Máy tính khối lượng tập luyện: Tính tổng khối lượng từ các lần nâng tạ

Để tính khối lượng tập luyện, hãy nhân tải trọng với số lần lặp của từng hiệp đã hoàn thành, rồi cộng các tổng hiệp lại:

khối lượng tập luyện = tổng của (trọng lượng × số lần lặp)

Ví dụ, ba hiệp 8 lần lặp ở 60 kg bằng 1.440 kg khối lượng:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1.440 kg

Trả lời ngắn: máy tính hữu ích để kiểm tra một buổi tập, nhưng công cụ tốt hơn về lâu dài là công cụ lưu các hiệp đã hoàn thành phía sau con số. Nhờ đó bạn có thể so sánh một bài nâng hoặc buổi tập quen thuộc theo thời gian, thay vì chạy theo tổng lớn gồm các bài tập, khoảng lặp hoặc đơn vị khác nhau. PeakBFF làm điều đó cùng nhật ký tập của bạn, nên các hiệp làm việc đã hoàn thành và lịch sử khối lượng luôn đi cùng nhau.

Ba cách tính khối lượng tập luyện

TrainCalc là lựa chọn trình duyệt hợp lý khi bạn chỉ cần tổng nhanh. Máy tính của họ dùng cùng dữ liệu cơ bản là hiệp, số lần và tải trọng. Bảng tính linh hoạt khi bạn muốn quy tắc của riêng mình. Không lựa chọn nào tự động là sai. PeakBFF phù hợp hơn khi việc thực sự của bạn là ghi buổi tập, xem lại sau đó và giúp buổi tiếp theo dễ lập kế hoạch hơn.

Cách tính khối lượng tập luyện của bạn

Bắt đầu với các hiệp có tạ đã hoàn thành. Với mỗi hiệp, nhân tải trọng bên ngoài với số lần lặp đã hoàn thành. Cộng kết quả cho một bài tập, rồi cộng tổng các bài cho buổi tập.

Đây là ví dụ buổi tập thân dưới bằng kilôgam:

Nếu mỗi hiệp dùng tải trọng hoặc số lần khác nhau, hãy tính từng hiệp riêng. Ví dụ 60 kg × 10, 65 kg × 8 và 65 kg × 7 là 600 + 520 + 455, tức 1.575 kg cho bài đó.

Giữ đơn vị nhất quán. Đừng cộng tổng kilôgam với tổng pound. Nếu đổi đơn vị, hãy chuyển đổi bản ghi cũ trước khi so sánh hoặc xem mục mới là đường cơ sở mới. Con số là một thước đo ghi chép, không phải phán quyết về chất lượng tập luyện.

Điều gì nên được tính vào khối lượng nâng tạ?

Dùng cùng một quy tắc mỗi lần. Một quy tắc thực tế là tính các hiệp làm việc có tạ đã hoàn thành và bỏ qua khởi động. Điều đó làm so sánh tuần hoặc tháng ít nhiễu hơn tổng số thay đổi vì bạn ghi hiệp tăng dần lúc khởi động vào tuần này nhưng không ghi tuần sau.

Trong PeakBFF, các hiệp làm việc, dropset, failure và AMRAP đã hoàn thành có tải trọng bên ngoài đóng góp trọng lượng × số lần lặp vào khối lượng nâng tạ. Hiệp khởi động không tính vào tổng đó. Các hiệp chỉ dùng trọng lượng cơ thể và chỉ cardio đóng góp bằng không vì không có tải trọng bên ngoài. Đây là định nghĩa minh bạch và hữu ích để xem lại công việc phòng gym có tạ, nhưng không phải thước đo đầy đủ về nỗ lực, mệt mỏi, chất lượng bài tập hay tăng cơ.

Nếu câu hỏi của bạn là "mỗi cơ nhận được bao nhiêu công việc trực tiếp?", đếm các hiệp làm việc hàng tuần theo cơ thường rõ ràng hơn. Hãy dùng mẫu số hiệp hàng tuần theo cơ cho việc đó.

Dùng khối lượng mà không để nó đánh lừa bạn

Tổng khối lượng cao hơn không tự động là buổi tập tốt hơn. Thay đổi bài tập, biên độ chuyển động, nhịp độ, thiết bị hoặc đơn vị có thể làm số thay đổi mà các buổi không thể so sánh trực tiếp. Hãy xem nó là một phần của bối cảnh.

Các so sánh hữu ích nhất thường giữ ổn định những điều này:

• So sánh cùng bài nâng hoặc một buổi tương tự, thay vì các buổi không liên quan.
• Ghi số lần đã hoàn thành, không phải số lần dự kiến.
• Giữ tải trọng bên ngoài trong cùng đơn vị.
• Ghi chú thay đổi có ý nghĩa như máy khác, kiểu cầm khác hoặc biến thể bài tập.
• Xem lại vài buổi trước khi đổi kế hoạch.

Ví dụ, chuyển từ ba hiệp 8 lần ở 60 kg sang ba hiệp 9 lần ở 60 kg thay đổi khối lượng từ 1.440 kg thành 1.620 kg. Đó là khác biệt rõ ràng trong bài tập tương đương. Thay bài bằng máy khác là so sánh kém sạch hơn, dù tổng tăng.

Khối lượng cũng không thay thế đánh giá tốt về hồi phục, đau, kỹ thuật hoặc lập chương trình. Nếu có gì đau hoặc bạn cần lời khuyên tính đến chấn thương hay tình trạng sức khỏe, hãy tìm chuyên gia có năng lực phù hợp. Máy tính chỉ báo cáo công việc bạn đã ghi.

Giữ phép tính gắn với buổi tập

PeakBFF tính tổng khối lượng nâng tạ có tải từ các hiệp đã hoàn thành và dùng nó trong hồ sơ tiến độ và tổng kết tuần. Ứng dụng cũng giữ hồ sơ buổi tập thực tế, để bạn thấy các bài và hiệp tạo ra tổng thay vì chỉ một con số tiêu đề. Tổng kết tuần có thể hiển thị khối lượng tập luyện, tổng số hiệp, bài tập đứng đầu theo khối lượng và buổi tốt nhất theo khối lượng khi bạn đã ghi dữ liệu cho các tín hiệu đó.

Điều đó biến máy tính thành một phần của vòng lặp thực tế:

1. Ghi các hiệp bạn thực sự hoàn thành.
2. Xem tổng trong bối cảnh của bài tập và buổi tập.
3. So sánh buổi tương tự sau đủ thời gian để so sánh có ích.
4. Quyết định lặp lại, tăng một lượng nhỏ hoặc đổi kế hoạch.

Để có quy tắc đơn giản biến các hồ sơ đó thành quyết định cho buổi sau, xem mẫu progressive overload của chúng tôi. Nếu muốn đánh giá một hiệp làm việc nặng thay vì toàn bộ khối lượng buổi tập, hướng dẫn máy tính one-rep max giải thích ước tính Epley và giới hạn của nó.

Kết luận

Tính khối lượng tập luyện bằng cách cộng trọng lượng × số lần lặp cho từng hiệp có tạ đã hoàn thành. Dùng con số để so sánh các buổi tương đương, không phải để tuyên bố một buổi tập tốt hơn buổi khác một cách tuyệt đối. Máy tính trình duyệt hoặc bảng tính xử lý tổng nhanh, nhưng nhật ký tập hữu ích hơn khi bạn cần các hiệp, bài tập và lịch sử phía sau con số.

Tải PeakBFF trên App Store hoặc Google Play để giữ các hiệp đã hoàn thành, khối lượng nâng tạ và hồ sơ tập luyện hàng tuần ở một nơi.