RPE-skema til styrketræning: Fra RPE til gentagelser i reserve og % af 1RM, med logskabelon

Et RPE-skema oversætter, hvor hårdt et sæt føltes, til to brugbare tal: hvor mange gentagelser du havde tilbage, og cirka hvor stor en procentdel af din maksimale vægt til én gentagelse (1RM) vægten udgjorde. RPE 10 betyder, at du ikke kunne have lavet en gentagelse mere. RPE 9 betyder, at én mere var mulig, RPE 8 betyder to, og så videre. Kombinér det med tabellen herunder, så kan du vælge en arbejdsvægt til ethvert gentagelsesmål uden at teste et rigtigt maksimum.

Hvad betyder de enkelte RPE-tal?

Den skala, de fleste løftere bruger, er versionen med gentagelser i reserve (RIR) af Zourdos og kolleger, udgivet i 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research. Deres studie knyttede hvert RPE-tal til, hvor mange gentagelser der var tilbage i tanken, og fandt, at stangens hastighed falder, efterhånden som RPE stiger (artiklen i AUT's arkiv).

Hvad er skemaet fra RPE til procent?

Skemaet kobler gentagelser og RPE til en procentdel af 1RM. Procenterne stammer fra det udbredte skema, som trænere tilskriver Mike Tuchscherers Reactive Training Systems, ikke fra Zourdos-studiet, og de er gennemsnit. Brug dem som et første estimat for en given øvelse, og juster ud fra din egen log.

Mønsteret er enkelt. En ekstra gentagelse i reserve koster det samme som en ekstra gentagelse på stangen, så RPE 9 til 5 gentagelser svarer til RPE 10 til 6 gentagelser (83,7%). Derfor er skemaet i bund og grund én talrække, der er rykket hen over tabellen.

Hvordan bruger du et RPE-skema? Et regneeksempel

Lad os sige, at du squatter 225 lb (cirka 102 kg) i 5 gentagelser, og det føltes som RPE 8, med to gentagelser tilbage.

1. Slå 5 gentagelser ved RPE 8 op: 81,1%.
2. Estimeret 1RM = 225 ÷ 0,811 = cirka 277 lb.
3. Næste gang vil du lave en tungere treer ved RPE 8. Slå 3 gentagelser ved RPE 8 op: 86,3%.
4. Arbejdsvægt = 277 × 0,863 = cirka 239 lb, så læg 240 lb på.

Du kan kontrollere det første trin på en anden måde. Tæl de to gentagelser i reserve med som gentagelser, du kunne have lavet: 5 + 2 = 7 gentagelser. Epley-formlen (vægt × (1 + gentagelser ÷ 30)) giver 225 × (1 + 7 ÷ 30) = også cirka 277 lb. Vores indlæg om formler for en-rep-maksimum har formlen og grænserne for, hvilke gentagelsesintervaller den dækker.

Hvornår er RPE mindre pålidelig?

RPE er et skøn, så det rummer fejl. Løftere har en tendens til at gætte gentagelser i reserve mere præcist tæt på udmattelse end langt fra den, og nyere løftere fejlbedømmer ofte. Sæt med 10 eller flere gentagelser, træthed sent i en træning og øvelser, du sjældent laver, gør alle tallet mere upræcist. Se Stronger By Science's overblik over gentagelser i reserve for de praktiske begrænsninger.

Sådan holder du det ærligt:

• Vær striks med, hvad der tæller som en gentagelse: samme dybde, pause og lockout.
• Kalibrér med ét hårdt sæt af en øvelse en gang imellem, som slutter ved reel maksimal indsats, med sikkert udstyr og en spotter eller sikkerhedsstativ.
• Jag ikke RPE 10 på hvert sæt. Gem det til øvelsens sidste sæt, hvis du overhovedet bruger det, og se vores skabelon til en deload-uge for, hvornår du skal skrue ned.

Dette er generel træningsinformation, ikke lægelig rådgivning. Hvis noget gør ondt eller føles forkert, så stop sættet.

En enkel logskabelon for RPE

Kopiér denne linje til hver øvelse:

ØVELSE:    ______________   DATO: __________
MÅL:       ___ gentagelser @ RPE ___
SÆT 1:     ____ lb x ___   RPE ___
SÆT 2:     ____ lb x ___   RPE ___
SÆT 3:     ____ lb x ___   RPE ___
NÆSTE GANG: samme vægt og sigt efter RPE ___ , eller læg vægt på, hvis RPE var <= ___

For eksempel:

ØVELSE:    Back squat   DATO: 2026-10-18
MÅL:       5 gentagelser @ RPE 8
SÆT 1:     225 lb x 5   RPE 8
SÆT 2:     225 lb x 5   RPE 8,5
SÆT 3:     225 lb x 5   RPE 9
NÆSTE GANG: samme vægt, sigt efter RPE 8 i sæt 3. Læg vægt på, hvis alle sæt er 8 eller lavere

Reglen er bevidst enkel. Når dine sæt ligger på eller under den RPE, du havde planlagt, var vægten for let, og du kan lægge lidt på. Når de ligger højere, holder du vægten. Hvis du vil have en mere udbygget progressionsregel, kan du bruge skabelonen til progressiv overbelastning.

Hvordan logger du RPE i PeakBFF?

Sætrækkerne i PeakBFF registrerer vægt og gentagelser, uden et RPE-felt pr. sæt. Sådan fungerer det i dag:

1. Log hvert gennemført sæt som sædvanlig.
2. Mens træningen er aktiv, åbner du træningsmenuen og vælger Tilføj en note (eller Rediger note) og skriver RPE for hver øvelse, for eksempel Squat 5x5 @8, sidste sæt 9. Se vores skabelon til træningsnoter.
3. Efter træningen åbner du øvelsens Historik for at se den estimerede 1RM og det tungeste sæt. Tryk på rekordstrimlen for at åbne 1RM-beregneren, og indtast din vægt med gentagelser plus gentagelser i reserve (225 lb i 7 gentagelser i eksemplet ovenfor) for at få det RPE-justerede estimat og tabellen over arbejdsvægte.

Hvis du bygger planer med AI-træningsplangeneratoren (en Plus-funktion), viser det udkast, du gennemgår, en mål-RPE for hver øvelse ved siden af sæt og gentagelser, så du ved, hvilken indsats du skal sigte efter, før du gemmer planen. Se sammenligningen af AI-planlæggere. Hvis du vil følge dine bedste løft over tid, kan du læse vores sammenligning af apps til personlige rekorder.

PeakBFF gemmer belastninger i det metriske system og viser kg eller lb ud fra din indstilling, så beregneren passer til den enhed, du træner i. Download PeakBFF til iOS eller Android for at have dine sæt, noter og 1RM-estimater samlet i én log.

RPE på én linje

Vælg et gentagelsesmål og en RPE, brug skemaet til at vælge vægten, log den RPE, du faktisk ramte, og lad næste træning justere ud fra det tal.