লিফটিংয়ের জন্য RPE চার্ট: RPE থেকে রিজার্ভ রেপ ও 1RM-এর শতাংশ, সঙ্গে লগ টেমপ্লেট
একটি সেট কতটা কঠিন লেগেছে, RPE চার্টে তা থেকে রিজার্ভ রেপ ও 1RM-এর শতাংশ বের করুন। প্রিন্টযোগ্য টেবিল, উদাহরণসহ হিসাব এবং PeakBFF-এ RPE লগ করার উপায় আছে।
লিফটিংয়ের জন্য RPE চার্ট: RPE থেকে রিজার্ভ রেপ ও 1RM-এর শতাংশ, সঙ্গে লগ টেমপ্লেট
RPE চার্ট একটি সেট কতটা কঠিন লেগেছে তাকে দুটি কাজের সংখ্যায় বদলে দেয়: আপনার হাতে আর কত রেপ বাকি ছিল, এবং ওজনটি আপনার এক রেপের ম্যাক্সের (1RM) প্রায় কত শতাংশ। RPE ১০ মানে আর একটি রেপও সম্ভব ছিল না। RPE ৯ মানে আরও এক রেপ সম্ভব ছিল, RPE ৮ মানে দুই রেপ, এভাবে চলে। নিচের টেবিলের সঙ্গে মিলিয়ে নিলে আসল ম্যাক্স পরীক্ষা না করেই যেকোনো রেপ লক্ষ্যের জন্য ওয়ার্কিং ওজন বেছে নেওয়া যায়।
প্রতিটি RPE সংখ্যার মানে কী?
বেশিরভাগ লিফটার যে স্কেল ব্যবহার করেন, সেটি Zourdos ও সহকর্মীদের রেপস-ইন-রিজার্ভ (RIR) সংস্করণ, যা ২০১৬ সালে Journal of Strength and Conditioning Research-এ প্রকাশিত হয়। তাদের গবেষণা প্রতিটি RPE সংখ্যাকে বাকি থাকা রেপের সঙ্গে মিলিয়েছে এবং দেখেছে RPE বাড়লে বারের গতি কমে (AUT রিপোজিটরিতে গবেষণাপত্রটি)।
| RPE | রিজার্ভ রেপ | কেমন লাগে |
|---|---|---|
| 10 | 0 | সর্বোচ্চ চেষ্টা। আর রেপ নেই, ওজন বাড়ানোও সম্ভব নয় |
| 9.5 | 0 | আর রেপ নেই, তবে সামান্য ওজন বাড়ানো যেত |
| 9 | 1 | আরও এক রেপ সম্ভব ছিল |
| 8.5 | 1 থেকে 2 | এক রেপ বাকি, হয়তো দ্বিতীয়টিও |
| 8 | 2 | আরও দুই রেপ সম্ভব ছিল |
| 7.5 | 2 থেকে 3 | দুই রেপ বাকি, হয়তো তৃতীয়টিও |
| 7 | 3 | বার এখনও দ্রুত চলে, আরও তিন রেপ সম্ভব ছিল |
| 5 থেকে 6 | 4 থেকে 6 | হালকা, গতি সহজ মনে হয় |
RPE থেকে শতাংশের চার্টটি কী?
এই চার্ট রেপ ও RPE-কে 1RM-এর শতাংশের সঙ্গে মেলায়। শতাংশগুলো সেই জনপ্রিয় চার্ট থেকে এসেছে, যা কোচরা Mike Tuchscherer-এর Reactive Training Systems-এর বলে উল্লেখ করেন। এগুলো Zourdos-এর গবেষণা থেকে আসেনি এবং এগুলো গড় মান। কোনো নির্দিষ্ট লিফটের জন্য এগুলোকে প্রাথমিক অনুমান ধরুন, তারপর নিজের লগ দেখে সমন্বয় করুন।
| রেপ | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
নিয়মটি সহজ। রিজার্ভে এক রেপ বেশি থাকার মূল্য বারে এক রেপ বেশি করার সমান, তাই ৫ রেপে RPE ৯ আর ৬ রেপে RPE ১০ একই (83.7%)। এ কারণেই চার্টটি আসলে একটি সারির সংখ্যাই পাশে সরিয়ে সাজানো।
RPE চার্ট কীভাবে ব্যবহার করবেন? একটি উদাহরণ
ধরুন আপনি ২২৫ lb (প্রায় ১০২ কেজি) দিয়ে ৫ রেপ স্কোয়াট করলেন এবং সেটি RPE ৮ মনে হলো, অর্থাৎ দুই রেপ বাকি ছিল।
- RPE ৮-এ ৫ রেপ খুঁজুন: 81.1%।
- আনুমানিক 1RM = 225 ÷ 0.811 = প্রায় 277 lb।
- এবার RPE ৮-এ আরও ভারী ৩ রেপ করতে চান। RPE ৮-এ ৩ রেপ খুঁজুন: 86.3%।
- ওয়ার্কিং ওজন = 277 × 0.863 = প্রায় 239 lb, তাই 240 lb লোড করুন।
প্রথম ধাপটি অন্যভাবেও মিলিয়ে দেখা যায়। রিজার্ভের দুই রেপকে এমন রেপ ধরুন যা আপনি করতে পারতেন: 5 + 2 = 7 রেপ। Epley সূত্র (ওজন × (1 + রেপ ÷ 30)) থেকেও 225 × (1 + 7 ÷ 30) = প্রায় 277 lb আসে। আমাদের এক রেপ ম্যাক্সের সূত্র নিয়ে লেখা সূত্রটি এবং রেপ পরিসীমার সীমাবদ্ধতা আছে।
কখন RPE কম নির্ভরযোগ্য?
