Combien de minutes de musculation par semaine? L'étude de 90 à 120 minutes, suivie

Une grande étude de 2026 a révélé que les personnes qui déclaraient environ 90 à 119 minutes de musculation par semaine couraient un risque de décès plus faible pendant le suivi que celles qui n'en déclaraient aucune, et que le bienfait se stabilisait après environ deux heures. C'est la réponse que la plupart des gens cherchent : environ 90 à 120 minutes par semaine, réparties sur deux ou trois séances, voilà la fourchette à viser. C'est une association tirée de données observationnelles, pas une prescription.

Réponse courte : comptez les minutes que vous consacrez aux séances de musculation chaque semaine, visez environ 90 à 120 minutes sur au moins deux jours et gardez le cardio dans un compte distinct. Le modèle ci-dessous en fait une habitude de deux minutes le dimanche.

Qu'a trouvé l'étude de 2026 sur la musculation et la longévité?

L'article, publié dans le British Journal of Sports Medicine en 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), a regroupé trois cohortes américaines de longue durée composées d'infirmières et d'autres professionnels de la santé. Selon le résumé d'un article de ScienceDaily sur la couverture de The Conversation, elle portait sur près de 150 000 personnes suivies jusqu'à 30 ans, leur activité hebdomadaire étant autodéclarée tous les deux ans environ.

Les chiffres clés pour 90 à 119 minutes par semaine, comparativement à l'absence de musculation :

Au-delà d'environ deux heures par semaine, le risque ne diminuait plus. Combiner la musculation à beaucoup d'activité aérobique était associé à une baisse plus marquée que l'une ou l'autre seule.

Que ne peut pas dire cette étude?

Lisez-la comme un contexte utile, pas comme une garantie :

• Elle est observationnelle. Elle montre une association. Elle ne peut pas prouver que soulever des poids a fait vivre quelqu'un plus longtemps.
• Les minutes étaient autodéclarées. Les gens estimaient leur temps hebdomadaire, donc 90 n'est pas un seuil précis.
• L'intensité n'a pas été mesurée. Deux personnes qui notent 100 minutes ont pu s'entraîner de façons très différentes.
• Ceux qui s'entraînent diffèrent de ceux qui ne le font pas. Les chercheurs ont ajusté selon l'alimentation, le tabagisme et l'activité aérobique, mais les personnes qui font de la musculation diffèrent souvent aussi par d'autres aspects.

Ce contenu est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, de la douleur, ou si vous êtes inactif depuis longtemps, consultez un professionnel de la santé avant de modifier votre entraînement.

Combien de jours par semaine faut-il faire de la musculation?

L'étude comptait des minutes, pas des jours, donc elle ne donne pas de nombre de jours. Les lignes directrices des CDC pour les adultes, elles, le font : des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Cela s'ajoute à la recommandation aérobique, sans en faire partie.

En combinant les deux, on obtient une répartition simple :

Si vous vous entraînez déjà quatre ou cinq jours par semaine, vous avez dépassé le point où cette étude suggère que des minutes supplémentaires apportent plus pour ce résultat précis. Cela ne veut pas dire qu'en faire plus est inutile pour gagner du muscle ou de la force, seulement que ce chiffre phare n'est pas une raison de courir après les heures.

Copiez ce registre hebdomadaire de minutes de musculation

Collez-le dans une application de notes ou un chiffrier. Remplissez-le une fois par semaine.

SEMAINE DU :

Règle que j'utilise pour les minutes : séance complète, du premier échauffement à la dernière série

Jour 1 : ____ min   (muscles sollicités : ______________)
Jour 2 : ____ min   (muscles sollicités : ______________)
Jour 3 : ____ min   (muscles sollicités : ______________)
Jour 4 : ____ min   (facultatif)

Total des minutes de musculation : ____   Objectif : 90 à 120
Jours de musculation : ____   Objectif : 2 ou plus
Tous les grands groupes musculaires sollicités au moins une fois? oui / non
Cardio cette semaine (à part) : ____ min

Un changement pour la semaine prochaine : ________________________________

Un exemple rempli :

SEMAINE DU : 5 octobre

Règle que j'utilise pour les minutes : séance complète, du premier échauffement à la dernière série

