Як записувати односторонні вправи: простий шаблон для лівої та правої сторони

Для запису односторонніх вправ використовуйте один пронумерований підхід для обох сторін. Записуйте вагу, з якою працювала одна сторона, і кількість повторень, виконаних нею. Якщо ви робите тягу гантелі однією рукою з вагою 20 kg по 10 повторень кожною рукою, запишіть 20 kg × 10 для лівої сторони та 20 kg × 10 для правої. Не подвоюйте вагу й не записуйте 20 повторень лише тому, що виконали вправу обома сторонами.

Скористайтеся цим простим шаблоном:

ВПРАВА: ____________________

Підхід 1  Ліва:  вага ______  повторення ______
          Права: вага ______  повторення ______

Підхід 2  Ліва:  вага ______  повторення ______
          Права: вага ______  повторення ______

Занотовуйте лише зміну налаштування або амплітуди руху: ____________________

Завдяки цьому правилу запис легко прочитати під час наступного тренування. В односторонньому русі одночасно працює одна кінцівка, але коли обидві сторони входять до одного кола, це все одно один запланований підхід. Якщо результати сторін відрізняються, запишіть різницю, а не приховуйте її усередненням.

Що вважається односторонньою вправою в журналі тренувань?

Односторонні вправи тренують одну руку або ногу за раз. Поширені приклади: тяга однією рукою, жим на блоці однією рукою, присідання у випаді, підйоми на платформу та згинання однієї ноги. Для запису важлива відмінність полягає не в назві вправи. Важливо, чи виконуєте ви зусилля лівою та правою стороною як одне коло.

Дослідження, що порівнюють односторонні та двосторонні тренування з опором, не показують, що один варіант завжди кращий за інший. Зміни сили зазвичай залежать від того, як саме тренується рух, тож записи також варто вести конкретно. Цей систематичний огляд і метааналіз дає корисний контекст, але один запис у журналі не є причиною змінювати програму.

Для більшості журналів тренувань використовуйте такі визначення:

Головне тут послідовність. Виберіть правило, яке описує виконану роботу, і використовуйте його щоразу, коли порівнюєте результати цієї вправи.

Чи потрібно подвоювати вагу гантелі або кількість повторень?

Зазвичай ні. Записуйте вагу, яку тримала або переміщувала робоча сторона, і кількість повторень, виконаних нею. Якщо ви використовуєте одну гантель вагою 20 kg для 10 контрольованих повторень кожною рукою, запис 20 kg × 10 описує вибір навантаження, який треба пам’ятати наступного разу. Запис 40 kg × 10 указував би на зовсім іншу гантель, а 20 kg × 20 приховав би розподіл повторень між сторонами.

Це правило ведення записів, а не універсальний показник загальної роботи. Якщо ви окремо розраховуєте обсяг, чітко визначте правило розрахунку й дотримуйтеся його. Простий спосіб підсумувати записи з вагою, не змішуючи значення підходу, описано в нашому посібнику з калькулятора обсягу тренування.

Докладний приклад тяги гантелі однією рукою

Уявіть три кола тяги гантелі однією рукою. У перших двох колах ви використовуєте 20 kg з обох сторін. В останньому колі права сторона виконує на одне повторення менше. Запис може залишатися стислим:

Наступного разу ви побачите початкову вагу, заплановану ціль повторень і єдиний результат, який змінився. Не потрібно створювати окремі назви вправ, як-от «тяга ліворуч» і «тяга праворуч», якщо ваша програма навмисно не вважає їх різними рухами.

Що записувати, коли результати лівої та правої сторони відрізняються?

Записуйте саме те, що виконала кожна сторона. Не перетворюйте 10 ліворуч, 8 праворуч на середнє значення 9 і не змушуйте наступний підхід відповідати числу, якого ваше тіло фактично не досягло. Зрозумілий запис може мати такий вигляд:

Згинання однієї ноги, підхід 2
Ліва:  30 kg × 10
Права: 30 kg × 8
Примітка: права сторона зупинилася на 8 виконаних повтореннях

Примітка має бути короткою й фактичною. Журнал може виявити різницю, яку варто обговорити з кваліфікованим тренером або медичним фахівцем, але він не може встановити її причину чи визначити потрібну реабілітацію. Якщо рух спричиняє біль, зупиніться та зверніться по належну професійну допомогу.

Як записувати односторонні вправи в PeakBFF?

PeakBFF розпізнає односторонні вправи у своїй бібліотеці тренувань. Коли під час активного тренування ви додаєте підхід до однієї з таких вправ, застосунок створює спарений рядок для лівої та правої сторони під одним номером підходу. Позначки рядків чітко вказують, яку сторону ви вводите, а попередні значення зберігаються окремо для кожної сторони. Тому можна записати 20 kg × 10 ліворуч і 20 kg × 9 праворуч, не створюючи дублікати вправ і не рахуючи в голові.

Дотримуйтеся звичайного порядку: виберіть вправу, додайте підхід, введіть використану вагу й виконані повторення для кожної позначеної сторони та збережіть тренування. PeakBFF зберігає спарені результати в історії тренувань, тож наступне порівняння починається з тієї самої структури для лівої та правої сторони. Застосунок також може зберігати разом ширшу історію тренувань і журнал харчування. Для ширшого порівняння продуктів перегляньте також порівняння застосунків для відстеження тренувань у залі.

Підсумок

Записуйте один пронумерований підхід для пари лівої та правої сторони. Використовуйте вагу, яку тримала одна сторона, записуйте виконані нею повторення та зберігайте будь-яку різницю замість того, щоб приховувати її подвоєнням значень або усередненням. Це просте правило значно полегшує повторення й порівняння записів вправ однією рукою та однією ногою.

Завантажте PeakBFF для iOS або Android, щоб зберігати записи тренувань для лівої та правої сторони разом з усією історією тренувань.