প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কতগুলো ব্যায়াম করবেন? সেশনের দৈর্ঘ্য ও স্প্লিট অনুযায়ী একটি সহজ সূত্র

বেশিরভাগ মানুষ প্রতি ওয়ার্কআউটে ৪ থেকে ৮টি ব্যায়াম করেন, যা প্রায় ১২ থেকে ২৪টি ওয়ার্কিং সেটের সমান। এই সীমার মধ্যে আপনি কোথায় পড়বেন তা নির্ভর করে আপনার সেশনের দৈর্ঘ্য, সপ্তাহে কত দিন ট্রেন করেন এবং প্রতিটি পেশির কত সাপ্তাহিক সেট দরকার তার ওপর। ৬০ মিনিটের সেশনে সাধারণত প্রতিটি ৩ সেটের ৫ বা ৬টি ব্যায়াম ধরে যায়।

এই সংখ্যা কোনো ট্রায়াল থেকে পাওয়া নিয়ম নয়। কোনো গবেষণা প্রতি সেশনের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম সংখ্যা খুঁজে পায়নি। গবেষণা দেখে প্রতিটি পেশির সাপ্তাহিক সেট, আর ব্যায়ামের সংখ্যা হলো সেই সেটগুলো আপনার সেশনগুলোতে ছড়িয়ে দেওয়ার উপায়। তাই কাজের প্রশ্নটি বাজেটের: আজ আপনি কতগুলো ওয়ার্কিং সেট ভালোভাবে শেষ করতে পারবেন, এবং সেগুলো ব্যায়ামগুলোর মধ্যে কীভাবে ভাগ করবেন?

প্রতি ওয়ার্কআউটে কতগুলো ব্যায়াম করবেন তা কীভাবে হিসাব করবেন?

এই তিন ধাপের সূত্র ব্যবহার করুন। এটি সাপ্তাহিক লক্ষ্যকে সেশন পরিকল্পনায় রূপ দেয়।

১. প্রতি সেশনে পেশির সেট = ওই পেশির সাপ্তাহিক সেট / যে সেশনগুলোতে সেটি ট্রেন হয়
২. প্রতি সেশনে পেশির ব্যায়াম = প্রতি সেশনে পেশির সেট / প্রতি ব্যায়ামে ২ থেকে ৪ সেট
৩. সেশনের মোট = সব পেশি যোগ করুন, তারপর ঘড়ির সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন

সময় যাচাইয়ের জন্য, সেটের মধ্যে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিলে প্রতি ওয়ার্কিং সেটে প্রায় ৩ মিনিট ধরুন, সঙ্গে ৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ। এটি পরিকল্পনার অনুমান, মাপা সংখ্যা নয়। আপনার নিজের সেশন লগ আপনার আসল গতি দেখিয়ে দেবে।

এখানে আপার/লোয়ার স্প্লিটে আপার-বডি দিনের একটি সমাধান করা উদাহরণ, যেখানে প্রতিটি ওপরের পেশি সপ্তাহে দুইবার ট্রেন হয়। সাপ্তাহিক লক্ষ্যগুলো শুধু উদাহরণ, কোনো পরামর্শ নয়।

প্রতিটি প্রায় ৩ মিনিট ধরে বিশটি ওয়ার্কিং সেট মোটামুটি ৬০ মিনিট, সঙ্গে ১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ, অর্থাৎ প্রায় ৭০ মিনিট। আপনার হাতে মাত্র ৫৫ মিনিট থাকলে বিশ্রাম তাড়াহুড়ো করার বদলে বাজেট ছাঁটুন: শেষ বাহুর ব্যায়ামটি বাদ দিন, তাহলে ১৭ সেট ও ৬টি ব্যায়ামে ফিরে আসবেন।

৪৫, ৬০ বা ৭৫ মিনিটের ওয়ার্কআউটে কতগুলো ব্যায়াম ধরে?

এই টেবিলে একই প্রতি সেটে ৩ মিনিটের অনুমান ব্যবহার করা হয়েছে। সীমাগুলোকে কোচিং অভিজ্ঞতার মোটামুটি নিয়ম ধরুন, গবেষণার ফল নয়।

সুপারসেট করলে বা কম বিশ্রাম নিলে একই সময়ে বেশি সেট ধরে। ভারী ওজন তুলে ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম নিলে কম ধরে। কয়েকটি লগ করা সেশনের পর টেবিলটি আপনার গতি অনুযায়ী বদলে নিন।

প্রতিটি স্প্লিটে প্রতি ওয়ার্কআউটে কতগুলো ব্যায়াম লাগে?

নিচে স্প্লিট অনুযায়ী প্রচলিত সীমা দেওয়া হলো। এগুলো ৪৫ থেকে ৭৫ মিনিটের সেশন এবং প্রতি ব্যায়ামে ২ থেকে ৪ সেট ধরে নেয়।

আপনি যদি PPL-এর বিকল্প তুলনা করছেন, আমাদের সেরা পুশ পুল লেগস অ্যাপ গাইড দেখায় অ্যাপে এই স্প্লিট কীভাবে চালাবেন। কোন স্প্লিট আপনার জন্য ঠিক তা নিশ্চিত না হলে, কীভাবে নতুনদের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম বেছে নেবেন বাছাইয়ে সাহায্য করবে।

ব্যায়ামগুলো মিলিয়ে প্রতিটি পেশির কত সেট হওয়া উচিত?

