Sådan sporer du zone 2-cardio ved siden af styrketræning: pulsområde og logskabelon

Zone 2 er jævn, let til moderat cardio, som oftest regnes som 60 til 70 procent af din maksimalpuls, hvor du kan tale i hele sætninger, men ikke kunne synge. For at spore den skal du skønne dit område med en formel, tjekke det med taletesten og skrive de samme fem ting ned efter hver session: tid, distance, gennemsnitspuls, hvordan taletesten føltes, og hvordan din styrketræning så ud den dag.

Her får du et pulsskema efter alder, en enkeltlinjet log, du kan kopiere hvorhen som helst, en eksempeluge, der passer ind omkring styrketræningen, og en måde at have loggen i samme app som dine sæt.

Hvad er zone 2-cardio, og hvordan finder du dit område?

Der findes ingen officiel definition på zone 2. De fleste trænere og pulsberegnere bruger den samme tommelfingerregel: 60 til 70 procent af din maksimalpuls. Din sande maksimalpuls er svær at kende uden en hård test, så folk skønner den ud fra alder.

Den gamle genvej er 220 minus din alder. En nyere ligning, fra en samlet analyse af 351 studier og en labtest af 514 raske voksne, er 208 minus 0,7 gange din alder. Forfatterne fandt, at 220 minus alder undervurderer maksimalpulsen hos ældre voksne. Se Tanaka, Monahan og Seals, 2001. Her bruger vi 208-formlen.

Her er det skønnede zone 2-område ved 60 til 70 procent for almindelige aldre:

Sådan gør du for din egen alder: tag 208, træk 0,7 gange din alder fra, og gang derefter med 0,60 og med 0,70. En 42-årig får 208 minus 29,4, altså cirka 179, og et område på omkring 107 til 125.

Det er skøn for raske voksne, og individuelle maksimalpulse varierer med omkring 10 slag i minuttet eller mere til begge sider. Hvis du har en hjertesygdom, tager medicin, der ændrer din puls, eller mærker brystsmerter eller svimmelhed under træning, så spørg en læge, før du bruger noget pulsmål.

Hvordan tjekker du tallet med taletesten?

Brug taletesten som den afgørende dommer. CDC beskriver moderat indsats sådan her: man kan tale, men ikke synge. Hård indsats er, når man ikke kan sige mere end et par ord uden at holde pause for at trække vejret. CDC bemærker også, at taletesten er en tommelfingerregel og ikke et præcist mål. Se CDC's vejledning i at måle intensitet.

Et praktisk tjek til hver session:

1. Varm op i roligt tempo i cirka 10 minutter, før du vurderer din puls.
2. Find et tempo, hvor din puls ligger inden for dit område.
3. Sig et par hele sætninger højt. Hvis det lykkes, og du ville have svært ved at synge, er du det rigtige sted.
4. Hvis din puls er inden for området, men du kun kan sige et par ord, så sæt farten ned. Hvis den er under området, og du kunne synge, kan du trykke lidt mere på.

Varme, dårlig søvn, koffein og stress kan alle få pulsen til at stige ved samme tempo. En dag med høj puls er data og ikke et nederlag.

Hvad skal du skrive ned efter hver session?

Hold loggen så kort, at du faktisk udfylder den. Kopiér denne linje, og udfyld den efter hver session:

DATO: ________  AKTIVITET: ____________________
TID: ____ min   DISTANCE: ______ (mi eller km)
GNS. PULS: ____ bpm   TALETEST: [ ] let  [ ] ok  [ ] for hård
STYRKETRÆNING I DAG: [ ] ingen  [ ] før  [ ] efter   BEN TRÆNET: [ ] ja  [ ] nej
NOTE: ______________________________

Og her er et udfyldt eksempel:

21. okt  Gang på løbebånd med stigning  40 min  2,0 mi  gns. puls 118  taletest ok
styrketræning: efter overkrop, ben ikke trænet. Sov dårligt, pulsen lå 4 højere.

De to felter om styrketræning betyder mere, end de ser ud til. Når dine tal flytter sig, kan du se, om det skyldtes cardioen eller ugens styrketræning omkring den.

