Cách ghi nhật ký các hiệp AMRAP: Mẫu tập sức mạnh đơn giản

Để ghi nhật ký một hiệp sức mạnh AMRAP, hãy ghi bài tập, mức tạ, số lần lặp đã hoàn thành và điểm bạn dừng lại. Ví dụ: đẩy ngực đòn tạ, 80 kg, 10 lần lặp, dừng khi lần lặp tiếp theo sẽ làm thay đổi kỹ thuật. Con số quan trọng là số lần lặp bạn thực sự hoàn thành, không chỉ nhãn "AMRAP."

Hãy dùng hàng có thể sao chép này cho mỗi hiệp AMRAP có thể so sánh:

Đây là mẫu cho hiệp sức mạnh AMRAP, trong đó bài tập và mức tạ của hiệp được giữ cố định, còn bạn ghi lại nhiều lần lặp có kiểm soát nhất mà mình hoàn thành. Một vòng tập AMRAP tính thời gian cần nhật ký khác: ghi giới hạn thời gian, số vòng và số lần lặp của từng động tác. Đừng ép một buổi tập tính thời gian vào một hàng ghi mức tạ và số lần lặp.

Nhật ký hiệp AMRAP nên có những gì?

Một mục AMRAP chỉ hữu ích khi nó giữ lại các chi tiết giúp việc so sánh lần sau công bằng. Hãy ghi năm điều sau:

1. Bài tập và thiết lập: ghi biến thể và mọi chi tiết làm thay đổi động tác nâng, như một nhịp dừng hoặc cài đặt máy.
2. Mức tạ dự kiến: ghi tổng mức tạ theo đơn vị bạn tập.
3. Số lần lặp thực tế: chỉ đếm các lần lặp đã hoàn thành và có kiểm soát.
4. Ghi chú điểm dừng: ghi rõ bạn dừng ở giới hạn nỗ lực đã định, khi kỹ thuật thay đổi, hay vì đã đạt mục tiêu. Giữ ngắn gọn.
5. Ngày hoặc buổi tập: nhật ký có ích khi bạn có thể so sánh một hiệp sau đó trong cùng điều kiện.

Từ AMRAP không tự cho biết kết quả. 100 kg, AMRAP không cho bạn cách nào để so sánh buổi tập. 100 kg x 7, dừng khi đường đi của đòn tạ thay đổi cho bạn một ghi chép thực tế mà không giả vờ đó là bài kiểm tra mức tối đa thật sự.

Cách ghi nhật ký các hiệp AMRAP trong kế hoạch tập luyện

Trước tiên, hãy tách phần việc dự kiến khỏi hiệp bạn thực sự thực hiện. Ký hiệu chương trình đơn giản có thể là 3 x 5, sau đó 1 x AMRAP ở cùng mức tạ. Nhật ký hoàn thành của bạn nên giữ lại ba hiệp đầu và thay nhãn cuối bằng kết quả thực tế.

Đây là một ví dụ đã tính sẵn:

Ở buổi tập tương đương tiếp theo, hãy giữ nguyên động tác nâng và mức tạ trước khi quyết định kết quả có ý nghĩa gì. Nếu hiệp cuối bây giờ là 12 lần lặp có kiểm soát ở 80 kg, đó là tín hiệu rõ ràng hơn so với việc đổi cùng lúc bài tập, máy, nhịp độ và mức tạ. Nếu kế hoạch có quy tắc tăng tiến cụ thể, hãy theo quy tắc đó thay vì tự tạo một quy tắc từ một kết quả duy nhất.

Bạn nên dừng một hiệp AMRAP ở đâu?

Câu trả lời phụ thuộc vào chương trình, bài tập và tiêu chuẩn kỹ thuật của chính bạn. Hãy quyết định quy tắc dừng trước khi bắt đầu rồi ghi nó cạnh hiệp tập. Ví dụ gồm thay đổi kỹ thuật rõ ràng đầu tiên, còn một lần lặp dự trữ, hoặc thất bại kỹ thuật. Đừng tính một lần lặp là hoàn thành nếu bạn không thể lặp lại đúng động tác dự định một cách an toàn và có kiểm soát.

Đánh giá số lần lặp dự trữ là ước tính, không phải công cụ đo lường phổ quát. Một nghiên cứu về bốn bài tập kháng lực cho thấy ở một số mức tạ, mọi người có thể đánh giá thấp số lần lặp dự trữ hơn một lần lặp. Đó là lý do để giữ cùng một quy tắc dừng đơn giản khi so sánh các buổi tập, không phải lý do để xem kết quả AMRAP là chẩn đoán chính xác về nỗ lực. Đọc nghiên cứu trên PubMed.

Mẫu nhật ký AMRAP bốn tuần bạn có thể dùng lại

Hãy dùng một hàng riêng cho từng buổi tập. Mục tiêu là giúp kết quả có thể diễn giải về sau, không phải biến mọi hiệp làm việc thành một cuộc thi.

Ví dụ này không quy định tăng mức tạ. Nó cho thấy vì sao các ghi chú quan trọng: tuần 1, 2 và 4 có thể so sánh, còn tuần 3 có bối cảnh đáng giữ lại thay vì xóa đi. Nhật ký là bản ghi công việc bạn đã làm, không phải bảo đảm về sức mạnh hay sự thay thế cho huấn luyện.

PeakBFF giúp gắn kết quả AMRAP với buổi tập như thế nào

PeakBFF hỗ trợ AMRAP như một loại hiệp tập bên cạnh các mục hiệp làm việc, khởi động, drop-set, myo-rep và thất bại. Một hiệp AMRAP được tính là nỗ lực đã hoàn thành trong chế độ xem khối lượng cơ theo tuần, trong khi các hiệp khởi động thì không. Trong nhật ký buổi tập đang hoạt động, hãy ghi mức tạ thực tế và số lần lặp bạn đã hoàn thành để buổi tập có kết quả hữu ích thay vì chỉ có một nhãn AMRAP trống.

Để có quy trình đơn giản:

1. Giữ hiệp AMRAP đã lên kế hoạch trong chương trình hoặc ghi chú của bạn.
2. Trong buổi tập, nhập mức tạ và số lần lặp thực tế đã hoàn thành.
3. Thêm ghi chú ngắn khi thiết lập hoặc quy tắc dừng khác biệt đáng kể.
4. Xem lại buổi tập tương đương tiếp theo trước khi thay đổi bất kỳ điều gì.

Nếu bạn đang chọn công cụ cho loại lịch sử này, bài so sánh ứng dụng tập luyện ghi nhớ mức tạ và số lần lặp của chúng tôi giải thích nhu cầu ghi nhật ký phòng tập rộng hơn. Với câu hỏi liên quan về cách cấu trúc các loại hiệp tập khác nhau, hãy xem mẫu ghi nhật ký drop-set của chúng tôi.

Kết luận

Cách rõ ràng nhất để ghi nhật ký một hiệp AMRAP là thay nhãn bằng kết quả: bài tập, thiết lập, mức tạ, số lần lặp thực tế và ghi chú dừng ngắn. Dùng cùng tiêu chuẩn ở các buổi sau, bạn sẽ có một so sánh thật sự hữu ích mà không coi đó là bài kiểm tra tối đa.

Để giữ các hiệp đã hoàn thành và bối cảnh buổi tập cùng nhau, hãy tải PeakBFF trên iOS hoặc Android.