เครื่องคำนวณปริมาณการฝึก: คำนวณปริมาณรวมจากการยกของคุณ

หากต้องการคำนวณปริมาณการฝึก ให้คูณน้ำหนักกับจำนวนครั้งของทุกเซ็ตที่ทำเสร็จ แล้วบวกผลรวมของแต่ละเซ็ต:

ปริมาณการฝึก = ผลรวมของ (น้ำหนัก × จำนวนครั้ง)

ตัวอย่างเช่น สามเซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง ที่ 60 กก. มีปริมาณ 1,440 กก.:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 กก.

คำตอบสั้น ๆ: เครื่องคำนวณมีประโยชน์สำหรับตรวจสอบหนึ่งเซสชัน แต่เครื่องมือระยะยาวที่ดีกว่าคือเครื่องมือที่บันทึกเซ็ตที่ทำเสร็จไว้เบื้องหลังตัวเลขนั้น คุณจึงเปรียบเทียบท่าหรือเซสชันที่คุ้นเคยตามเวลาได้ แทนการไล่ตามยอดรวมใหญ่ที่มีท่าต่างกัน ช่วงจำนวนครั้งต่างกัน หรือหน่วยต่างกัน PeakBFF ทำสิ่งนี้ร่วมกับบันทึกการฝึกของคุณ จึงเก็บเซ็ตทำงานที่เสร็จแล้วและประวัติปริมาณไว้ด้วยกัน

สามวิธีในการคำนวณปริมาณการฝึก

TrainCalc เป็นตัวเลือกบนเบราว์เซอร์ที่สมเหตุผลเมื่อคุณต้องการเพียงยอดรวมอย่างรวดเร็ว เครื่องคำนวณใช้ข้อมูลพื้นฐานเดียวกันคือเซ็ต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก สเปรดชีตยืดหยุ่นเมื่อคุณต้องการกฎของตัวเอง ไม่มีตัวเลือกใดผิดโดยอัตโนมัติ PeakBFF เหมาะกว่าเมื่อสิ่งที่คุณต้องทำจริงคือบันทึกเซสชัน ทบทวนภายหลัง และวางแผนเซสชันถัดไปได้ง่ายขึ้น

วิธีคำนวณปริมาณการฝึกของคุณ

เริ่มจากเซ็ตที่มีน้ำหนักและทำเสร็จแล้ว สำหรับแต่ละเซ็ต ให้คูณน้ำหนักภายนอกกับจำนวนครั้งที่ทำเสร็จ บวกผลของแต่ละท่า แล้วบวกยอดของทุกท่าเป็นเซสชัน

นี่คือตัวอย่างเซสชันช่วงล่างเป็นกิโลกรัม:

หากแต่ละเซ็ตใช้น้ำหนักหรือจำนวนครั้งต่างกัน ให้คำนวณแต่ละเซ็ตแยกกัน ตัวอย่างเช่น 60 กก. × 10, 65 กก. × 8 และ 65 กก. × 7 เท่ากับ 600 + 520 + 455 หรือ 1,575 กก. สำหรับท่านั้น

ใช้หน่วยให้สม่ำเสมอ อย่าบวกยอดกิโลกรัมกับยอดปอนด์ หากเปลี่ยนหน่วย ให้แปลงบันทึกเก่าก่อนเปรียบเทียบ หรือถือว่ารายการใหม่เป็นจุดเริ่มต้นใหม่ ตัวเลขนี้เป็นมาตรวัดการบันทึก ไม่ใช่คำตัดสินคุณภาพการฝึกของคุณ

อะไรควรนับเป็นปริมาณการยก?

ใช้กฎเดิมทุกครั้ง กฎที่ใช้ได้จริงคือให้นับเซ็ตทำงานที่มีน้ำหนักและไม่นับวอร์มอัป วิธีนี้ทำให้การเปรียบเทียบรายสัปดาห์หรือรายเดือนมีสัญญาณรบกวนน้อยกว่ายอดรวมที่เปลี่ยนเพราะสัปดาห์หนึ่งคุณบันทึกเซ็ตเพิ่มน้ำหนักวอร์มอัป แต่อีกสัปดาห์ไม่บันทึก

ใน PeakBFF เซ็ตทำงาน, dropset, failure และ AMRAP ที่ทำเสร็จพร้อมน้ำหนักภายนอกจะเพิ่ม น้ำหนัก × จำนวนครั้ง ให้ปริมาณการยก เซ็ตวอร์มอัปไม่นับในยอดนั้น เซ็ตน้ำหนักตัวอย่างเดียวและคาร์ดิโออย่างเดียวมีค่าเป็นศูนย์เพราะไม่มีน้ำหนักภายนอก นี่เป็นคำจำกัดความที่โปร่งใสและมีประโยชน์สำหรับทบทวนงานยิมที่มีน้ำหนัก แต่ไม่ใช่มาตรวัดที่ครบถ้วนของความพยายาม ความล้า คุณภาพท่า หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคำถามของคุณคือ "กล้ามเนื้อแต่ละมัดได้รับงานโดยตรงเท่าไร?" การนับเซ็ตทำงานรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อมักให้ภาพที่ชัดกว่า ใช้เทมเพลตเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อสำหรับงานนั้น

