RPE-taulukko voimaharjoitteluun: RPE:stä varatoistoihin ja 1RM-prosenttiin, mukana lokipohja
RPE-taulukon avulla muunnat sarjan tuntuman varatoistoiksi ja prosenttiosuudeksi 1RM:stäsi. Mukana taulukko, laskuesimerkki ja tapa kirjata RPE PeakBFF:ssä.
RPE-taulukko voimaharjoitteluun: RPE:stä varatoistoihin ja 1RM-prosenttiin, mukana lokipohja
RPE-taulukko kääntää sarjan tuntuman kahdeksi käytännölliseksi luvuksi: montako toistoa sinulla oli vielä jäljellä ja kuinka suuri osa yhden toiston maksimistasi (1RM) paino suunnilleen oli. RPE 10 tarkoittaa, ettet olisi jaksanut yhtään toistoa lisää. RPE 9 tarkoittaa, että yksi lisätoisto olisi onnistunut, RPE 8 kahta, ja niin edelleen. Yhdessä alla olevan taulukon kanssa voit valita työpainon mille tahansa toistotavoitteelle testaamatta oikeaa maksimia.
Mitä kukin RPE-luku tarkoittaa?
Useimpien nostajien käyttämä asteikko on Zourdosin ja kumppaneiden varatoistoihin (RIR) perustuva versio, joka julkaistiin vuonna 2016 lehdessä Journal of Strength and Conditioning Research. Heidän tutkimuksensa yhdisti jokaisen RPE-luvun jäljellä oleviin toistoihin ja havaitsi, että tangon nopeus hidastuu RPE:n noustessa (tutkimus AUT:n arkistossa).
| RPE | Varatoistot | Miltä se tuntuu |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimiponnistus. Ei enempää toistoja eikä enempää painoa |
| 9,5 | 0 | Ei enempää toistoja, mutta painoa olisi voinut lisätä hieman |
| 9 | 1 | Yksi toisto lisää olisi onnistunut |
| 8,5 | 1-2 | Yksi toisto jäljellä, ehkä toinenkin |
| 8 | 2 | Kaksi toistoa lisää olisi onnistunut |
| 7,5 | 2-3 | Kaksi toistoa jäljellä, ehkä kolmaskin |
| 7 | 3 | Tanko liikkuu vielä nopeasti, kolme toistoa lisää olisi onnistunut |
| 5-6 | 4-6 | Kevyt, vauhti tuntuu helpolta |
Mikä on RPE:n ja prosenttien taulukko?
Taulukko yhdistää toistot ja RPE:n prosenttiosuuteen 1RM:stä. Prosentit ovat peräisin suositusta taulukosta, jonka valmentajat liittävät Mike Tuchschererin Reactive Training Systemsiin, eivät Zourdosin tutkimuksesta, ja ne ovat keskiarvoja. Käytä niitä lähtöarviona kullekin liikkeelle ja säädä oman lokisi perusteella.
| Toistot | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
Kaava on yksinkertainen. Yksi ylimääräinen varatoisto maksaa saman verran kuin yksi ylimääräinen toisto tangolla, joten RPE 9 viidellä toistolla vastaa RPE 10:tä kuudella toistolla (83,7%). Siksi taulukko on oikeastaan yksi lukujen rivi, joka siirtyy rivi riviltä.
Miten RPE-taulukkoa käytetään? Laskuesimerkki
Sanotaan, että teet kyykkyä 225 lb (noin 102 kg) viisi toistoa ja se tuntui RPE 8:lta, kaksi toistoa jäi jäljelle.
- Katso 5 toistoa RPE 8:lla: 81,1%.
- Arvioitu 1RM = 225 ÷ 0,811 = noin 277 lb.
- Seuraavaksi haluat raskaamman kolmen toiston sarjan RPE 8:lla. Katso 3 toistoa RPE 8:lla: 86,3%.
- Työpaino = 277 × 0,863 = noin 239 lb, joten lataa 240 lb.
Ensimmäisen vaiheen voi tarkistaa toisellakin tavalla. Laske kaksi varatoistoa toistoiksi, jotka olisit voinut tehdä: 5 + 2 = 7 toistoa. Epleyn kaava (paino × (1 + toistot ÷ 30)) antaa 225 × (1 + 7 ÷ 30) = niin ikään noin 277 lb. Yhden toiston maksimin kaavaa käsittelevässä artikkelissamme on kaava ja sen toistoalueiden rajat.
Milloin RPE on epäluotettavampi?
