Ağırlık Antrenmanı için RPE Tablosu: RPE, Yedek Tekrar ve 1RM Yüzdesi, Kayıt Şablonuyla

RPE tablosu, bir setin ne kadar zor hissettirdiğini iki pratik sayıya çevirir: kaç tekrarınızın kaldığı ve ağırlığın tek tekrar maksimumunuzun (1RM) yaklaşık yüzde kaçına denk geldiği. RPE 10, bir tekrar daha yapamayacağınız anlamına gelir. RPE 9'da bir tekrar daha mümkündü, RPE 8'de iki, ve böyle devam eder. Bunu aşağıdaki tabloyla birleştirince gerçek bir maksimum denemeden herhangi bir tekrar hedefi için çalışma ağırlığı seçebilirsiniz.

Her RPE sayısı ne anlama gelir?

Çoğu sporcunun kullandığı ölçek, Zourdos ve arkadaşlarının 2016'da Journal of Strength and Conditioning Research'te yayımladığı yedek tekrar (RIR) sürümüdür. Çalışmaları her RPE sayısını geride kalan tekrarla ilişkilendirdi ve RPE yükseldikçe bar hızının düştüğünü gösterdi (AUT arşivindeki makale).

RPE yüzde tablosu nedir?

Bu tablo tekrar ve RPE değerlerini 1RM yüzdesine eşler. Yüzdeler, antrenörlerin Mike Tuchscherer'in Reactive Training Systems'ine atfettiği yaygın tablodan gelir, Zourdos çalışmasından değil, ve ortalamadır. Bunları belirli bir hareket için başlangıç tahmini olarak görün ve kendi kaydınıza göre ayarlayın.

Düzen basit. Yedekte bir tekrar fazla bırakmak, barda bir tekrar fazla yapmakla aynı bedeli öder. Yani 5 tekrar RPE 9, 6 tekrar RPE 10 ile aynıdır (83.7%). Tablo aslında kaydırılmış tek bir sayı dizisidir.

RPE tablosu nasıl kullanılır? Çözümlü örnek

Diyelim ki 225 lb (yaklaşık 102 kg) ile 5 tekrar squat yaptınız ve set RPE 8 gibi geldi, yani iki tekrarınız kalmıştı.

1. Tabloda RPE 8'de 5 tekrara bakın: 81.1%.
2. Tahmini 1RM = 225 ÷ 0.811 = yaklaşık 277 lb.
3. Şimdi RPE 8'de daha ağır bir üçlü istiyorsunuz. RPE 8'de 3 tekrara bakın: 86.3%.
4. Çalışma ağırlığı = 277 × 0.863 = yaklaşık 239 lb, yani 240 lb yükleyin.

İlk adımı başka bir yolla da doğrulayabilirsiniz. Yedekteki iki tekrarı yapabileceğiniz tekrarlar olarak sayın: 5 + 2 = 7 tekrar. Epley formülü (ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)) da 225 × (1 + 7 ÷ 30) = yaklaşık 277 lb verir. Tek tekrar maksimumu formülü yazımızda formül ve tekrar aralığı sınırları var.

RPE ne zaman daha az güvenilirdir?

RPE bir yargıdır, dolayısıyla hata payı taşır. Sporcular yedek tekrarı tükenişe yakın setlerde uzak setlere göre daha doğru tahmin eder, yeni başlayanlar ise sık sık yanılır. 10 veya daha fazla tekrarlık setler, antrenmanın sonundaki yorgunluk ve nadiren yaptığınız hareketler sayıyı daha gürültülü hâle getirir. Pratik sınırlar için Stronger By Science'ın yedek tekrar özetine bakın.

Dürüst kalmanın birkaç yolu:

• Bir tekrarın neyi saydığı konusunda katı olun: aynı derinlik, duraklama ve kilitleme.
• Arada bir bir hareketin tek bir zor setiyle kalibre edin; gerçek efora kadar gidin, ama güvenli ekipman, yardımcı veya güvenlik çubukları ile.
• Her sette RPE 10'un peşinden koşmayın. Varsa bir hareketin son setine saklayın. Ne zaman geri çekileceğiniz için deload haftası şablonumuza bakın.

Bu genel antrenman bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir yer ağrıyorsa veya yanlış hissettiriyorsa seti bırakın.

Basit bir RPE kayıt şablonu

Bu satırları her hareket için kopyalayın:

HAREKET:   ______________   TARİH: __________
HEDEF:     ___ tekrar @ RPE ___
SET 1:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:     ____ lb x ___   RPE ___
SONRAKİ:   aynı ağırlık ve hedef RPE ___ , RPE <= ___ ise ağırlık ekle

Örnek olarak:

HAREKET:   Back squat   TARİH: 2026-10-18
HEDEF:     5 tekrar @ RPE 8
SET 1:     225 lb x 5   RPE 8
SET 2:     225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:     225 lb x 5   RPE 9
SONRAKİ:   aynı ağırlık, 3. sette RPE 8 hedefle. Tüm setler 8 veya altındaysa ağırlık ekle

Kural bilerek sade tutuldu. Setleriniz planladığınız RPE'de veya altında bittiğinde ağırlık fazla hafifti ve biraz ekleyebilirsiniz. Daha yüksek bittiğinde ağırlığı koruyun. Daha kapsamlı bir ilerleme kuralı isterseniz aşamalı yüklenme şablonunu kullanın.

PeakBFF'de RPE nasıl kaydedilir?

PeakBFF'nin set satırları ağırlığı ve tekrarı kaydeder, set başına RPE alanı yoktur. Bugün işe yarayan yöntem şu:

1. Tamamladığınız her seti her zamanki gibi kaydedin.
2. Antrenman sürerken antrenman menüsünü açıp Not ekle (veya Notu düzenle) seçeneğini seçin, sonra her hareket için RPE'yi yazın, örneğin Squat 5x5 @8, son set 9. Antrenman notu şablonumuza göz atın.
3. Seanstan sonra o hareketin Geçmiş sekmesini açıp tahmini 1RM'i ve en ağır seti görün. Kişisel rekor şeridine dokunarak tek tekrar maksimumu hesaplayıcısını açın; ağırlığınızı tekrar ve yedek tekrarla birlikte girin (yukarıdaki örnekte 7 tekrar için 225 lb). Böylece RPE'ye göre ayarlanmış tahmini ve çalışma ağırlığı tablosunu görürsünüz.

Planları yapay zekâ antrenman planı oluşturucusuyla hazırlıyorsanız (bir Plus özelliği), incelediğiniz taslak her hareket için set ve tekrarın yanında hedef RPE'yi listeler. Böylece planı kaydetmeden önce hangi eforu hedeflediğinizi bilirsiniz. Yapay zekâ plan oluşturucu karşılaştırmasına bakın. En iyi kaldırışlarınızı zaman içinde izlemek için kişisel rekor uygulaması karşılaştırmamıza göz atın.

PeakBFF yükleri metrik olarak saklar ve ayarınıza göre kg veya lb gösterir, böylece hesaplayıcı çalıştığınız birimle eşleşir. Setlerinizi, notlarınızı ve 1RM tahminlerinizi tek bir kayıtta tutmak için PeakBFF'yi iOS veya Android için indirin.

Tek satırda RPE

Bir tekrar hedefi ve bir RPE seçin, ağırlığı seçmek için tabloyu kullanın, gerçekte yakaladığınız RPE'yi kaydedin ve bir sonraki seansı bu sayıya göre ayarlayın.