RPE একটি বিচার, তাই এতে ভুল থাকে। লিফটাররা ফেইলিওরের কাছাকাছি থাকলে বাকি রেপ আরও নির্ভুলভাবে আন্দাজ করেন, দূরে থাকলে কম। নতুন লিফটাররা প্রায়ই ভুল করেন। ১০ বা তার বেশি রেপের সেট, ওয়ার্কআউটের শেষের দিকের ক্লান্তি এবং যে লিফট কদাচিৎ করেন, এসব সংখ্যাটিকে আরও অনিশ্চিত করে। বাস্তব সীমাবদ্ধতার জন্য রেপস-ইন-রিজার্ভ নিয়ে Stronger By Science-এর আলোচনা দেখুন।
সংখ্যাটি সৎ রাখার কয়েকটি উপায়:
- রেপ বলতে কী গণ্য হবে সে বিষয়ে কঠোর থাকুন: একই গভীরতা, পজ এবং লকআউট।
- মাঝে মাঝে কোনো লিফটের একটি কঠিন সেট করে নিজেকে মিলিয়ে নিন, যা শেষ হবে সত্যিকারের চেষ্টায়, নিরাপদ সরঞ্জাম এবং স্পটার বা সেফটি সহ।
- প্রতিটি সেটে RPE ১০-এর পেছনে ছুটবেন না। এটি রাখুন এক্সারসাইজের শেষ সেটের জন্য, যদি একেবারেই দরকার হয়। কখন ভার কমাতে হবে তার জন্য আমাদের ডিলোড সপ্তাহের টেমপ্লেট দেখুন।
এটি সাধারণ ট্রেনিং তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোথাও ব্যথা হলে বা কিছু ঠিক না লাগলে সেট থামিয়ে দিন।
একটি সহজ RPE লগ টেমপ্লেট
প্রতিটি এক্সারসাইজের জন্য এই লাইনগুলো কপি করুন:
এক্সারসাইজ: ______________ তারিখ: __________
লক্ষ্য: ___ রেপ @ RPE ___
সেট 1: ____ lb x ___ RPE ___
সেট 2: ____ lb x ___ RPE ___
সেট 3: ____ lb x ___ RPE ___
পরের বার: একই ওজন, লক্ষ্য RPE ___ , অথবা RPE <= ___ হলে ওজন বাড়ানউদাহরণ:
এক্সারসাইজ: ব্যাক স্কোয়াট তারিখ: 2026-10-18
লক্ষ্য: 5 রেপ @ RPE 8
সেট 1: 225 lb x 5 RPE 8
সেট 2: 225 lb x 5 RPE 8.5
সেট 3: 225 lb x 5 RPE 9
পরের বার: একই ওজন, সেট 3-এ RPE 8 লক্ষ্য করুন। সব সেট 8 বা কম হলে ওজন বাড়াননিয়মটি ইচ্ছে করেই সাদামাটা। সেটগুলো পরিকল্পিত RPE-র সমান বা কম এলে ওজন বেশি হালকা ছিল, তাই কিছুটা বাড়াতে পারেন। বেশি এলে ওজন একই রাখুন। আরও পূর্ণাঙ্গ প্রগ্রেশন নিয়ম চাইলে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড টেমপ্লেট ব্যবহার করুন।
PeakBFF-এ RPE কীভাবে লগ করবেন?
