Sådan planlægger du en deload-uge: en enkel skabelon og en måde at følge den på

En deload-uge er en planlagt lettere træningsuge. For at planlægge en skal du beholde dine sædvanlige øvelser og træningsdage, skære dine arbejdssæt ned med cirka 40 til 50 procent, stoppe hvert sæt med flere reps i reserve og vende tilbage til din normale plan ugen efter. Skriv planen ned, før ugen starter, så den lettere uge er en beslutning og ikke en droppet træning.

Denne side giver dig tommelfingerregler, et gennemarbejdet eksempel, en skabelon på én side, som du kan kopiere hvor som helst, og en måde at tjekke i en træningsapp, at ugen virkelig var lettere.

Hvad er en deload-uge helt præcist?

I en ekspertkonsensusundersøgelse fra 2023 blev 21 trænere inden for styrke og fysik enige om denne definition: en periode med reduceret træningsbelastning, der skal lette fysisk og mental træthed, fremme restitution og forberede dig på senere træning. Det er en planlagt reduktion, ikke en pause fra at bekymre sig om sin træning. Se Delphi-konsensus om deloading.

Det samme panel var enigt om flere praktiske punkter:

• Du kan reducere volumen ved at skære i sæt, reps, træningsdage eller alle tre.
• Du kan beholde dine sædvanlige øvelser. Velkendte bevægelser undgår den ømhed, nye øvelser giver.
• Anstrengelsen bør falde, så sæt slutter længere fra udmattelse.
• En deload kan være forhåndsplanlagt, startet fordi du føler dig udkørt, eller begge dele.

Det er ekspertmening, ikke evidens fra kontrollerede forsøg, så behandl det som en fornuftig startramme og ikke en regel. Hvis du følger en træners program, gælder dennes instruktioner først.

Hvornår skal du holde en deload-uge?

Der er to almindelige udløsere, og du kan bruge begge.

1. Efter en tidsplan. Mange løftere planlægger en lettere uge for hver 4 til 8 uger med hård træning, ofte den sidste uge i en blok. Nogle programmer har en indbygget.
2. Når din log siger det. Flere ugers stillestående eller faldende tal, sæt der føles meget hårdere end de samme vægte gjorde for nogle uger siden, eller dårlig søvn og motivation oveni er almindelige grunde til at rykke en deload frem.

Et enkelt dårligt pas er ikke en grund. Se på tendensen over nogle ugers historik, før du ændrer planen. Hvis noget gør ondt, eller du føler dig syg på en måde, der går ud over træthed, så tal med en kvalificeret fagperson i stedet for at behandle det som et deload-problem.

Hvad skal du skære ned på i en deload-uge?

Skær først i volumen og dernæst i anstrengelse, og behold strukturen.

To træningspointer går igen. For det første er det populært at beholde vægten og skære i sæt, fordi løftet så stadig føles velkendt. For det andet er det den mest almindelige deload-fejl kun at sænke vægten og lave det samme antal hårde sæt, fordi din samlede belastning næsten ikke ændrer sig.

Deloads behøver ikke være spændende. Hvis du afslutter en træning med følelsen af, at du kunne have lavet meget mere, virkede planen.

Skal du have en hel uge fri i stedet?

Ikke nødvendigvis. Det mest kendte forsøg lod trænede voksne holde en hel uge uden styrketræning midt i et 9 uger langt program. Sammenlignet med dem, der blev ved med at træne, viste de et lille tab af styrke i underkroppen og ingen forskel i muskelvækst i underkroppen. Se forsøget med en ugs deload. Studiet testede fuldstændig hvile, ikke en lettere uge, og forskningen i deloads med reduceret volumen er stadig tynd. Så en lettere uge med samme struktur er et fornuftigt udgangspunkt, og en hel uge fri er et valg, når du rejser, er syg eller simpelthen har brug for det.

