Wie viele Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen? Ramp-up-Tabelle und einfache Regeln

Für schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken brauchen die meisten Heber 2 bis 4 Aufwärmsätze vor ihrem ersten Arbeitssatz. Für Nebenübungen und spätere Isolationsübungen benötigst du 0 bis 1 Aufwärmsatz, weil deine Körperkerntemperatur und deine Gelenke bereits aufgewärmt sind.

Das Ziel eines Aufwärmsatzes ist reine Vorbereitung, nicht Ausdauer oder Erschöpfung. Du möchtest das Bewegungsmuster einprägen, die Gelenkkapseln mit Synovialflüssigkeit versorgen und dein zentrales Nervensystem auf schwere Lasten einstimmen. Wenn du bei deinen Aufwärmsätzen ins Schwitzen gerätst oder deine Muskeln ausbrennen, wärmst du dich nicht auf: Du stiehlst dir wertvolle Wiederholungen von deinen Arbeitssätzen.

Wie viele Aufwärmsätze brauchst du je nach Übungstyp?

Die Anzahl der benötigten Aufwärmsätze hängt von zwei Faktoren ab: an welcher Stelle die Übung in deinem Workout steht und wie schwer das Gewicht im Verhältnis zu deinem Körpergewicht ist.

Wenn dein Arbeitsgewicht bei einer Übung vergleichsweise leicht ist (wie 45 kg bzw. 95 lb beim Bankdrücken), reichen 1 bis 2 Aufwärmsätze völlig aus. Wenn dein Arbeitsgewicht bei 140 kg bzw. 315 lb liegt, brauchst du 4 bis 5 Vorbereitungssätze, schlicht weil ein direkter Sprung von der leeren Stange auf 140 kg eine zu hohe Belastung für Sehnen und Bindegewebe darstellt.

Die 4-Schritte-Ramp-up-Formel fürs Aufwärmen

Wenn du dich auf deine wichtigste Grundübung des Tages vorbereitest, nutze diese vierstufige Pyramide. Beachte, wie die Wiederholungszahlen sinken, während das Gewicht steigt. Das hält muskuläre Ermüdung nahezu bei null und bereitet dein Nervensystem optimal auf die schwerere Last vor.

Schritt 1: Leere Stange (oder 45 % bis 50 % des Arbeitsgewichts) x 8 bis 10 Wdh.
Schritt 2: 60 % des Arbeitsgewichts x 4 bis 5 Wdh.
Schritt 3: 75 % bis 80 % des Arbeitsgewichts x 2 bis 3 Wdh.
Schritt 4: 85 % bis 90 % des Arbeitsgewichts x 1 Wdh. (Potenzierungs-Single)
Arbeitssätze: 100 % Ziel-Arbeitsgewicht x vorgegebene Wdh.

Schritt 4 nennen Powerlifter eine Akklimatisierungswiederholung bzw. einen "Acclimation Single". Eine saubere, explosive Einzelwiederholung bei etwa 90 % deines Zielgewichts signalisiert deinem Nervensystem, wie sich schwere Lasten anfühlen. Da du nur eine einzige Wiederholung ausführst, entsteht so gut wie kein Laktat oder stoffwechselbedingte Erschöpfung, aber dein erster echter Arbeitssatz wird sich spürbar leichter anfühlen.

Ramp-up-Tabelle fürs Aufwärmen: Prozentsätze und Gewichte

Hier ist eine praktische Referenztabelle für gängige Langhantel-Arbeitsgewichte in Kilogramm (kg) und Pfund (lb). Alle Berechnungen gehen von einer standardmäßigen 20-kg- bzw. 45-lb-Olympiahantel aus.

Metrische Ladetabelle (Kilogramm)

Imperiale Ladetabelle (Pfund)

Bei Übungen, bei denen dein Arbeitsgewicht unter 60 kg (135 lb) liegt, wie beim Schulterdrücken oder bei Langhantelcurls, genügen zwei Aufwärmsätze: die leere Stange für 8 Wiederholungen, gefolgt von rund 70 % deines Zielgewichts für 3 bis 4 Wiederholungen.

Zählen Aufwärmsätze zum Muskelvolumen?

Nein. Aufwärmsätze zählen nicht zu deinem wöchentlichen Muskelaufbau-Volumen.

Die Hypertrophieforschung zeigt, dass Muskelwachstum mechanische Spannung und eine hohe Rekrutierung motorischer Einheiten erfordert. Dieser Reiz entsteht nur, wenn Sätze nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, typischerweise innerhalb von 0 bis 4 Wiederholungen in Reserve (RIR) oder einem RPE von 6 bis 10 auf einer RPE-Tabelle fürs Krafttraining.

Aufwärmsätze bewegen sich bei einem RPE von 1 bis 5. Sie fördern zwar die Durchblutung und festigen die Technik, rekrutieren aber vor allem motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle, die nicht genügend mechanische Spannung für Muskelwachstum erfahren. Wer Aufwärmsätze als Arbeitsvolumen verbucht, begeht zwei typische Trainingsfehler:

1. Volumen-Illusion: Du denkst, du hast diese Woche 16 Sätze für die Brust absolviert, aber 8 davon waren Aufwärmsätze. Dein tatsächlicher Muskelaufbaureiz lag bei nur 8 Sätzen, was möglicherweise unter deiner Schwelle für Fortschritte liegt.
2. Verfälschtes Progressionstracking: Wenn du einen 60-kg-Aufwärmsatz als Arbeitssatz protokollierst, nimmt dein Trainingstracker fälschlicherweise an, dass deine Kraft im Vergleich zur 100-kg-Einheit der Vorwoche gesunken ist.

