Kolik minut silového tréninku týdně? Studie o 90 až 120 minutách a jak je sledovat

Velká studie z roku 2026 zjistila, že lidé, kteří uváděli zhruba 90 až 119 minut silového tréninku týdně, měli během sledování nižší riziko úmrtí než lidé, kteří neuváděli žádný, a že přínos se po zhruba dvou hodinách přestal zvyšovat. To je odpověď, kterou většina lidí chce: zhruba 90 až 120 minut týdně, rozložených do dvou nebo tří tréninků, je rozsah, o který stojí za to usilovat. Je to souvislost z observačních dat, ne předpis.

Krátká odpověď: počítejte minuty, které týdně strávíte silovými tréninky, mířte na zhruba 90 až 120 rozložených alespoň do dvou dnů a kardio si vedte zvlášť. Šablona níže z toho dělá nedělní návyk na dvě minuty.

Co zjistila studie z roku 2026 o silovém tréninku a dlouhověkosti?

Práce, otištěná v British Journal of Sports Medicine v roce 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), sloučila tři dlouhodobé americké kohorty zdravotních sester a dalších zdravotníků. Jak shrnuje text na ScienceDaily podle zpravodajství The Conversation, zahrnovala téměř 150 000 lidí sledovaných až 30 let, přičemž týdenní aktivitu uváděli sami zhruba každé dva roky.

Hlavní čísla pro 90 až 119 minut týdně ve srovnání s žádným silovým tréninkem:

Po zhruba dvou hodinách týdně riziko už dál neklesalo. Kombinace silového tréninku s dostatkem aerobní aktivity byla spojena s větším poklesem než kterákoli z nich samotná.

Co vám tato studie říct nemůže?

Berte ji jako užitečný kontext, ne jako záruku:

• Je observační. Ukazuje souvislost. Nemůže dokázat, že zvedání činek komukoli prodloužilo život.
• Minuty uváděli sami účastníci. Lidé svůj týdenní čas odhadovali, takže 90 není přesná hranice.
• Intenzita se nezaznamenávala. Dva lidé s 100 minutami mohli trénovat úplně jinak.
• Cvičící se liší od necvičících. Výzkumníci upravili výsledky podle stravy, kouření a aerobní aktivity, ale lidé, kteří posilují, se obvykle liší i v jiných ohledech.

Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud máte zdravotní potíže, bolest nebo jste byli dlouho neaktivní, poraďte se před změnou tréninku se zdravotníkem.

Kolik dní v týdnu byste měli posilovat?

Studie počítala minuty, ne dny, takže počet dní neuvádí. Doporučení CDC pro dospělé ano: posilovací aktivita 2 a více dní v týdnu, při níž se procvičí všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže). To stojí vedle aerobního doporučení, ne uvnitř něj.

Dáte-li obojí dohromady, vznikne jednoduché rozdělení:

Pokud už posilujete čtyři nebo pět dní v týdnu, jste za bodem, od kterého podle této studie další minuty k tomuto výsledku už tolik nepřidávají. Neznamená to, že víc tréninku je k ničemu pro budování svalů nebo síly, jen že toto hlavní číslo není důvodem honit hodiny.

Zkopírujte si tento týdenní záznam silových minut

Vložte ho do aplikace poznámek nebo tabulky. Vyplňte ho jednou týdně.

TÝDEN OD:

Pravidlo, které pro minuty používám: celý trénink, od první zahřívací série po poslední sérii

Den 1: ____ min   (procvičené svaly: ______________)
Den 2: ____ min   (procvičené svaly: ______________)
Den 3: ____ min   (procvičené svaly: ______________)
Den 4: ____ min   (volitelné)

Celkem minut silového tréninku: ____   Cíl: 90 až 120
Silové dny: ____   Cíl: 2 nebo více
Všechny hlavní svalové skupiny aspoň jednou? ano / ne
Kardio tento týden (zvlášť): ____ min

Jedna změna na příští týden: ________________________________

Vyplněný příklad:

TÝDEN OD: 5. října

Pravidlo, které pro minuty používám: celý trénink, od první zahřívací série po poslední sérii

