Kuinka suunnitella kevennysviikko: yksinkertainen pohja ja tapa seurata sitä

Kevennysviikko on suunniteltu kevyempi harjoitteluviikko. Suunnittele se pitämällä tavalliset liikkeet ja treenipäivät, leikkaamalla työsarjat noin 40-50 prosenttia, lopettamalla jokainen sarja usean toiston varaan ja palaamalla seuraavalla viikolla tavalliseen suunnitelmaan. Kirjoita suunnitelma ylös ennen viikon alkua, jotta kevyempi viikko on päätös eikä väliin jäänyt salikäynti.

Tällä sivulla on peukalosäännöt, esimerkki, yhden sivun pohja, jonka voit kopioida minne tahansa, ja tapa tarkistaa kuntosalisovelluksessa, että viikko oli todella kevyempi.

Mikä kevennysviikko tarkalleen on?

Vuoden 2023 asiantuntijakonsensustutkimuksessa 21 voima- ja kehonrakennusvalmentajaa sopi tästä määritelmästä: jakso, jolla harjoittelun kuormitus on vähennetty, jotta fyysinen ja henkinen väsymys lieventyy, palautuminen edistyy ja keho valmistautuu myöhempään harjoitteluun. Se on suunniteltu vähennys, ei tauko siitä, että välittää harjoittelustaan. Katso Delphi-konsensus kevennyksestä.

Sama paneeli oli yksimielinen useista käytännön kohdista:

• Volyymia voi vähentää leikkaamalla sarjoja, toistoja, treenipäiviä tai kaikkia kolmea.
• Tavalliset liikkeet voi pitää. Tutut liikkeet välttävät lihaskivun, jonka uudet liikkeet tuovat.
• Rasituksen pitäisi laskea, eli sarjat päättyvät kauemmas väsymyksestä.
• Kevennys voi olla etukäteen suunniteltu, alkaa väsymyksen takia tai molempia.

Kyse on asiantuntijoiden mielipiteestä, ei kontrolloidun kokeen näytöstä, joten pidä sitä järkevänä lähtökohtana eikä sääntönä. Jos noudatat valmentajan ohjelmaa, hänen ohjeensa menevät edelle.

Milloin kevennysviikko kannattaa pitää?

Yleisiä laukaisijoita on kaksi, ja voit käyttää molempia.

1. Aikataulun mukaan. Moni suunnittelee kevyemmän viikon 4-8 viikon kovan harjoittelun välein, usein jakson viimeiseksi viikoksi. Jotkin ohjelmat sisältävät sen valmiina.
2. Kun lokisi niin kertoo. Useamman viikon junnaavat tai laskevat luvut, sarjat jotka tuntuvat paljon raskaammilta kuin samat painot muutama viikko sitten, tai huono uni ja motivaatio päälle ovat yleisiä syitä aikaistaa kevennystä.

Yksi huono treeni ei ole syy. Katso trendiä usean viikon historiasta ennen kuin muutat suunnitelmaa. Jos jokin sattuu tai olet sairas tavalla, joka ylittää väsymyksen, puhu pätevän ammattilaisen kanssa äläkä käsittele sitä kevennysongelmana.

Mitä kevennysviikolla kannattaa leikata?

Leikkaa ensin volyymia ja vasta sitten rasitusta, ja pidä rakenne samana.

Kaksi valmennusvinkkiä toistuu jatkuvasti. Ensinnäkin painon pitäminen ja sarjojen leikkaaminen on suosittua, koska liike tuntuu silloin tutulta. Toiseksi pelkän painon laskeminen samalla rankkojen sarjojen määrällä on yleisin kevennysvirhe, koska kokonaiskuormitus muuttuu tuskin lainkaan.

Kevennysten ei tarvitse olla jännittäviä. Jos lopetat treenin tunteeseen, että olisit jaksanut paljon enemmän, suunnitelma toimi.

Tarvitsetko sen sijaan kokonaisen lepoviikon?

Et välttämättä. Tunnetuimmassa kokeessa harjoitelleet aikuiset pitivät kokonaisen viikon ilman voimaharjoittelua 9 viikon ohjelman keskellä. Verrattuna jatkaneisiin heillä oli pieni alavartalon voiman lasku eikä eroa alavartalon lihaskasvussa. Katso yhden viikon kevennyskoe. Tutkimus testasi täyttä lepoa, ei kevyempää viikkoa, ja vähennetyn volyymin kevennyksistä on yhä vähän tutkimusta. Siksi samarakenteinen kevyempi viikko on järkevä oletus, ja kokonainen lepoviikko on valinta silloin, kun matkustat, olet sairas tai yksinkertaisesti tarvitset sitä.

