Su ve proteini birlikte nasıl takip edersiniz: basit bir günlük kayıt

Su ve proteini birlikte takip etmek için iki basit toplam içeren tek bir günlük kayıt kullanın: kaydettiğiniz içecekler ve kaydettiğiniz yiyeceklerdeki protein. Her birini tükettiğinizde ekleyin, ardından günün ilerleyen saatinde kısa bir inceleme yapın. Bu, kaydınızı gününüz hakkında bir yargıya dönüştürmeden eksik bir girişi fark etmeniz için yeterlidir.

Bu su ve protein takip şablonunu kopyalayın:

Tarih: __________

Su
[ ] İlk içecek kaydedildi
[ ] Gün boyunca içecekler eklendi
[ ] Bir şişe veya bardak hızlı seçeneğe uymuyorsa bir özel miktar eklendi

Protein
[ ] Yemek yerken yiyecek girişleri eklendi
[ ] Karışık veya paketli yiyecekler için porsiyon ya da servis miktarı kontrol edildi
[ ] Protein toplamı bir kez gözden geçirildi

Gün sonu
[ ] Açıkça eksik olan bir içecek veya öğün eklendi

İki satır yararlıdır çünkü farklı anıları harekete geçirir. Su genellikle hızlı bir miktardır. Protein yiyecekten gelir, bu nedenle öğün ve porsiyon gerekir. İkisini aynı tarihe koyun, ancak hiçbir sayıyı hidrasyonu teşhis etmek, yiyecek reçete etmek veya antrenmanınızı notlandırmak için kullanmayın.

Su ve protein kaydında neler olmalı?

Alanları gerçekten kullanacağınız kadar sade tutun.

Yemek anında tutulan yiyecek kayıtları, bütün bir günü sonradan yeniden kurmaya çalışmaktan genel olarak daha az hafızaya dayanır; yine de kendi bildirimine dayalı tüm yiyecek yöntemlerinin sınırlamaları vardır. Bu nedenle zamanında ve iyi niyetle yapılan bir giriş, kesin miktarı bildiğinizi varsaymaktan daha yararlıdır. (Ulusal Kanser Enstitüsü beslenme değerlendirmesi kılavuzu)

Kontrol listesini spor salonu gününde nasıl kullanırsınız?

İşte ayrıntılı bir örnek. Miktarlar ve yiyecekler yalnızca yapıyı gösterir. Kopyalamanız gereken hedefler değildir.

Tarih: Salı

Su
Sabah bardağı: kaydedildi
Yolculuk sırasında şişe: özel miktar olarak kaydedildi
Öğle yemeğiyle bardak: kaydedildi

Protein
Kahvaltı: yoğurt ve meyve girildi
Öğle yemeği: tavuklu pilav kasesi girildi, porsiyon gözden geçirildi
Akşam yemeği: tofuyla sote girildi, sos ve servis miktarı kontrol edildi

Gün sonu
Öğleden sonra eksik kalan antrenman sonrası içecek eklendi

Yararlı ayrıntı zamanlamadır, kusursuzluk değil. Bir içeceği bitirdiğinizde kaydedin. Porsiyon, ek malzemeler ve ambalaj hâlâ önünüzdeyken yiyeceği kaydedin. Akşam antrenman yapıyorsanız aynı kontrol listesi yine çalışır. Antrenman sonrası öğünü veya içeceği gerçekleştiğinde ekleyin, sonra yatmadan önce bir kısa inceleme yapın.

Şişeleri, karışık öğünleri ve belirsiz porsiyonları nasıl ele almalısınız?

Elinizdeki en pratik açıklamayı kullanın ve belirsizliğe yer bırakın.

Aynı dikkat genel olarak beslenme tahminleri için de geçerlidir. Yiyecek ve içecek için kişinin kendi bildirimlerine dayanan yöntemler üzerine bir inceleme, yaygın eksiklikler ve porsiyon tahmin hataları buldu. Ürünü ve servis miktarını kısa süre gözden geçirmek, yanlış kesinlikten daha iyi bir yaklaşımdır. (Advances in Nutrition dergisindeki derleme)

PeakBFF'te su ve proteini birlikte nasıl takip edersiniz?

PeakBFF her iki kaydı da beslenme akışında tutar. Metin, fotoğraf veya barkodla yiyecek ekleyin, girişi gözden geçirin ve kaydedin. Günlük beslenme özeti, yiyecek kaydını kalori ve makro toplamlarıyla, bu görünüm kullanılabilir olduğunda protein dahil, gösterir. Fotoğraf, yiyecek girişi için başlangıç noktasıdır; kesin porsiyonun kanıtı değildir. Bu nedenle görünür yiyecekleri ve kameranın bilemeyeceği her şeyi gözden geçirin.

Su için su ekleme sayfasını açın ve ön ayarlı bir miktar seçin veya seçili gün için özel miktar girin. PeakBFF günün suyunu seçtiğiniz beslenme hedefiyle karşılaştırarak toplar. Hedef düzenleyicisi suyu kalori ve makrolardan ayrı tutar; bu nedenle su hedefini değiştirmek yiyecek hedeflerinizi yeniden yazmaz.

Böylece küçük ve tekrarlanabilir bir sıra elde edersiniz:

1. Yemeği yerken ekleyin ve porsiyonu gözden geçirin.
2. Suyu içerken ön ayarlı veya özel miktarla ekleyin.
3. Günün ilerleyen saatlerinde iki toplamı bir kez görün.
4. Yalnızca açıkça eksik olan girişi ekleyin, sonra devam edin.

Ağırlık antrenmanı ve makro kayıtlarını bir arada tutmak için daha geniş bir karar rehberi istiyorsanız antrenman ve makro takip uygulaması karşılaştırmamıza bakın. Tamamladığınız setleri de tutan günlük kayıt için antrenman ve kalori günlük şablonu daha yakın bir tamamlayıcıdır.

Sonuç

İçecekleri ve yiyecekleri belleğinizde tazeyken kaydederek, miktarları yalnızca kesin görünecek şekilde değil yararlı olacak şekilde tutarak ve gün bitmeden önce bir kısa inceleme yaparak suyu ve proteini birlikte takip edin. Kontrol listesi, günü hatırlamanın bir yoludur; nasıl yemek yenileceğine veya antrenman yapılacağına dair bir kural kitabı değildir.

Yiyeceği, proteini, suyu ve antrenman bağlamını tek günlük rutinde tutmak için PeakBFF'i iOS veya Android üzerinden indirin.