Deload Haftası Nasıl Planlanır: Basit Bir Şablon ve Takip Yöntemi

Deload haftası, planlı olarak hafifletilmiş bir antrenman haftasıdır. Bir tane planlamak için alışkın olduğunuz egzersizleri ve antrenman günlerini koruyun, çalışma setlerinizi yaklaşık yüzde 40 ila 50 azaltın, her seti birkaç tekrar kalacak şekilde bitirin ve ertesi hafta normal planınıza dönün. Planı hafta başlamadan önce yazın; böylece hafif hafta, kaçırılmış bir antrenman değil, bilinçli bir karar olur.

Bu sayfa size pratik kuralları, örnek bir haftayı, her yere kopyalayabileceğiniz tek sayfalık bir şablonu ve haftanın gerçekten daha hafif olduğunu bir spor uygulamasında kontrol etme yolunu sunar.

Deload haftası tam olarak nedir?

2023 tarihli bir uzman uzlaşısı çalışmasında 21 kuvvet ve fizik antrenörü şu tanım üzerinde anlaştı: fiziksel ve zihinsel yorgunluğu hafifletmek, toparlanmayı desteklemek ve sizi sonraki antrenmanlara hazırlamak için tasarlanmış, antrenman stresinin azaltıldığı bir dönem. Bu planlı bir azaltmadır, antrenmanı umursamayı bırakmak değildir. Bkz. deload üzerine Delphi uzlaşısı.

Aynı panel birkaç pratik noktada da hemfikirdi:

• Hacmi set, tekrar, antrenman günü ya da üçünü birden azaltarak düşürebilirsiniz.
• Alışkın olduğunuz egzersizleri koruyabilirsiniz. Tanıdık hareketler, yeni egzersizlerin getirdiği kas ağrısını önler.
• Efor düşmelidir; yani setler tükenme noktasından daha uzakta bitmelidir.
• Deload önceden planlanabilir, kendinizi bitkin hissettiğiniz için başlatılabilir ya da ikisi birden olabilir.

Bu, kontrollü deney kanıtı değil uzman görüşüdür; bu yüzden kural olarak değil, makul bir başlangıç çerçevesi olarak ele alın. Bir antrenörün programını izliyorsanız önce onun talimatları geçerlidir.

Deload haftasını ne zaman yapmalısınız?

İki yaygın tetikleyici vardır ve ikisini de kullanabilirsiniz.

1. Takvime göre. Birçok sporcu her 4 ila 8 haftalık yoğun antrenmanda bir hafif hafta planlar; genellikle bir bloğun son haftasıdır. Bazı programlar bunu içerir.
2. Kaydınız öyle diyorsa. Birkaç hafta boyunca duran ya da düşen sayılar, aynı ağırlıkların birkaç hafta öncesine göre çok daha zor gelmesi veya buna ek olarak kötü uyku ve motivasyon, deload'u öne çekmek için yaygın nedenlerdir.

Tek bir kötü antrenman neden değildir. Planı değiştirmeden önce birkaç haftalık geçmişinizdeki eğilime bakın. Bir yeriniz ağrıyorsa ya da yorgunluktan öteye geçen bir rahatsızlık hissediyorsanız, bunu deload sorunu saymak yerine nitelikli bir uzmanla görüşün.

Deload haftasında neleri azaltmalısınız?

Önce hacmi, sonra eforu azaltın ve yapıyı aynı tutun.

İki antrenörlük ipucu tekrar tekrar karşımıza çıkar. Birincisi, ağırlığı koruyup setleri azaltmak, hareketin tanıdık hissettirmesi nedeniyle yaygındır. İkincisi, aynı sayıda zor seti yaparken yalnızca ağırlığı düşürmek, toplam iş yükünüz pek değişmediği için en yaygın deload hatasıdır.

Deload'ların heyecanlı olması gerekmez. Antrenmanı çok daha fazlasını yapabilecekmişsiniz gibi bitirdiyseniz plan işe yaramıştır.

Bunun yerine tam bir hafta ara vermeniz gerekir mi?

Şart değil. En bilinen çalışma, antrenmanlı yetişkinlere 9 haftalık bir programın ortasında direnç antrenmanı olmadan tam bir hafta verdi. Antrenmana devam edenlerle karşılaştırıldığında alt vücut kuvvetinde küçük bir kayıp gösterdiler, alt vücut kas büyümesinde ise fark yoktu. Bkz. bir haftalık deload çalışması. Bu çalışma hafif bir haftayı değil tam dinlenmeyi test etti ve hacmi azaltılmış deload'lar üzerine araştırma hâlâ sınırlı. Bu nedenle aynı yapıya sahip daha hafif bir hafta makul bir varsayılandır; tam bir hafta ara vermek ise seyahatteyken, hastayken ya da sadece ihtiyaç duyduğunuzda yapılacak bir tercihtir.

