Kolik cviků na jeden trénink? Jednoduchý vzorec podle délky tréninku a splitu

Většina cvičenců dělá 4 až 8 cviků na trénink, což vychází na zhruba 12 až 24 pracovních sérií. Kolik přesně, záleží na délce tréninku, na počtu tréninkových dnů v týdnu a na tom, kolik týdenních sérií každý sval potřebuje. Do 60 minut se obvykle vejde 5 nebo 6 cviků po 3 sériích.

Toto číslo nepochází z žádné studie. Žádná studie neodhalila ideální počet cviků na trénink. Výzkum sleduje týdenní série na sval a počet cviků je jen způsob, jak tyto série rozdělit mezi tréninky. Užitečná otázka je tedy otázkou rozpočtu: kolik pracovních sérií dnes zvládnete dobře a jak je rozdělit mezi cviky?

Jak spočítat, kolik cviků na trénink dělat?

Použijte vzorec o třech krocích. Převádí týdenní cíl na plán tréninku.

1. Série na sval na trénink = týdenní série na tento sval / počet tréninků, které ho zatěžují
2. Cviky na sval na trénink = série na sval na trénink / 2 až 4 série na cvik
3. Celkem na trénink = sečtěte všechny svaly a pak to ověřte podle hodin

Pro kontrolu času počítejte zhruba 3 minuty na pracovní sérii při odpočinku 90 až 120 sekund mezi sériemi plus 5 až 10 minut na rozcvičku. Je to plánovací odhad, ne naměřená hodnota. Vaše skutečné tempo ukáže tréninkový deník.

Zde je příklad pro den horní poloviny těla ve splitu horní/dolní, kde se každý sval horní poloviny trénuje dvakrát týdně. Týdenní cíle jsou ukázkové, nejde o doporučení.

Dvacet pracovních sérií po zhruba 3 minutách je asi 60 minut plus 10 minut rozcvičky, tedy přibližně 70 minut. Pokud máte jen 55, zkraťte rozpočet, místo abyste zkracovali odpočinek: vynechejte poslední cvik na ruce a jste zpět na 17 sériích a 6 cvicích.

Kolik cviků se vejde do tréninku na 45, 60 nebo 75 minut?

Tabulka používá stejný odhad 3 minuty na sérii. Berte rozsahy jako praktická pravidla trenérů, ne jako výsledky výzkumu.

Pokud cvičíte superserie nebo odpočíváte kratší dobu, vejde se do stejného času více sérií. Pokud zvedáte těžce a odpočíváte 3 až 5 minut, vejde se jich méně. Po několika zapsaných trénincích tabulku přizpůsobte svému tempu.

Kolik cviků na trénink potřebuje který split?

Níže jsou běžné rozsahy podle splitu. Počítají s tréninky o délce 45 až 75 minut a 2 až 4 sériemi na cvik.

Pokud porovnáváte varianty PPL, náš průvodce nejlepšími aplikacemi pro push pull legs vysvětluje, jak tento split vést v aplikaci. Pokud nevíte, který split vám sedí, jak vybrat startovní tréninkový program vás výběrem provede.

Na kolik sérií na sval se mají cviky sčítat?

Počet cviků má smysl jen kvůli sériím, které za ním stojí. Metaanalýza z roku 2017 v Journal of Sports Sciences, která zahrnula 15 studií, zjistila, že více týdenních sérií na sval šlo v průměru ruku v ruce s větším růstem svalů, zhruba o 0,37 % větším přírůstkem za každou další týdenní sérii. V pokusu z roku 2019 v Medicine and Science in Sports and Exercise dělalo 34 trénovaných mužů 8 týdnů, třikrát týdně, 1, 3 nebo 5 sérií na cvik. Skupiny s vyšším objemem získaly větší velikost na několika měřených místech, zatímco přírůstky síly byly napříč skupinami podobné.

Berte to jako směr, ne jako cíl. Průměry skrývají velké individuální rozdíly a žádná z prací neříká, kolik cviků vybrat. Pokud chcete nastavit týdenní číslo pro každý sval, jak nastavit týdenní cíle sérií pro každou svalovou skupinu nabízí šablonu a jak sledovat týdenní série na sval ukazuje, jak je počítat.

Kdy cvik přidat nebo ubrat?

Měňte vždy jen jednu věc a zapište si proč.

