如何用自己的飲食和體重記錄找出維持熱量

維持熱量是讓你的體重保持穩定的每日熱量。最可靠的方法是實際測量：記錄 2 到 3 週的飲食，追蹤體重，再套用下面的公式。

維持熱量 = 記錄的每日平均熱量 - (每週體重變化 x 3,500 / 7)

每磅按 3,500 千卡計算，或每公斤按 7,700 千卡計算。如果體重增加了，代表你吃得高於維持水準，所以要減去每日盈餘。如果體重下降了，就把每日缺口加回去。計算機只給你一個起點的猜測，而你自己的記錄能給你真正屬於你的數字。

找出維持熱量需要什麼？

需要三樣東西，健身應用程式裡都已經有了：

1. 每日熱量總和：每週至少 5 天，並且是你完整記錄了所有飲食的日子。
2. 固定的量體重習慣：可以重複執行，例如大多數早晨在上完廁所後、進食前量體重。
3. 2 到 3 週的時間，大致按平時的方式飲食，這樣結果才能反映你真實的生活。

你不需要達成某個目標，不需要改變飲食，也不需要把每一克都秤出來。如果想讓食物記錄更精確，請參閱如何記錄生食與熟食的重量。

如何一步步計算維持熱量？

在這個例子中，維持熱量約為每天 2,400 千卡。同一位健身者吃 2,600 千卡時每週增重 0.4 磅，所以 2,400 就是體重應該停止變化的位置。

如果體重下降了呢？

加上缺口。假設你平均每天吃 2,000 千卡，每週平均體重下降 0.8 磅：

• 0.8 x 3,500 / 7 = 每天缺口 400 千卡
• 2,000 + 400 = 2,400 千卡 維持熱量

公斤版本

每公斤按 7,700 千卡計算。一位平均每天攝取 2,600 千卡、每週增重 0.2 公斤的健身者，每日盈餘為 0.2 x 7,700 / 7 = 220 千卡，所以維持熱量約為 2,380 千卡。

為什麼要用每週平均體重，而不是單次量體重？

水分、鹽分、一次高強度的腿部訓練日和一頓豐盛的晚餐，都可能讓你的體重一夜之間變化幾磅。這些都不是脂肪或肌肉。如果你拿第 1 週的週一和第 3 週的週一比較，測到的大多是雜訊。每週取 5 到 7 次量體重的平均值，可以把雜訊抹平。想要一個可以堅持的習慣，請參閱如何在健身應用程式中記錄體重和如何追蹤體重進展。

這個方法有多準確？

它是一種估算，在 2 到 4 週、體重變化較小的情況下相當不錯。有兩點必須坦誠說明：

• 3,500 規則只是粗略的。 美國國家衛生研究院的研究者 Hall 和 Chow（2013）解釋說，它忽略了體重變化時能量需求也會隨之改變，所以最適合短期內的小幅變化。這就是本方法使用幾週的小幅變化，而不是大幅節食的原因。
• 你的記錄決定了上限。 外出用餐、沒記錄的食用油和週末的餐食，通常會導致漏記。如果你記錄的比實際吃的少 10%，你的維持熱量估算就會偏低約 10%。拍照、掃描條碼和儲存餐點等記錄方式會有幫助。

把結果當作起點。按這個數字再吃 2 週。如果你的每週平均體重仍在變化，就把熱量調整 100 到 200 千卡，然後重複。維持熱量也會隨時間變化：在體重大幅下降或增加之後，請重新計算。

如何在 PeakBFF 中做到這一點

PeakBFF 不會替你計算維持熱量，所以上面的公式仍由你自己來算，但兩項輸入資料都在同一個應用程式裡：

1. 在主頁記錄飲食。 拍照、掃描條碼、輸入或手動輸入，都會計入當天的熱量。主頁會顯示熱量與每日目標的對比。
2. 記錄體重。 打開主頁上的重量卡片，點按原木重量，用刻度尺設定數值（單位為 kg 或 lb，取決於你的單位設定）並儲存。體重和熱量記錄都是免費的。
3. 在「進度」分頁查看兩者。 體重圖表顯示 30 天到全部時間範圍內的每日平均值，每日平均卡路里則顯示本週或上週（本週 / 上週）的熱量圖表。打開體重歷史，可以查看某個範圍背後的各筆記錄。
4. 每週算一次。 寫下當週的平均熱量和平均體重，或者把數字複製到備忘錄裡。三週後，使用上面的表格。

「進度」頁面會把記錄變成一幅圖：

如果你還想在同一份記錄中加入蛋白質，如何同時追蹤訓練和熱量介紹了日常流程，如何計算重量訓練的蛋白質目標則講解蛋白質部分。巨量營養素明細（蛋白質、碳水化合物和脂肪）是 Plus 功能。

什麼時候使用你的維持熱量數字？

• 減脂： 比它低 300 到 500 千卡，並用每週平均體重來確認速度。
• 增肌： 比它高 200 到 300 千卡。
• 身體重組： 吃在它附近，並持續訓練。請參閱最適合身體重組的應用程式。

誰應該跳過這個方法？

這是一般性的訓練資訊，不是醫療建議。如果你未滿 18 歲、懷孕、正在病後恢復、有飲食失調史，或服用會影響體重的藥物，請在開始計算熱量和調整攝取量之前諮詢醫師或註冊營養師。如果追蹤讓你對食物感到焦慮，請停止並尋求建議。

開始你的記錄

基本用戶可以免費使用許多功能，包括飲食和體重記錄。PeakBFF Plus 在美國 App Store 的價格為每年 $49.99（約每月 $4.17）或每週 $7.99，截至 2026 年 10 月。如果你還在挑選熱量應用程式，請參閱我們的最適合健身者的熱量計算應用程式比較。

下載 PeakBFF：iOS 或 Android。

常見問題

不用計算機，怎麼找出我的維持熱量？

在不改變習慣的前提下，把吃下的所有東西記錄 2 到 3 週，並且每次都用同樣的方式量體重。取每日平均熱量，再減去每週平均體重變化所對應的每日盈餘（或加上每日缺口）。按每磅約 3,500 千卡計算，每週增重 0.4 磅，大約相當於每天 200 千卡。

根據自己的數據找出維持熱量需要多久？

建議 2 到 3 週。一週太短，因為水分和鹽分會讓體重計波動幾磅，掩蓋真實趨勢。要比較每週的平均體重，而不是某一天早上的數字，並確認大部分日子都有記錄。如果記錄有缺漏，3 到 4 週的較長週期會更穩定。

每磅 3,500 卡路里的規則準確嗎？

它是短期內實用的粗略參考，並非精確定律。美國國家衛生研究院（NIH）的研究者 Hall 和 Chow 指出，它忽略了體重變化時能量需求也會隨之改變，最適合變化幅度不大的情況。在 2 到 4 週、體重變化較小的情況下，它能給出合理的估算，你可以再做調整。

如果有幾天沒記錄，還能找出維持熱量嗎？

可以，只要只對完整記錄的日子取平均，跳過沒記錄的日子即可。每週至少要有 5 個完整記錄日。如果某天忘了記晚餐，平均值會被拉低，讓維持熱量看起來比實際更低，所以這一天應該剔除，而不是算進去。

做這件事需要 PeakBFF Plus 嗎？

不需要。在 PeakBFF 中，記錄飲食和熱量以及記錄體重都是免費的，這個方法只需要這些。基本用戶可以免費使用許多功能。Plus 增加了巨量營養素明細（蛋白質、碳水化合物和脂肪）以及不限次數的 AI 食物掃描，可以讓記錄更快，但並非必需。