ตาราง RPE สำหรับการยกน้ำหนัก: จาก RPE สู่จำนวนครั้งสำรองและ % ของ 1RM พร้อมแม่แบบบันทึก

ตาราง RPE แปลความรู้สึกว่าเซ็ตหนักแค่ไหนให้เป็นตัวเลขที่ใช้งานได้จริงสองอย่าง คือเหลือกี่ครั้ง และน้ำหนักนั้นเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง (1RM) โดยประมาณ RPE 10 หมายถึงยกต่ออีกครั้งไม่ไหวแล้ว RPE 9 หมายถึงยังทำได้อีกหนึ่งครั้ง RPE 8 คืออีกสองครั้ง และเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ เมื่อใช้คู่กับตารางด้านล่าง คุณจะเลือกน้ำหนักทำงานสำหรับเป้าหมายจำนวนครั้งใดก็ได้ โดยไม่ต้องทดสอบยกสูงสุดจริง

ตัวเลข RPE แต่ละค่าหมายความว่าอย่างไร

มาตราที่นักยกส่วนใหญ่ใช้คือฉบับจำนวนครั้งสำรอง (RIR) ของ Zourdos และคณะ ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2016 ใน Journal of Strength and Conditioning Research งานวิจัยนั้นจับคู่ RPE แต่ละค่ากับจำนวนครั้งที่เหลือ และพบว่าความเร็วของบาร์ช้าลงเมื่อ RPE สูงขึ้น (งานวิจัยในคลังของ AUT)

RPE	จำนวนครั้งสำรอง	ความรู้สึกเป็นอย่างไร
10	0	พยายามสุดกำลัง ไม่เหลือแรงทำอีก และเพิ่มน้ำหนักไม่ได้อีก
9.5	0	ทำเพิ่มอีกครั้งไม่ได้ แต่ยังเพิ่มน้ำหนักได้อีกเล็กน้อย
9	1	ยังทำได้อีกหนึ่งครั้ง
8.5	1 ถึง 2	เหลืออีกหนึ่งครั้ง อาจถึงสองครั้ง
8	2	ยังทำได้อีกสองครั้ง
7.5	2 ถึง 3	เหลืออีกสองครั้ง อาจถึงสามครั้ง
7	3	บาร์ยังเคลื่อนที่เร็ว ยังทำได้อีกสามครั้ง
5 ถึง 6	4 ถึง 6	เบา ความเร็วรู้สึกสบาย

ตารางแปลง RPE เป็นเปอร์เซ็นต์คืออะไร

ตารางนี้จับคู่จำนวนครั้งและ RPE กับเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เปอร์เซ็นต์เหล่านี้มาจากตารางยอดนิยมที่เทรนเนอร์ระบุว่าเป็นของ Reactive Training Systems ของ Mike Tuchscherer ไม่ได้มาจากงานวิจัยของ Zourdos และเป็นค่าเฉลี่ย ใช้เป็นค่าประมาณเริ่มต้นสำหรับแต่ละท่า แล้วปรับตามบันทึกของคุณเอง

จำนวนครั้ง	RPE 10	RPE 9	RPE 8	RPE 7	RPE 6
1	100%	95.5%	92.2%	89.2%	86.3%
2	95.5%	92.2%	89.2%	86.3%	83.7%
3	92.2%	89.2%	86.3%	83.7%	81.1%
4	89.2%	86.3%	83.7%	81.1%	78.6%
5	86.3%	83.7%	81.1%	78.6%	76.2%
6	83.7%	81.1%	78.6%	76.2%	73.9%

รูปแบบนั้นง่ายมาก การเหลือสำรองเพิ่มอีกหนึ่งครั้งมีค่าเท่ากับการทำเพิ่มอีกหนึ่งครั้งบนบาร์ ดังนั้น RPE 9 ที่ 5 ครั้งจึงเท่ากับ RPE 10 ที่ 6 ครั้ง (83.7%) นี่คือเหตุผลที่ตารางจริงๆ แล้วเป็นแถวตัวเลขแถวเดียวที่เลื่อนไปตามแนวทแยง

ใช้ตาราง RPE อย่างไร ตัวอย่างที่คำนวณให้ดู

สมมติว่าคุณสควอต 225 lb (ประมาณ 102 กก.) จำนวน 5 ครั้ง และรู้สึกว่าเป็น RPE 8 คือเหลืออีกสองครั้ง

ดูที่ 5 ครั้งที่ RPE 8: 81.1%
ประเมิน 1RM = 225 ÷ 0.811 = ประมาณ 277 lb
ครั้งต่อไปคุณอยากยกสามครั้งที่หนักขึ้นที่ RPE 8 ดูที่ 3 ครั้งที่ RPE 8: 86.3%
น้ำหนักทำงาน = 277 × 0.863 = ประมาณ 239 lb จึงใส่ 240 lb

