নিজের খাবার ও ওজনের লগ থেকে কীভাবে মেইনটেন্যান্স ক্যালরি বের করবেন

আপনার মেইনটেন্যান্স ক্যালরি হলো সেই দৈনিক ক্যালরি, যাতে ওজন স্থির থাকে। এটি জানার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হলো মেপে দেখা: ২ থেকে ৩ সপ্তাহ যা খান লগ করুন, ওজন ট্র্যাক করুন, আর এই সূত্র ব্যবহার করুন।

মেইনটেন্যান্স = লগ করা গড় দৈনিক ক্যালরি - (সাপ্তাহিক ওজন পরিবর্তন x 3,500 / 7)

প্রতি পাউন্ডে 3,500 kcal, অথবা প্রতি কিলোগ্রামে 7,700 kcal ধরুন। ওজন বাড়লে আপনি মেইনটেন্যান্সের উপরে খাচ্ছিলেন, তাই দৈনিক উদ্বৃত্ত বিয়োগ করুন। ওজন কমলে দৈনিক ঘাটতি আবার যোগ করুন। ক্যালকুলেটর আপনাকে শুরুর একটা অনুমান দেয়। আপনার নিজের লগ দেয় আপনার সংখ্যাটি।

মেইনটেন্যান্স ক্যালরি বের করতে কী কী লাগবে?

তিনটি জিনিস, আর জিম অ্যাপে এর সবই আগে থেকে থাকে:

1. প্রতি সপ্তাহে অন্তত ৫ দিনের দৈনিক ক্যালরি যোগফল, যেসব দিনে সবকিছু লগ করেছেন।
2. বারবার করা যায় এমন ওজন মাপার রুটিন, যেমন বেশিরভাগ সকালে টয়লেটের পর ও খাওয়ার আগে।
3. মোটামুটি স্বাভাবিকভাবে খেয়ে ২ থেকে ৩ সপ্তাহ, যাতে ফলাফল আপনার আসল জীবনকে দেখায়।

লক্ষ্যমাত্রা ছুঁতে হবে না, খাবার বদলাতে হবে না, প্রতিটি গ্রামও মাপতে হবে না। খাবারের এন্ট্রি আরও নিখুঁত করতে চাইলে দেখুন কাঁচা বনাম রান্না করা খাবারের ওজন কীভাবে লগ করবেন।

ধাপে ধাপে মেইনটেন্যান্স ক্যালরি কীভাবে হিসাব করবেন?

এই উদাহরণে আপনার মেইনটেন্যান্স প্রায় দিনে 2,400 kcal। একই লিফটার 2,600 খেয়ে সপ্তাহে 0.4 lb বেড়েছেন, তাই 2,400-ই সেই জায়গা যেখানে কাঁটা নড়া থামার কথা।

ওজন কমলে কী হবে?

ঘাটতি যোগ করুন। ধরুন আপনি গড়ে দিনে 2,000 kcal খেয়েছেন আর সাপ্তাহিক গড় ওজন সপ্তাহে 0.8 lb করে কমেছে:

• 0.8 x 3,500 / 7 = দিনে 400 kcal ঘাটতি
• 2,000 + 400 = 2,400 kcal মেইনটেন্যান্স

কিলোগ্রাম সংস্করণ

প্রতি kg-তে 7,700 kcal ধরুন। গড়ে 2,600 kcal খাওয়া একজন লিফটারের সপ্তাহে 0.2 kg বাড়লে উদ্বৃত্ত 0.2 x 7,700 / 7 = দিনে 220 kcal, তাই মেইনটেন্যান্স প্রায় 2,380 kcal।

একটি ওজনের বদলে সাপ্তাহিক গড় ওজন কেন?

পানি, লবণ, কঠিন লেগ ডে আর বড় রাতের খাবার এক রাতেই ওজন কয়েক পাউন্ড নড়াতে পারে। এর কোনোটিই চর্বি বা পেশি নয়। সপ্তাহ 1-এর সোমবারের সঙ্গে সপ্তাহ 3-এর সোমবার তুলনা করলে আপনি বেশিরভাগই গোলমাল মাপছেন। সপ্তাহে ৫ থেকে ৭টি ওজনের গড় সেটি মসৃণ করে। ধরে রাখা যায় এমন রুটিনের জন্য দেখুন জিম অ্যাপে ওজন কীভাবে লগ করবেন এবং শরীরের ওজনের অগ্রগতি কীভাবে ট্র্যাক করবেন।

এই পদ্ধতি কতটা নির্ভুল?

