ওয়েট লিফটিংয়ের পাশাপাশি জোন ২ কার্ডিও কীভাবে ট্র্যাক করবেন: হার্ট রেট রেঞ্জ ও লগ টেমপ্লেট

জোন ২ হলো স্থির, হালকা থেকে মাঝারি কার্ডিও। একে সাধারণত সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ ধরা হয়, আর এতে আপনি পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। ট্র্যাক করতে একটি সূত্র দিয়ে রেঞ্জ আন্দাজ করুন, টক টেস্টে মিলিয়ে নিন, আর প্রতি সেশনের পর একই পাঁচটি জিনিস লিখে রাখুন: সময়, দূরত্ব, গড় হার্ট রেট, টক টেস্ট কেমন লেগেছিল, আর সেদিন আপনার লিফটিং কেমন ছিল।

এই পেজে পাবেন বয়সভিত্তিক হার্ট রেট টেবিল, যেকোনো জায়গায় কপি করার মতো এক লাইনের লগ, লিফটিংয়ের সঙ্গে মানানসই একটি নমুনা সপ্তাহ, আর আপনার সেটগুলোর অ্যাপেই লগ রাখার একটি উপায়।

জোন ২ কার্ডিও কী, আর নিজের রেঞ্জ কীভাবে বের করবেন?

জোন ২-এর কোনো সরকারি সংজ্ঞা নেই। বেশিরভাগ কোচ আর হার্ট রেট ক্যালকুলেটর একই কাজচালানো নিয়ম ব্যবহার করে: সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ। কঠিন টেস্ট ছাড়া আপনার প্রকৃত সর্বোচ্চ জানা মুশকিল, তাই মানুষ বয়স থেকে আন্দাজ করে।

পুরোনো শর্টকাট হলো ২২০ বিয়োগ বয়স। নতুন সমীকরণটি ৩৫১টি গবেষণার সমন্বিত বিশ্লেষণ আর ৫১৪ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ল্যাব টেস্ট থেকে এসেছে: ২০৮ বিয়োগ ০.৭ গুণ বয়স। লেখকেরা দেখেছেন, ২২০ বিয়োগ বয়স বয়স্কদের সর্বোচ্চ হার্ট রেটকে কম করে ধরে। দেখুন Tanaka, Monahan and Seals, 2001। এই পেজে ২০৮ সূত্র ব্যবহার করা হয়েছে।

সাধারণ বয়সগুলোর জন্য ৬০ থেকে ৭০ শতাংশে আন্দাজি জোন ২ রেঞ্জ এখানে:

নিজের বয়সের জন্য হিসাব করতে ২০৮ থেকে বয়সের ০.৭ গুণ বিয়োগ করুন, তারপর ০.৬০ আর ০.৭০ দিয়ে গুণ করুন। ৪২ বছর বয়সী পান ২০৮ বিয়োগ ২৯.৪, অর্থাৎ প্রায় ১৭৯, আর রেঞ্জ মোটামুটি ১০৭ থেকে ১২৫।

এগুলো সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আন্দাজ, আর ব্যক্তিভেদে সর্বোচ্চ হার্ট রেট প্রতি মিনিটে প্রায় ১০ বিট বা তার বেশি এদিক-ওদিক হতে পারে। আপনার হৃদরোগ থাকলে, হার্ট রেট বদলে দেয় এমন ওষুধ খেলে, বা ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে, কোনো হার্ট রেট লক্ষ্য ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

টক টেস্ট দিয়ে সংখ্যাটা কীভাবে মিলিয়ে দেখবেন?

টক টেস্টকে চূড়ান্ত বিচারক ধরুন। CDC মাঝারি পরিশ্রমকে এভাবে বর্ণনা করে: কথা বলা যায়, কিন্তু গান গাওয়া যায় না। তীব্র পরিশ্রম হলো যখন শ্বাস নিতে থামা ছাড়া কয়েকটা শব্দের বেশি বলা যায় না। তারা এটাও বলে যে টক টেস্ট মোটামুটি নিয়ম, নিখুঁত পরিমাপ নয়। দেখুন তীব্রতা মাপার ওপর CDC নির্দেশিকা।

প্রতি সেশনের জন্য একটি বাস্তব যাচাই:

