Πώς να παρακολουθείτε τη συνέπεια στη νηστεία: ένα απλό πρότυπο ιστορικού

Για να παρακολουθείτε τη συνέπεια στη νηστεία, καταγράψτε την πραγματική ώρα έναρξης, την πραγματική ώρα λήξης, την προγραμματισμένη διάρκεια και μία σύντομη σημείωση πλαισίου για κάθε συνεδρία. Στο τέλος της εβδομάδας, μετρήστε τις καταγεγραμμένες συνεδρίες και αναζητήστε ένα μοτίβο που διευκολύνει τον προγραμματισμό της επόμενης εβδομάδας. Μη μετατρέπετε τις συνεδρίες που χάθηκαν ή συντομεύτηκαν σε βαθμολογία.

Σύντομη απάντηση: ένα χρήσιμο ιστορικό νηστείας είναι καταγραφή του τι συνέβη, όχι ένα σερί που πρέπει να προστατεύσετε. Το παρακάτω πρότυπο χρειάζεται λιγότερο από ένα λεπτό ανά συνεδρία. Σας δίνει αρκετό πλαίσιο για να δείτε αν το προγραμματισμένο παράθυρο ταιριάζει με την εργασία, την προπόνηση και τα γεύματα, χωρίς να προσποιείται ότι ένα χρονόμετρο αποδεικνύει αποτέλεσμα για την υγεία ή τη φυσική κατάσταση.

Τι σημαίνει συνέπεια στη νηστεία σε ένα ημερολόγιο;

Σε ένα προσωπικό ημερολόγιο, συνέπεια σημαίνει να καταγράφετε κάθε φορά το ίδιο μικρό σύνολο στοιχείων: πότε αρχίσατε, πότε τελειώσατε, ποια διάρκεια επιδιώκατε και τι άλλαξε το σχέδιο. Δεν απαιτεί κάθε μέρα να μοιάζει ίδια.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή αφορά τον χρονισμό ενός παραθύρου φαγητού και όχι έναν υποχρεωτικό κατάλογο τροφίμων. Οι περιγραφές της έρευνας τη διακρίνουν από έναν στόχο θερμίδων ή μια εγγύηση αποτελεσμάτων. Γι' αυτό ένα ιστορικό λειτουργεί καλύτερα όταν καταγράφει απλά τον χρόνο και αφήνει χώρο για την πραγματική ζωή. Δείτε αυτήν την επισκόπηση της National Library of Medicine για τη χρονικά περιορισμένη διατροφή για τη διάκριση.

Αν μόλις ξεκινάτε με ένα πρόγραμμα, ξεκινήστε με την πρακτική ρύθμιση στον οδηγό μας πρότυπο προγράμματος νηστείας 16:8. Αυτή η σελίδα είναι το επόμενο βήμα: αφορά την εξέταση των συνεδριών που πράγματι καταγράψατε.

Τι είναι ένα απλό πρότυπο ιστορικού νηστείας;

Αντιγράψτε αυτόν τον πίνακα σε εφαρμογή σημειώσεων, υπολογιστικό φύλλο ή έντυπο ημερολόγιο. Συμπληρώστε τις πρώτες τέσσερις στήλες όταν τελειώσει η συνεδρία. Η τελευταία σημείωση πρέπει να περιγράφει το πλαίσιο, όχι να αποδίδει βαθμό.

Στόχος είναι να κρατήσετε αρκετές λεπτομέρειες για να εξηγήσετε μια αλλαγή. Αποφύγετε την προσθήκη εκτίμησης θερμίδων, κρίσης για το σώμα σας ή κανόνα για αναπλήρωση μιας μικρότερης συνεδρίας. Αυτές οι λεπτομέρειες δεν βελτιώνουν την καταγραφή του χρόνου και μπορούν να κάνουν ένα απλό ημερολόγιο περιοριστικό.

Πώς υπολογίζετε την πραγματική διάρκεια;

Αφαιρέστε την πραγματική ώρα έναρξης από την πραγματική ώρα λήξης. Αν η συνεδρία περνά τα μεσάνυχτα, χρησιμοποιήστε την ημερομηνία της επόμενης ημέρας για τη λήξη.

Για παράδειγμα, μια συνεδρία που αρχίζει στις 20:20 και τελειώνει στις 12:25 της επόμενης ημέρας διαρκεί 16 ώρες και 5 λεπτά. Μια προγραμματισμένη συνεδρία 16 ωρών που τελειώνει στις 11:40 αφού άρχισε στις 20:05 διαρκεί 15 ώρες και 35 λεπτά. Και οι δύο ανήκουν στο ιστορικό, επειδή και οι δύο περιγράφουν τη ρουτίνα με ακρίβεια.

Δεν χρειάζεται να υπολογίσετε ποσοστό, μέσο όρο ή παράθυρο «αναπλήρωσης». Μια προγραμματισμένη διάρκεια και οι πραγματικές ώρες έναρξης και λήξης αρκούν για χρήσιμη εξέταση.