PeakBFF-এর সেট সারিতে ওজন ও রেপ লেখা যায়, প্রতি সেটের জন্য আলাদা RPE ঘর নেই। বর্তমানে যে পদ্ধতিটি কাজ করে:
- প্রতিটি সম্পন্ন সেট যথারীতি লগ করুন।
- ওয়ার্কআউট চলাকালীন ওয়ার্কআউট মেনু খুলে নোট যোগ করুন (অথবা
নোট সম্পাদনা করুন) বেছে নিন, তারপর প্রতিটি এক্সারসাইজের RPE লিখুন, যেমন
স্কোয়াট 5x5 @8, শেষ সেট 9। আমাদের ওয়ার্কআউট নোটের টেমপ্লেট দেখুন। - সেশনের পরে সেই এক্সারসাইজের ইতিহাস খুলে আনুমানিক 1RM এবং সবচেয়ে ভারী সেট দেখুন। ব্যক্তিগত রেকর্ডের স্ট্রিপে ট্যাপ করলে এক রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর খুলবে। সেখানে আপনার ওজন, রেপ এবং রিজার্ভ রেপ দিন (উপরের উদাহরণে 7 রেপের জন্য 225 lb) এবং RPE-সমন্বিত অনুমান ও ওয়ার্কিং-ওজনের টেবিল পান।
এআই ওয়ার্কআউট প্ল্যান জেনারেটর (Plus ফিচার) দিয়ে প্ল্যান বানালে, আপনি যে খসড়া দেখেন তাতে প্রতিটি এক্সারসাইজের সেট ও রেপের পাশে লক্ষ্য RPE থাকে, ফলে প্ল্যান সেভ করার আগেই জানতে পারেন কতটা পরিশ্রম লক্ষ্য। দেখুন এআই প্ল্যান জেনারেটরের তুলনা। সময়ের সঙ্গে সেরা লিফট ট্র্যাক করতে আমাদের পার্সোনাল রেকর্ড অ্যাপের তুলনা দেখুন।
PeakBFF ওজন মেট্রিক এককে সংরক্ষণ করে এবং আপনার সেটিং অনুযায়ী কেজি বা lb দেখায়, তাই ক্যালকুলেটর আপনার ট্রেনিংয়ের এককের সঙ্গে মেলে। সেট, নোট ও 1RM অনুমান এক লগে রাখতে PeakBFF ডাউনলোড করুন iOS বা Android-এর জন্য।
এক লাইনে RPE
একটি রেপ লক্ষ্য ও একটি RPE বেছে নিন, চার্ট দেখে ওজন ঠিক করুন, যে RPE-তে সত্যিই পৌঁছালেন তা লগ করুন, আর পরের সেশন সেই সংখ্যা দেখে ঠিক হতে দিন।
প্রশ্নের উত্তর
লিফটিংয়ে RPE কী?
RPE মানে রেট অব পারসিভড এক্সার্শন, অর্থাৎ অনুভূত পরিশ্রমের মাত্রা। লিফটিংয়ে এটি ১ থেকে ১০ স্কোর, যা বলে একটি সেট কতটা কঠিন ছিল। ১০ মানে সত্যিকারের সর্বোচ্চ চেষ্টা, আর ৯ মানে আরও প্রায় এক রেপ করা যেত। এক রেপের ম্যাক্স পরীক্ষা না করেই পরিশ্রম লিখে রাখার দ্রুত উপায় এটি।
পেশি বাড়াতে কত RPE-তে ট্রেনিং করা উচিত?
বেশিরভাগ ওয়ার্কিং সেট RPE ৭ থেকে ৯-এর মধ্যে পড়ে, অর্থাৎ প্রায় এক থেকে তিন রেপ বাকি থাকে। কয়েকটি রেপ রিজার্ভে রাখলে ফর্ম ঠিক থাকে এবং রিকভারি সামলানো সহজ হয়। RPE ৯ থেকে ১০ ভালো হয় কোনো এক্সারসাইজের শেষ সেটের জন্য রাখলে। এটিকে শুরুর পরিসীমা ভাবুন, কড়া নিয়ম নয়।
RPE-কে 1RM-এর শতাংশে কীভাবে বদলাব?
চার্টে আপনার রেপের সারি ও RPE-র কলাম খুঁজে নিন, তারপর সেটের ওজনকে সেই শতাংশ দিয়ে উল্টো দিকে ভাগ করুন। যেমন RPE ৮-এ ৫ রেপের জন্য ২২৫ lb আপনার ম্যাক্সের প্রায় ৮১.১ শতাংশ, অর্থাৎ আনুমানিক 1RM প্রায় ২৭৭ lb।
লিফটিংয়ে RPE কতটা নির্ভুল?
