পানি ও প্রোটিন একসাথে কীভাবে ট্র্যাক করবেন: একটি সহজ দৈনিক লগ

পানি ও প্রোটিন একসাথে ট্র্যাক করতে দুটি সহজ মোটসহ একটি দৈনিক রেকর্ড ব্যবহার করুন: আপনি যে পানীয় লগ করেন এবং আপনি যে খাবার লগ করেন তার প্রোটিন। যখন যা গ্রহণ করেন তখনই যোগ করুন, পরে একবার সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা করুন। এতে আপনার দিনের বিচার বানানো ছাড়াই বাদ পড়া এন্ট্রি খুঁজে পাওয়া যায়।

এই পানি ও প্রোটিন ট্র্যাকার টেমপ্লেটটি কপি করুন:

তারিখ: __________

পানি
[ ] প্রথম পানীয় লগ করা হয়েছে
[ ] দিনের মধ্যে পানীয় যোগ করা হয়েছে
[ ] বোতল বা গ্লাস শর্টকাটের সঙ্গে না মিললে একটি কাস্টম পরিমাণ যোগ করা হয়েছে

প্রোটিন
[ ] খাওয়ার সময় খাবারের এন্ট্রি যোগ করা হয়েছে
[ ] মিশ্র বা প্যাকেটজাত খাবারের পরিমাণ বা সার্ভিং পরীক্ষা করা হয়েছে
[ ] একবার প্রোটিনের মোট দেখা হয়েছে

দিনের সমাপ্তি
[ ] স্পষ্টভাবে বাদ পড়া একটি পানীয় বা খাবার যোগ করা হয়েছে

দুটি লাইন উপযোগী, কারণ তারা ভিন্ন স্মৃতি মনে করিয়ে দেয়। পানি সাধারণত দ্রুত পরিমাণ। প্রোটিন খাবার থেকে আসে, তাই এতে একটি মিল ও একটি পরিমাণ দরকার। দুটিই একই তারিখে রাখুন, কিন্তু কোনো সংখ্যাই হাইড্রেশন নির্ণয়, খাবার নির্ধারণ বা আপনার অনুশীলনের মূল্যায়নে ব্যবহার করবেন না।

পানি ও প্রোটিন লগে কী থাকবে?

ক্ষেত্রগুলো এতটাই সহজ রাখুন যাতে আপনি সত্যিই সেগুলো ব্যবহার করেন।

পরে একটি পুরো দিন পুনর্গঠনের চেষ্টার তুলনায় সময়মতো করা খাবারের রেকর্ড সাধারণত স্মৃতির ওপর কম নির্ভরশীল, যদিও সব স্ব-প্রতিবেদিত খাদ্য পদ্ধতির সীমাবদ্ধতা আছে। তাই সৎভাবে সময়মতো করা এন্ট্রি, সঠিক পরিমাণ জানার ভান করার চেয়ে বেশি উপযোগী। (ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউটের খাদ্য-মূল্যায়ন প্রাইমার)

জিমের দিনে চেকলিস্টটি কীভাবে ব্যবহার করবেন?

এখানে একটি ব্যবহারিক উদাহরণ আছে। পরিমাণ ও খাবার শুধু কাঠামো দেখায়। এগুলো অনুকরণ করার লক্ষ্য নয়।

তারিখ: মঙ্গলবার

পানি
সকালের গ্লাস: লগ করা হয়েছে
যাতায়াতের সময় বোতল: একটি কাস্টম পরিমাণ হিসেবে লগ করা হয়েছে
দুপুরের খাবারের সঙ্গে গ্লাস: লগ করা হয়েছে

প্রোটিন
নাশতা: দই ও ফল দেওয়া হয়েছে
দুপুরের খাবার: চিকেন ও ভাতের বাটি দেওয়া হয়েছে, পরিমাণ পর্যালোচনা করা হয়েছে
রাতের খাবার: টোফু স্টার-ফ্রাই দেওয়া হয়েছে, সস ও সার্ভিং পরীক্ষা করা হয়েছে

দিনের সমাপ্তি
বিকেলে বাদ পড়া অনুশীলন-পরবর্তী পানীয়টি যোগ করা হয়েছে

উপযোগী বিষয়টি সময়, নিখুঁততা নয়। পানীয় শেষ করার সময়ই লগ করুন। পরিমাণ, অতিরিক্ত উপাদান ও প্যাকেট যখন আপনার সামনে থাকে তখনই খাবার লগ করুন। সন্ধ্যায় অনুশীলন করলেও একই চেকলিস্ট কাজ করে। অনুশীলন-পরবর্তী খাবার বা পানীয়টি হওয়ার সময় যোগ করুন, তারপর ঘুমের আগে একবার দ্রুত পর্যালোচনা করুন।

বোতল, মিশ্র মিল ও অনিশ্চিত পরিমাণ কীভাবে সামলাবেন?

