Näin seuraat zone 2 -kardiota voimaharjoittelun rinnalla: sykealue ja lokipohja

Zone 2 on tasaista, helposta keskiraskaaseen kardiota. Sen arvioidaan yleensä olevan 60-70 prosenttia maksimisykkeestä, ja sen aikana pystyt puhumaan kokonaisia lauseita mutta et pystyisi laulamaan. Seuraa sitä näin: arvioi sykealueesi kaavalla, tarkista se puhetestillä ja kirjaa jokaisen treenin jälkeen samat viisi asiaa: aika, matka, keskisyke, miltä puhetesti tuntui ja millainen voimatreeni sinulla oli samana päivänä.

Tällä sivulla on ikään perustuva sykealuetaulukko, yhden rivin loki, jonka voit kopioida minne tahansa, esimerkkiviikko, joka sopii voimaharjoittelun lomaan, ja tapa pitää loki samassa apissa kuin sarjasi.

Mitä zone 2 -kardio on ja miten löydät oman alueesi?

Zone 2:lle ei ole virallista määritelmää. Useimmat valmentajat ja sykelaskurit käyttävät samaa työsääntöä: 60-70 prosenttia maksimisykkeestä. Todellista maksimia on vaikea tietää ilman rankkaa testiä, joten sitä arvioidaan iän perusteella.

Vanha oikotie on 220 miinus ikäsi. Uudempi yhtälö, joka perustuu 351 tutkimuksen yhdistettyyn analyysiin ja 514 terveen aikuisen laboratoriotestiin, on 208 miinus 0,7 kertaa ikäsi. Tutkijoiden mukaan kaava 220 miinus ikä aliarvioi maksimisykettä iäkkäillä aikuisilla. Katso Tanaka, Monahan ja Seals, 2001. Tällä sivulla käytetään 208-kaavaa.

Tässä arvioitu zone 2 -alue 60-70 prosentissa yleisimmille ikävuosille:

Voit laskea oman alueesi näin: ota 208, vähennä siitä 0,7 kertaa ikäsi, ja kerro tulos luvulla 0,60 ja luvulla 0,70. 42-vuotias saa 208 miinus 29,4, eli noin 179, ja alueeksi suunnilleen 107-125.

Nämä ovat arvioita terveille aikuisille, ja yksilölliset maksimit voivat poiketa noin 10 lyöntiä minuutissa tai enemmän kumpaankin suuntaan. Jos sinulla on sydänsairaus, käytät lääkitystä, joka muuttaa sykettäsi, tai tunnet rintakipua tai huimausta liikunnan aikana, kysy lääkäriltä tai hoitajalta ennen kuin käytät mitään sykettä tavoitteena.

Miten tarkistat luvun puhetestillä?

Käytä puhetestiä ratkaisijana. CDC kuvaa keskiraskaan rasituksen näin: pystyt puhumaan, mutta et laulamaan. Kova rasitus on silloin, kun et pysty sanomaan kuin muutaman sanan ilman hengähdystaukoa. CDC huomauttaa myös, että puhetesti on nyrkkisääntö eikä tarkka mittari. Katso CDC:n ohje rasituksen mittaamisesta.

Käytännöllinen tarkistus jokaiseen treeniin:

1. Lämmittele rauhallisesti noin 10 minuuttia, ennen kuin arvioit sykettäsi.
2. Asetu vauhtiin, jossa sykkeesi pysyy alueellasi.
3. Sano ääneen pari kokonaista lausetta. Jos onnistut ja laulaminen olisi vaikeaa, olet oikeassa paikassa.
4. Jos syke on alueella mutta saat sanottua vain muutaman sanan, hidasta. Jos syke on alueen alapuolella ja pystyisit laulamaan, voit painaa hieman lujempaa.

Helle, huono uni, kofeiini ja stressi voivat kaikki nostaa sykettäsi samalla vauhdilla. Päivä, jolloin lukemat ovat korkeita, on dataa, ei epäonnistuminen.

Mitä kannattaa kirjata jokaisen treenin jälkeen?

Pidä loki niin lyhyenä, että sen oikeasti täyttää. Kopioi tämä rivi ja täytä se jokaisen treenin jälkeen:

PÄIVÄ: ________  AKTIVITEETTI: ____________________
AIKA: ____ min   MATKA: ______ (mi tai km)
KESKISYKE: ____ bpm   PUHETESTI: [ ] helppo  [ ] ok  [ ] liian raskas
VOIMATREENI SAMANA PÄIVÄNÄ: [ ] ei  [ ] ennen  [ ] jälkeen   JALAT TREENATTU: [ ] kyllä  [ ] ei
MUISTIINPANO: ______________________________

Ja tässä täytetty esimerkki:

21.10.  Nouseva juoksumattokävely  40 min  2.0 mi  keskisyke 118  puhetesti ok
voimatreeni: yläkroppa jälkeen, jalkoja ei treenattu. Nukuin huonosti, syke 4 korkeammalla.