RPE on arvio, joten siihen sisältyy virhettä. Nostajat arvioivat varatoistot yleensä tarkemmin lähellä väsymystä kuin kaukana siitä, ja uudemmat nostajat arvioivat usein väärin. Yli 10 toiston sarjat, treenin loppupuolen väsymys ja harvoin tehdyt liikkeet tekevät luvusta epätarkemman. Käytännön rajoista kerrotaan Stronger By Sciencen varatoistokatsauksessa.
Näin pysyt rehellisenä:
- Ole tiukka siitä, mikä lasketaan toistoksi: sama syvyys, sama tauko ja sama ylösvienti.
- Kalibroi silloin tällöin yhdellä raskaalla sarjalla liikettä, joka päättyy todelliseen maksimiponnistukseen, turvallisilla välineillä ja spotterin tai turvatukien kanssa.
- Älä tavoittele RPE 10:tä joka sarjassa. Säästä se liikkeen viimeiseen sarjaan, jos sitäkään, ja katso kevennysviikon pohjastamme, milloin kannattaa hellittää.
Tämä on yleistä harjoittelutietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos jokin sattuu tai tuntuu väärältä, lopeta sarja.
Yksinkertainen RPE-lokipohja
Kopioi tämä rivistö jokaista liikettä varten:
LIIKE: ______________ PÄIVÄYS: __________
TAVOITE: ___ toistoa @ RPE ___
SARJA 1: ____ lb x ___ RPE ___
SARJA 2: ____ lb x ___ RPE ___
SARJA 3: ____ lb x ___ RPE ___
SEURAAVALLA KERRALLA: sama paino ja tavoite RPE ___ , tai lisää painoa, jos RPE oli <= ___Esimerkki:
LIIKE: Takakyykky PÄIVÄYS: 2026-10-18
TAVOITE: 5 toistoa @ RPE 8
SARJA 1: 225 lb x 5 RPE 8
SARJA 2: 225 lb x 5 RPE 8,5
SARJA 3: 225 lb x 5 RPE 9
SEURAAVALLA KERRALLA: sama paino, tavoite RPE 8 sarjassa 3. Lisää painoa, jos kaikki sarjat ovat 8 tai alleSääntö on tarkoituksella yksinkertainen. Kun sarjasi tulevat suunnittelemallasi RPE:llä tai sen alle, paino oli liian kevyt ja voit lisätä sitä. Kun ne tulevat sen yli, pidä paino samana. Jos haluat tarkemman etenemissäännön, käytä progressiivisen kuormituksen pohjaa.
Miten RPE kirjataan PeakBFF:ssä?
PeakBFF:n sarjarivit tallentavat painon ja toistot, eikä sarjakohtaista RPE-kenttää ole. Näin se toimii nykyisin:
- Kirjaa jokainen tehty sarja tavalliseen tapaan.
- Kun treeni on käynnissä, avaa treenivalikko ja valitse Lisää muistiinpano
(tai Muokkaa muistiinpanoa) ja kirjoita RPE liikekohtaisesti, esimerkiksi
Kyykky 5x5 @8, viimeinen sarja 9. Katso treenimuistiinpanojen pohjamme. - Avaa treenin jälkeen kyseisen liikkeen Historia, niin näet arvioidun 1RM:n ja raskaimman sarjan. Napauta ennätyspalkkia avataksesi yhden toiston maksimin laskurin ja syötä painosi sekä toistot ja varatoistot (esimerkissä yllä 225 lb seitsemällä toistolla), niin saat RPE:llä korjatun arvion ja työpainojen taulukon.
Jos teet ohjelmia tekoälyn treeniohjelmageneraattorilla (Plus-ominaisuus), tarkistamasi luonnos näyttää jokaiselle liikkeelle tavoite-RPE:n sarjojen ja toistojen vieressä, joten tiedät ennen ohjelman tallennusta, mihin rasitustasoon pyrkiä. Katso tekoälyohjelmageneraattorien vertailu. Parhaiden nostojesi seuraamisesta ajan yli kerrotaan henkilökohtaisten ennätysten sovellusvertailussamme.
PeakBFF tallentaa kuormat metrisinä ja näyttää kg tai lb asetuksesi mukaan, joten laskuri vastaa yksikköä, jolla treenaat. Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, niin sarjat, muistiinpanot ja 1RM-arviot ovat samassa lokissa.
RPE yhdellä rivillä
Valitse toistotavoite ja RPE, valitse paino taulukon avulla, kirjaa RPE, jonka todella saavutit, ja anna seuraavan treenin mukautua tuosta luvusta.
