Як записувати AMRAP-підходи: простий шаблон для силових тренувань

Щоб записати силовий AMRAP-підхід, занотуйте вправу, вагу, виконані повторення та момент, коли ви зупинилися. Наприклад: жим штанги лежачи, 80 кг, 10 повторень, зупинився, коли наступне повторення змінило б техніку. Важливе число тут: повторення, які ви фактично виконали, а не лише позначка "AMRAP".

Використовуйте цей рядок, який можна скопіювати, для кожного зіставного AMRAP-підходу:

Це шаблон для силового AMRAP-підходу, де підхід має фіксовані вправу та вагу, а ви записуєте стільки контрольованих повторень, скільки виконаєте. Часове колове тренування, яке називають AMRAP, потребує іншого журналу: записуйте ліміт часу, раунди й повторення для кожної вправи. Не намагайтеся вмістити тренування на час у рядок для ваги та повторень.

Що має містити журнал AMRAP-підходу?

Запис AMRAP корисний лише тоді, коли зберігає деталі, що роблять наступне порівняння чесним. Записуйте ці п'ять речей:

1. Вправа та налаштування: зазначте варіацію та будь-яку деталь, що змінює рух, наприклад паузу або налаштування тренажера.
2. Призначена вага: запишіть загальну вагу в одиниці виміру, у якій ви тренуєтеся.
3. Фактичні повторення: рахуйте лише виконані контрольовані повторення.
4. Нотатка про зупинку: зазначте, чи ви зупинилися на запланованій межі зусилля, через зміну техніки або тому, що досягли цілі. Нехай вона буде короткою.
5. Дата або тренування: журнал працює тоді, коли ви можете порівняти пізніший підхід за тих самих умов.

Слово AMRAP не повідомляє результат. 100 кг, AMRAP не залишає вам способу порівняти тренування. 100 кг x 7, зупинився, коли змінилася траєкторія штанги дає справжній запис без удавання, що це був тест справжнього максимуму.

Як записувати AMRAP-підходи в плані тренувань

Спочатку відокремте заплановану роботу від підходу, який ви фактично виконали. Проста програмна нотація може виглядати так: 3 x 5, потім 1 x AMRAP з тією самою вагою. У завершеному журналі збережіть перші три підходи та замініть останню позначку фактичним результатом.

Ось приклад із розрахунком:

На наступному зіставному тренуванні збережіть вправу та вагу, перш ніж вирішувати, що означає результат. Якщо останній підхід тепер становить 12 контрольованих повторень на 80 кг, це ясніший сигнал, ніж одночасно змінювати вправу, тренажер, темп і вагу. Якщо план містить конкретне правило прогресії, дотримуйтеся його замість того, щоб вигадувати власне на основі одного результату.

Коли слід зупиняти AMRAP-підхід?

Відповідь залежить від програми, вправи та вашого власного технічного стандарту. Визначте правило зупинки до початку та запишіть його поруч із підходом. Наприклад: перша явна зміна техніки, одне повторення в запасі або технічна відмова. Не вважайте повторення виконаним, якщо не можете повторити той самий задуманий рух безпечно та контрольовано.

Оцінки повторень у запасі є приблизними, а не універсальним інструментом вимірювання. Дослідження чотирьох вправ із опором показало, що за деяких ваг люди могли недооцінювати кількість повторень у запасі більш ніж на одне повторення. Це причина зберігати те саме просте правило зупинки, коли ви порівнюєте тренування, а не причина вважати результат AMRAP точним діагнозом зусилля. Прочитайте дослідження на PubMed.

Чотиритижневий шаблон журналу AMRAP, який можна використовувати повторно

Використовуйте окремий рядок для кожного тренування. Мета полягає в тому, щоб пізніше можна було інтерпретувати результат, а не перетворювати кожен робочий підхід на змагання.

Цей приклад не наказує збільшувати вагу. Він показує, чому нотатки важливі: тижні 1, 2 і 4 зіставні, тоді як тиждень 3 має контекст, який варто зберегти, а не стирати. Журнал є записом виконаної роботи, а не гарантією щодо сили чи заміною тренера.

Як PeakBFF зберігає результат AMRAP разом із тренуванням

PeakBFF підтримує AMRAP як тип підходу в тренуванні поряд із робочими, розминковими, дроп-сетами, міо-репами та підходами до відмови. AMRAP-підхід зараховується як виконане зусилля в його щотижневому перегляді м'язового обсягу, тоді як розминкові підходи не зараховуються. В активному журналі тренування запишіть фактичні вагу та повторення, які ви виконали, щоб у тренуванні був корисний результат, а не порожня позначка AMRAP.

Простий робочий процес:

1. Збережіть запланований AMRAP-підхід у програмі або нотатках.
2. Під час тренування введіть вагу та фактичну кількість виконаних повторень.
3. Додайте коротку нотатку, якщо налаштування або правило зупинки суттєво відрізнялися.
4. Перегляньте наступне зіставне тренування, перш ніж щось змінювати.

Якщо ви обираєте інструменти для такої історії, наше порівняння застосунків для тренувань із вагами та повтореннями пояснює ширше завдання журналу тренувань. Щодо пов'язаного питання, як структурувати різні типи підходів, перегляньте наш шаблон журналу дроп-сетів.

Висновок

Найчистіший спосіб записати AMRAP-підхід: замінити позначку результатом: вправа, налаштування, вага, фактичні повторення та коротка нотатка про зупинку. Використовуйте однаковий стандарт на наступних тренуваннях, і ви матимете порівняння, яким справді зможете скористатися, не вважаючи його максимальним тестом.

Щоб зберігати виконані підходи та контекст тренування разом, завантажте PeakBFF для iOS або Android.