คุณตรวจสอบขั้นแรกด้วยอีกวิธีได้ ให้นับสองครั้งที่เหลือสำรองเป็นครั้งที่คุณทำได้: 5 + 2 = 7 ครั้ง สูตร Epley (น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)) ให้ 225 × (1 + 7 ÷ 30) = ประมาณ 277 lb เช่นกัน บทความ สูตรคำนวณน้ำหนักยกสูงสุดหนึ่งครั้ง ของเรามีสูตรและขีดจำกัดของช่วงจำนวนครั้ง

เมื่อไรที่ RPE น่าเชื่อถือน้อยลง

RPE เป็นการตัดสินด้วยความรู้สึก จึงมีความคลาดเคลื่อน นักยกมักเดาจำนวนครั้งสำรองได้แม่นกว่าเมื่ออยู่ใกล้จุดที่ทำต่อไม่ไหว มากกว่าเมื่ออยู่ห่างออกมา และมือใหม่มักประเมินผิด เซ็ตที่มี 10 ครั้งขึ้นไป ความเหนื่อยล้าช่วงท้ายของการฝึก และท่าที่ไม่ค่อยได้ทำ ล้วนทำให้ตัวเลขคลาดเคลื่อนมากขึ้น ดูขีดจำกัดในทางปฏิบัติได้ที่ ภาพรวมเรื่องจำนวนครั้งสำรองของ Stronger By Science

วิธีช่วยให้ตัวเลขตรงความจริง:

เข้มงวดกับสิ่งที่นับเป็นหนึ่งครั้ง: ความลึก การหยุดค้าง และการล็อกสุดทางเดียวกันทุกครั้ง
ปรับเทียบด้วยการทำหนึ่งเซ็ตหนักของแต่ละท่าเป็นครั้งคราว โดยทำจนถึงระดับสุดกำลังจริง ด้วยอุปกรณ์ที่ปลอดภัยและมีคนคอยช่วยหรือที่กั้นความปลอดภัย
อย่าไล่ตาม RPE 10 ทุกเซ็ต เก็บไว้สำหรับเซ็ตสุดท้ายของท่า ถ้าจะใช้เลย และดู แม่แบบสัปดาห์ดีโหลด ของเราสำหรับช่วงที่ควรผ่อนลง

นี่เป็นข้อมูลการฝึกทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดเซ็ตนั้น

แม่แบบบันทึก RPE แบบง่าย

คัดลอกบรรทัดนี้สำหรับแต่ละท่า:

ท่า:          ______________   วันที่: __________
เป้าหมาย:     ___ ครั้ง @ RPE ___
เซ็ต 1:       ____ lb x ___   RPE ___
เซ็ต 2:       ____ lb x ___   RPE ___
เซ็ต 3:       ____ lb x ___   RPE ___
คราวหน้า:     น้ำหนักเดิมและตั้งเป้า RPE ___ หรือเพิ่มน้ำหนักถ้า RPE <= ___

ตัวอย่างเช่น:

ท่า:          แบ็คสควอต   วันที่: 2026-10-18
เป้าหมาย:     5 ครั้ง @ RPE 8
เซ็ต 1:       225 lb x 5   RPE 8
เซ็ต 2:       225 lb x 5   RPE 8.5
เซ็ต 3:       225 lb x 5   RPE 9
คราวหน้า:     น้ำหนักเดิม ตั้งเป้า RPE 8 ในเซ็ต 3 เพิ่มน้ำหนักถ้าทุกเซ็ตอยู่ที่ 8 หรือต่ำกว่า

กฎนี้เรียบง่ายโดยตั้งใจ เมื่อเซ็ตของคุณออกมาเท่ากับหรือต่ำกว่า RPE ที่วางแผนไว้ แสดงว่าน้ำหนักเบาเกินไปและคุณเพิ่มได้ เมื่อออกมาสูงกว่า ให้คงน้ำหนักเดิม หากต้องการกฎการเพิ่มความหนักที่ละเอียดกว่านี้ ใช้ แม่แบบการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า

บันทึก RPE ใน PeakBFF อย่างไร

แถวเซ็ตใน PeakBFF บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้ง และไม่มีช่อง RPE ต่อเซ็ต นี่คือวิธีที่ใช้ได้ในตอนนี้:

บันทึกแต่ละเซ็ตที่ทำเสร็จตามปกติ
ขณะที่เวิร์กเอาต์กำลังดำเนินอยู่ ให้เปิดเมนูเวิร์กเอาต์แล้วเลือก เพิ่มบันทึก (หรือ แก้ไขบันทึก) จากนั้นเขียน RPE ของแต่ละท่า เช่น สควอต 5x5 @8 เซ็ตสุดท้าย 9 ดู แม่แบบบันทึกเวิร์กเอาต์ ของเรา
หลังเสร็จเซสชัน ให้เปิดประวัติของท่านั้นเพื่อดู 1RM ที่ประเมินและเซ็ตที่หนักที่สุด แตะแถบสถิติส่วนตัวเพื่อเปิดเครื่องคิดเลขน้ำหนักยกสูงสุดหนึ่งครั้ง แล้วกรอกน้ำหนักพร้อมจำนวนครั้งบวกจำนวนครั้งสำรอง (225 lb จำนวน 7 ครั้งในตัวอย่างข้างต้น) เพื่อดูค่าประเมินที่ปรับตาม RPE และตารางน้ำหนักทำงาน