Örnek bir hafta: dört günlük üst ve alt vücut programı

İşte normal bir hafta ve onun deload sürümü. Sayılar örnektir, sizin için bir öneri değildir.

Ana hareketlerde set sayısı 4'ten 2'ye düşer; bu, haftanın zor setlerini yaklaşık yarıya indirirken egzersizler, günler ve sıra tamamen aynı kalır. Pound olarak 80 kg yaklaşık 176 lb, 70 kg yaklaşık 154 lb, 110 kg yaklaşık 243 lb eder.

Tek sayfalık deload şablonunuz

Hafta başlamadan önce bunu bir not uygulamasına, bir tabloya ya da antrenman günlüğünüzün başına kopyalayın.

Deload haftasının başlangıcı: ________________
Neden şimdi (takvim veya kayıt eğilimi): ______________________
Azalt: set %____  | ağırlık %____ | gün ____ az
Koru: aynı egzersizler ve günler? evet / hayır
Efor hedefi: tükenmeden ____ tekrar önce dur
Son normal haftadaki toplam zor set: ____   Bu hafta planlanan: ____
Sonraki hafta: normal plana dönüş tarihi ________________
Haftadan sonra: kendimi daha iyi, aynı ya da daha kötü hissettim mi? ________

Toplam satırını dürüstçe doldurun. Haftanın bir öncekinden daha hafif olduğunu kanıtlayan tek bölüm budur.

Deload'dan sonra nasıl geri dönersiniz?

Ertesi hafta normal planınıza dönün. Deload öncesinde kullandığınız yükleri koruyun ya da ilk bir iki antrenmanda onlara geri dönün; hafif haftayı "telafi etmek" için fazladan ağırlık eklemeyin. Bir ilerleme kuralı kullanıyorsanız onu normal sayılarınızdan yeniden başlatın. Aşamalı yüklenme şablonumuz bunu yapmanın basit bir yolunu gösterir, kas başına haftalık set şablonu ise yukarıdaki toplam satırını daha ayrıntılı ele alır.

PeakBFF'de deload haftası nasıl takip edilir

PeakBFF, normal programınıza dokunmadan daha hafif haftayı oluşturmanıza olanak tanır:

1. Programınızı açın ve bir antrenman gününün menüsünden Günü çoğalt seçeneğini seçin. Kopya, orijinalin hemen arkasına eklenir ve üzerindeki değişiklikler orijinali etkilemez. Bkz. bir antrenman günü nasıl çoğaltılır.
2. Kopyayı yeniden adlandırın, örneğin "Üst A deload".
3. Her egzersizin Set ve tekrar düzenleyicisini açın ve Set sayısını düşürün. Orada tekrarları veya dinlenme hedefini de ayarlayabilirsiniz. Tekrar aralığı rehberimiz, geçmiş antrenmanları yeniden yazmadan reçeteleri nasıl düzenleyeceğinizi anlatır.
4. Antrenmanlarınızı deload günlerinden başlatın ve her zamanki gibi kaydedin. Bir antrenman sırasında atlamaya karar verdiğiniz bir seti Seti sil ile de kaldırabilirsiniz.
5. Haftadan sonra Vücut görünümünde Kas hacmi bölümünü açın. Tamamlanan çalışma setlerini, haftalık hedefinize karşı kayan yedi günlük bir pencerede gösterir; böylece her kas grubu için daha hafif haftayı görebilirsiniz. Isınma setleri orada sayılmaz.

Tamamladığınız antrenmanlar gerçek set ve ağırlıklarıyla Geçmiş bölümünde kalır; böylece hafif hafta kaydınızda normal haftaların yanında durur. PeakBFF, geçmişiniz destekliyorsa isteğe bağlı bir Daha fazlasını dene incelemesiyle sonraki adımı önerir, ancak uygulayıp uygulamamak size kalmıştır ve deload sırasında onu yok sayabilirsiniz. Uygulama planı takip eder ve düzenler. Deload'a ihtiyacınız olup olmadığına karar vermez.

Seanslarınızın bir hafta boyunca ne kadar sürdüğünü görmek isterseniz süre temelli bir bakış için haftada kaç dakika kuvvet antrenmanı yazımıza bakın. Uygulamalar arası bir karşılaştırma için spor salonu takip uygulamaları derlememizi okuyun.

Sonuç

Deload haftasını ihtiyaç duymadan önce planlayın: aynı egzersizler, yaklaşık yarı kadar set, tükenmeden çok önce durma ve haftanın daha hafif olduğunu kanıtlayabilmeniz için yazılı bir toplam. Ardından normal planınıza dönün. Birçok özellik, antrenman kaydı dahil, temel kullanıcılar için ücretsizdir ve daha hafif haftayı iOS veya Android üzerinde kurabilirsiniz.