1. হার্ট রেট বিচার করার আগে প্রায় ১০ মিনিট হালকাভাবে ওয়ার্ম আপ করুন।
2. এমন গতিতে স্থির হন যেখানে আপনার হার্ট রেট রেঞ্জের ভেতরে থাকে।
3. জোরে দুটি পুরো বাক্য বলুন। পারলে, আর গান গাইতে কষ্ট হলে, আপনি ঠিক জায়গায় আছেন।
4. হার্ট রেট রেঞ্জে থাকলেও যদি মাত্র কয়েকটা শব্দ বলতে পারেন, গতি কমান। রেঞ্জের নিচে থেকে যদি গান গাইতে পারেন, একটু জোরে যেতে পারেন।

গরম, কম ঘুম, ক্যাফেইন আর স্ট্রেস, সবই একই গতিতে আপনার হার্ট রেট বাড়িয়ে দিতে পারে। বেশি রিডিংয়ের দিন হলো তথ্য, ব্যর্থতা নয়।

প্রতি সেশনের পর কী লিখে রাখবেন?

লগ এতটা ছোট রাখুন যাতে সত্যিই পূরণ করেন। এই লাইনটি কপি করে প্রতি সেশনের পর পূরণ করুন:

তারিখ: ________  অ্যাক্টিভিটি: ____________________
সময়: ____ মিনিট   দূরত্ব: ______ (mi বা km)
গড় হার্ট রেট: ____ bpm   টক টেস্ট: [ ] সহজ  [ ] ঠিক আছে  [ ] খুব কঠিন
সেদিনের লিফটিং: [ ] নেই  [ ] আগে  [ ] পরে   পা ট্রেন হয়েছে: [ ] হ্যাঁ  [ ] না
নোট: ______________________________

আর এখানে একটি পূরণ করা উদাহরণ:

21 অক্টো  ইনক্লাইন ট্রেডমিল ওয়াক  40 মিনিট  2.0 mi  গড় HR 118  টক টেস্ট ঠিক আছে
লিফটিং: আপার বডির পরে, পা ট্রেন হয়নি। ঘুম খারাপ ছিল, HR 4 বেশি ছিল।

লিফটিংয়ের দুটি ঘর দেখতে যতটা মনে হয় তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সংখ্যা নড়লে বুঝতে পারবেন কারণ কার্ডিও ছিল, নাকি আশপাশের লিফটিং সপ্তাহ।

জোন ২ কাজ করছে কি না কীভাবে বুঝবেন?

এমন সেশনগুলো তুলনা করুন যেগুলো যেটা উন্নত করতে চান সেটা ছাড়া বাকি সবকিছুতে এক। একই হার্ট রেট আর একই পরিশ্রম ধরে রাখলে, কয়েক সপ্তাহে একই হার্ট রেটে একটু বেশি দূরত্ব পাওয়া উচিত, অথবা একই দূরত্ব কম হার্ট রেটে হওয়া উচিত।

প্রতি মিনিটে প্রায় ১১৮ বিটে ট্রেনিং করা একজন কাল্পনিক লিফটারের উদাহরণ:

একই সময়, একই হার্ট রেট, সামান্য বেশি দূরত্ব। এই ধারা দেখা যায় কেবল এ কারণে যে এন্ট্রিগুলোতে একই অ্যাক্টিভিটি আর একই ইনক্লাইন ব্যবহার হয়েছে। মেশিন বা ইনক্লাইন বদলালে নোটে লিখে রাখুন, না হলে তুলনা ন্যায্য হবে না।

লিফটিংয়ের পাশে কতটা জোন ২ মানায়?

কোনো ট্রায়াল একটিমাত্র সঠিক পরিমাণ দেয় না। Physical Activity Guidelines for Americans প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি, সঙ্গে দুই বা তার বেশি দিন মাসল-স্ট্রেংদেনিং এর পরামর্শ দেয়। জোন ২ এই মাঝারি তীব্রতার সময়ে গণ্য হয়।

লিফটারদের সাধারণ শুরুর বিন্দু হলো ২০ থেকে ৩০ মিনিটের দুই বা তিনটি সেশন। তীব্রতা বাড়ানোর আগে সময় বাড়ান। লেগ ডে-কে সম্মান করে এমন একটি নমুনা সপ্তাহ:

এতে কি গেইন নষ্ট হয়, লিফটারদের এই প্রশ্নে: ৪৩টি গবেষণার ২০২২ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে লিফটিংয়ের সঙ্গে অ্যারোবিক ট্রেনিং আর শুধু লিফটিংয়ের তুলনা করা হয়েছে। সর্বোচ্চ শক্তিতে স্পষ্ট পার্থক্য ছিল না, আর বিস্ফোরক শক্তিতে সামান্য ঘাটতি দেখা গেছে। দেখুন Schumann et al., 2022, Sports Medicine। হালকা কার্ডিও এই সংমিশ্রণের সবচেয়ে নরম রূপ, তবু পায়ের সেশন খারাপ লাগলে কার্ডিও সরান বা ছোট করুন। আমাদের বিশ্রামের দিন সাজানোর টেমপ্লেট আর ডিলোড সপ্তাহ পরিকল্পনা এটা বসাতে সাহায্য করবে।

PeakBFF-এ জোন ২ কার্ডিও কীভাবে লগ করবেন?

