如何为每个肌群设定每周组数目标

为想追踪的肌肉选择每周的起始工作组数量，只记录你实际完成的组数，并在改变任何内容前查看同一个七天窗口。目标是规划标记，不是分数，也不保证结果。

复制这份每周组数目标模板：

本周结束日：____________________

肌群：___________________  起始目标：______ 工作组
肌群：___________________  起始目标：______ 工作组
肌群：___________________  起始目标：______ 工作组
肌群：___________________  起始目标：______ 工作组

计入内容：仅完成的工作组
不计入内容：热身组
下周的一条备注：_________________________________________________

模板刻意留空数字。抗阻训练量研究平均发现剂量反应模式，但这并不让一个每周数字成为每个人、每种动作或每个训练阶段的正确目标。把目标当作需要观察和调整的内容，而不是医疗或运动表现处方。这项系统综述解释了其审阅研究中每周抗阻训练量和肌肉量变化之间的关系。

什么应计入每周组数目标？

要获得简单、可重复的记录，请计算完成的工作组。在一周开始前写下计数规则，避免后来重新解释同一次训练。热身、跳过的组和完成的工作组是不同的训练背景。

各应用处理这些界限的方式不同。Fitbod 将每周目标描述为每个肌群的工作组，并区分主要肌群和次要肌群的计入方式。Hevy 的统计指南也展示了人们如何用每周总数观察训练分配。这些是任务示例，不是你必须照搬的规则。

每次记录使用这个小清单：

1. 该组完成了吗？ 计算发生的内容，而不是计划的内容。
2. 按你的规则它是工作组吗？ 如果有用，可在训练记录保留热身组，但不要悄悄加入目标总数。
3. 哪个肌群获得计入？ 每周采用同一套动作映射。
4. 本周还在进行吗？ 目标提供背景，但不要求在最后一天硬塞训练量。

如何为每块肌肉选择起始目标？

从你能够现实地记录和重复的训练量开始。若已有计划，把计划的工作组写在它要强调的肌群旁边。若没有，先追踪较少的肌群，建立清晰记录后再增加细节。

以下是规划示例。这些数字是占位符，不是对特定个人或计划的建议。

本周结束日：周日

胸部       起始目标：8 个完成的工作组
背部       起始目标：8 个完成的工作组
股四头肌   起始目标：6 个完成的工作组
腿后侧     起始目标：6 个完成的工作组

计入内容：主要肌群的完成工作组
不计入内容：热身组
下周的一条备注：保持相同目标，再过完整一周后复盘。

即使训练挪动、动作改变或一周比预期短，这个例子仍能给你具体记录。有用的问题不是“我是否获得完美分数？”，而是“在相同规则下我实际完成了什么？”

何时应改变每周组数目标？

在复盘窗口交界处改变目标，而不是每当训练感觉特别轻松或困难时。备注保持简短：改变了什么、影响哪个肌群，以及何时再次查看。

下周：胸部目标保持不变。
下周：背部目标从 ______ 改为 ______。
记录的原因：________________________________________________
复盘日期：____________________________________________________

这不会诊断疲劳、规定恢复或告诉你身体需要什么。如果出现疼痛、头晕、新伤或其他令人担忧的症状，请停止训练并寻求适当医疗指导，而不要试图通过改变组数解决问题。

PeakBFF 如何追踪每周肌肉组数目标

PeakBFF 会根据所选训练水平给每个肌群设置每周组数上限，也可覆盖单个肌肉的目标。它再从已记录训练中完成的工作组得出滚动七天总数。热身组不计入，完成的工作组、递减组、myo-rep、力竭组和 AMRAP 组都会计入总数。

打开 Body 视图，选择每周目标设置，选择训练水平作为基线，然后点按任一肌群以设置自定义目标或恢复基线。记录训练时，Body 视图会根据相同的完成组数更新肌群摘要。下一次训练预览可显示计划训练如何改变七天视图，而不会修改已经完成的内容。

如需更广泛的应用选择指南，请阅读我们对追踪每个肌群每周组数的最佳应用的比较。本指南是实用补充：在选择保存位置前，先给你一条纸面上的目标使用规则。

清晰的每周组数目标流程

1. 选择你真正想监测的肌群。
2. 为每个肌群添加一个起始目标，不把它说成通用规则。
3. 按一致的计入规则记录完成的工作组。
4. 结合实际完成的训练查看滚动七天总数。
5. 只有在理由明确时，才为下一窗口写下一项改变。

如果希望将目标、完成的训练日志和七天肌肉视图放在一起，请下载 PeakBFF：iOS 或 Android。