如何使用上次訓練的重量：簡單的訓練日誌範本

想使用上次訓練的重量，請把最近一次可比較的訓練組，當成參考點，然後記錄你今天實際完成的內容。在第一個正式組之前，先檢查動作變化式、負重、次數，以及任何會改變比較結果的設定細節。如果這些都吻合，上次的成績就是很有用的起點；如果不吻合，請寫下差異，而不是硬要照抄。

在每個重複進行的動作之前，請使用這張快速卡片：

動作 + 設定：______________________________
上次：        ______ kg 或 lb × ______ 次
今天的計畫：  重複 / 調整 / 僅作為參考
今天的結果：  ______ kg 或 lb × ______ 次
改變的條件：  器械、握法、動作幅度，或無

這張卡片刻意保持簡短。它給你上次的結果，但不會把它變成要你加重、追逐個人紀錄，或忽略器材與設定有重大改變的指令。

使用上次訓練的重量之前，該檢查什麼？

請先確認舊的記錄，是否描述了與你現在相同的訓練。通常有四個細節，比數字本身更重要：

1. 動作變化式。 槓鈴臥推與停頓式槓鈴臥推，在沒有說明的情況下，不應該拿來直接比較。
2. 器材與設定。 器械的座椅位置、纜繩握把、握法或動作幅度的改變，都可能讓舊的重量變得沒那麼有參考價值。
3. 訓練組類型與目標。 請用正式組比較同類型的正式組，而不是暖身組、遞減組，或不同的次數目標。
4. 實際發生的事。 保留實際完成的負重與次數，包括沒達到目標的情況。真實的記錄，比修飾過的記錄更有用。

這樣的區別，也出現在目前的訓練產品中。Hevy 記載了不同的訓練組類型，包括一般組、暖身組、遞減組與力竭組，而 Fitbod 則把暖身組描述為正式組之前較輕的準備。這些產品的設計，提醒我們要清楚標示訓練內容，並不是規定每位重訓者都需要相同的暖身或進階方式。Hevy 的訓練組類型指南與 Fitbod 的暖身組指南，展示了這類分類的實際運用。

實際範例：什麼時候該重複或改變上次的重量？

假設胸部支撐啞鈴划船，上次記錄的正式組是 24 kg × 10、24 kg × 10 與 24 kg × 9。今天使用相同的椅背角度、相同的啞鈴，以及相同的計畫次數範圍。誠實的起點，是把先前的記錄當成背景資料，而不是承諾。

這個範例並不是規定你該如何改變，它只是讓下一次的檢視成為可能。之後的訓練，可以顯示這是否只是一次偶發的狀況、設定是否有改變，或是你自己的菜單對下一步有沒有規則。2026 年美國運動醫學會（ACSM）的阻力訓練指引，同樣強調個人化，而不是一套適用於所有人的菜單。閱讀 ACSM 摘要。

什麼時候不該完全照抄上次的訓練？

當比較的條件已經改變時，不要把先前的數字，當成自動的目標。請利用卡片的最後一行，讓原因清楚可見：

如果疼痛、頭暈或其他令人擔心的症狀，改變了這次訓練，請停止，並尋求適當的專業指導。訓練日誌可以保存發生過的事，但無法判斷為什麼會發生，也無法取代合格專業人員為你量身打造的計畫。

PeakBFF 如何顯示上次訓練的重量？

PeakBFF 進行中的訓練，在動作卡片上有選用的上一頁檢視。它會找出該動作最近一次先前訓練中已完成的訓練組，排除進行中的訓練，然後把先前的數值，與目前的組號與左右側配對。這表示這個檢視是逐組的參考，而不是把今天已勾選的訓練組，當成歷史記錄顯示回來。

實用的流程如下：

1. 開始訓練，並開啟動作卡片。
2. 開啟動作的操作選單，在有先前已完成的訓練時，選擇上一頁。
3. 把顯示的數值，與動作、設定及目前的計畫核對。
4. 輸入你實際完成的重量與次數，然後儲存完成的訓練。

PeakBFF 把已完成的訓練資料，與動作記錄一起保存，所以下一次的比較，是從上一次完成的訓練開始，而不是從零散的筆記開始。想看更廣泛的選購決策，請參閱相關的會記住重量與次數的訓練 App 比較。

下一次訓練最簡單的原則

請把上一次的訓練，當成提醒你檢查背景脈絡的提示，而不是要你重複某個數字的要求。讓動作與設定保持清楚、儲存實際完成的結果，並且只有在有重大改變時，才留下簡短的備註。這樣就足以讓下一次的比較有用，又不必假裝光靠訓練日誌，就能決定你的訓練。

想把先前的訓練組、已完成的訓練與營養背景放在一起，請下載 PeakBFF：iOS 或 Android。