এটি একটি অনুমান। রেপস-ইন-রিজার্ভ স্কেল নিয়ে গবেষণায় দেখা গেছে RPE বারের গতির সঙ্গে ভালোভাবে মেলে, কিন্তু কত রেপ বাকি ছিল তা মানুষ ভুল আন্দাজ করে, বিশেষ করে ফেইলিওর থেকে অনেক দূরে এবং লিফটিংয়ে নতুনদের ক্ষেত্রে। চার্টের শতাংশগুলো গড় মান, তাই নিজের লগ দেখে সময়ের সঙ্গে সেগুলো শুধরে নিন।
PeakBFF-এ কি RPE লগ করা যায়?
PeakBFF-এর সেট সারিতে ওজন ও রেপ থাকে, আলাদা RPE ঘর নেই। ওয়ার্কআউট চলাকালীন সেশন নোটে RPE লিখে রাখতে পারেন। এআই-তৈরি ওয়ার্কআউট প্ল্যানে (Plus ফিচার) সেভ করার আগে যে খসড়া দেখেন, সেখানে প্রতিটি এক্সারসাইজের জন্য লক্ষ্য RPE দেখানো হয়।
PeakBFF থেকে আরও
আরও অ্যাপ তুলনা, ফিটনেস গাইড এবং প্রোডাক্ট নোট।
৪০ বছরের পর নারীদের জন্য সেরা ফ্রি স্ট্রেংথ ট্রেনিং অ্যাপ (২০২৬): কী ফ্রি থাকে
৪০ বছরের পর নারীদের জন্য এমন স্ট্রেংথ ট্রেনিং অ্যাপ খুঁজছেন, যা ওয়ার্কআউট লগ সাবস্ক্রিপশনের পেছনে আটকে রাখে না? কী ফ্রি, সেই হিসাবে Hevy, Strong, Boostcamp, StrongEra আর PeakBFF-এর তুলনা।
ওয়েট লিফটিংয়ের পাশাপাশি জোন ২ কার্ডিও কীভাবে ট্র্যাক করবেন: হার্ট রেট রেঞ্জ ও লগ টেমপ্লেট
সহজ সূত্র আর টক টেস্ট দিয়ে জোন ২ হার্ট রেট রেঞ্জ বের করুন, তারপর লিফটিংয়ের পাশে প্রতিটি সেশন লগ করুন। বয়সভিত্তিক টেবিল ও লগ টেমপ্লেট আছে।
অ্যান্ড্রয়েডের জন্য GainFrame বিকল্প (২০২৬): ফিজিক রেটিং আর জিম লগ একসাথে
GainFrame শুধু আইফোনে চলে। অ্যান্ড্রয়েডে কী ব্যবহার করবেন, ফিজিক স্কোর, দাম ও ছবির গোপনীয়তায় PeakBFF কেমন, আর কার GainFrame-এই থাকা উচিত, সবই এখানে।
ওয়ার্কআউট ট্র্যাকিংসহ সেরা Cal AI বিকল্প (2026)
Cal AI দ্রুত খাবার স্ক্যান করে, কিন্তু এটি শুধু খাবারের অ্যাপ। জিম লগ, ম্যাক্রো আর দামের তথ্যও চাইলে এটির সঙ্গে PeakBFF, MyFitnessPal ও Cronometer তুলনা করুন।
দিনে কতটা ক্রিয়েটিন? 3 থেকে 5 g ডোজ এবং 8 সপ্তাহে তা ট্র্যাক করার উপায়
বেশিরভাগ লিফটার দিনে কতটা ক্রিয়েটিন নেন (3 থেকে 5 g মনোহাইড্রেট), লোডিং দরকার কি না, এবং 8 সপ্তাহের ওজন ও লিফটের লগ দিয়ে নিজের ফল দেখার উপায়।
বডি রিকম্পোজিশনের সেরা অ্যাপ (2026): লিফট, প্রোটিন আর ওজনের ট্রেন্ড একসঙ্গে ট্র্যাক করুন
বডি রিকম্পোজিশনের জন্য PeakBFF, MacroFactor, Hevy ও GainFrame-এর তুলনা: লিফটের অগ্রগতি, প্রোটিন, ওজনের ট্রেন্ড ও ফটো চেক-ইন, আসল দামসহ।
