Cách ghi bài tập trọng lượng cơ thể trong ứng dụng tập luyện: Mẫu số lần đơn giản

Để ghi bài tập trọng lượng cơ thể trong ứng dụng tập luyện, trước hết hãy ghi chính xác động tác, các hiệp đã hoàn thành và số lần. Chỉ thêm ghi chú khi có thay đổi đáng kể như hỗ trợ bằng dây kháng lực, áo tạ, kiểu nắm khác hoặc biên độ chuyển động khác. Đừng bịa ra mức tạ chỉ để mục ghi trông giống bài nâng tạ đòn.

Sao chép mẫu đơn giản này:

Ngày: ____________________
Bài tập và biến thể: ____________________
Hiệp 1: _____ lần   Hiệp 2: _____ lần   Hiệp 3: _____ lần
Hỗ trợ hoặc tải thêm: ____________________
Điều thay đổi từ lần trước: ____________________

Trả lời ngắn: dùng số lần làm bản ghi chính cho chống đẩy, hít xà, dips, plank hoặc động tác trọng lượng cơ thể thông thường khác. Giữ biến thể và cách thiết lập nhất quán khi so sánh các buổi tập. Nếu hỗ trợ hoặc trọng lượng bên ngoài thay đổi, hãy ghi lại thay vì xem kết quả là hoán đổi được. Cách này tạo ra lịch sử hữu ích mà không giả vờ mọi động tác trọng lượng cơ thể đều có một phép tính tải chung.

Bạn nên ghi gì cho một bài tập trọng lượng cơ thể?

Hãy bắt đầu bằng thông tin bạn có thể lặp lại một cách trung thực: biến thể bài tập, số lần hoàn thành trong từng hiệp và bất kỳ thay đổi thiết lập đáng kể nào. Một mục tự trọng vẫn là bản ghi tập luyện thực sự ngay cả khi ô cân nặng để trống.

Dùng danh sách nhỏ này:

1. Đặt tên biến thể. “Hít xà” và “hít xà có dây hỗ trợ” không phải cùng một mục. Chống đẩy gối và chống đẩy chuẩn cũng vậy.
2. Ghi số lần đã hoàn thành. Ghi điều bạn đã làm xong, không phải mục tiêu bạn hy vọng đạt được.
3. Để phần hỗ trợ dễ thấy. Nếu dây, máy, độ cao ghế hoặc trợ giúp của người tập cùng thay đổi, hãy thêm vào tên bài hoặc ghi chú.
4. Tách tải thêm. Dips có tạ hoặc chống đẩy với áo tạ cần ghi lực cản bên ngoài riêng với phiên bản tự trọng thường.
5. So sánh cái tương đương. So sánh hữu ích nhất tiếp theo là cùng biến thể với thiết lập tương tự.

Tài liệu ứng dụng hiện tại phản ánh sự phân biệt này. Hevy tách bài tự trọng, có hỗ trợ và tự trọng có tạ, còn Fitbod giải thích ô cân nặng cho bài tự trọng biểu thị lực cản bổ sung, không phải trọng lượng cơ thể. Đây là những ví dụ hợp lý cho thấy nhãn biến thể rõ ràng quan trọng hơn việc ép mọi hiệp vào một con số thể tích.

Làm sao để dễ so sánh tiến bộ tự trọng?

Chọn một tín hiệu chính cho bài tập và giữ thiết lập ổn định trong vài buổi. Với hầu hết động tác tự trọng, tín hiệu đó là số lần hoàn thành. Với giữ tĩnh tính giờ, dùng thời lượng hoàn thành. Với biến thể có tạ, dùng tải thêm cùng số lần. Mục tiêu là bản ghi bạn nhận ra về sau, không phải điểm số tự nhận đo mọi mặt của một buổi tập.

