Cómo calcular tu máximo de una repetición: fórmula, ejemplo y registro sencillo

Para calcular un máximo estimado de una repetición, multiplica el peso que levantaste por 1 + (reps ÷ 30). Esta es la fórmula de Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Por ejemplo, 100 kg para 5 repeticiones equivale a una estimación de 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Ese número es una estimación, no una promesa de lo que puedes levantar hoy para una repetición. Es más útil cuando lo calculas a partir de series de trabajo comparables y observas la tendencia para el mismo ejercicio. Puedes usar la plantilla siguiente en una libreta o una hoja de cálculo y luego mantener los mismos registros en un diario de entrenamiento.

Cómo calcular el máximo de una repetición a partir de una serie de trabajo

Usa una serie completada con una carga y un número de repeticiones conocidos. Mantén la especificidad del ejercicio y de la preparación. Una estimación de press de banca no se transfiere a un press inclinado, y el ajuste de una máquina puede no ser comparable entre gimnasios.

1. Registra la carga y las repeticiones completadas de una serie de trabajo controlada.
2. Divide las repeticiones entre 30.
3. Suma 1.
4. Multiplica ese resultado por la carga.
5. Redondea el resultado a un incremento práctico para tu equipo.

Aquí tienes un ejemplo resuelto en libras. Si hiciste 185 lb para 8 repeticiones:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Redondéalo a unas 234 lb, o al incremento de carga más cercano que usarías realmente. La fórmula no depende de la unidad, así que funciona con kilogramos o libras siempre que mantengas la misma unidad durante todo el cálculo.

Un registro sencillo de máximo de una repetición que puedes copiar

Usa una fila para cada serie principal de trabajo comparable. La parte útil es el contexto: la variante, la carga, las repeticiones y si la serie fue en general comparable a la anterior.

Este ejemplo muestra por qué el 1RM estimado es una segunda perspectiva útil de un registro. La serie más pesada no es automáticamente la mejor comparación. La serie de 100 kg x 6 estima un valor ligeramente mayor que la de 102.5 kg x 5, pero ninguna entrada dice nada definitivo sobre un máximo real. Usa el patrón para orientar tu próxima decisión de entrenamiento, no para declarar un resultado a partir de un solo cálculo.

¿Cuándo es útil un máximo estimado de una repetición?

Una estimación es útil cuando quieres una referencia consistente sin intentar repetidamente repeticiones individuales máximas. Puede ayudarte a comparar series similares durante varias semanas, comprobar la sensatez de una programación basada en porcentajes o ver si un levantamiento conocido se mueve en la dirección que buscas.

Para una comparación justa, mantén constante todo lo posible:

• Usa la misma variante de ejercicio y equipo similar.
• Registra solo trabajo completado, no una serie planificada que cambió a mitad de sesión.
• Mantén la misma unidad de medida.
• Anota cambios inusuales que afecten la comparación, como una barra diferente, el rango de movimiento o una pausa larga del ejercicio.
• Observa varias entradas, no un solo día inusualmente bueno o malo.

Una prueba de 1RM real puede ser una evaluación fiable de la fuerza cuando se administra de forma adecuada. Una revisión sistemática de 32 estudios encontró en general una fiabilidad alta entre prueba y repetición, aunque también informó variación entre estudios y pruebas. Esa es otra razón para tratar un resultado basado en una ecuación como una estimación y no como un diagnóstico o una garantía. Lee la revisión en PubMed.

¿Qué rango de repeticiones debes usar para la fórmula de Epley?

Para este flujo de trabajo, usa una serie dentro del rango que PeakBFF documenta para su estimación histórica: 1 a 10 repeticiones. Una serie de una repetición es simplemente su peso cargado. Para varias repeticiones, la fórmula ajusta la carga al alza. Cuanto más se aleje tu serie de una serie de trabajo pesada y repetible, más pueden dominar el resultado factores externos: el acondicionamiento, cambios en la técnica, la velocidad de las repeticiones y lo cerca que estuviste del fallo.

Eso no hace inútil una serie de más repeticiones. Solo la convierte en un indicador menos claro de un número de fuerza máxima. Compara situaciones equivalentes siempre que puedas. Si tu programa especifica una prueba real, sigue sus instrucciones, usa equipo y supervisión adecuados para el levantamiento y no intentes una carga que no puedas controlar con seguridad.

Cómo PeakBFF convierte una serie registrada en una estimación de 1RM

El historial de ejercicios de PeakBFF muestra una franja de récord personal para ejercicios de peso y repeticiones. Calcula la mejor estimación de 1RM de Epley a partir de series de trabajo completadas y conserva junto a ella la serie más pesada registrada. Toca la franja para abrir la calculadora de máximo de una repetición. Rellena previamente la mejor serie cuando existe, te permite ajustar el peso y las repeticiones y muestra pesos de trabajo estimados al 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% y 65%.

Es un flujo de trabajo útil cuando tu tarea real no es un cálculo aislado, sino mantener utilizable tu registro de entrenamiento:

1. Registra tus series de peso y repeticiones completadas durante el entrenamiento.
2. Abre la pestaña Historial de ese ejercicio después de la sesión.
3. Revisa juntos el 1RM estimado y la serie más pesada.
4. Toca la franja de récord personal si quieres probar una entrada distinta de carga y repeticiones o ver la tabla de pesos de trabajo.
5. Compara la próxima sesión equivalente antes de decidir si progresas.

PeakBFF guarda las cargas de entrenamiento en unidades métricas y muestra la calculadora con el ajuste de kg o lb que hayas elegido, para que el cálculo se mantenga en la unidad con la que entrenas. Para la regla de progresión más amplia detrás de esas decisiones de la próxima sesión, usa nuestra plantilla sencilla de sobrecarga progresiva.

No dejes que la estimación sustituya tu registro de entrenamiento

Un máximo estimado de una repetición es solo una señal. Un registro que también guarda el ejercicio, las series de trabajo, las repeticiones, la carga y el contexto es más fácil de aplicar que un único número destacado. Si entrenas para ganar músculo, el contexto semanal de series duras puede ser más útil que perseguir un máximo. Nuestra plantilla de series semanales por músculo es un complemento práctico para esa perspectiva.

Si quieres un solo lugar para registrar sesiones, consultar el historial de ejercicios y mantener una estimación sencilla de Epley vinculada a las series reales que la produjeron, descarga PeakBFF para iOS o Android. Para una elección de aplicación más amplia, consulta nuestra comparación de las mejores apps para registrar el gimnasio.