Cách ghi bài tập đơn bên: mẫu đơn giản cho bên trái và bên phải

Khi ghi bài tập đơn bên, hãy dùng một hiệp được đánh số cho cả hai bên. Ghi mức tạ mà một bên sử dụng và số lần bên đó hoàn thành. Với bài kéo tạ đơn một tay ở mức 20 kg, thực hiện 10 lần cho mỗi tay, hãy ghi 20 kg × 10 cho bên trái và 20 kg × 10 cho bên phải. Đừng nhân đôi mức tạ hoặc ghi 20 lần chỉ vì bạn đã tập cả hai bên.

Hãy dùng mẫu đơn giản sau:

BÀI TẬP: ____________________

Hiệp 1  Trái: mức tạ ______  số lần ______
        Phải: mức tạ ______  số lần ______

Hiệp 2  Trái: mức tạ ______  số lần ______
        Phải: mức tạ ______  số lần ______

Chỉ ghi chú nếu tư thế bắt đầu hoặc biên độ động tác thay đổi: ____________________

Quy tắc này giúp bạn dễ đọc lại nhật ký trong buổi tập tiếp theo. Động tác đơn bên sử dụng một chi tại một thời điểm, nhưng vẫn là một hiệp theo kế hoạch khi cả hai bên thuộc cùng một vòng. Nếu kết quả hai bên khác nhau, hãy ghi lại sự khác biệt thay vì che khuất bằng cách tính trung bình.

Bài nào được xem là bài tập đơn bên trong nhật ký tập luyện?

Bài tập đơn bên rèn luyện một tay hoặc một chân tại một thời điểm. Các ví dụ phổ biến gồm kéo một tay, đẩy cáp một tay, chùng chân tại chỗ, bước lên bục và gập chân một bên. Điểm phân biệt hữu ích khi ghi nhật ký không nằm ở tên bài tập, mà ở việc bạn có hoàn thành phần vận động bên trái và bên phải trong cùng một vòng hay không.

Nghiên cứu so sánh tập kháng lực đơn bên và song bên không cho thấy một phương pháp luôn tốt hơn phương pháp kia. Thay đổi về sức mạnh thường phụ thuộc vào cách động tác được tập luyện, vì vậy nhật ký cũng nên ghi cụ thể. Bài tổng quan hệ thống và phân tích gộp này cung cấp bối cảnh hữu ích, nhưng không phải là lý do để thay đổi chương trình chỉ dựa trên một mục trong nhật ký.

Với hầu hết nhật ký tập luyện tại phòng tập, hãy dùng các định nghĩa sau:

Điều quan trọng là tính nhất quán. Hãy chọn một quy tắc mô tả đúng phần vận động bạn đã thực hiện, rồi dùng cùng quy tắc đó mỗi lần so sánh bài tập này.

Có nên nhân đôi trọng lượng tạ đơn hoặc số lần không?

Thông thường là không. Hãy ghi trọng lượng mà một bên đang tập giữ hoặc di chuyển cùng số lần bên đó hoàn thành. Nếu bạn dùng một quả tạ đơn 20 kg để thực hiện 10 lần có kiểm soát cho mỗi tay, 20 kg × 10 mô tả lựa chọn mức tạ mà bạn cần nhớ cho lần sau. 40 kg × 10 sẽ gợi ý một quả tạ rất khác, còn 20 kg × 20 sẽ che khuất cách số lần được chia giữa hai bên.

Đây là quy ước ghi nhật ký, không phải thước đo chung cho tổng lượng vận động. Nếu bạn tính khối lượng tập luyện riêng, hãy nêu rõ quy tắc và áp dụng nhất quán. Để biết cách đơn giản nhằm cộng các mục có mức tạ mà không làm lẫn ý nghĩa của một hiệp, hãy xem hướng dẫn công cụ tính khối lượng tập luyện của chúng tôi.

Ví dụ chi tiết về kéo tạ đơn một tay

Hãy hình dung ba vòng kéo tạ đơn một tay. Bạn dùng 20 kg cho cả hai bên trong hai vòng đầu. Ở vòng cuối, bên phải hoàn thành ít hơn một lần. Nhật ký vẫn có thể trình bày ngắn gọn:

Lần sau, bạn có thể thấy mức tạ ban đầu, mục tiêu số lần dự kiến lặp lại và kết quả duy nhất đã thay đổi. Bạn không cần tạo tên bài riêng như “kéo bên trái” và “kéo bên phải”, trừ khi chương trình của bạn chủ ý xem chúng là hai động tác khác nhau.

Nên ghi gì khi bên trái và bên phải có kết quả khác nhau?

Hãy ghi chính xác những gì mỗi bên hoàn thành. Đừng biến trái 10, phải 8 thành trung bình 9 lần và đừng ép hiệp tiếp theo phải khớp với con số mà cơ thể bạn chưa thực hiện được. Một mục ghi rõ ràng có thể như sau:

Gập chân một bên, hiệp 2
Trái: 30 kg × 10
Phải: 30 kg × 8
Ghi chú: bên phải dừng lại sau khi hoàn thành 8 lần

Ghi chú nên ngắn gọn và chỉ nêu sự thật. Nhật ký có thể cho thấy một khác biệt đáng trao đổi với huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn, nhưng không thể chẩn đoán nguyên nhân hay cho bạn biết nên theo chương trình phục hồi nào. Nếu một động tác gây đau, hãy dừng lại và tìm hướng dẫn chuyên môn phù hợp.

Cách ghi bài tập đơn bên trong PeakBFF

PeakBFF nhận biết các bài tập đơn bên trong thư viện bài tập. Khi bạn thêm một hiệp cho một trong các bài này trong buổi tập đang diễn ra, ứng dụng tạo hai dòng ghép cặp cho bên trái và bên phải dưới cùng một số hiệp. Nhãn dòng cho biết rõ bạn đang nhập bên nào, còn các giá trị trước đó được lưu riêng cho từng bên. Nhờ vậy, bạn có thể ghi 20 kg × 10 cho bên trái và 20 kg × 9 cho bên phải mà không phải tạo bài tập trùng lặp hoặc tính nhẩm.

Hãy làm theo quy trình thông thường: chọn bài tập, thêm hiệp, nhập mức tạ và số lần đã hoàn thành cho từng bên có nhãn, rồi lưu buổi tập. PeakBFF lưu các kết quả ghép cặp trong lịch sử tập luyện, vì vậy lần so sánh tiếp theo vẫn bắt đầu với cùng cấu trúc bên trái và bên phải. Ứng dụng cũng có thể lưu lịch sử tập luyện tổng thể cùng nhật ký dinh dưỡng. Để cân nhắc sản phẩm trên phạm vi rộng hơn, hãy xem thêm bài so sánh ứng dụng theo dõi tập luyện tại phòng tập.

Tóm lại

Ghi một hiệp được đánh số cho cặp bên trái và bên phải. Dùng mức tạ mà một bên giữ, ghi số lần bên đó hoàn thành và lưu lại mọi khác biệt thay vì che khuất bằng cách nhân đôi hoặc tính trung bình. Quy tắc nhỏ này giúp các mục ghi bài tập một tay và một chân dễ lặp lại cũng như so sánh hơn nhiều.

Tải PeakBFF cho iOS hoặc Android để lưu nhật ký tập luyện bên trái và bên phải ở cùng nơi với phần còn lại của lịch sử tập luyện.