หากคุณสร้างแผนด้วยตัวสร้างแผนเวิร์กเอาต์ด้วย AI (ฟีเจอร์ Plus) ฉบับร่างที่คุณตรวจดูจะแสดง RPE เป้าหมายของแต่ละท่าข้างจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง คุณจึงรู้ว่าควรตั้งใจออกแรงระดับไหนก่อนบันทึกแผน ดู การเปรียบเทียบตัวสร้างแผนด้วย AI สำหรับการติดตามการยกที่ดีที่สุดของคุณตลอดเวลา ดู การเปรียบเทียบแอปบันทึกสถิติส่วนตัว ของเรา

PeakBFF เก็บน้ำหนักเป็นระบบเมตริกและแสดงเป็น กก. หรือ lb ตามการตั้งค่าของคุณ เครื่องคิดเลขจึงตรงกับหน่วยที่คุณฝึก ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android เพื่อเก็บเซ็ต บันทึก และค่าประเมิน 1RM ไว้ในที่เดียว

RPE ในหนึ่งบรรทัด

เลือกเป้าหมายจำนวนครั้งและ RPE ใช้ตารางเลือกน้ำหนัก บันทึก RPE ที่ทำได้จริง แล้วให้เซสชันถัดไปปรับตามตัวเลขนั้น

คำตอบของทุกคำถาม

RPE ในการยกน้ำหนักคืออะไร

RPE ย่อมาจาก rate of perceived exertion หรือระดับความเหนื่อยที่รู้สึกได้ ในการยกน้ำหนักเป็นคะแนน 1 ถึง 10 ที่บอกว่าเซ็ตนั้นหนักแค่ไหน โดย 10 คือสุดกำลังจริง ส่วน 9 หมายถึงยังทำได้อีกประมาณหนึ่งครั้ง เป็นวิธีที่รวดเร็วในการบันทึกระดับความพยายามโดยไม่ต้องทดสอบยกสูงสุดหนึ่งครั้ง

ควรฝึกที่ RPE เท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เซ็ตทำงานส่วนใหญ่จะอยู่ระหว่าง RPE 7 ถึง 9 ซึ่งเหลือจำนวนครั้งสำรองประมาณหนึ่งถึงสามครั้ง การเหลือไว้บ้างช่วยให้ควบคุมท่าทางและการฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น ส่วน RPE 9 ถึง 10 ควรเก็บไว้สำหรับเซ็ตสุดท้ายของท่านั้น ถือเป็นช่วงเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่กฎตายตัว

แปลง RPE เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ได้อย่างไร

หาแถวของจำนวนครั้งและคอลัมน์ของ RPE ในตาราง แล้วนำน้ำหนักของเซ็ตไปหารด้วยเปอร์เซ็นต์นั้น เช่น 225 lb จำนวน 5 ครั้งที่ RPE 8 เทียบเท่าประมาณ 81.1 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด ซึ่งประเมิน 1RM ได้ราว 277 lb

RPE แม่นยำแค่ไหนสำหรับการยกน้ำหนัก

เป็นเพียงค่าประมาณ งานวิจัยเกี่ยวกับมาตราจำนวนครั้งสำรองพบว่า RPE สอดคล้องกับความเร็วของบาร์ได้ดี แต่คนมักประเมินผิดว่าเหลืออีกกี่ครั้ง โดยเฉพาะเมื่ออยู่ห่างจากจุดที่ทำต่อไม่ไหว และเมื่อเพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ในตารางเป็นค่าเฉลี่ย จึงควรใช้บันทึกของตัวเองปรับให้ตรงขึ้นเรื่อยๆ

บันทึก RPE ใน PeakBFF ได้ไหม

แถวเซ็ตใน PeakBFF บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้ง และไม่มีช่อง RPE แยกต่างหาก คุณจดบันทึก RPE ในบันทึกของเวิร์กเอาต์ขณะที่กำลังฝึกได้ และแผนที่สร้างด้วย AI (ฟีเจอร์ Plus) จะแสดง RPE เป้าหมายของแต่ละท่าในฉบับร่างที่คุณตรวจดูก่อนบันทึก

ตาราง RPE สำหรับการยกน้ำหนัก: จาก RPE สู่จำนวนครั้งสำรองและ % ของ 1RM พร้อมแม่แบบบันทึก

ตาราง RPE สำหรับการยกน้ำหนัก: จาก RPE สู่จำนวนครั้งสำรองและ % ของ 1RM พร้อมแม่แบบบันทึก

ตัวเลข RPE แต่ละค่าหมายความว่าอย่างไร

ตารางแปลง RPE เป็นเปอร์เซ็นต์คืออะไร

ใช้ตาราง RPE อย่างไร ตัวอย่างที่คำนวณให้ดู

เมื่อไรที่ RPE น่าเชื่อถือน้อยลง

แม่แบบบันทึก RPE แบบง่าย

บันทึก RPE ใน PeakBFF อย่างไร

RPE ในหนึ่งบรรทัด