Kaksi voimatreenikenttää ovat tärkeämpiä kuin miltä näyttävät. Kun lukusi muuttuvat, näet, johtuiko se kardiosta vai sitä ympäröivästä voimaharjoitteluviikosta.

Mistä tiedät, toimiiko zone 2?

Vertaa treenejä, jotka ovat keskenään samanlaisia kaikessa paitsi siinä, mitä toivot parantuvan. Jos pidät saman sykkeen ja saman rasituksen, saman sykkeen pitäisi usean viikon kuluessa antaa hieman enemmän matkaa, tai saman matkan pitäisi tulla matalammalla sykkeellä.

Esimerkki kuvitteellisesta punttaajasta, joka treenaa noin 118 lyönnin minuuttisykkeellä:

Sama aika, sama syke, hieman enemmän matkaa. Tämä suuntaus näkyy vain siksi, että merkinnöissä on sama aktiviteetti ja sama kallistus. Jos vaihdat laitetta tai kallistusta, kirjoita se muistiinpanoon, muuten vertailu ei ole reilu.

Kuinka paljon zone 2 -kardiota mahtuu voimaharjoittelun lomaan?

Mikään tutkimus ei anna yhtä oikeaa määrää. Yhdysvaltain liikuntasuositukset neuvovat aikuisille 150-300 minuuttia keskiraskasta kestävyysliikuntaa viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä. Zone 2 lasketaan mukaan tähän keskiraskaaseen aikaan.

Yleinen aloitus punttaajalle on kaksi tai kolme 20-30 minuutin treeniä. Lisää kestoa ennen kuin lisäät tehoa. Tässä esimerkkiviikko, joka ottaa jalkapäivän huomioon:

Entä punttaajan kysymys, haittaako tämä kasvua: vuoden 2022 meta-analyysi 43 tutkimuksesta vertasi voimaharjoittelua yhdistettynä kestävyysharjoitteluun pelkkään voimaharjoitteluun. Maksimivoimassa ei ollut selvää eroa, mutta räjähtävässä voimassa näkyi pieni heikennys. Katso Schumann ym., 2022, Sports Medicine. Kevyt kardio on yhdistelmän lempein versio, mutta jos jalkatreenit tuntuvat huonommilta, siirrä kardio toiseen kohtaan tai lyhennä sitä. Meidän lepopäivien aikataulupohjat ja kevennysviikon suunnittelija auttavat sijoittamaan sen.

Miten kirjaat zone 2 -kardion PeakBFF:ssä?

PeakBFF kirjaa kardion sarjojesi viereen samaan treeniin:

1. Aloita treeni, avaa treenivalikko ja valitse Lisää liike. Hae kardioliike. Kirjastosta löytyvät Kuntopyörä, Nouseva juoksumattokävely, Crosstrainer, Ulkokävely, Soutulaite ja Pyöräily ulkona.
2. Kardioliikkeissä on painon ja toistojen sijaan aika- ja matkarivi. Syötä matka ja kesto ja napauta rastia. Matka käyttää Yksiköt-asetustasi, joten se on maileina imperiaalisilla yksiköillä ja metreinä metrisillä yksiköillä. Kesto syötetään sekunteina, joten 40 minuuttia on 2400. Napauta Lisää kierros, jos teet intervalleja tai toisen jakson.
3. PeakBFF:ssä ei ole sykekenttää. Kirjoita keskisykkeesi ja puhetestin tulos muistiinpanoon: avaa treenivalikko ja valitse Lisää muistiinpano. Kello tai sykevyö antaa luvun, ja muistiinpano pitää sen treenin mukana. Meidän treenimuistiinpanopohjamme näyttää, miten pidät sen lyhyenä.
4. Seuraavalla kerralla napauta liikkeestä Edellinen nähdäksesi, mitä teit viime kerralla, vihjeenä: voit tavoitella samaa sykettä hieman pidemmällä matkalla. Liikkeen tietosivu seuraa kardioliikkeiden matkaa ajan yli.

Koska kardio on samassa treenissä voimaharjoittelun kanssa, näet yhdestä historiasta, tuliko rauhallinen kävely ennen raskasta päivääsi vai sen jälkeen. Perusteet löydät oppaastamme ajastetuista liikkeistä ja matkasta, ja treenien vertailuun liikehistoria.

PeakBFF tallentaa, mitä teit. Se ei lue sykettäsi, päätä vyöhykettäsi eikä arvioi, oliko treeni tarpeeksi rauhallinen. Käytä kelloa lukua varten ja puhetestiä tarkistukseen.

Jos haluat seurata kardion lisäksi myös ruokaa ja proteiinia, vertaa vaihtoehtoja oppaassamme paras appi treenien ja makrojen seurantaan.

Yksinkertaisin zone 2 -seurannan tapa

Arvioi alueesi kerran, tarkista se puhetestillä ja kirjoita samat muutama rivi jokaisen treenin jälkeen. Pidä aktiviteetti ja kallistus samana, jotta suuntaus on reilu. Monet ominaisuudet ovat ilmaisia peruskäyttäjille, treenien kirjaus mukaan lukien, ja pääset alkuun iOS:llä tai Androidilla.