Esimerkki: nelipäiväinen ylä- ja alavartaloviikko

Tässä on tavallinen viikko ja sen kevennysversio. Luvut ovat havainnollistavia, eivät suositus sinulle.

Sarjamäärä putoaa pääliikkeissä 4:stä 2:een, mikä leikkaa viikon rankat sarjat noin puoleen, kun liikkeet, päivät ja järjestys pysyvät täsmälleen ennallaan. Paunoina 80 kg on noin 176 lb, 70 kg noin 154 lb ja 110 kg noin 243 lb.

Yhden sivun kevennyspohja

Kopioi tämä muistiinpanosovellukseen, taulukkoon tai treenipäiväkirjan alkuun ennen viikon alkua.

Kevennysviikko alkaa: ________________
Miksi nyt (aikataulu tai lokin trendi): ______________________
Leikkaus: sarjat ____ %  | paino ____ % | päiviä ____ vähemmän
Pidä: samat liikkeet ja päivät? kyllä / ei
Rasitustavoite: lopeta ____ toistoa ennen väsymystä
Rankkoja sarjoja yhteensä viimeisellä tavallisella viikolla: ____   Suunniteltu tälle viikolle: ____
Seuraava viikko: takaisin tavalliseen suunnitelmaan ________________
Viikon jälkeen: tuntuiko paremmalta, samalta vai huonommalta? ________

Täytä yhteensä-rivi rehellisesti. Se on ainoa kohta, joka todistaa viikon olleen kevyempi kuin edellinen.

Kuinka palaat kevennyksen jälkeen?

Palaa tavalliseen suunnitelmaan seuraavalla viikolla. Pidä ennen kevennystä käyttämäsi kuormat tai palaa niihin ensimmäisen tai toisen treenin aikana sen sijaan, että lisäisit painoa "korvataksesi" kevyen viikon. Jos käytät progressiosääntöä, aloita se uudelleen tavallisista luvuistasi. Progressiivisen kuormituksen pohjamme näyttää yksinkertaisen tavan tehdä se, ja viikoittaisten sarjojen pohja lihasryhmittäin käsittelee yllä olevaa yhteensä-riviä tarkemmin.

Kevennysviikon seuranta PeakBFF:ssä

PeakBFF:llä voit rakentaa kevyemmän viikon koskematta tavalliseen ohjelmaasi:

1. Avaa ohjelmasi ja valitse treenipäivän valikosta Monista päivä. Kopio lisätään heti alkuperäisen perään, eivätkä sen muutokset muuta alkuperäistä. Katso kuinka monistat treenipäivän.
2. Nimeä kopio uudelleen, esimerkiksi "Ylä A kevennys".
3. Avaa kunkin liikkeen Sarjat ja toistot -muokkain ja laske Sarjat-määrää. Siellä voit myös säätää toistoja tai lepotavoitetta. Toistoalueopas kertoo, kuinka muokkaat ohjeistuksia kirjoittamatta aiempia treenejä uusiksi.
4. Aloita treenisi kevennyspäivistä ja kirjaa ne tavalliseen tapaan. Treenin aikana voit myös Poista sarja, jos päätät jättää sen väliin.
5. Viikon jälkeen avaa Lihasvolyymi Keho-näkymässä. Se näyttää tehdyt työsarjat liukuvalla seitsemän päivän jaksolla viikkotavoitettasi vasten, joten näet kevyemmän viikon jokaiselle lihasryhmälle. Lämmittelysarjoja ei lasketa siinä.

Valmiit treenisi pysyvät Historia-näkymässä todellisine sarjoineen ja painoineen, joten kevyempi viikko on kirjattuna tavallisten viikkojen viereen. PeakBFF ehdottaa seuraavaa askelta valinnaisella Kokeile lisää -tarkastelulla, kun historiasi tukee sitä, mutta sinä päätät, otatko sen käyttöön, ja voit ohittaa sen kevennyksen aikana. Sovellus seuraa ja järjestää suunnitelman. Se ei päätä, tarvitsetko kevennyksen.

Jos haluat nähdä, kuinka pitkiä treenisi ovat viikon aikana, katso kuinka monta minuuttia voimaharjoittelua viikossa kestoon perustuvaa näkymää varten. Sovellusvertailua varten lue kuntosalisovellusvertailumme.

Yhteenveto

Suunnittele kevennysviikko ennen kuin tarvitset sitä: samat liikkeet, noin puolet sarjoista, reilusti ennen väsymystä ja kirjattu kokonaismäärä, jotta voit todistaa viikon olleen kevyempi. Palaa sitten tavalliseen suunnitelmaan. Monet ominaisuudet ovat ilmaisia peruskäyttäjille, treenien kirjaus mukaan lukien, ja voit rakentaa kevyemmän viikon iOS:llä tai Androidilla.