรทัดเดิมหลังทุกเซสชัน ใช้กิจกรรมและความเอียงเดิมเพื่อให้แนวโน้มยุติธรรม ฟีเจอร์จำนวนมากใช้ฟรีสำหรับผู้ใช้พื้นฐาน รวมถึงการบันทึกการออกกำลังกาย และคุณเริ่มได้บน iOS หรือ Android

คำตอบของทุกคำถาม

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจโซน 2 ได้อย่างไร

ประเมินอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็น 208 ลบ 0.7 คูณอายุของคุณ แล้วเอา 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่านั้น สำหรับคนอายุ 40 ปี ค่าสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 180 และช่วงโซน 2 ประมาณ 108 ถึง 126 ครั้งต่อนาที นี่เป็นค่าประมาณ จึงควรยืนยันด้วยการทดสอบการพูดระหว่างเซสชัน

การทดสอบการพูดสำหรับโซน 2 คืออะไร

เมื่อออกแรงปานกลางอย่างสม่ำเสมอ คุณพูดเป็นประโยคเต็มได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถ้าพูดได้เพียงไม่กี่คำก่อนต้องหายใจ แสดงว่าคุณอยู่เหนือโซน 2 และควรชะลอลง CDC อธิบายว่าการทดสอบการพูดเป็นกฎคร่าวๆ จึงควรใช้ร่วมกับอัตราการเต้นหัวใจ ไม่ใช่ใช้แทน

บันทึกคาร์ดิโอโซน 2 ในแอปยิมได้อย่างไร

บันทึกแต่ละเซสชันเป็นท่าคาร์ดิโอพร้อมระยะเวลาและระยะทาง แล้วเขียนอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยและผลการทดสอบการพูดไว้ในบันทึก ใน PeakBFF คุณเพิ่มท่าคาร์ดิโอ เช่น จักรยานออกกำลังกาย ใส่ระยะทางและเวลา แล้วใช้ เพิ่มบันทึก ในเมนูการออกกำลังกายสำหรับอัตราการเต้นหัวใจ PeakBFF ไม่มีช่องอัตราการเต้นหัวใจ

คนยกเวทควรทำคาร์ดิโอโซน 2 สัปดาห์ละเท่าไร

ไม่มีตัวเลขโซน 2 ที่แน่นอนซึ่งมีงานทดลองรองรับ แนวทางกิจกรรมทางกายของสหรัฐฯ แนะนำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ บวกการฝึกความแข็งแรงตั้งแต่สองวันขึ้นไป จุดเริ่มต้นที่พบบ่อยของคนยกเวทคือสองถึงสามเซสชัน เซสชันละ 20 ถึง 30 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาก่อนเพิ่มความหนัก

คาร์ดิโอโซน 2 ทำให้กล้ามเนื้อโตหรือแรงลดลงไหม

การวิเคราะห์อภิมานปี 2022 จาก 43 งานวิจัยพบว่า การเพิ่มการฝึกแอโรบิกเข้ากับการยกน้ำหนักไม่ได้ลดแรงสูงสุดอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับการยกน้ำหนักอย่างเดียว แม้พลังระเบิดจะลดลงเล็กน้อย คาร์ดิโอเบาๆ รบกวนน้อยกว่าอินเทอร์วัลหนักมาก ถ้าวันฝึกขาแย่ลง ให้ย้ายเซสชันหรือทำให้สั้นลง

วิธีบันทึกคาร์ดิโอโซน 2 ควบคู่กับการยกน้ำหนัก: ช่วงอัตราการเต้นหัวใจและแม่แบบบันทึก

วิธีบันทึกคาร์ดิโอโซน 2 ควบคู่กับการยกน้ำหนัก: ช่วงอัตราการเต้นหัวใจและแม่แบบบันทึก

คาร์ดิโอโซน 2 คืออะไร และหาช่วงของคุณได้อย่างไร

เช็กตัวเลขด้วยการทดสอบการพูดได้อย่างไร

ควรจดอะไรหลังแต่ละเซสชัน

จะรู้ได้อย่างไรว่าโซน 2 ได้ผล

โซน 2 เข้ากับการยกน้ำหนักได้เท่าไร

บันทึกคาร์ดิโอโซน 2 ใน PeakBFF ได้อย่างไร

นิสัยบันทึกโซน 2 ที่ง่ายที่สุด