Den 1 (po): 46 min   (nohy, záda, střed těla)
Den 2 (čt): 41 min   (hrudník, ramena, paže)
Den 3 (so): 33 min   (celé tělo, lehce)

Celkem minut silového tréninku: 120   Cíl: 90 až 120
Silové dny: 3   Cíl: 2 nebo více
Všechny hlavní svalové skupiny aspoň jednou? ano
Kardio tento týden (zvlášť): 110 min

Jedna změna na příští týden: nechat sobotní trénink, pondělní zkrátit o 5 min

Když týden skončí na 70 minutách, řešením skoro nikdy není hrdinný nedělní trénink. Přidejte 10 až 15 minut ke dvěma stávajícím dnům nebo přidejte jeden krátký trénink a zkuste to zopakovat tři týdny po sobě.

Jak počítat odpočinek mezi sériemi?

Rozhodněte se jednou a držte se toho. Studie to nedefinovala a žádné oficiální pravidlo neexistuje. Dvě praktické možnosti:

1. Celý trénink. Počítejte od první zahřívací série po poslední sérii. Nejsnáz se měří a odpovídá tomu, jak většina aplikací měří čas tréninku.
2. Jen doba zvedání. Počítejte aktivní série a odpočinek vynechte. Vychází mnohem menší číslo, takže cíl 90 až 120 by neznamenal totéž.

Protože studie vycházela z toho, jak si lidé sami vybavovali svůj týdenní čas, je číslo za celý trénink blíže tomu, jak účastníci nejspíš odpovídali. Ať zvolíte cokoli, nepřepínejte uprostřed měsíce.

Jak sledovat minuty silového tréninku v PeakBFF

PeakBFF měří každý trénink od chvíle, kdy ho spustíte, do chvíle, kdy ho dokončíte, a každý dokončený trénink uchovává v Historii.

1. Zapište trénink jako obvykle a klepněte na Dokončit. Shrnutí ukáže váš celkový čas, procvičené svaly a případné nové osobní rekordy.
2. Na obrazovce tréninku otevřete nabídku dalších akcí a zvolte Historie. Dokončené tréninky jsou seřazeny od nejnovějšího, každý s datem, délkou a počtem cviků.
3. Klepnutím na trénink zobrazíte jeho délku v minutách s časem začátku a konce.
4. Na konci týdne tréninky sečtěte a vyplňte šablonu výše.

Dvě upřímné poznámky. Délka zahrnuje odpočinek, protože běží od začátku do konce, takže odpovídá pravidlu „celý trénink“ výše. A PeakBFF vám dnes týdenní součet minut nesčítá, takže sčítání je rychlý ruční krok. Historie uvádí trénink v minutách a sekundách (například 46:12) nebo u delších tréninků v hodinách, minutách a sekundách, takže první číslo čtěte jako minuty.

Chcete-li zaškrtnout políčko „všechny hlavní svalové skupiny“, použijte týdenní přehled svalů: PeakBFF počítá dokončené pracovní série podle svalové skupiny za posledních sedm dní. Ukazují to naše návody jak sledovat týdenní série na sval a jak nastavit týdenní cíle sérií. Trénink dokončete hned: trénink nechaný otevřený na později zaznamená delší dobu, než jste skutečně trénovali.

Chcete-li důkladnější přehled na konci týdne, spojte tento záznam s týdenní kontrolou pokroku v posilovně. Abyste viděli, jak pravidelní jste byli v průběhu měsíců, popisuje návod na teplotní mapu aktivity kalendář zaznamenaných dnů v PeakBFF. Při výběru aplikace pro celou práci si přečtěte srovnání nejlepších aplikací pro sledování tréninku.

Závěr

Zhruba 90 až 120 minut silového tréninku týdně, rozložených alespoň do dvou dnů, je rozumný cíl opřený o rozsáhlé, ale observační důkazy, vedle pravidelné aerobní aktivity. Počítejte minuty každý týden stejně, dbejte, aby si každá hlavní svalová skupina přišla na řadu, a berte toto číslo jako minimum k udržení, ne jako skóre k překonání. Mnoho funkcí PeakBFF je pro základní uživatele zdarma, včetně zapisování tréninků a Historie.

Stáhněte si PeakBFF z App Store nebo Google Play, ať máte datum a délku každého tréninku na jednom místě.