PPLUL-Split (2026): Ein 5-Tage-Push-Pull-Legs-Upper-Lower-Trainingsplan und Volumen-Guide
Was der PPLUL-Split ist, wie du einen 5-Tage-Push-Pull-Legs-Upper-Lower-Trainingsplan strukturierst, wöchentliche Muskelvolumen-Ziele und wie du Progression trackst.
PPLUL-Split (2026): Ein 5-Tage-Push-Pull-Legs-Upper-Lower-Trainingsplan und Volumen-Guide
Ein PPLUL-Split (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) ist ein 5-Tage-Trainingsplan, der einen 3-Tage-Push/Pull/Legs-Zyklus mit einem 2-Tage-Upper/Lower-Zyklus kombiniert. Er trainiert jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche und lässt dennoch zwei volle Ruhetage pro Woche frei. Dieser Guide liefert dir eine vollständige 5-Tage-Übungsvorlage, eine Tabelle zur wöchentlichen Satzverteilung und praktische Regeln für das Tracking deines Volumens und deiner progressiven Überlastung.
Warum immer mehr Trainierende zum PPLUL-Split wechseln
Der klassische 6-Tage-Push/Pull/Legs-Split (PPL) ist in den sozialen Medien extrem beliebt, doch sechs harte Einheiten pro Woche führen bei jedem mit Job, Ausbildung oder familiären Pflichten schnell zu einem Erholungsdefizit. Wenn das Leben dazwischenkommt, endet eine 6-Tage-Routine schnell in ausgelassenen Beintrainings oder chronischer Erschöpfung.
Andererseits bedeutet ein 3-Tage-PPL-Split, dass jede Muskelgruppe nur einmal alle sieben Tage beansprucht wird. Hypertrophie-Studien zeigen jedoch, dass das Training eines Muskels zweimal pro Woche bei gleichem Gesamtvolumen zu besserem Muskelaufbau führt als ein einmaliges Training pro Woche.
Ein 4-Tage-Upper/Lower-Split löst das Frequenzproblem, doch Trainierende mit fünf verfügbaren Trainingstagen stellen oft fest, dass ihre Oberkörpereinheiten 75 bis 90 Minuten dauern, nur um genug Volumen für Schultern, Arme und Rücken unterzubringen.
Der PPLUL-Split trifft genau die goldene Mitte:
- Frequenz von zweimal pro Woche: Jede Muskelgruppe wird alle sieben Tage zweimal gereizt.
- Zwei volle Ruhetage: Du erhältst 48 Stunden echte körperliche Erholung abseits der Hanteln.
- Angenehme Trainingsdauer: Die Einheiten bleiben zwischen 45 und 60 Minuten, da das Oberkörpervolumen auf drei separate Tage aufgeteilt wird (Push, Pull und Upper).
- Gezielte Schwerpunktsetzung: Die ersten drei Tage erlauben gezielte Isolationsarbeit für Brust, Rücken und Beine, während die Upper- und Lower-Tage den Fokus auf schwere Grundübungen und Balance legen.
Der wöchentliche PPLUL-Ablauf
Die ideale Einteilung legt einen Ruhetag zwischen den 3-Tage-Block und den 2-Tage-Block. Das verhindert kumulierte Ermüdung in Schultern, unterem Rücken und Ellenbogen, bevor du in die Upper- und Lower-Einheiten startest.
| Tag | Training | Fokus | Ziel-Dauer |
|---|---|---|---|
| Montag | Tag 1: Push | Brust, vordere und seitliche Schultern, Trizeps | 50 bis 60 Min. |
| Dienstag | Tag 2: Pull | Rücken (Latissimus und oberer Rücken), hintere Schultern, Bizeps | 50 bis 60 Min. |
| Mittwoch | Tag 3: Legs | Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch | 50 bis 60 Min. |
| Donnerstag | Ruhetag | Leichtes Gehen, Mobilität, Erholung | Trainingsfrei |
| Freitag | Tag 4: Upper | Brust, Rücken, Schultern, Arme | 55 bis 65 Min. |
| Samstag | Tag 5: Lower | Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Waden | 50 bis 60 Min. |
| Sonntag | Ruhetag | Volle Erholung und wöchentliche Ernährungsvorbereitung | Trainingsfrei |
Falls dein Zeitplan freie Wochenenden erfordert, kannst du auch von Montag bis Freitag durchtrainieren (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) und Samstag sowie Sonntag pausieren. Eine Pause am Donnerstag hilft jedoch spürbar dabei, die Trainingsintensität für die Upper-Einheit am Freitag hochzuhalten.
