每次训练做几个动作？按训练时长和分化方式计算的简单公式

大多数健身者每次训练做 4 到 8 个动作，折合约 12 到 24 个正式组。具体落在哪里，取决于训练时长、每周训练几天，以及每个肌群每周需要多少组。60 分钟的训练通常可以做 5 或 6 个动作，每个 3 组。

这个数字不是哪项试验得出的规则。没有任何研究找到过每次训练的理想动作数。研究关注的是每个肌群的每周组数，而动作数量只是把这些组数分配到各次训练的方式。所以真正有用的问题是预算问题：今天你能高质量完成多少个正式组，又该怎样把它们分配给各个动作？

怎样算出每次训练该做几个动作？

用下面这个三步公式，把每周目标变成单次训练计划。

1. 每个肌群每次训练的组数 = 该肌群每周组数 / 训练该肌群的次数
2. 每个肌群每次训练的动作数 = 每个肌群每次训练的组数 / 每个动作 2 到 4 组
3. 单次训练总计 = 把所有肌群加起来，再对照时间检查

检查时间时，若组间休息 90 到 120 秒，每个正式组按约 3 分钟估算，再加上 5 到 10 分钟热身。这只是规划用的估算，不是实测数据。你自己的训练记录会告诉你真实的节奏。

下面是上下肢分化中上肢日的示例，每个上肢肌群每周练两次。每周目标只是占位数字，不是处方。

20 个正式组按每组约 3 分钟算，大约是 60 分钟，再加 10 分钟热身，约 70 分钟。如果你只有 55 分钟，应该削减预算，而不是压缩休息时间：去掉最后一个手臂动作，就变成 17 组、6 个动作。

45、60 或 75 分钟的训练能做几个动作？

这张表沿用同样的每组 3 分钟估算。这些范围是教练的经验法则，不是研究结果。

如果你做超级组，或者休息更短，同样时间里能做更多组。如果你用大重量、每次休息 3 到 5 分钟，能做的就更少。记录几次训练后，按你自己的节奏调整这张表。

不同分化方式每次训练各需要几个动作？

下面是常见分化方式的范围，假设每次训练 45 到 75 分钟，每个动作 2 到 4 组。

如果你在比较推拉腿方案，我们的最佳推拉腿训练应用指南介绍了如何在应用里执行这种分化。如果你不确定哪种分化适合自己，如何选择入门训练计划会带你一步步做出选择。

这些动作加起来，每个肌群应该有多少组？

动作数量之所以重要，只是因为它背后的组数。2017 年发表在 Journal of Sports Sciences 的一项荟萃分析纳入 15 项研究，发现平均而言，每个肌群的每周组数越多，肌肉增长越多，每多一组每周训练组，增长大约多 0.37%。2019 年发表在 Medicine and Science in Sports and Exercise 的一项试验让 34 名有训练经验的男性每个动作做 1、3 或 5 组，每周三天，持续 8 周。训练量较高的小组在多个测量部位的围度增长更大，而各组的力量提升相近。

请把它当作一个方向，而不是目标。平均值掩盖了很大的个体差异，这两篇论文也没有告诉你该选几个动作。如果你想为每个肌群设定每周数字，如何为每个肌群设置每周组数目标提供了模板，如何追踪每个肌群的每周组数则说明怎样统计。

什么时候该加动作或减动作？

一次只改一件事，并写下原因。

• 加一个动作：某个肌群的每周组数低于计划，某个动作进步停滞、换个角度可能有帮助，或者训练结束时你还有多余的时间和精力。
• 改为加一组：你已经喜欢某个动作时。这样更容易记录，通常也比学一个新动作更容易恢复。
• 减一个动作：你匆忙做完最后几个动作，到最后一个动作时次数明显下降，或者训练时间远远超出预算。
• 整体减量一周：你感到疲惫时，可以参考如何安排减量周中的计划。

疼痛、头晕或受伤不是训练量问题。请停止训练并咨询合格的专业人士，而不是调整组数总量。本文提供的是一般训练信息，不构成医疗建议。

复制这份训练预算模板

训练：____________  可用时间：______ 分钟

热身：______ 分钟
我能高质量完成的正式组数：______（剩余时间 / 3）

动作 1：____________  组数 ____  次数 ____  休息 ____
动作 2：____________  组数 ____  次数 ____  休息 ____
动作 3：____________  组数 ____  次数 ____  休息 ____
动作 4：____________  组数 ____  次数 ____  休息 ____
动作 5：____________  组数 ____  次数 ____  休息 ____
动作 6：____________  组数 ____  次数 ____  休息 ____

正式组总数：______   实际训练时间：______ 分钟
最后一个动作的感觉和第一个一样好吗？是 / 否
下次改变一件事：_____________________________________

两三次训练之后，把“我能高质量完成的正式组数”和你实际完成的组数对比。这个差距就是你真正的预算。

如何在 PeakBFF 中安排这次训练

PeakBFF 让你在计划的每一天里设置每个动作的处方，然后把完成的组数与每周目标对比。

1. 打开计划编辑器，添加或选择某一天，点按添加动作，从动作库中选择。这一天的动作数量就是你的动作数。
2. 点按某个动作的目标，打开组数和次数。在这里设置组数、次数（或开启使用次数范围）和休息。你每个动作 3 组的预算就在这里。
3. 开始训练。PeakBFF 会根据你上次训练中完成的正式组预填重量和次数，你每完成一组就记录一组。当每个正式组都在同一重量下落在次数范围内时，尝试增加标签会打开一个确认页，你可以选择增加次数或增加重量，然后应用。
4. 打开身体视图，可以看到最近七天内按肌群统计的已完成正式组，并与你的每周组数目标对比。你可以选择训练水平作为基准目标，也可以为单个肌群设置自定义目标；下次训练预览会显示一次计划中的训练将如何改变整体情况，而不会改动你已经记录的内容。

如果训练时间超出或不足，可以在同一个面板中调整当天的组数或休息，也可以参阅如何为每个动作设置不同的休息时间和如何在训练计划中更改次数范围。当某一天的安排运行良好后，可以将它保存为模板，下周重复同样的预算。

PeakBFF 的许多功能对基础用户免费，包括训练和饮食记录。Plus 会解锁完整体验，包括自定义计划，在美国 App Store 的价格为每年 $49.99（截至 2026 年 10 月）。

一分钟决定你的数量

1. 写下你实际有多少分钟。
2. 减去热身时间再除以 3，得到的就是你的正式组预算。
3. 按每个肌群的每周目标，把预算分配给今天要练的肌群。
4. 给每个肌群安排 1 到 3 个动作，每个 2 到 4 组。
5. 记录下来，查看每周肌群总量，然后只改一件事。

如果你想在一个地方使用计划编辑器、组记录和每周肌群视图，请下载适用于 iOS 或 Android 的 PeakBFF。想并排比较可以追踪这些数据的应用，请参阅追踪每个肌群每周组数的最佳应用。