Jour 1 (lun) : 46 min   (jambes, dos, tronc)
Jour 2 (jeu) : 41 min   (poitrine, épaules, bras)
Jour 3 (sam) : 33 min   (corps complet, léger)

Total des minutes de musculation : 120   Objectif : 90 à 120
Jours de musculation : 3   Objectif : 2 ou plus
Tous les grands groupes musculaires sollicités au moins une fois? oui
Cardio cette semaine (à part) : 110 min

Un changement pour la semaine prochaine : garder la séance du samedi, couper 5 min le lundi

Si une semaine se termine à 70 minutes, la solution n'est presque jamais une séance héroïque le dimanche. Ajoutez 10 à 15 minutes à deux jours existants, ou ajoutez une courte séance, et voyez si vous pouvez le répéter pendant trois semaines.

Comment compter le repos entre les séries?

Décidez une fois et restez constant. L'étude ne l'a pas défini et il n'existe aucune règle officielle. Les deux options pratiques :

1. Séance complète. Comptez du premier échauffement à la dernière série. C'est le plus facile à mesurer, et cela correspond à la façon dont la plupart des applications chronomètrent un entraînement.
2. Temps de levée seulement. Comptez les séries actives et laissez de côté les repos. Le total est beaucoup plus petit, donc l'objectif de 90 à 120 ne voudrait pas dire la même chose.

Comme l'étude s'appuyait sur le souvenir que les gens avaient de leur temps hebdomadaire, le total de séance complète se rapproche probablement le plus de la façon dont les participants ont répondu. Peu importe votre choix, ne changez pas en cours de mois.

Comment suivre ses minutes de musculation dans PeakBFF

PeakBFF chronomètre chaque entraînement du moment où vous le commencez jusqu'à ce que vous le terminiez, et conserve chaque séance terminée dans l'Historique.

1. Enregistrez votre séance comme d'habitude et touchez Terminer. Le résumé affiche votre temps total, les muscles que vous avez entraînés et vos nouveaux records personnels.
2. Depuis l'écran d'entraînement, ouvrez le menu d'autres actions et choisissez Historique des entraînements. Les séances terminées sont listées de la plus récente à la plus ancienne, avec leur date, leur durée et leur nombre d'exercices.
3. Touchez une séance pour voir sa durée en minutes, avec les heures de début et de fin.
4. À la fin de la semaine, additionnez les séances et remplissez le modèle ci-dessus.

Deux précisions honnêtes. La durée inclut le temps de repos, parce qu'elle court du début à la fin, donc elle correspond à la règle de la « séance complète » ci-dessus. Et PeakBFF n'additionne pas pour vous un total hebdomadaire de minutes pour l'instant, donc la somme est une petite étape manuelle. L'Historique affiche une séance en minutes et secondes (par exemple 46:12), ou en heures, minutes et secondes pour les séances plus longues; lisez donc le premier nombre comme des minutes.

Pour cocher la case « tous les grands groupes musculaires », utilisez la vue hebdomadaire des muscles : PeakBFF compte les séries de travail terminées par groupe musculaire sur sept jours glissants. Nos guides sur le suivi des séries hebdomadaires par muscle et la fixation d'objectifs hebdomadaires de séries expliquent comment. Terminez la séance sans tarder : un entraînement laissé ouvert jusqu'à plus tard enregistrera une durée plus longue que celle où vous vous êtes entraîné.

Si vous voulez un bilan de fin de semaine plus complet, associez ce registre au bilan hebdomadaire de progression au gym. Pour voir votre régularité sur plusieurs mois, le guide de la carte thermique d'activité présente le calendrier des jours enregistrés de PeakBFF. Pour choisir une application qui fait tout le travail, consultez la comparaison des meilleures applications de suivi d'entraînement.

En résumé

Environ 90 à 120 minutes de musculation par semaine, sur au moins deux jours, constituent un objectif sensé appuyé par des données nombreuses, mais observationnelles, en plus d'une activité aérobique régulière. Comptez les minutes de la même façon chaque semaine, assurez-vous que chaque grand groupe musculaire a son tour, et traitez le chiffre comme un plancher à maintenir, pas comme un score à battre. Bien des fonctions de PeakBFF sont gratuites pour les utilisateurs de base, y compris l'enregistrement des entraînements et l'Historique.

Téléchargez PeakBFF sur l'App Store ou sur Google Play pour garder la date et la durée de chaque séance au même endroit.