ব্যায়ামের সংখ্যা শুধু তার পেছনের সেটগুলোর কারণেই গুরুত্বপূর্ণ। ১৫টি গবেষণার ২০১৭ সালের Journal of Sports Sciences-এর একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, প্রতিটি পেশির বেশি সাপ্তাহিক সেট গড়ে বেশি পেশি বৃদ্ধির সঙ্গে যুক্ত ছিল, প্রতিটি অতিরিক্ত সাপ্তাহিক সেটে প্রায় ০.৩৭% বেশি বৃদ্ধি। ২০১৯ সালে Medicine and Science in Sports and Exercise-এর একটি ট্রায়ালে ৩৪ জন প্রশিক্ষিত পুরুষকে ৮ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিন দিন প্রতি ব্যায়ামে ১, ৩ বা ৫ সেট করানো হয়। বেশি ভলিউমের দলগুলো একাধিক মাপা স্থানে বেশি আকার বাড়িয়েছে, আর শক্তি বৃদ্ধি দলগুলোর মধ্যে ছিল প্রায় একই রকম।

এটিকে দিকনির্দেশ হিসেবে পড়ুন, লক্ষ্য হিসেবে নয়। গড় সংখ্যা ব্যক্তিগত পার্থক্য লুকিয়ে রাখে, এবং কোনো পেপারই বলে না কতগুলো ব্যায়াম বেছে নেবেন। প্রতিটি পেশির জন্য সাপ্তাহিক সংখ্যা ঠিক করতে চাইলে, প্রতিটি পেশি গ্রুপের জন্য সাপ্তাহিক সেট লক্ষ্য কীভাবে ঠিক করবেন আপনাকে একটি টেমপ্লেট দেয়, আর প্রতিটি পেশির সাপ্তাহিক সেট কীভাবে ট্র্যাক করবেন দেখায় কীভাবে গুনবেন।

কখন একটি ব্যায়াম যোগ বা বাদ দেবেন?

একবারে একটি জিনিস বদলান এবং কেন বদলালেন তা লিখে রাখুন।

• ব্যায়াম যোগ করুন যখন কোনো পেশির সাপ্তাহিক সেট আপনার পরিকল্পনার চেয়ে কম, যখন একটি মুভমেন্ট থেমে গেছে এবং ভিন্ন অ্যাঙ্গেল সাহায্য করতে পারে, বা যখন সেশনের শেষে আপনার হাতে সময় ও শক্তি বাকি থাকে।
• তার বদলে সেট যোগ করুন যখন ব্যায়ামটি আপনার আগে থেকেই ভালো লাগে। এটি ট্র্যাক করা সহজ এবং নতুন মুভমেন্ট শেখার চেয়ে সাধারণত রিকভার করা সহজ।
• ব্যায়াম বাদ দিন যখন শেষের ব্যায়ামগুলো তাড়াহুড়ো করে করছেন, শেষ মুভমেন্টে রেপ তীব্রভাবে কমে যাচ্ছে, বা সেশন আপনার সময়ের বাজেট ছাড়িয়ে অনেক দূর যাচ্ছে।
• পুরো সেশন ছোট করুন এক সপ্তাহের জন্য যখন আপনি ক্লান্ত, ডিলোড সপ্তাহের পরিকল্পনা কীভাবে করবেন-এর মতো পরিকল্পনা ব্যবহার করে।

ব্যথা, মাথা ঘোরা বা আঘাত ভলিউমের সমস্যা নয়। সেটের মোট সংখ্যা বদলানোর বদলে থামুন এবং যোগ্য কোনো বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন। এই পোস্ট সাধারণ ট্রেনিং তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

এই ওয়ার্কআউট বাজেট টেমপ্লেট কপি করুন

সেশন: ____________  হাতে সময়: ______ মিনিট

ওয়ার্ম-আপ: ______ মিনিট
যত ওয়ার্কিং সেট আমি ভালোভাবে শেষ করতে পারি: ______ (বাকি সময় / ৩)

ব্যায়াম ১: ____________  সেট ____  রেপ ____  বিশ্রাম ____
ব্যায়াম ২: ____________  সেট ____  রেপ ____  বিশ্রাম ____
ব্যায়াম ৩: ____________  সেট ____  রেপ ____  বিশ্রাম ____
ব্যায়াম ৪: ____________  সেট ____  রেপ ____  বিশ্রাম ____
ব্যায়াম ৫: ____________  সেট ____  রেপ ____  বিশ্রাম ____
ব্যায়াম ৬: ____________  সেট ____  রেপ ____  বিশ্রাম ____

মোট ওয়ার্কিং সেট: ______   আসল সেশনের সময়: ______ মিনিট
শেষ ব্যায়ামটি কি প্রথমটির মতো ভালো লেগেছে? হ্যাঁ / না
পরের বারের জন্য একটি পরিবর্তন: _____________________________________