আপনার কাছে থাকা সবচেয়ে ব্যবহারিক বর্ণনা ব্যবহার করুন এবং অনিশ্চয়তার জায়গা রাখুন।

পুষ্টির অনুমানের ক্ষেত্রেও একই সতর্কতা প্রযোজ্য। খাবার ও পানীয়ের স্ব-প্রতিবেদনের একটি পর্যালোচনায় সাধারণ বাদ পড়া তথ্য ও পরিমাণ অনুমানের ভুল পাওয়া গেছে। আইটেম ও সার্ভিং সংক্ষেপে দেখা মিথ্যা নির্ভুলতার চেয়ে ভালো। (Advances in Nutrition-এর পর্যালোচনা)

PeakBFF-এ পানি ও প্রোটিন একসাথে কীভাবে ট্র্যাক করবেন?

PeakBFF পুষ্টি প্রবাহে দুটি রেকর্ডই রাখে। টেক্সট, ছবি বা বারকোডে খাবার যোগ করুন, এন্ট্রি পর্যালোচনা করুন এবং সংরক্ষণ করুন। দৈনিক পুষ্টি সারাংশে ক্যালোরি ও ম্যাক্রো মোটসহ খাবারের রেকর্ড দেখা যায়, সেই ভিউ উপলভ্য থাকলে প্রোটিনও দেখা যায়। ছবি খাবারের এন্ট্রির শুরু, নির্ভুল পরিমাণের প্রমাণ নয়, তাই দৃশ্যমান খাবার ও ক্যামেরা যা জানতে পারে না তা পর্যালোচনা করুন।

পানির জন্য পানি যোগ করার শিট খুলুন এবং পূর্বনির্ধারিত পরিমাণ বেছে নিন অথবা নির্বাচিত দিনের জন্য কাস্টম পরিমাণ দিন। আপনার বেছে নেওয়া পুষ্টি লক্ষ্যের বিপরীতে PeakBFF দিনের পানি যোগ করে। লক্ষ্য সম্পাদক পানি, ক্যালোরি ও ম্যাক্রোকে আলাদা রাখে, তাই পানির লক্ষ্য বদলালে খাবারের লক্ষ্য বদলে যায় না।

এতে একটি ছোট, পুনরাবৃত্তিযোগ্য ক্রম পাওয়া যায়:

1. খাবার খাওয়ার সময় যোগ করুন এবং পরিমাণ পর্যালোচনা করুন।
2. পানি পান করার সময় যোগ করুন, পূর্বনির্ধারিত বা কাস্টম পরিমাণে।
3. দিনের পরে একবার দুটি মোট দেখুন।
4. শুধু স্পষ্টভাবে বাদ পড়া এন্ট্রিটি যোগ করুন, তারপর এগিয়ে যান।

লিফটিং ও ম্যাক্রো রেকর্ড একসাথে রাখার বিস্তৃত সিদ্ধান্ত-নির্দেশিকা চাইলে আমাদের ওয়ার্কআউট ও ম্যাক্রো ট্র্যাকার তুলনা দেখুন। সম্পন্ন সেটও রাখা দৈনিক লগের জন্য ওয়ার্কআউট ও ক্যালোরি দৈনিক টেমপ্লেট সবচেয়ে কাছের সঙ্গী।

সারকথা

পানি ও প্রোটিন একসাথে ট্র্যাক করুন: পানীয় ও খাবার মনে তাজা থাকার সময় রেকর্ড করুন, পরিমাণকে নির্ভুল দেখানোর চেয়ে উপযোগী রাখুন এবং দিন শেষ হওয়ার আগে একবার সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা করুন। চেকলিস্টটি দিন মনে রাখার উপায়, কীভাবে খাবেন বা অনুশীলন করবেন তার নিয়মবই নয়।

খাবার, প্রোটিন, পানি ও অনুশীলনের প্রেক্ষাপট একটি দৈনিক রুটিনে রাখতে iOS বা Android-এ PeakBFF ডাউনলোড করুন।