এটি একটি অনুমান, আর ছোট ওজন পরিবর্তনের ২ থেকে ৪ সপ্তাহের জন্য ভালো অনুমান। দুটি সৎ সীমাবদ্ধতা:

• 3,500 নিয়মটি মোটামুটি। NIH-এর গবেষকরা Hall ও Chow (2013) ব্যাখ্যা করেছেন, ওজন বদলালে আপনার শক্তির চাহিদা কীভাবে সরে যায় তা এটি উপেক্ষা করে, তাই অল্প সময়ে সামান্য পরিবর্তনে এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে। সে কারণেই এই পদ্ধতি বড় ডায়েটের বদলে কয়েক সপ্তাহের ছোট পরিবর্তন ব্যবহার করে।
• আপনার লগের মানই সীমা ঠিক করে। বাইরে খাওয়া, ট্র্যাক না করা তেল আর সপ্তাহান্তের খাবারে সাধারণত কম লগ হয়। আসলে যা খান তার চেয়ে 10 শতাংশ কম লগ করলে আপনার মেইনটেন্যান্সের অনুমান প্রায় 10 শতাংশ কম আসবে। ছবি, বারকোড ও সেভ করা খাবারের লগ সাহায্য করে।

উত্তরটিকে শুরুর বিন্দু হিসেবে নিন। আরও ২ সপ্তাহ ওই সংখ্যায় খান। সাপ্তাহিক গড় ওজন যদি তবুও নড়তে থাকে, ক্যালরি 100 থেকে 200 kcal সামান্য বদলে আবার করুন। মেইনটেন্যান্সও সময়ের সঙ্গে বদলায়: অনেক ওজন কমানো বা বাড়ানোর পর আবার হিসাব করুন।

PeakBFF-এ এটি কীভাবে করবেন

PeakBFF আপনার হয়ে মেইনটেন্যান্স হিসাব করে না, তাই উপরের সূত্র আপনার হাতেই থাকে, কিন্তু দুটি ইনপুট একই অ্যাপে আছে:

1. হোম স্ক্রিনে খাবার লগ করুন। ছবি, বারকোড, টাইপ করা বা ম্যানুয়াল এন্ট্রি সবই দিনের ক্যালরিতে গণনা হয়। হোম দৈনিক লক্ষ্যের বিপরীতে ক্যালরি দেখায়।
2. ওজন লগ করুন। হোমে ওজন কার্ড খুলুন, ওজন লগ করুন চাপুন, রুলার দিয়ে মান ঠিক করুন (একক সেটিং অনুযায়ী kg বা lb-তে) আর সেভ করুন। ওজন ও ক্যালরি লগ বিনামূল্যে।
3. অগ্রগতি ট্যাবে দুটোই দেখুন। ওজন চার্ট ৩০ দিন থেকে সর্বকালের পর্যন্ত আপনার দৈনিক গড় দেখায়, আর দৈনিক গড় ক্যালরি এই সপ্তাহ বা গত সপ্তাহের ক্যালরি চার্ট দেখায় (এই সপ্তাহ / গত সপ্তাহ)। কোনো সীমার পেছনের এন্ট্রি দেখতে ওজনের ইতিহাস খুলুন।
4. সপ্তাহে একবার হিসাব করুন। সেই সপ্তাহের গড় ক্যালরি ও গড় ওজন লিখে রাখুন বা সংখ্যাগুলো আপনার নোটে কপি করুন। তিন সপ্তাহ পর উপরের টেবিলটি ব্যবহার করুন।

অগ্রগতি স্ক্রিনে লগ একটি ছবিতে পরিণত হয়:

একই লগে প্রোটিনও রাখতে চাইলে ওয়ার্কআউট ও ক্যালরি একসঙ্গে কীভাবে ট্র্যাক করবেন দৈনিক রুটিন দেখায়, আর ওজন তোলার জন্য প্রোটিন লক্ষ্য কীভাবে হিসাব করবেন প্রোটিনের দিকটি আলোচনা করে। ম্যাক্রো বিবরণ (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট) Plus-এর ফিচার।

আপনার মেইনটেন্যান্স সংখ্যাটি কখন ব্যবহার করবেন?

• কাটিং: এর চেয়ে 300 থেকে 500 kcal কম খান এবং সাপ্তাহিক গড় ওজন দিয়ে গতি যাচাই করুন।
• বাল্কিং: এর চেয়ে 200 থেকে 300 kcal বেশি খান।
• বডি রিকম্পোজিশন: এর কাছাকাছি খান এবং লিফটিং চালিয়ে যান। দেখুন বডি রিকম্পোজিশনের সেরা অ্যাপ।

কারা এটি এড়িয়ে যাবেন?