Πώς πρέπει να εξετάζετε μια εβδομάδα ιστορικού νηστείας;

Αφιερώστε λίγα λεπτά μετά την έβδομη καταχώριση και απαντήστε σε τρεις πραγματικές ερωτήσεις:

1. Ποιες ώρες έναρξης ήταν πιο εύκολο να επαναληφθούν; Αναζητήστε την ώρα που ταίριαζε συχνότερα στα βράδια σας, αντί για την ώρα που φαίνεται πιο φιλόδοξη.
2. Τι άλλαξε το σχέδιο; Ένα καθυστερημένο γεύμα, ένα ταξίδι, ένα κοινωνικό σχέδιο ή μια πρωινή προπόνηση είναι χρήσιμο πλαίσιο. Μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε το επόμενο προγραμματισμένο παράθυρο.
3. Ποια μία προσαρμογή να δοκιμάσετε την επόμενη εβδομάδα; Κρατήστε την πρακτική, όπως να μετακινήσετε αργότερα την προγραμματισμένη έναρξη σε μια συνηθισμένη ημέρα προπόνησης. Δεν χρειάζεται να στενέψετε το παράθυρο ή να προσθέσετε αυστηρότερο στόχο.

Ακολουθεί μια σύντομη εβδομαδιαία εξέταση που μπορείτε να χρησιμοποιείτε ξανά:

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΗΣ: __________

Συνεδρίες που καταγράφηκαν: ____
Ώρα έναρξης που ταίριαζε συχνότερα: __________
Συνηθέστερη αλλαγή στο πρόγραμμα: __________
Μία πρακτική προσαρμογή για την επόμενη εβδομάδα: __________

Αυτό είναι εργαλείο προγραμματισμού, όχι ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Δεν μπορεί να σας πει αν η νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς, αν φάγατε αρκετά για την προπόνηση ή αν κάποιο ποτό ή τρόφιμο ταιριάζει σε έναν κανόνα νηστείας.

Πότε πρέπει να σταματήσετε και να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή;

Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Το Johns Hopkins συνιστά να μιλήσετε με γιατρό πριν αρχίσετε και αναφέρει συγκεκριμένα τα παιδιά και τους εφήβους, τις εγκύους ή όσες θηλάζουν, τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 που χρησιμοποιούν ινσουλίνη και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Επίσης συμβουλεύει να ζητήσετε βοήθεια αν παρουσιαστούν ασυνήθιστο άγχος, πονοκέφαλοι ή ναυτία. Διαβάστε τις πλήρεις οδηγίες ασφάλειας του Johns Hopkins πριν αρχίσετε ή αλλάξετε μια ρουτίνα νηστείας.

Για όλους τους άλλους, κρατήστε την καταγραφή χωριστά από ισχυρισμούς για υγεία, αποκατάσταση, απώλεια λίπους ή απόδοση στο γυμναστήριο. Ένα ιστορικό μπορεί να δείξει τις συνεδρίες που καταγράψατε. Δεν μπορεί να αποδείξει γιατί έγινε μια αλλαγή ή να προβλέψει ένα αποτέλεσμα.

Πώς μπορεί το PeakBFF να κρατά ιστορικό νηστείας δίπλα σε καταγραφές γυμναστηρίου;

Το PeakBFF διαθέτει οθόνη Νηστείας για καταγραφή ενός χρονικού παραθύρου δίπλα σε αρχεία προπόνησης, φαγητού και νερού. Επιλέξτε πρόγραμμα, ξεκινήστε ένα ενεργό χρονόμετρο και τερματίστε το όταν η συνεδρία ολοκληρωθεί. Η ενεργή οθόνη δείχνει τον χρόνο που πέρασε και τον χρόνο που απομένει.

Οι ολοκληρωμένες συνεδρίες εμφανίζονται στο Ιστορικό, με τις νεότερες πρώτες. Κάθε καταχώριση δείχνει τη διάρκεια που πέρασε, την ημερομηνία έναρξης και το επιλεγμένο πρωτόκολλο. Μια συνεδρία που τελειώνει πριν από τον στόχο της παραμένει στην καταγραφή, ώστε το ιστορικό να αντανακλά ό,τι έγινε αντί να κρύβει μια μικρότερη συνεδρία. Η εφαρμογή υποστηρίζει 16:8, 18:6, 20:4, OMAD και προσαρμοσμένη διάρκεια νηστείας από 12 έως 23 ώρες.

Αυτή η λειτουργία είναι σκόπιμα περιορισμένη. Το PeakBFF καταγράφει το χρονικό παράθυρο. Δεν αποφασίζει αν η νηστεία σας ταιριάζει, τι διακόπτει μια νηστεία ή αν μια καταγεγραμμένη συνεδρία υποστηρίζει στόχο υγείας ή προπόνησης.

Για μια ευρύτερη σελίδα επιλογής εφαρμογής σχετικά με την τήρηση αρχείων προπόνησης και διατροφής σε ένα μέρος, διαβάστε τον οδηγό μας οι καλύτερες εφαρμογές μέτρησης θερμίδων για αθλητές της άρσης βαρών.

Συμπέρασμα

Παρακολουθήστε τη συνέπεια στη νηστεία καταγράφοντας τις πραγματικές ώρες έναρξης και λήξης, κρατώντας μία ουδέτερη σημείωση και εξετάζοντας την εβδομάδα για ένα μοτίβο προγραμματισμού. Το καλύτερο ιστορικό είναι αρκετά ειλικρινές για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε, χωρίς να γίνεται δοκιμασία που πρέπει να περάσετε.

Κατεβάστε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να έχετε μαζί χρονόμετρο νηστείας, αρχείο προπόνησης, αρχείο φαγητού και καταγραφή νερού.