• Přidejte cvik, když jsou týdenní série svalu nižší, než jste plánovali, když jeden pohyb stagnuje a mohl by pomoci jiný úhel, nebo když vám na konci tréninku zbývá čas a energie.
• Přidejte sérii, pokud už cvik máte rádi. Je to jednodušší na zápis a obvykle snazší na regeneraci než učit se nový pohyb.
• Ubeřte cvik, když poslední cviky odbýváte, opakování prudce klesají k poslednímu pohybu nebo tréninky výrazně přesahují váš časový rozpočet.
• Zkraťte celý trénink na týden, když jste vyčerpaní, podle plánu, jako je ten v jak naplánovat deload týden.

Bolest, závratě nebo zranění nejsou problém objemu. Přestaňte a obraťte se na kvalifikovaného odborníka, místo abyste upravovali počty sérií. Tento článek obsahuje obecné informace o tréninku a není lékařskou radou.

Zkopírujte si šablonu tréninkového rozpočtu

Trénink: ____________  Dostupný čas: ______ min

Rozcvička: ______ min
Pracovní série, které zvládnu dobře: ______ (zbývající čas / 3)

Cvik 1: ____________  Série ____  Opakování ____  Odpočinek ____
Cvik 2: ____________  Série ____  Opakování ____  Odpočinek ____
Cvik 3: ____________  Série ____  Opakování ____  Odpočinek ____
Cvik 4: ____________  Série ____  Opakování ____  Odpočinek ____
Cvik 5: ____________  Série ____  Opakování ____  Odpočinek ____
Cvik 6: ____________  Série ____  Opakování ____  Odpočinek ____

Celkem pracovních sérií: ______   Skutečná délka tréninku: ______ min
Šel poslední cvik stejně dobře jako první? Ano / Ne
Jedna změna na příště: _____________________________________

Po dvou či třech trénincích porovnejte „pracovní série, které zvládnu dobře“ se sériemi, které jste skutečně dokončili. Tento rozdíl je váš skutečný rozpočet.

Jak si tento trénink sestavit v PeakBFF

PeakBFF vám dovolí nastavit předpis každého cviku v rámci dne programu a pak porovnat dokončené série s týdenními cíli.

1. Otevřete editor programu, přidejte nebo vyberte den a klepněte na Přidat cvik, abyste vybrali z knihovny. Počet cviků ve dni je váš počet cviků.
2. Klepněte na cíle cviku a otevře se Série a opakování. Tam nastavíte Série, Opakování (nebo zapnete Použít rozsah opakování) a Odpočinek. Tady žije váš rozpočet 3 sérií na cvik.
3. Zahajte trénink. PeakBFF předvyplní váhy a opakování z dokončených pracovních sérií posledního tréninku a vy zapisujete každou sérii, jakmile ji dokončíte. Když všechny pracovní série zapadnou do rozsahu opakování s jednou váhou, čip Zkus přidat otevře přehled, kde zvolíte více opakování nebo větší váhu a použijete ji.
4. Otevřete záložku Tělo a uvidíte dokončené pracovní série podle svalů za posledních sedm dní oproti vašim Týdenním cílům sérií. Můžete vybrat úroveň tréninku pro základní cíle nebo nastavit vlastní cíl pro jeden sval a náhled příštího tréninku ukáže, jak by plánovaná jednotka změnila obrázek, aniž by zasáhla do toho, co jste už zapsali.

Pokud trénink vyšel delší nebo kratší, upravte série nebo odpočinek dne ve stejném okně, nebo si přečtěte jak nastavit různé časy odpočinku pro každý cvik a jak změnit rozsah opakování v tréninkovém plánu. Až bude den fungovat dobře, uložte ho jako šablonu, abyste příští týden zopakovali stejný rozpočet.

Mnoho funkcí PeakBFF je pro základní uživatele zdarma, včetně zápisu tréninků a jídla. Plus odemyká plný zážitek včetně vlastních programů a stojí 49,99 USD ročně v americkém App Store (stav k říjnu 2026).

Jak si zvolit svůj počet za jednu minutu

1. Napište si, kolik minut skutečně máte.
2. Odečtěte rozcvičku, vydělte 3 a máte rozpočet pracovních sérií.
3. Rozdělte rozpočet mezi svaly, které dnes trénujete, podle jejich týdenních cílů.
4. Dejte každému svalu 1 až 3 cviky po 2 až 4 sériích.
5. Zapište trénink, zkontrolujte týdenní součty svalů a změňte jednu věc.

Pokud chcete editor programu, zápis sérií a týdenní přehled svalů na jednom místě, stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android. Srovnání aplikací, které to umějí sledovat, najdete v nejlepší aplikaci pro sledování týdenních sérií na svalovou skupinu.