এটি সাধারণ প্রশিক্ষণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। আপনার বয়স 18-এর কম হলে, গর্ভবতী হলে, অসুস্থতা থেকে সেরে উঠলে, খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস থাকলে, বা ওজনে প্রভাব ফেলে এমন ওষুধ খেলে ক্যালরি গোনা ও খাবার বদলানোর আগে ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন। ট্র্যাকিং আপনাকে খাবার নিয়ে উদ্বিগ্ন করলে থামুন এবং পরামর্শ নিন।

আপনার লগ শুরু করুন

বেসিক ব্যবহারকারীদের জন্য অনেক ফিচার বিনামূল্যে, খাবার ও ওজন লগসহ। PeakBFF Plus-এর দাম US App Store-এ বছরে $49.99 (মাসে প্রায় $4.17) অথবা সপ্তাহে $7.99, অক্টোবর 2026 অনুযায়ী। ক্যালরি অ্যাপ বেছে নেওয়ার পথে থাকলে আমাদের লিফটারদের জন্য সেরা ক্যালরি কাউন্টার অ্যাপ তুলনাটি দেখুন।

PeakBFF ডাউনলোড করুন iOS বা Android-এর জন্য।

প্রশ্নের উত্তর

ক্যালকুলেটর ছাড়া আমি কীভাবে মেইনটেন্যান্স ক্যালরি বের করব?

অভ্যাস না বদলে ২ থেকে ৩ সপ্তাহ যা খান সব লগ করুন, আর প্রতিবার একইভাবে ওজন মাপুন। আপনার গড় দৈনিক ক্যালরি নিন, তারপর সাপ্তাহিক গড় ওজন পরিবর্তন যে দৈনিক উদ্বৃত্ত দেখায় তা বিয়োগ করুন (বা ঘাটতি হলে যোগ করুন)। প্রতি পাউন্ডে প্রায় 3,500 kcal ধরলে সপ্তাহে 0.4 lb ওজন বাড়া মানে মোটামুটি দিনে 200 kcal।

নিজের ডেটা থেকে মেইনটেন্যান্স ক্যালরি বের করতে কত সময় লাগে?

২ থেকে ৩ সপ্তাহ ধরে নিন। এক সপ্তাহ খুব কম, কারণ পানি ও লবণ কাঁটাকে কয়েক পাউন্ড নড়াতে পারে, যা আসল প্রবণতা ঢেকে দেয়। আলাদা সকালের ওজন নয়, সাপ্তাহিক গড় ওজন তুলনা করুন, আর দেখে নিন বেশিরভাগ দিন লগ করেছেন কি না। লগে ফাঁক থাকলে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের লম্বা সময় বেশি নির্ভরযোগ্য।

প্রতি পাউন্ডে 3,500 ক্যালরির নিয়মটি কি সঠিক?

এটি অল্প সময়ের জন্য একটি কাজের মোটামুটি নির্দেশিকা, নির্ভুল সূত্র নয়। NIH-এর গবেষক Hall ও Chow উল্লেখ করেছেন, ওজন বদলালে আপনার শক্তির চাহিদা কীভাবে বদলায় তা এই নিয়ম বিবেচনা করে না, আর এটি ছোট পরিবর্তনে ভালো মেলে। ২ থেকে ৪ সপ্তাহে ছোট ওজন পরিবর্তনে এটি একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান দেয়, যা আপনি পরে সমন্বয় করতে পারেন।

কিছু দিন লগ করতে ভুলে গেলে কি মেইনটেন্যান্স ক্যালরি বের করা যায়?

হ্যাঁ, যদি শুধু যে দিনগুলো পুরো লগ করেছেন সেগুলোর গড় নেন আর বাকি দিন বাদ দেন। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ৫টি পূর্ণ দিনের লক্ষ্য রাখুন। যে দিন রাতের খাবার লগ করতে ভুলেছেন সেদিন আপনার গড় কমিয়ে দেয়, ফলে মেইনটেন্যান্স আসলের চেয়ে কম মনে হয়, তাই সেদিন গণনায় না ধরে বাদ দিন।

এটা করতে কি PeakBFF Plus লাগবে?

না। PeakBFF-এ খাবার ও ক্যালরি লগ এবং ওজন লগ বিনামূল্যে, আর এই পদ্ধতির জন্য এটুকুই লাগে। বেসিক ব্যবহারকারীদের জন্য অনেক ফিচার বিনামূল্যে। Plus যোগ করে ম্যাক্রো বিবরণ (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট) এবং সীমাহীন AI ফুড স্ক্যান, যা লগ করা দ্রুত করতে পারে কিন্তু বাধ্যতামূলক নয়।