Et gennemarbejdet eksempel: en firedages overkrop- og underkropsuge

Her er en normal uge og dens deload-version. Tallene er illustrative, ikke en anbefaling til dig.

Antallet af sæt falder fra 4 til 2 på hovedløftene, hvilket skærer ugens hårde sæt ned til cirka det halve, mens øvelser, dage og rækkefølge forbliver præcis, som de var. Omregnet til pund er 80 kg cirka 176 lb, 70 kg cirka 154 lb og 110 kg cirka 243 lb.

Din deload-skabelon på én side

Kopiér den til en notesapp, et regneark eller toppen af din træningsdagbog, før ugen starter.

Deload-uge starter: ________________
Hvorfor nu (tidsplan eller tendens i loggen): ______________________
Skær: sæt med ____ %  | vægt med ____ % | dage ____ færre
Behold: samme øvelser og dage? ja / nej
Anstrengelsesmål: stop ____ reps før udmattelse
Hårde sæt i alt sidste normale uge: ____   Planlagt denne uge: ____
Ugen efter: tilbage til normal plan den ________________
Efter ugen: følte jeg mig bedre, det samme eller værre? ________

Udfyld linjen med totaler ærligt. Det er den eneste del, der beviser, at ugen var lettere end ugen før.

Hvordan kommer du tilbage efter en deload?

Gå tilbage til din normale plan ugen efter. Behold de belastninger, du brugte før deloaden, eller vend tilbage til dem i løbet af den første eller anden træning, i stedet for at lægge ekstra vægt på for at "indhente" den lette uge. Hvis du bruger en progressionsregel, så genstart den fra dine normale tal. Vores skabelon til progressiv overload viser en enkel måde at gøre det på, og skabelonen til ugentlige sæt pr. muskel gennemgår linjen med totaler ovenfor mere detaljeret.

Sådan følger du en deload-uge i PeakBFF

PeakBFF lader dig bygge den lettere uge uden at røre dit normale program:

1. Åbn dit program, og brug menuen for en træningsdag til at vælge Dupliker dag. Kopien indsættes lige efter originalen, og ændringer i den ændrer ikke originalen. Se sådan duplikerer du en træningsdag.
2. Omdøb kopien, for eksempel "Overkrop A deload".
3. Åbn hver øvelses editor Sæt og reps, og sænk antallet af Sæt. Du kan også justere reps eller hvilemålet der. Vores guide til rep-intervaller viser, hvordan du redigerer ordinationer uden at omskrive tidligere træninger.
4. Start dine træninger fra deload-dagene, og log dem som sædvanlig. Under en træning kan du også slette et sæt, du beslutter dig for at springe over.
5. Efter ugen skal du åbne Muskelvolumen i visningen Krop. Den viser gennemførte arbejdssæt over de seneste syv dage op mod dit ugentlige mål, så du kan se den lettere uge for hver muskelgruppe. Opvarmningssæt tælles ikke med der.

Dine afsluttede træninger bliver i din historik med deres rigtige sæt og vægte, så den lettere uge står i din registrering side om side med de normale. PeakBFF foreslår et næste skridt med en valgfri gennemgang under Prøv mere, når din historik understøtter det, men du vælger selv, om du bruger den, og du kan ignorere den under en deload. Appen følger og organiserer planen. Den afgør ikke, om du har brug for en deload.

Hvis du vil se, hvor lange dine træninger er på tværs af en uge, så se hvor mange minutters styrketræning om ugen for en varighedsbaseret visning. For en sammenligning af apps kan du læse vores oversigt over træningsapps.

Kort sagt

Planlæg en deload-uge, før du har brug for den: samme øvelser, cirka det halve antal sæt, godt før udmattelse og et nedskrevet total, så du kan bevise, at den var lettere. Vend derefter tilbage til din normale plan. Mange funktioner er gratis for basisbrugere, blandt andet træningslog, og du kan sætte den lettere uge op på iOS eller Android.