ใช้ปริมาณโดยไม่ให้มันทำให้เข้าใจผิด

ยอดปริมาณที่สูงขึ้นไม่ได้หมายถึงเซสชันที่ดีกว่าเสมอไป การเปลี่ยนท่า ช่วงการเคลื่อนไหว จังหวะ อุปกรณ์ หรือหน่วย อาจทำให้ตัวเลขเปลี่ยนโดยที่เซสชันเปรียบเทียบตรง ๆ ไม่ได้ ให้มองเป็นบริบทส่วนหนึ่ง

การเปรียบเทียบที่มีประโยชน์ที่สุดมักคงสิ่งเหล่านี้ไว้:

• เปรียบเทียบท่าเดิมหรือเซสชันคล้ายกัน แทนการฝึกที่ไม่เกี่ยวข้องกัน
• บันทึกจำนวนครั้งที่ทำเสร็จ ไม่ใช่จำนวนครั้งที่วางแผนไว้
• ใช้น้ำหนักภายนอกในหน่วยเดียวกัน
• จดการเปลี่ยนแปลงสำคัญ เช่น เครื่อง ท่าจับ หรือรูปแบบท่าที่ต่างกัน
• ทบทวนหลายเซสชันก่อนเปลี่ยนแผน

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนจากสามเซ็ต เซ็ตละ 8 ที่ 60 กก. เป็นสามเซ็ต เซ็ตละ 9 ที่ 60 กก. ทำให้ปริมาณเปลี่ยนจาก 1,440 กก. เป็น 1,620 กก. นี่เป็นความต่างที่ชัดเจนในท่าที่เทียบกันได้ การแทนท่าด้วยเครื่องอื่นเป็นการเปรียบเทียบที่ไม่สะอาดนัก แม้ยอดรวมจะเพิ่มขึ้น

ปริมาณไม่ได้แทนการตัดสินใจที่ดีเรื่องการฟื้นตัว ความเจ็บปวด เทคนิค หรือการจัดโปรแกรม หากมีอาการเจ็บหรือต้องการคำแนะนำที่คำนึงถึงการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพ ให้ใช้ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เครื่องคำนวณรายงานเฉพาะงานที่คุณบันทึกไว้

เชื่อมการคำนวณกับการฝึก

PeakBFF คำนวณปริมาณการยกที่มีน้ำหนักรวมจากเซ็ตที่ทำเสร็จ และใช้ในบันทึกความก้าวหน้าและสรุปรายสัปดาห์ นอกจากนี้ยังเก็บบันทึกการฝึกจริงไว้ คุณจึงเห็นท่าและเซ็ตที่ทำให้เกิดยอดรวม แทนที่จะเห็นเพียงตัวเลขพาดหัว สรุปรายสัปดาห์สามารถแสดงปริมาณการฝึก จำนวนเซ็ตรวม ท่าอันดับสูงสุดตามปริมาณ และเซสชันที่ดีที่สุดตามปริมาณเมื่อคุณบันทึกข้อมูลของสัญญาณเหล่านั้น

ทำให้เครื่องคำนวณเป็นส่วนหนึ่งของวงจรที่ใช้งานได้จริง:

1. บันทึกเซ็ตที่คุณทำเสร็จจริง
2. ทบทวนยอดรวมตามบริบทของท่าและเซสชัน
3. เปรียบเทียบการฝึกคล้ายกันหลังเวลาผ่านไปพอให้การเปรียบเทียบมีประโยชน์
4. ตัดสินใจว่าจะทำซ้ำ เพิ่มเล็กน้อย หรือเปลี่ยนแผน

สำหรับกฎง่าย ๆ ที่เปลี่ยนบันทึกเหล่านี้เป็นการตัดสินใจของเซสชันถัดไป ดูเทมเพลต progressive overloadของเรา หากต้องการประเมินเซ็ตทำงานหนักเพียงเซ็ตเดียวแทนปริมาณทั้งเซสชัน คู่มือเครื่องคำนวณ one-rep maxอธิบายค่าประมาณ Epley และข้อจำกัดของมัน

บทสรุป

คำนวณปริมาณการฝึกโดยบวกน้ำหนัก × จำนวนครั้งของทุกเซ็ตที่มีน้ำหนักและทำเสร็จ ใช้ตัวเลขเพื่อเปรียบเทียบเซสชันที่ใกล้เคียงกัน ไม่ใช่เพื่อประกาศว่าการฝึกหนึ่งดีกว่าอีกการฝึกหนึ่งเสมอ เครื่องคำนวณบนเบราว์เซอร์หรือสเปรดชีตจัดการยอดรวมอย่างรวดเร็วได้ แต่บันทึกการฝึกมีประโยชน์กว่าเมื่อคุณต้องการเซ็ต ท่า และประวัติเบื้องหลังตัวเลข

ดาวน์โหลด PeakBFF บนApp StoreหรือGoogle Playเพื่อเก็บเซ็ตที่ทำเสร็จ ปริมาณการยก และบันทึกการฝึกรายสัปดาห์ไว้ที่เดียว