Ağırlık Antrenmanının Yanında Zone 2 Kardiyo Nasıl Takip Edilir: Kalp Atış Hızı Aralığı ve Kayıt Şablonu

Zone 2, genellikle maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ile 70'i olarak tahmin edilen, sabit tempolu, kolay ile orta arası bir kardiyodur. Bu tempoda tam cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Takip etmek için bir formülle aralığını tahmin et, konuşma testiyle doğrula ve her seanstan sonra aynı beş şeyi yaz: süre, mesafe, ortalama kalp atış hızı, konuşma testinin nasıl hissettirdiği ve o gün ağırlık antrenmanının nasıl geçtiği.

Bu sayfada yaşa göre bir kalp atış hızı tablosu, her yere kopyalayabileceğin tek satırlık bir kayıt, ağırlık antrenmanının etrafına oturan örnek bir hafta ve kaydı setlerinle aynı uygulamada tutmanın bir yolu var.

Zone 2 kardiyo nedir ve aralığını nasıl bulursun?

Zone 2'nin resmi bir tanımı yok. Çoğu antrenör ve kalp atış hızı hesaplayıcısı aynı çalışma kuralını kullanır: maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ile 70'i. Gerçek maksimumunu zorlu bir test yapmadan bilmek zordur, bu yüzden insanlar onu yaştan tahmin eder.

Eski kestirme yol 220 eksi yaştır. 351 çalışmanın birleşik analizinden ve 514 sağlıklı yetişkinin laboratuvar testinden çıkan daha yeni denklem ise 208 eksi yaşın 0,7 katıdır. Yazarlar, 220 eksi yaş formülünün yaşlı yetişkinlerde maksimum kalp atış hızını olduğundan düşük gösterdiğini buldu. Bkz. Tanaka, Monahan ve Seals, 2001. Bu sayfa 208 formülünü kullanıyor.

Yaygın yaşlar için yüzde 60 ile 70'e göre tahmini zone 2 aralığı şöyle:

Kendi yaşın için 208'den yaşının 0,7 katını çıkar, sonucu 0,60 ve 0,70 ile çarp. 42 yaşındaki biri için 208 eksi 29,4 yaklaşık 179 eder ve aralık kabaca 107 ile 125 olur.

Bunlar sağlıklı yetişkinler için tahminlerdir ve bireysel maksimumlar her iki yönde de dakikada yaklaşık 10 atım veya daha fazla değişir. Kalp rahatsızlığın varsa, kalp atış hızını değiştiren bir ilaç kullanıyorsan ya da egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya baş dönmesi hissediyorsan, herhangi bir kalp atış hızı hedefini kullanmadan önce bir doktora danış.

Rakamı konuşma testiyle nasıl doğrularsın?

Konuşma testini hakem olarak kullan. CDC orta tempolu eforu şöyle tarif eder: kişi konuşabilir ama şarkı söyleyemez. Yüksek tempolu efor ise nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemediğin durumdur. CDC ayrıca konuşma testinin kesin bir ölçüm değil, pratik bir kural olduğunu belirtir. Bkz. CDC'nin yoğunluk ölçümü rehberi.

Her seans için pratik bir kontrol:

1. Kalp atış hızını değerlendirmeden önce yaklaşık 10 dakika kolay tempoda ısın.
2. Kalp atış hızının aralığının içinde kaldığı bir tempoya otur.
3. Yüksek sesle birkaç tam cümle söyle. Söyleyebiliyorsan ve şarkı söylemekte zorlanacaksan doğru yerdesin.
4. Kalp atış hızın aralıktaysa ama yalnızca birkaç kelime söyleyebiliyorsan yavaşla. Aralığın altındaysa ve şarkı söyleyebiliyorsan biraz daha hızlı gidebilirsin.

Sıcak, kötü uyku, kafein ve stres aynı tempoda kalp atış hızını yükseltebilir. Yüksek ölçen bir gün başarısızlık değil, veridir.

Her seanstan sonra neyi yazmalısın?

Kaydı gerçekten dolduracağın kadar kısa tut. Bu satırı kopyala ve her seanstan sonra doldur:

TARİH: ________  AKTİVİTE: ____________________
SÜRE: ____ dk   MESAFE: ______ (mi veya km)
ORT. KALP ATIŞ HIZI: ____ bpm   KONUŞMA TESTİ: [ ] kolay  [ ] tamam  [ ] çok zor
O GÜN AĞIRLIK: [ ] yok  [ ] önce  [ ] sonra   BACAK ÇALIŞTI: [ ] evet  [ ] hayır
NOT: ______________________________

Ve doldurulmuş bir örnek:

21 Eki  Eğimli koşu bandı yürüyüşü  40 dk  2,0 mi  ort. KAH 118  konuşma testi tamam
ağırlık: üst vücuttan sonra, bacak çalışmadı. Kötü uyudum, KAH 4 yüksek çıktı.

İki ağırlık alanı göründüğünden daha önemli. Rakamların değiştiğinde bunun kardiyodan mı yoksa çevresindeki ağırlık haftasından mı kaynaklandığını anlayabilirsin.