Đây là ví dụ về hít xà:

Bảng không ngụ ý một biến thể tốt hơn biến thể khác. Nó chỉ ngăn hiệp có hỗ trợ, không hỗ trợ và có tạ trở thành một dòng gây hiểu lầm trong nhật ký.

Bài tập trọng lượng cơ thể có cần tổng thể tích không?

Đôi khi có, nhưng chỉ khi ứng dụng nêu chính xác nó tính gì. Tổng tải nhân số lần đơn giản với một hiệp tạ đòn, nhưng chống đẩy, kéo vòng hoặc hít xà có hỗ trợ có thể dùng tỷ lệ trọng lượng cơ thể khác nhau tùy động tác và thiết lập. Tổng có thể hữu ích trong một hệ thống được ghi rõ, nhưng không tự động so sánh được giữa các ứng dụng hay biến thể.

Ví dụ, tài liệu trợ giúp hiện tại của Hevy mô tả cách làm riêng cho một số bài trong thư viện, bao gồm xử lý khác nhau với động tác tự trọng có hỗ trợ và có tạ. Tài liệu cũng giới hạn kỷ lục hiển thị cho vài bài có hỗ trợ ở kết quả dựa trên số lần. Sự minh bạch đó hữu ích hơn việc cho rằng một con số chung là chính xác.

Với nhật ký của bạn, hãy bắt đầu bằng hiệp và số lần. Nếu sau này thêm tải ngoài nhất quán, hãy ghi tải đó. Nếu dùng hỗ trợ, hãy ghi loại và mức cài đặt. Như vậy bằng chứng nền tảng vẫn có khi bạn xem lại buổi tập.

Cách ghi bài tập trọng lượng cơ thể trong PeakBFF?

Trong PeakBFF, hãy bắt đầu buổi tập từ chương trình hoặc tab Workout, mở thẻ bài tập, nhập số lần bạn thực sự hoàn thành và đánh dấu xong mỗi hiệp. Với động tác tự trọng, hướng dẫn đã xác minh trong ứng dụng là ghi số lần. Động tác tính giờ như plank có thể dùng thời lượng; biến thể có tạ có thể giữ tải ngoài và số lần.

Màn hình tập cũng hiển thị tham chiếu Previous cho lần tập đã ghi gần nhất, để bạn dùng buổi trước làm ngữ cảnh mà không sao chép mù quáng. Hãy giữ các biến thể riêng biệt trong nhãn bài tập hoặc ghi chú của bạn trước khi so sánh. PeakBFF ghi lại buổi tập bạn hoàn thành. Ứng dụng không quyết định tiêu chuẩn một lần lặp, mức hỗ trợ hay lựa chọn tập luyện có phù hợp với bạn không.

Đây là cách thực tế để một bản ghi đơn giản bền hơn:

1. Ghi động tác và số lần hoàn thành trong khi tập.
2. Nêu rõ hỗ trợ, tải thêm và các biến thể đã đổi.
3. Xem mục trước trước buổi kế tiếp có thể so sánh.
4. Dùng lịch sử để mô tả điều đã xảy ra, không ép một kết luận từ một buổi tập.

Để chọn ứng dụng ở phạm vi rộng hơn, xem bài ứng dụng tập luyện tốt nhất cho kỷ lục cá nhân và lịch sử bài tập. Nếu bạn đang đổi thiết bị thay vì tiếp tục tập tự trọng, hướng dẫn thay thế bài tập cùng nhóm cơ có mẫu thay thế riêng.

Quy tắc ghi tự trọng đơn giản nhất

Ghi biến thể, số lần hoàn thành và mọi hỗ trợ hoặc tải thêm. Sau đó so sánh cùng thiết lập theo thời gian. Như vậy là đủ để biến chống đẩy, hít xà, dips và giữ tĩnh tính giờ thành lịch sử tập luyện hữu ích mà không tạo ra độ chính xác giả.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ các hiệp tự trọng bên cạnh phần còn lại của lịch sử tập luyện.