Kompletter 5-Tage-PPLUL-Trainingsplan
Dieser Plan umfasst 4 bis 6 Übungen pro Einheit und hält die Gesamtzahl der Arbeitssätze bei 14 bis 18 pro Workout. Empfehlungen zum Einheitsvolumen findest du unter how many exercises per workout. Führe vor der ersten schweren Übung 2 bis 3 Aufwärmsätze aus; Prozentwerte für das Aufwärmen findest du unter how many warm-up sets before working sets.
Tag 1: Push (Montag)
Fokus auf horizontales und Schrägbankdrücken, Entwicklung der seitlichen Schultern und Trizepsstrecken.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3 | 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Primäre Brustkraft. 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppen. |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 | 8 bis 10 | 2 Min. | Bank auf 30 Grad für den oberen Brustanteil einstellen. |
| Sitzendes Kurzhantel-Seitheben | 4 | 12 bis 15 | 90 Sek. | Exzentrische Phase kontrollieren; oben kurz pausieren. |
| Kabelzug-Fliegende | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Konstante Spannung in der gedehnten Position. |
| Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Betont den langen Kopf des Trizeps. |
Tag 2: Pull (Dienstag)
Fokus auf vertikales Ziehen, horizontales Rudern, hintere Schultern und Armbeugung.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 | 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Strikter Oberkörperwinkel. Stange zu den unteren Rippen ziehen. |
| Latzug im neutralen Griff | 3 | 8 bis 10 | 2 Min. | Fokus darauf, die Ellenbogen aktiv nach unten zu den Hüften zu führen. |
| Brustgestütztes Kurzhantelrudern | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Fokus auf den oberen Rücken mit leicht ausgestellten Ellenbogen. |
| Face Pulls oder Reverse Flyes | 4 | 12 bis 15 | 90 Sek. | Essenziell für Schultergesundheit und Haltung. |
| Schrägbank-Kurzhantelcurls | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Tiefe Dehnung für den langen Bizepskopf. |
Tag 3: Legs (Mittwoch)
Fokus auf quadrizepsdominante Verbundübungen, Beinbeuger-Curls und Wadenarbeit.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeugen | 3 | 6 bis 8 | 3 Min. | Primäre Kniestrecker-Übung. Tiefe bis zur oder unter die Parallele. |
| Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel oder Langhantel) | 3 | 8 bis 10 | 2 Min. | Hüfte nach hinten schieben, bis eine tiefe Dehnung im Beinbeuger spürbar ist. |
| Beinpresse | 3 | 10 bis 12 | 2 Min. | Füße schulterbreit in der Mitte der Fußplatte platzieren. |
| Beinbeuger sitzend oder liegend | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Absenken kontrolliert über 2 Sekunden ausführen. |
| Stehendes Wadenheben | 4 | 12 bis 15 | 60 Sek. | Volle Dehnung unten; Spitzenkontraktion 1 Sekunde halten. |
Tag 4: Upper (Freitag)
Nach der Pause am Donnerstag balanciert diese Einheit Brust, Rücken, Schultern und Arme aus komplementären Winkeln aus.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Stehendes Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel) | 3 | 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Strikte Überkopf-Drückkraft. Gesäß und Rumpf fest anspannen. |
| Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latzug | 3 | 6 bis 8 | 2 Min. | Schwerer vertikaler Zug als Ergänzung zum Dienstagsvolumen. |
| Kurzhantel-Flachbankdrücken | 3 | 8 bis 10 | 2 Min. | Volle Bewegungsamplitude mit neutralem bis leicht schrägem Griff. |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Enger Griff; Schulterblätter am Ende kraftvoll zusammenziehen. |
| Kurzhantel-Hammercurls | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Zielt auf Brachialis und Unterarme ab. |
| Trizepsdrücken am Seil | 3 | 12 bis 15 | 60 Sek. | Das Seil am tiefsten Punkt jeder Wiederholung auseinanderziehen. |
Tag 5: Lower (Samstag)
Die zweite Unterkörpereinheit betont die hintere Kette, unilaterales Beintraining und die Waden.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben oder Trap-Bar-Kreuzheben | 3 | 5 | 3 Min. | Schwerer Zug für die hintere Kette. Zwischen den Wiederholungen kurz neu ansetzen. |
| Bulgarische Kniebeugen | 3 | 8 bis 10 pro Bein | 90 Sek. | Unilaterale Balance; fordert Quadrizeps und Gesäß gleichermaßen. |
| Beinstrecker | 3 | 12 bis 15 | 90 Sek. | Reine Quadrizeps-Isolation ohne Belastung der Wirbelsäule. |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10 bis 12 | 90 Sek. | Direktes Kniebeuge-Volumen für den Beinbeuger. |
| Sitzendes Wadenheben | 4 | 15 bis 20 | 60 Sek. | Betont den Schollenmuskel unter der Wade. |
Wöchentliche Verteilung des Muskelvolumens
Trainingswissenschaftliche Reviews zur Hypertrophie empfehlen 10 bis 20 wöchentliche Arbeitssätze pro Muskelgruppe als effektives Ziel für natural Trainierende. So verteilt sich das Volumen aus der obigen Vorlage über ein rollierendes 7-Tage-Fenster:
| Muskelgruppe | Push/Pull/Legs-Tage | Upper/Lower-Tage | Wochensätze gesamt | Hypertrophie-Bereich |
|---|---|---|---|---|
| Brust | 6 Sätze (Tag 1) | 3 Sätze (Tag 4) | 9 bis 12 Sätze* | Optimal (10 bis 16 Sätze) |
| Rücken (Latissimus & oberer Rücken) | 9 Sätze (Tag 2) | 6 Sätze (Tag 4) | 15 Sätze | Optimal (12 bis 18 Sätze) |
| Quadrizeps | 6 Sätze (Tag 3) | 6 Sätze (Tag 5) | 12 Sätze | Optimal (10 bis 16 Sätze) |
| Beinbeuger & Gesäß | 6 Sätze (Tag 3) | 6 Sätze (Tag 5) | 12 Sätze | Optimal (10 bis 16 Sätze) |
| Seitliche & hintere Schultern | 8 Sätze (Tage 1 & 2) | 3 Sätze (Tag 4) | 11 Sätze | Optimal (10 bis 16 Sätze) |
| Trizeps | 3 Sätze direkt (Tag 1) | 3 Sätze direkt (Tag 4) | 6 direkt + Verbund | Optimal (10 bis 14 gesamt) |
| Bizeps | 3 Sätze direkt (Tag 2) | 3 Sätze direkt (Tag 4) | 6 direkt + Verbund | Optimal (10 bis 14 gesamt) |
| Waden | 4 Sätze (Tag 3) | 4 Sätze (Tag 5) | 8 Sätze | Erhalt bis Aufbau |
*Hinweis: Schwere Drückübungen beanspruchen die vorderen Schultern und den Trizeps stark mit, und Verbund-Ruderübungen belasten den Bizeps. Daher reicht ein direktes Isolationsvolumen von 6 direkten Sätzen pro Woche für die Arme völlig aus. Für das Tracking einzelner Muskelgruppen lies unseren Guide zum Thema how to track weekly sets per muscle.