Zone 2'nin işe yaradığını nasıl anlarsın?

Geliştirmeyi umduğun şey dışında her şeyi aynı olan seansları karşılaştır. Kalp atış hızını ve eforu aynı tutarsan, birkaç hafta içinde aynı kalp atış hızı biraz daha fazla mesafe getirmeli ya da aynı mesafe daha düşük kalp atış hızıyla gelmeli.

Dakikada yaklaşık 118 atımda çalışan varsayımsal bir sporcu için örnek:

Aynı süre, aynı kalp atış hızı, biraz daha fazla mesafe. Bu eğilim yalnızca kayıtlar aynı aktiviteyi ve aynı eğimi kullandığı için görünür. Makineyi veya eğimi değiştirirsen notuna yaz, yoksa karşılaştırma adil olmaz.

Ağırlık antrenmanının yanına ne kadar zone 2 sığar?

Hiçbir deneme tek bir doğru miktar vermiyor. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinler için haftada 150 ile 300 dakika orta tempolu aerobik aktivite ve iki veya daha fazla gün kas güçlendirme öneriyor. Zone 2 bu orta tempolu süreye sayılır.

Ağırlık çalışanlar için yaygın bir başlangıç noktası, 20 ile 30 dakikalık iki veya üç seanstır. Yoğunluğu artırmadan önce süreyi artır. Bacak gününe saygı gösteren örnek bir hafta:

Bunun kazanımlara zarar verip vermediği sorusuna gelince: 43 çalışmanın 2022 tarihli bir meta-analizi, ağırlık artı aerobik antrenmanı tek başına ağırlıkla karşılaştırdı. Maksimum güç belirgin şekilde farklı değildi, patlayıcı güçte ise küçük bir açık görüldü. Bkz. Schumann ve ark., 2022, Sports Medicine. Hafif kardiyo bu kombinasyonun en yumuşak hâlidir, ama bacak seansların daha kötü geçiyorsa kardiyoyu kaydır veya kısalt. Dinlenme günü planlama şablonlarımız ve deload haftası planlayıcımız bunu yerleştirmene yardımcı olur.

PeakBFF'de zone 2 kardiyoyu nasıl kaydedersin?

PeakBFF kardiyoyu setlerinin yanında, aynı antrenmanda kaydeder:

1. Antrenmanı başlat, antrenman menüsünü aç ve Egzersiz ekle'yi seç. Bir kardiyo egzersizi ara. Kütüphanede Sabit Bisiklet, Eğimli Koşu Bandı Yürüyüşü, Eliptik Bisiklet, Açık Havada Yürüyüş, Kürek Makinesi ve Açık Havada Bisiklet var.
2. Kardiyo egzersizleri ağırlık ve tekrar yerine süre ve mesafe satırı kullanır. Mesafeyi ve süreyi gir, sonra onay işaretine dokun. Mesafe Birimler ayarını kullanır, yani imperial birimlerde mil, metrik birimlerde metredir. Süre saniye olarak girilir, yani 40 dakika 2400 eder. Interval yapıyorsan veya ikinci bir blok ekleyeceksen Tur ekle'ye dokun.
3. PeakBFF'de kalp atış hızı alanı yoktur. Ortalama kalp atış hızını ve konuşma testi sonucunu bir nota yaz: antrenman menüsünü aç ve Not ekle'yi seç. Rakamı saatin veya göğüs bandın verir, not da onu seansla birlikte tutar. Antrenman notu şablonumuz notu kısa tutmayı gösteriyor.
4. Bir sonraki seansta, geçen sefer ne yaptığını ipucu olarak görmek için egzersizde Önceki'ye dokun, böylece aynı kalp atış hızında biraz daha fazla mesafeyi hedefleyebilirsin. Egzersizin ayrıntı sayfası, kardiyo egzersizlerinde mesafeyi zaman içinde izler.

Kardiyo ağırlıkla aynı seansta durduğu için, kolay yürüyüşün ağır gününden önce mi sonra mı geldiğini tek bir geçmişte görebilirsin. Temel bilgiler için süreli egzersizler ve mesafe rehberimize, seansları karşılaştırmak için egzersiz geçmişi rehberimize bak.

PeakBFF ne yaptığını kaydeder. Kalp atış hızını okumaz, zonunu belirlemez ve bir seansın yeterince kolay olup olmadığını yargılamaz. Rakam için saatini, kontrol için konuşma testini kullan.

Kardiyonun yanında yemek ve proteini de takip etmek istersen, seçenekleri antrenman ve makro takibi için en iyi uygulama rehberimizde karşılaştır.

En basit zone 2 takip alışkanlığı

Aralığını bir kez tahmin et, konuşma testiyle doğrula ve her seanstan sonra aynı birkaç satırı yaz. Eğilim adil olsun diye aktiviteyi ve eğimi aynı tut. Antrenman kaydı dahil birçok özellik temel kullanıcılar için ücretsiz, başlamak için iOS veya Android sürümünü kullanabilirsin.