Cách ghi drop set: Mẫu bài tập đơn giản

Để ghi một drop set, hãy ghi lại hiệp chính đầu tiên, sau đó nhập từng nỗ lực với mức tạ thấp hơn thành một dòng riêng bên dưới hiệp đó. Ghi mức tạ và số lần lặp đã hoàn thành cho mỗi dòng. Đừng gộp cả chuỗi thành một ghi chú mơ hồ như 25 kg, rồi nhẹ hơn.

Hãy dùng mẫu đơn giản này:

BÀI TẬP: ____________________

Hiệp chính:    mức tạ ______  số lần lặp ______
Lần giảm 1:    mức tạ ______  số lần lặp ______
Lần giảm 2:    mức tạ ______  số lần lặp ______
Lần giảm 3:    mức tạ ______  số lần lặp ______

Ghi chú: __________________________________

Câu trả lời ngắn: mỗi lần thay đổi mức tạ là một kết quả riêng. Nhờ vậy, lần sau bạn có thể thấy chính xác mình đã làm gì, dù chuỗi drop có một hay nhiều lần nỗ lực với mức tạ thấp hơn. Drop set là cách sắp xếp và ghi lại một chuỗi nỗ lực khó, không phải điểm số đánh giá một buổi tập tốt đến đâu.

Điều gì được tính là drop set trong nhật ký tập luyện?

Một drop set bắt đầu bằng một nỗ lực với tạ. Bạn giảm mức tạ, nghỉ rất ít hoặc không chủ động nghỉ, rồi tiếp tục cùng một bài tập. Bạn có thể lặp lại việc giảm tạ nhiều hơn một lần. Một tổng quan hệ thống mô tả trình tự chung của drop-set training là: một hiệp ở mức tạ này, giảm xuống mức tạ thấp hơn, rồi tiếp tục một nỗ lực khác. Đọc tổng quan trên tạp chí Sports Medicine.

Khi ghi chép, ranh giới rất đơn giản: nỗ lực ban đầu là hiệp chính, còn mỗi lần tiếp tục với mức tạ thấp hơn là một drop. Đây không phải là ba hiệp chính độc lập với khoảng nghỉ thông thường giữa các hiệp.

Sự khác biệt này sẽ hữu ích về sau. Một ghi chép như nâng tạ ngang, 3 hiệp không cho biết đó là ba hiệp chính tương đương hay một hiệp chính cộng hai lần drop với mức tạ thấp hơn. Mẫu này giúp bạn thấy rõ điều đó.

Ghi drop set từng bước như thế nào?

1. Viết tên bài tập.
2. Ghi mức tạ và số lần lặp đã hoàn thành cho hiệp chính đầu tiên.
3. Sau khi giảm tạ, thêm một dòng drop mới với mức tạ mới và số lần lặp bạn đã hoàn thành.
4. Chỉ thêm dòng drop khác nếu bạn lại giảm tạ và tiếp tục bài tập.
5. Chỉ thêm ghi chú ngắn khi ghi chú đó giải thích một khác biệt đáng kể, chẳng hạn máy đang bận hoặc tay cầm đã thay đổi.

Từ khóa là đã hoàn thành. Nếu bạn dự định thực hiện mười lần lặp nhưng dừng ở tám, hãy ghi tám. Buổi tập tiếp theo nên bắt đầu từ phần việc bạn đã thực hiện, không phải phiên bản bạn định thực hiện.

Ví dụ: một bài tập cáp với hai lần drop

Hãy tưởng tượng bạn thực hiện cable lateral raise và giảm chốt tạ hai lần mà không rời khỏi vị trí. Ghi chép của bạn có thể trông như sau:

Lịch sử hữu ích là 25 kg × 10, rồi 20 kg × 8, rồi 15 kg × 9. Nó cung cấp đủ bối cảnh để lặp lại cùng chuỗi hoặc chủ động thay đổi chuỗi đó. Chỉ ghi tổng 27 lần lặp sẽ che mất việc mức tạ đã thay đổi, còn ba hiệp không ghi nhãn sẽ che mất thực tế rằng đây là một chuỗi liên tục.