Wie du eine PPLUL-Routine in PeakBFF trackst
Einen 5-Tage-Split über fünf verschiedene Trainingstage zu koordinieren, erfordert ein strukturiertes Tracking. Wenn du beim Freitags-Upper-Training vergessen hast, welches Gewicht du am Montag beim Push-Training gedrückt hast, gerät die progressive Überlastung ins Stocken.
PeakBFF bietet genau die richtigen Werkzeuge, um ein PPLUL-Programm reibungslos durchzuziehen:
- Erstelle das 5-Tage-Programm: Richte ein dediziertes Trainingsprogramm mit 5 aktiven Tagen und 2 festen Ruhetagen ein. Du kannst Tage sortieren, Workouts duplizieren und Ziel-Wiederholungsbereiche (wie 6 bis 8 oder 10 bis 12) für jede Übung festlegen.
- Vorausgefüllte Gewichte und Wiederholungen: Wenn du das Upper-Training am Freitag startest, füllt PeakBFF automatisch das Gewicht und die Wiederholungen aus, die du letzte Woche geschafft hast. Du weißt sofort, welchen Richtwert du erreichen oder überbieten musst.
- Explizite "Mehr probieren"-Progression: Sobald du alle vorgegebenen Arbeitssätze am oberen Ende deines Wiederholungsbereichs mit demselben Gewicht absolvierst, erscheint ein Vorschlag für Mehr probieren. Ein Antippen öffnet eine schnelle Prüfung, die dir entweder eine zusätzliche Wiederholung oder eine schrittweise Gewichtserhöhung für deine verbleibenden Sätze anbietet. PeakBFF ändert Gewichte niemals ungefragt im Hintergrund; du prüfst und bestätigst jede Anpassung selbst.
- Rollierende 7-Tage-Muskelvolumen-Karte: Die Muskelvolumen-Ansicht (oben dargestellt) gruppiert deine absolvierten Arbeitssätze nach Muskelgruppe über ein rollierendes 7-Tage-Fenster. So überprüfst du direkt, ob deine Upper- und Lower-Tage dein Volumen sauber ausbalancieren, ohne dass ein Muskel zu kurz kommt.
- Integrierte Pausentimer: Integrierte Countdown-Timer starten automatisch nach jedem abgeschlossenen Satz, mit passenden Standardwerten pro Übung (wie 3 Minuten für Kniebeugen und 90 Sekunden für Seitheben).
Einen Vergleich, wie verschiedene Apps mit Split-Volumen umgehen, findest du in unserer Übersicht der best PPL workout apps to track muscle balance.
Preise und kostenlose Version
PeakBFF hält das Workout-Tracking offen und transparent:
- Kostenlose Version: Grundlegendes Protokollieren von Trainingseinheiten, Übungshistorie, Gewichtsverfolgung und die Ersteinrichtung von Plänen sind kostenlos. Du benötigst weder Kreditkarte noch Benutzerkonto, um mit dem Logging zu starten.
- PeakBFF Plus: Schaltet den rollierenden 7-Tage-Muskelvolumen-Tracker, unbegrenzte KI-Mahlzeitenscans, Makro-Details (Protein, Kohlenhydrate, Fett), eigene Übungsmedien und Health-Synchronisierung frei.
- Preise: PeakBFF Plus kostet 49,99 $ pro Jahr (ca. 4,17 $ pro Monat) oder 7,99 $ pro Woche für flexiblen Zugriff im US App Store, Stand November 2026.
Häufige Fehler beim PPLUL-Split, die du vermeiden solltest
- Den Upper-Tag in einen zweiten Brust-Tag verwandeln: Viele Trainierende verausgaben sich am Freitag mit vier Drückübungen und haben danach keine Kraft mehr für Rücken und Arme. Halte dich strikt an eine schwere horizontale Drückübung, eine Überkopf-Drückübung, zwei Zugbewegungen und Arme.