Trenne deine Aufwärmsätze immer strikt von deinen Arbeitssätzen. Zähle nur deine echten, harten Arbeitssätze zu deinem Wochenziel, egal ob du dein Volumen im Notizbuch festhältst oder prüfst, wie viele Übungen pro Workout sinnvoll sind.

So protokollierst du Aufwärm- und Arbeitssätze in PeakBFF

Wenn du mit PeakBFF trainierst, bestimmen deine Arbeitssätze dein Trainingsvolumen und deine automatische Progression. So hältst du Aufwärm- und Arbeitssätze übersichtlich:

1. Öffne dein Programm oder starte ein leeres Workout. Wenn du auf eine Übung tippst, füllt PeakBFF Gewicht und Wiederholungen aus deinen zuvor absolvierten Arbeitssätzen automatisch vor, sodass du dein Zielgewicht sofort siehst.
2. Tippe während des Aufwärmens im Gewichtsauswahl-Menü auf Mit Scheiben beladen. Wenn du Sprünge zwischen 60 kg, 80 kg und 100 kg (oder 135 lb, 185 lb und 225 lb) berechnest, zeigt dir der visuelle Scheibenrechner die genauen Hantelscheiben pro Seite an, sodass du zwischen den Sätzen keine Kopfrechenaufgaben im Gym lösen musst.
3. Markiere nur deine echten Arbeitssätze als abgeschlossen. PeakBFF nutzt diese abgeschlossenen Arbeitssätze, um deine fortlaufende wöchentliche Muskelvolumen-Übersicht in der Körper-Ansicht zu aktualisieren.
4. Wenn du bei allen Arbeitssätzen das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst, erscheint der Button Mehr versuchen. Er prüft deine Progression und schlägt vor, ob du in der nächsten Einheit Wiederholungen hinzufügen oder das Gewicht steigern solltest, ganz ohne Verzerrung durch leichtere Aufwärmsätze.

Wenn du nachvollziehen möchtest, wie sich deine Arbeitsgewichte über die Zeit entwickelt haben, sieh dir an, wie man progressive Überlastung erfasst und wie du dein One-Rep-Max berechnest.

Viele Funktionen in PeakBFF sind für Basisnutzer kostenlos, darunter das Workout-Logging, der Scheibenrechner und das Ernährungstracking. Plus schaltet individuelle Trainingsprogramme und die vollständige Volumenanalyse frei und kostet 49,99 $ pro Jahr im US-App-Store (Stand November 2026).

Nutze diese Checkliste für deine Aufwärmsätze

Speichere diese Checkliste auf deinem Smartphone oder in deiner Sporttasche, um deine Aufwärmsätze zügig und diszipliniert durchzuziehen:

Primäre Grundübung: ____________________
Ziel-Arbeitsgewicht: ______ kg / lb

[ ] Allgemeine Vorbereitung: 3 bis 5 Minuten leichtes Cardio oder dynamisches Gelenkkreisen
[ ] Aufwärmsatz 1: Leere Stange x 8 bis 10 Wdh. (Fokus auf saubere Hantelbahn)
    -> 30 bis 45 Sekunden Pause (Scheiben aufstecken)
[ ] Aufwärmsatz 2: ~60 % des Zielgewichts x 5 Wdh. (explosiv nach oben)
    -> 45 bis 60 Sekunden Pause (Scheiben aufstecken)
[ ] Aufwärmsatz 3: ~75 % des Zielgewichts x 3 Wdh. (Rumpf fest anspannen)
    -> 60 bis 90 Sekunden Pause (letzte Scheiben aufstecken)
[ ] Aufwärmsatz 4: ~90 % des Zielgewichts x 1 Wdh. (präziser, explosiver Single)
    -> 2 volle Minuten Pause

[ ] Arbeitssätze: 100 % Zielgewicht (jeden Satz protokollieren)

So legst du deine Aufwärmroutine in einer Minute fest

1. Prüfe dein Ziel-Arbeitsgewicht für deine erste Grundübung.
2. Wenn das Arbeitsgewicht über 60 kg (135 lb) liegt, plane 3 bis 4 Aufwärmsätze mit der Progression 50 %, 65 %, 80 % und 90 % Single.
3. Wenn das Arbeitsgewicht unter 60 kg (135 lb) liegt, reichen 1 bis 2 schnelle Sätze mit der leeren Stange und etwa 70 % Last.
4. Halte die Pausenzeiten kurz (unter 60 Sekunden) bis zu deinem finalen Single.
5. Zähle Aufwärmsätze nicht zu deinem Arbeitsvolumen und gehe bei allen späteren Übungen direkt zu 0 oder 1 Aufwärmsatz über.

Wenn du ein Trainingstagebuch mit integriertem Scheibenrechner und sauberem Muskelvolumen-Tracking suchst, lade PeakBFF für iOS oder Android herunter. Wenn du verschiedene Trainings-Apps vergleichen möchtest, lies unseren Leitfaden zur besten kostenlosen Workout-App ohne Abo.