Mức tạ chính xác, mục tiêu số lần lặp và số lần drop phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện của bạn. Drop set có thể là một phương pháp tiết kiệm thời gian, nhưng không bắt buộc, và bằng chứng hiện có chưa chứng minh rằng đưa mọi hiệp đến thất bại là vượt trội cho việc phát triển cơ bắp. Tổng quan hệ thống và phân tích gộp về mức độ gần thất bại là thông tin hữu ích khi bạn quyết định một buổi tập cần nhiều nỗ lực đến đâu. Nếu một bài tập gây đau hoặc bạn cần tư vấn chương trình riêng, hãy trao đổi với chuyên gia có đủ chuyên môn.

Bạn nên tránh viết gì trong nhật ký drop set?

• Một con số gộp. 27 lần lặp làm mất các lần thay đổi mức tạ vốn định nghĩa chuỗi.
• Số lần lặp dự kiến thay vì đã hoàn thành. Bản ghi chỉ hữu ích khi phản ánh đúng buổi tập thực tế.
• Một hiệp thông thường mới sau mỗi lần đổi tạ. Dùng nhãn drop để giữ mối liên hệ với nỗ lực đầu tiên.
• Quá nhiều bình luận. Một ghi chú ngắn là đủ khi thiết bị, cách bố trí hoặc một lần gián đoạn làm thay đổi khả năng so sánh.

Hãy giữ bản ghi ngắn gọn. Mục tiêu không phải ghi lại mọi cảm giác trong phòng tập, mà là giúp lần xem lại bài tập sau này trở nên dễ hiểu.

Ghi drop set trong PeakBFF như thế nào?

Trong một buổi tập PeakBFF đang hoạt động, hãy chạm vào huy hiệu đánh số của hiệp chính rồi chọn Drop set trong các tùy chọn tiếp theo. PeakBFF sẽ tạo một mục drop thụt vào bên dưới hiệp chính đó. Nhập mức tạ thấp hơn và số lần lặp đã hoàn thành như bình thường. Dùng nút cộng trong phần drop đó nếu bạn tiếp tục với một mức tạ thấp hơn nữa.

Các mục drop vẫn được liên kết với hiệp chính ban đầu, vì vậy lịch sử buổi tập hiển thị như một chuỗi duy nhất thay vì một loạt hiệp thường gây khó hiểu. Các drop set đã hoàn thành cũng được tính vào hồ sơ khối lượng cơ bắp hằng tuần của PeakBFF, trong khi hiệp khởi động bị loại trừ. Đây là quy tắc ghi sổ minh bạch, không phải tuyên bố về mức mệt mỏi, khả năng hồi phục, chất lượng bài tập hay phát triển cơ bắp.

Nếu bạn đang cân nhắc có nên dùng ứng dụng ghi nhật ký phòng tập cho loại hiệp này và các loại hiệp khác, hãy xem bài so sánh ứng dụng theo dõi phòng tập. Để cộng riêng khối lượng tạ đã tập, hãy dùng hướng dẫn máy tính khối lượng bài tập.

Tóm lại

Ghi drop set bằng một hiệp chính, sau đó là một dòng riêng cho mỗi mức tạ thấp hơn. Mỗi lần hãy ghi mức tạ và số lần lặp đã hoàn thành, gắn nhãn các nỗ lực với mức tạ thấp hơn là drop, và chỉ giữ những ghi chú giúp so sánh về sau rõ ràng hơn. Như vậy là đủ để biến một chuỗi nhanh và có vẻ lộn xộn thành bản ghi buổi tập hữu ích.

Tải PeakBFF cho iOS hoặc Android để lưu drop set và toàn bộ lịch sử tập luyện của bạn trong một nhật ký.