- Den Ruhetag am Donnerstag auslassen: Push, Pull, Legs, Upper, Lower fünf Tage hintereinander ohne Pause durchzuziehen, führt bis Freitag oft zu spürbarer Ermüdung in Schultern und unterem Rücken. Wenn du an fünf aufeinanderfolgenden Tagen trainieren musst, senke die Intensität an Tag 3.
- Zu viel zusätzliches Isolationsvolumen einbauen: Da du an fünf Tagen pro Woche trainierst, ruinieren 5 zusätzliche Sätze Curls und Seitheben pro Einheit schnell deine Erholung. Halte die gesamten Arbeitssätze bei 14 bis 18 pro Einheit.
- Aufwärmsätze vernachlässigen: Direkt mit schwerem Bankdrücken oder Kniebeugen zu starten, erhöht das Verletzungsrisiko. Wärme dich methodisch auf und trage Aufwärmsätze nicht als Arbeitssätze ein.
Fazit
Der PPLUL-Split behebt die größten Schwachstellen des 6-Tage-PPL-Splits. Indem du einen Gym-Tag gegen einen zusätzlichen Ruhetag tauschst, behältst du den wissenschaftlich belegten Vorteil des zweimal wöchentlichen Muskeltrainings, gibst deinem zentralen Nervensystem und deinen Gelenken aber genau die Erholungszeit, die sie für optimalen Muskelaufbau brauchen.
Richte deine 5-Tage-Vorlage ein, verfolge deine rollierenden Wochensätze und setze auf progressive Überlastung, sobald du das obere Ende deines Ziel-Wiederholungsbereichs erreichst.
Lade PeakBFF im App Store oder auf Google Play herunter, um dein 5-Tage-PPLUL-Programm einzurichten und dein wöchentliches Muskelvolumen zu tracken.
Fragen, beantwortet
Wofür steht PPLUL im Krafttraining?
PPLUL steht für Push, Pull, Legs, Upper, Lower (Drücken, Ziehen, Beine, Oberkörper, Unterkörper). Es ist ein 5-Tage-Trainingssplit, der eine 3-Tage-Push/Pull/Legs-Rotation mit einer 2-Tage-Upper/Lower-Rotation verbindet. So trainierst du jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche bei zwei vollen Ruhetagen zur Erholung.
Ist PPLUL besser als ein 6-Tage-PPL-Split?
Für die meisten naturalen Trainierenden, die Beruf, Alltag und Regeneration im Gym vereinbaren müssen, ja. Ein 6-Tage-PPL-Split führt oft zu Gelenküberlastung und verpassten Einheiten. PPLUL bietet dieselbe Frequenz von zweimal pro Woche pro Muskel und ein ähnliches produktives Volumen, gibt dir aber zwei feste Ruhetage für eine echte Erholung.
Wie sollten die Ruhetage bei einer PPLUL-Routine gelegt werden?
Am effektivsten ist ein Ruhetag nach dem dreitägigen PPL-Block und der zweite Ruhetag nach dem zweitägigen Upper/Lower-Block. Zum Beispiel: Push am Montag, Pull am Dienstag, Legs am Mittwoch, Pause am Donnerstag, Upper am Freitag, Lower am Samstag und Pause am Sonntag.
Wie viele wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe bietet PPLUL?
Eine standardmäßige PPLUL-Routine liefert zwischen 10 und 16 direkte Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche. Das liegt genau im evidenzbasierten Idealbereich für Muskelhypertrophie. Das Volumen wird auf zwei Reize pro Woche verteilt, statt in eine einzige erschöpfende Einheit gequetscht zu werden.
Wie tracke ich eine PPLUL-Routine in PeakBFF?
Erstelle die 5 Tage als individuellen Trainingsplan und lege die Ruhetage für deine trainingsfreien Tage fest. PeakBFF füllt Gewichte und Wiederholungen der letzten Woche für jede Übung automatisch vor, bietet Vorschläge für Mehr probieren bei erreichten Wiederholungszielen und zeigt deine rollierenden 7-Tage-Sätze pro Muskelgruppe auf der Muskelvolumen-Karte.
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