Näin seuraat 75 Hard -treenejä ja aterioita: päivittäinen tarkistuslista

Jos haluat seurata 75 Hard -treenejä ja aterioita, käytä yhtä päivittäistä merkintää, jossa on rivi kummallekin treenille, ruokavaliosuunnitelman tarkistukselle, vedelle, lukemiselle ja edistymiskuvalle. Kirjaa yksityiskohdat heti tehtävän valmistuttua ja tee lopullinen tarkistus päivän lopussa. Älä luota muistiin kahden treenin ja jokaisen aterian kohdalla.

Lyhyt vastaus: kopioi alla oleva tarkistuslista. Kirjoita kummankin treenin alku- ja loppuaika, merkitse valitsemaasi ruokavaliosuunnitelmaa tukeva ateria tai ruokapäiväkirja ja käsittele vesi, lukeminen ja kuva erillisinä kohtina. Tavoite on täydellinen päivittäinen merkintä, ei arvio siitä, kuinka kurinalaiseksi itsesi tunsit.

Mitä 75 Hardin päivittäiseen seurantaan kuuluu?

Yleisesti kuvatulla 75 Hard -mallilla on viisi päivittäistä vaatimusta: noudata valitsemaasi ruokavaliosuunnitelmaa ilman alkoholia tai poikkeusaterioita, tee kaksi 45 minuutin treeniä, joista toinen ulkona, juo yksi Yhdysvaltain gallona vettä, lue 10 sivua tietokirjaa tai itsensä kehittämiseen liittyvää kirjaa ja ota edistymiskuva. Yhdenkin kohdan väliin jääminen tarkoittaa haasteen aloittamista alusta sen tiukassa versiossa. Cleveland Clinic tiivistää vaatimukset ja huomauttaa, että suunnitelma on vaativa erityisesti kahden päivittäisen treenin ja kiinteän vesitavoitteen vuoksi. Lue sen 75 Hardin säännöt ja terveyteen liittyvä tausta ennen kuin päätät, sopiiko malli sinulle.

Käytä tätä seurantaa merkintänä siitä, mitä päätit tehdä. Se ei ole lääke-, ravitsemus- tai harjoitteluohje eikä se tee suureen harjoitusmäärään perustuvaa haastetta sopivaksi kaikille.

Kopioi tämä 75 Hard -treeni- ja ateriakyselylista

Liitä se muistiinpanosovellukseen, laskentataulukkoon tai paperipäiväkirjaan. Täytä tiedot silloin, kun ne tapahtuvat, äläkä yritä koota päivää jälkikäteen illalla.

PÄIVÄ ___ / 75        PÄIVÄMÄÄRÄ: __________

TREENI 1
Toiminta: ____________________________
Alku: ________  Loppu: ________
Ulkona? kyllä / ei

TREENI 2
Toiminta: ____________________________
Alku: ________  Loppu: ________
Ulkona? kyllä / ei

RUOKAVALIOSUUNNITELMA
Kirjatut ateriat: _________________________
Noudatinko valitsemaani suunnitelmaa? kyllä / ei

VESI
Kertyvä määrä: ______________________

LUKEMINEN
Kirja: _________________________________
Luetut sivut: ______________________

EDISTYMISKUVA
Tallennettu yksityisesti? kyllä / ei

PÄIVÄN LOPUN TARKISTUS
Kaikki vaaditut kohdat tehty? kyllä / ei

Tarkistuslista erottaa asiat, jotka on helppo sotkea keskenään. Kuntosalitreeni ei todista, että teit kaksi vaatimukset täyttävää treeniä. Ruokapäiväkirja ei automaattisesti vahvista, että valittua ruokavaliosuunnitelmaa noudatettiin. Erilliset rivit helpottavat näkemään, mikä on kirjattu ja mikä vaatii vielä oman päätöksesi.

Miten kirjaat kaksi treeniä sekoittamatta niitä?

Anna kummallekin treenille oma merkintänsä heti sen päätyttyä. Kirjaa kuntosalitreenistä tekemäsi liikkeet, sarjat, toistot ja kuorma. Kirjaa ulkokävelystä, juoksusta tai pyöräilystä toiminta sekä alku- ja loppuaika. Pidä kaksi merkintää erillään, vaikka ne tapahtuisivat samana päivänä.