Kysymyksiin vastattu
Mitä RPE tarkoittaa voimaharjoittelussa?
RPE tulee sanoista rate of perceived exertion, eli koettu rasittavuus. Voimaharjoittelussa se on asteikko 1-10 siitä, kuinka raskas sarja oli: 10 on todellinen maksimi ja 9 tarkoittaa, että olisit jaksanut noin yhden toiston lisää. Sen avulla kirjaat ponnistuksen nopeasti ilman yhden toiston maksimin testaamista.
Millä RPE:llä pitäisi treenata lihaskasvua varten?
Useimmat työsarjat osuvat välille RPE 7-9, jolloin varaa jää suunnilleen yhdestä kolmeen toistoa. Muutaman toiston jättäminen varalle pitää tekniikan ja palautumisen hallinnassa, ja RPE 9-10 kannattaa säästää liikkeen viimeiseen sarjaan. Pidä tätä lähtöalueena, älä sääntönä.
Miten muunnan RPE:n prosentiksi 1RM:stäni?
Etsi taulukosta toistomääräsi rivi ja RPE:si sarake ja laske sarjan paino takaperin tämän prosentin avulla. Esimerkiksi 225 lb viidellä toistolla RPE 8:lla vastaa noin 81,1 prosenttia maksimistasi, eli arvioitu 1RM on noin 277 lb.
Kuinka tarkka RPE on voimaharjoittelussa?
Se on arvio. Varatoistoasteikkoa selvittänyt tutkimus osoitti, että RPE seuraa hyvin tangon nopeutta, mutta ihmiset arvioivat väärin, kuinka monta toistoa heillä oli jäljellä, etenkin kaukana väsymykseen asti viemisestä ja aloittelijoina. Taulukoiden prosentit ovat keskiarvoja, joten korjaa niitä ajan mittaan oman lokisi avulla.
Voinko kirjata RPE:n PeakBFF:ssä?
PeakBFF:n sarjariveillä seurataan painoa ja toistoja, eikä erillistä RPE-kenttää ole. RPE:n voi kirjoittaa treenin muistiinpanoon, kun treeni on käynnissä, ja tekoälyn laatimat treeniohjelmat (Plus-ominaisuus) näyttävät tavoite-RPE:n jokaiselle liikkeelle luonnoksessa, jonka tarkistat ennen tallennusta.
Lisää PeakBFF:ltä
Lisää sovellusvertailuja, kuntoiluoppaita ja tuotetietoa.
Paras ilmainen voimaharjoittelusovellus yli 40-vuotiaille naisille (2026): mikä pysyy ilmaisena
Etsitkö voimaharjoittelusovellusta yli 40-vuotiaille naisille, joka ei lukitse kirjaamista tilauksen taakse? Hevy, Strong, Boostcamp, StrongEra ja PeakBFF vertailussa sen mukaan, mikä on ilmaista.
Näin seuraat zone 2 -kardiota voimaharjoittelun rinnalla: sykealue ja lokipohja
Laske zone 2 -sykealueesi yksinkertaisella kaavalla ja puhetestillä ja kirjaa jokainen treeni voimaharjoittelun viereen. Sisältää ikätaulukon ja lokipohjan.
GainFrame-vaihtoehto Androidille (2026): fysiikka-arvio ja kuntosalipäiväkirja
GainFrame toimii vain iPhonella. Tässä se, mitä käyttää Androidilla, miten PeakBFF vertautuu fysiikkapisteisiin, hintaan ja kuvien yksityisyyteen, ja kenen kannattaa pysyä GainFramessa.
Paras Cal AI -vaihtoehto treenien seurannalla (2026)
Cal AI skannaa ateriat nopeasti, mutta on ruoka-appi. Vertaa PeakBFF:ää, MyFitnessPalia ja Cronometeria, jos haluat myös treenilokin, makrot ja hintatiedot.
Kuinka paljon kreatiinia päivässä? 3–5 gramman annos ja 8 viikon seuranta
Kuinka paljon kreatiinia useimmat salilla kävijät ottavat (3–5 g monohydraattia), kannattaako ladata ja miten 8 viikon paino- ja nostoloki näyttää tuloksen.
Paras sovellus kehonkoostumuksen muutokseen (2026): Seuraa nostoja, proteiinia ja painotrendiä yhdessä
Vertaa PeakBFF:ää, MacroFactoria, Hevyä ja GainFramea kehonkoostumuksen muutokseen: nostojen kehitys, proteiini, painotrendi ja kuvatarkistukset, todellisine hintoineen.