দুই বা তিনটি সেশনের পর, "যত ওয়ার্কিং সেট আমি ভালোভাবে শেষ করতে পারি" এর সঙ্গে আপনি আসলে যত সেট শেষ করেছেন তার তুলনা করুন। সেই ব্যবধানই আপনার আসল বাজেট।

PeakBFF-এ এই ওয়ার্কআউট কীভাবে বানাবেন

PeakBFF-এ আপনি প্রোগ্রামের একটি দিনের ভেতরে প্রতিটি ব্যায়ামের প্রেসক্রিপশন ঠিক করতে পারেন, তারপর শেষ করা সেটগুলোকে সাপ্তাহিক লক্ষ্যের সঙ্গে তুলনা করতে পারেন।

1. প্রোগ্রাম এডিটর খুলুন, একটি দিন যোগ করুন বা বেছে নিন, এবং লাইব্রেরি থেকে বাছতে ব্যায়াম যোগ করুন-এ ট্যাপ করুন। দিনে ব্যায়ামের সংখ্যাই আপনার ব্যায়াম গণনা।
2. কোনো ব্যায়ামের লক্ষ্যে ট্যাপ করে সেট ও রেপ খুলুন। সেখানে সেট, রেপ (অথবা রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করুন চালু করুন) ও বিশ্রাম ঠিক করুন। প্রতি ব্যায়ামে ৩ সেটের আপনার বাজেট এখানেই থাকে।
3. ওয়ার্কআউট শুরু করুন। PeakBFF আপনার শেষ সেশনের সম্পন্ন ওয়ার্কিং সেট থেকে ওজন ও রেপ আগে থেকে ভরে দেয়, এবং আপনি প্রতিটি সেট শেষ হলেই লগ করেন। যখন সব ওয়ার্কিং সেট একই ওজনে রেপ রেঞ্জের মধ্যে পড়ে, তখন একটি আরও চেষ্টা করুন চিপ রিভিউ খোলে, যেখানে আপনি বেশি রেপ বা বেশি ওজন বেছে নিয়ে প্রয়োগ করেন।
4. গত সাত দিনে প্রতিটি পেশির সম্পন্ন ওয়ার্কিং সেট সাপ্তাহিক সেট লক্ষ্য-এর বিপরীতে দেখতে বডি ভিউ খুলুন। বেসলাইন লক্ষ্যের জন্য একটি ট্রেনিং লেভেল বাছতে পারেন বা একটি পেশির জন্য কাস্টম লক্ষ্য ঠিক করতে পারেন, এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের প্রিভিউ দেখায় পরিকল্পিত সেশন ছবিটি কীভাবে বদলাবে, আপনি যা আগেই লগ করেছেন তা স্পর্শ না করেই।

সেশন বেশি লম্বা বা ছোট হলে একই শিটে দিনের সেট বা বিশ্রাম বদলান, অথবা দেখুন প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আলাদা বিশ্রামের সময় কীভাবে ঠিক করবেন এবং ওয়ার্কআউট প্ল্যানে রেপ রেঞ্জ কীভাবে বদলাবেন। কোনো দিন ভালো চললে, সেটি টেমপ্লেট হিসেবে সেভ করুন যাতে আগামী সপ্তাহে একই বাজেট পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

PeakBFF-এর অনেক ফিচার বেসিক ব্যবহারকারীদের জন্য বিনামূল্যে, ওয়ার্কআউট ও খাবার লগিং সহ। Plus পূর্ণ অভিজ্ঞতা খুলে দেয়, কাস্টম প্রোগ্রাম সহ, এবং মার্কিন App Store-এ এর দাম বছরে ৪৯.৯৯ ডলার (অক্টোবর ২০২৬ অনুযায়ী)।

এক মিনিটে আপনার সংখ্যা কীভাবে ঠিক করবেন

1. লিখুন আপনার হাতে সত্যিই কত মিনিট আছে।
2. ওয়ার্ম-আপ বাদ দিন, ৩ দিয়ে ভাগ করুন, সেটিই আপনার ওয়ার্কিং সেট বাজেট।
3. আজ যে পেশিগুলো ট্রেন করছেন, তাদের সাপ্তাহিক লক্ষ্য অনুযায়ী বাজেট ভাগ করুন।
4. প্রতিটি পেশিকে ২ থেকে ৪ সেটের ১ থেকে ৩টি ব্যায়াম দিন।
5. লগ করুন, সাপ্তাহিক পেশির মোট দেখুন, এবং একটি জিনিস বদলান।

আপনি যদি প্রোগ্রাম এডিটর, সেট লগ ও সাপ্তাহিক পেশি ভিউ এক জায়গায় চান, PeakBFF ডাউনলোড করুন iOS বা Android-এর জন্য। এটি ট্র্যাক করতে পারে এমন অ্যাপগুলোর পাশাপাশি তুলনা দেখতে, প্রতিটি পেশি গ্রুপের সাপ্তাহিক সেট ট্র্যাক করার সেরা অ্যাপ দেখুন।