Esimerkiksi yksinkertainen päivä voisi näyttää tältä:

Treeni 1: 07:00 to 07:45, ulkokävely
Treeni 2: 18:15 to 19:00, ylävartalon voimaharjoitus
Kirjatut ateriat: aamiainen, lounas, päivällinen, välipala
Vesi: 3,8 l yhteensä
Lukeminen: 10 sivua
Edistymiskuva: tallennettu

Tämä on dokumentointiesimerkki, ei suositus treeniaikataulusta, vesimäärästä tai ruokavaliosuunnitelmasta. Kiinteä vesitavoite ja kahden treenin vaatimus voivat olla joillekin sopimattomia. Cleveland Clinic neuvoo keskustelemaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen intensiivisen ohjelman aloittamista, jos sinulla on terveyshuolia tai palaat liikunnan pariin.

Miten ruokapäiväkirjaa käytetään ruokavaliosuunnitelman rivillä?

Käytä päiväkirjaa syömiesi ruokien kirjaamiseen ja tee sitten suunnitelman tarkistus itse. Ruokapäiväkirja voi näyttää syöttämäsi ruoan, annoksen ja ravintotiedot. Se ei voi päättää, täyttääkö merkintä tietylle haasteelle asettamasi säännöt.

Tämä ero pitää merkinnän rehellisenä. Jos valitsemaasi suunnitelmaan kuuluu ruokaa, annosta tai alkoholia koskeva sääntö, kirjoita se ylös ennen päivää 1. Käytä sitten tarkistuslistan kyllä- tai ei-riviä vasta päivän viimeisen aterian jälkeen. Pakatuille ruoille viivakoodilukijan ruokakirjaamisen tarkistuslistamme voi auttaa tarkistamaan annoskoon ennen merkinnän tallentamista.

Vahvistettu PeakBFF-työnkulku kuntosali- ja ateriakirjaukselle

PeakBFF voi pitää tukevat kuntosali-, ruoka- ja vesimerkinnät yhdessä. Kirjaa voimaharjoitus sarjoineen, toistoineen ja kuormineen. Lisää ateriat ruokapäiväkirjaan ja vettä päivän mittaan. Koti-näkymä voi koota valitulta päivältä kirjatut kalorit, proteiinin, harjoitteluajan, nostetun volyymin ja nesteytyksen.

PeakBFF:ssä on myös Edistyminen-osiossa Haasteet-välilehti, jolla on omat päivittäiset ja viikoittaiset edistymislaskurit, kuten ateriakirjaukset, aktiiviset päivät, tehdyt treenit ja nostettu volyymi. Ne ovat PeakBFF:n haasteita, eivät mukautettu 75 Hard -ohjelma. Sovellus ei tarkista, oliko treeni ulkona, luo tavallista 75 Hard -tarkistuslistaa eikä päätä, täyttyikö ruokavaliosuunnitelma, lukutehtävä tai yksityisen kuvan vaatimus. Pidä nämä kohdat yllä olevassa pohjassa ja käytä sovellusta yksityiskohtiin, jotka se todella kirjaa.

Jos haluat tarkastella kirjattua kuntosityötä viikon jälkeen, käytä viikoittaista kuntosaliedistymisen tarkistuspohjaamme. Laajempaa päätöstä yhdistetyn kuntosalipäiväkirjan valinnasta varten vertaile parhaita kuntosalisovelluksia.

Yhteenveto

Selkein tapa seurata 75 Hard -treenejä ja aterioita on päivittäinen tarkistuslista, jossa on kaksi erillistä treenimerkintää, ruokapäiväkirjaan perustuva ruokavaliosuunnitelman tarkistus, vesi, lukeminen ja kuvarivi. PeakBFF voi pitää treeni-, ruoka- ja nesteytystiedot yhdessä paikassa, kun taas tarkistuslista hoitaa osat, joita sovellus ei voi puolestasi vahvistaa.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta kuntosali-, ruoka- ja vesimerkintäsi pysyvät yhdessä.