PeakBFF কার্ডিও লগ করে আপনার সেটগুলোর পাশে, একই ওয়ার্কআউটে:

1. ওয়ার্কআউট শুরু করুন, ওয়ার্কআউট মেনু খুলে ব্যায়াম যোগ করুন বেছে নিন। একটি কার্ডিও এক্সারসাইজ খুঁজুন। লাইব্রেরিতে আছে স্টেশনারি বাইক, ইনক্লাইন ট্রেডমিল ওয়াক, এলিপটিক্যাল ট্রেনার, আউটডোর ওয়াক, রোয়িং মেশিন আর আউটডোর সাইক্লিং।
2. কার্ডিও এক্সারসাইজে ওজন আর রেপের বদলে সময় ও দূরত্বের সারি থাকে। দূরত্ব আর সময় দিন, তারপর টিক চাপুন। দূরত্ব আপনার ইউনিট সেটিং অনুসরণ করে, তাই ইম্পেরিয়ালে মাইল আর মেট্রিকে মিটার। সময় সেকেন্ডে দিতে হয়, তাই ৪০ মিনিট মানে 2400। ইন্টারভাল বা দ্বিতীয় ব্লক করলে রাউন্ড যোগ করুন চাপুন।
3. PeakBFF-এ হার্ট রেটের কোনো ঘর নেই। গড় হার্ট রেট আর টক টেস্টের ফল একটি নোটে লিখুন: ওয়ার্কআউট মেনু খুলে নোট যোগ করুন বেছে নিন। সংখ্যাটা দেয় আপনার ঘড়ি বা চেস্ট স্ট্র্যাপ, আর নোট সেটাকে সেশনের সঙ্গে রাখে। আমাদের ওয়ার্কআউট নোট টেমপ্লেট দেখায় কীভাবে ছোট রাখবেন।
4. পরের সেশনে এক্সারসাইজে আগের চাপুন, গতবার কী করেছিলেন তা ইঙ্গিত হিসেবে দেখতে, যাতে একই হার্ট রেটে একটু বেশি দূরত্বের লক্ষ্য রাখতে পারেন। এক্সারসাইজের ডিটেইল পেজ কার্ডিও এক্সারসাইজের দূরত্ব সময়ের সঙ্গে ট্র্যাক করে।

কার্ডিও লিফটিংয়ের একই সেশনে থাকায় এক হিস্ট্রিতেই দেখতে পারবেন হালকা হাঁটা আপনার ভারী দিনের আগে ছিল নাকি পরে। মূল বিষয়ের জন্য আমাদের টাইমড এক্সারসাইজ ও দূরত্ব গাইড দেখুন, আর সেশন তুলনার জন্য এক্সারসাইজ হিস্ট্রি।

PeakBFF আপনি যা করেছেন তা রেকর্ড করে। এটা আপনার হার্ট রেট পড়ে না, আপনার জোন ঠিক করে না, আর সেশন যথেষ্ট হালকা ছিল কি না বিচার করে না। সংখ্যার জন্য ঘড়ি আর যাচাইয়ের জন্য টক টেস্ট ব্যবহার করুন।

কার্ডিওর সঙ্গে খাবার আর প্রোটিনও ট্র্যাক করতে চাইলে আমাদের ওয়ার্কআউট ও ম্যাক্রো ট্র্যাক করার সেরা অ্যাপ গাইডে অপশনগুলো তুলনা করুন।

জোন ২ ট্র্যাক করার সবচেয়ে সহজ অভ্যাস

রেঞ্জ একবার আন্দাজ করুন, টক টেস্টে মিলিয়ে নিন, আর প্রতি সেশনের পর একই কয়েক লাইন লিখুন। অ্যাক্টিভিটি আর ইনক্লাইন একই রাখুন যাতে ধারাটা ন্যায্য হয়। বেসিক ব্যবহারকারীদের জন্য ওয়ার্কআউট লগিংসহ অনেক ফিচার ফ্রি, আর আপনি শুরু করতে পারেন iOS বা Android-এ।