Miten seurata vettä ja proteiinia yhdessä: yksinkertainen päivittäinen loki

Kun haluat seurata vettä ja proteiinia yhdessä, käytä yhtä päivittäistä merkintää, jossa on kaksi yksinkertaista yhteissummaa: kirjaamasi juomat ja kirjaamiesi ruokien proteiini. Lisää kumpikin silloin, kun nautit sen, ja tee myöhemmin yksi lyhyt tarkistus. Se riittää puuttuvan merkinnän huomaamiseen ilman, että lokista tulee arvio päivästäsi.

Kopioi tämä veden ja proteiinin seurantalomake:

Päivämäärä: __________

Vesi
[ ] Ensimmäinen juoma kirjattu
[ ] Juomia lisätty päivän mittaan
[ ] Yksi mukautettu määrä lisätty, jos pullo tai lasi ei vastannut pikavalintaa

Proteiini
[ ] Ruokamerkinnät lisätty syödessä
[ ] Annos tai tarjoilukoko tarkistettu sekoitetuista tai pakatuista ruoista
[ ] Proteiinin yhteissumma tarkistettu kerran

Päivän päätös
[ ] Yksi selvästi puuttuva juoma tai ateria lisätty

Kaksi riviä ovat hyödyllisiä, koska ne herättävät erilaisia muistoja. Vesi on yleensä nopea määrä. Proteiini tulee ruoasta, joten se tarvitsee aterian ja annoksen. Laita molemmat samalle päivämäärälle, mutta älä käytä kumpaakaan lukua nesteytyksen diagnosointiin, ruoan määräämiseen tai harjoittelun arvostelemiseen.

Mitä vesi- ja proteiinilokiin kuuluu?

Pidä kentät niin selkeinä, että käytät niitä oikeasti.

Eteenpäin kirjattavat ruokamerkinnät ovat yleensä vähemmän muistista riippuvia kuin kokonaisen päivän kokoaminen myöhemmin, vaikka kaikilla itse ilmoitetuilla ruokamenetelmillä on rajoituksensa. Siksi oikea-aikainen, vilpitön merkintä on hyödyllisempi kuin tarkan määrän teeskentely. (National Cancer Instituten ravitsemusarvioinnin opas)

Miten tarkistuslistaa käytetään salipäivänä?

Tässä on käytännön esimerkki. Määrät ja ruoat näyttävät vain rakenteen. Ne eivät ole tavoitteita, joita sinun pitäisi kopioida.

Päivämäärä: tiistai

Vesi
Aamulasi: kirjattu
Pullo työmatkalla: kirjattu mukautettuna määränä
Lasi lounaalla: kirjattu

Proteiini
Aamiainen: jogurtti ja hedelmät lisätty
Lounas: kana-riisikulho lisätty, annos tarkistettu
Päivällinen: tofu-wokki lisätty, kastike ja annos tarkistettu

Päivän päätös
Lisättiin iltapäivältä puuttunut harjoituksen jälkeinen juoma

Hyödyllinen yksityiskohta on ajoitus, ei täydellisyys. Kirjaa juoma, kun olet juonut sen loppuun. Kirjaa ruoka, kun annos, lisukkeet ja pakkaus ovat vielä edessäsi. Jos harjoittelet illalla, sama tarkistuslista toimii silti. Lisää harjoituksen jälkeinen ateria tai juoma silloin, kun se tapahtuu, ja tee yksi nopea tarkistus ennen nukkumaanmenoa.

Miten käsittelet pulloja, sekoitettuja aterioita ja epävarmoja annoksia?

Käytä käytännöllisintä saatavilla olevaa kuvausta ja jätä tilaa epävarmuudelle.

Sama varovaisuus koskee ravitsemusarvioita yleisemmin. Ruoka- ja juomailmoituksia käsittelevässä katsauksessa havaittiin tavallisia puutteita ja annosarvioinnin virheitä. Ruoan ja annoksen lyhyt tarkistus on parempi vastaus kuin näennäinen tarkkuus. (Katsaus lehdessä Advances in Nutrition)

Miten seuraat vettä ja proteiinia yhdessä PeakBFF:ssä?

PeakBFF pitää molemmat merkinnät ravitsemusnäkymässä. Lisää ruoka tekstillä, kuvalla tai viivakoodilla, tarkista merkintä ja tallenna se. Päivittäinen ravitsemusyhteenveto näyttää ruokamerkinnän kalori- ja makroyhteissummineen, mukaan lukien proteiinin, kun näkymä on saatavilla. Kuva on lähtökohta ruokamerkinnälle, ei todiste tarkasta annoksesta. Tarkista siis näkyvät ruoat ja kaikki, mitä kamera ei voi tietää.

Vettä varten avaa veden lisäysnäkymä ja valitse esiasetettu määrä tai anna mukautettu määrä valitulle päivälle. PeakBFF laskee päivän veden suhteessa valitsemaasi ravitsemustavoitteeseen. Sen tavoite-editori pitää veden erillään kaloreista ja makroista, joten vesitavoitteen muuttaminen ei kirjoita ruokatavoitteitasi uudelleen.

Saat näin pienen, toistettavan järjestyksen:

1. Lisää ruoka syödessäsi ja tarkista annos.
2. Lisää vesi juodessasi, käyttäen esiasetettua tai mukautettua määrää.
3. Katso kahta yhteissummaa kerran myöhemmin päivällä.
4. Lisää vain selvästi puuttuva merkintä ja jatka eteenpäin.

Jos haluat laajemman päätöksenteko-oppaan harjoitus- ja makromerkintöjen pitämiseen yhdessä, katso harjoitus- ja makroseurantasovellusten vertailumme. Päivittäiseen lokiin, joka sisältää myös tekemäsi sarjat, harjoitus- ja kaloriseurannan päivittäinen malli on lähin kumppani.

Yhteenveto

Seuraa vettä ja proteiinia yhdessä kirjaamalla juomat ja ruoat silloin, kun ne ovat tuoreessa muistissa, pitämällä määrät hyödyllisinä eikä vain täsmällisen näköisinä sekä tekemällä yksi lyhyt tarkistus ennen päivän päättymistä. Tarkistuslista auttaa muistamaan päivän, ei ole sääntökirja syömiseen tai harjoitteluun.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, jotta ruoka, proteiini, vesi ja harjoittelun konteksti pysyvät yhdessä päivittäisessä rutiinissa.