Hvordan kan du se, om zone 2 virker?

Sammenlign sessioner, der er ens på alt andet end det, du håber at forbedre. Hvis du holder den samme puls og den samme indsats, bør den samme puls over flere uger give lidt mere distance, eller den samme distance bør komme ved en lavere puls.

Et regneeksempel for en tænkt styrketrænende, der træner omkring 118 slag i minuttet:

Samme tid, samme puls, lidt mere distance. Den tendens kan kun ses, fordi posterne bruger den samme aktivitet og den samme stigning. Hvis du skifter maskine eller stigning, så skriv det i noten, ellers er sammenligningen ikke fair.

Hvor meget zone 2 passer ind omkring styrketræning?

Intet forsøg giver ét rigtigt tal. Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler 150 til 300 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen for voksne, plus muskelstyrkende træning på to eller flere dage. Zone 2 tæller med i den tid med moderat intensitet.

Et almindeligt startpunkt for styrketrænende er to eller tre sessioner på 20 til 30 minutter. Læg tid til, før du lægger intensitet til. Her er en eksempeluge, der tager hensyn til bendagen:

Til spørgsmålet om, hvorvidt det skader fremgangen: En metaanalyse fra 2022 med 43 studier sammenlignede styrketræning plus aerob træning med styrketræning alene. Den maksimale styrke var ikke tydeligt forskellig, mens den eksplosive styrke viste et lille underskud. Se Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Let cardio er den mildeste udgave af kombinationen, men hvis dine bensessioner føles værre, så flyt cardioen eller gør den kortere. Vores skabeloner til planlægning af hviledage og planlægger til deload-uge hjælper dig med at placere den.

Hvordan logger du zone 2-cardio i PeakBFF?

PeakBFF logger cardio ved siden af dine sæt, i samme træning:

1. Start din træning, åbn træningsmenuen, og vælg Tilføj øvelse. Søg efter en cardioøvelse. Biblioteket indeholder Stationær cykel, Gang på løbebånd med stigning, Crosstrainer, Gåtur udendørs, Romaskine og Cykling udendørs.
2. Cardioøvelser bruger en række med tid og distance i stedet for vægt og gentagelser. Indtast distancen og varigheden, og tryk derefter på fluebenet. Distancen følger din indstilling for enheder, så den er i mil med imperiale enheder og i meter med metriske enheder. Varigheden indtastes i sekunder, så 40 minutter er 2400. Tryk på Tilføj runde, hvis du laver intervaller eller en anden blok.
3. PeakBFF har intet pulsfelt. Skriv din gennemsnitspuls og resultatet af taletesten i en note: åbn træningsmenuen, og vælg Tilføj en note. Dit ur eller dit brystbælte giver dig tallet, og noten gemmer det sammen med sessionen. Vores skabelon til træningsnoter viser, hvordan du holder den kort.
4. Næste session skal du trykke på Forrige på øvelsen for at se, hvad du gjorde sidst, som et fingerpeg, så du kan sigte efter samme puls ved lidt mere distance. Øvelsens detaljeside følger distancen for cardioøvelser over tid.

Fordi cardioen ligger i samme session som styrketræningen, kan du i én historik se, om den lette gåtur kom før eller efter din tunge dag. Se vores guide til tidsbaserede øvelser og distance for det grundlæggende, og øvelseshistorik til at sammenligne sessioner.

PeakBFF registrerer, hvad du har gjort. Den læser ikke din puls, bestemmer ikke din zone og vurderer ikke, om en session var let nok. Brug dit ur til tallet og taletesten til tjekket.

Hvis du også vil spore mad og protein sammen med din cardio, så sammenlign mulighederne i vores guide til den bedste app til at spore træning og makroer.

Den enkleste vane til at spore zone 2

Skøn dit område én gang, tjek det med taletesten, og skriv de samme få linjer efter hver session. Hold aktiviteten og stigningen ens, så tendensen er fair. Mange funktioner er gratis for basisbrugere, blandt andet træningslogning, og du kan komme i gang på iOS eller Android.