Comment suivre le cardio en zone 2 en plus de la musculation : plage de fréquence cardiaque et modèle de journal

La zone 2, c'est du cardio constant, de facile à modéré, généralement estimé à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, où vous pouvez parler en phrases complètes mais ne pourriez pas chanter. Pour le suivre, estimez votre plage avec une formule, validez-la avec le test de la parole, puis notez les cinq mêmes choses après chaque séance : la durée, la distance, la fréquence cardiaque moyenne, comment s'est passé le test de la parole et ce qu'était votre musculation ce jour-là.

Cette page vous donne un tableau de fréquence cardiaque selon l'âge, une ligne de journal à copier n'importe où, un exemple de semaine qui s'intègre à la musculation et une façon de garder le journal dans la même application que vos séries.

Qu'est-ce que le cardio en zone 2, et comment trouver votre plage?

Il n'existe pas de définition officielle de la zone 2. La plupart des entraîneurs et des calculateurs de fréquence cardiaque utilisent la même règle de travail : de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre vrai maximum est difficile à connaître sans test à effort maximal, alors on l'estime à partir de l'âge.

L'ancien raccourci est 220 moins votre âge. Une équation plus récente, tirée d'une analyse regroupée de 351 études et d'un test en laboratoire auprès de 514 adultes en santé, est 208 moins 0,7 fois votre âge. Les auteurs ont constaté que 220 moins l'âge sous-estime la fréquence cardiaque maximale chez les personnes plus âgées. Voir Tanaka, Monahan et Seals, 2001. Cette page utilise la formule 208.

Voici la plage estimée de la zone 2 à 60 à 70 % pour des âges courants :

Pour calculer selon votre âge, prenez 208, soustrayez 0,7 fois votre âge, puis multipliez par 0,60 et par 0,70. Une personne de 42 ans obtient 208 moins 29,4, soit environ 179, et une plage d'environ 107 à 125.

Ce sont des estimations pour des adultes en santé, et les maximums individuels varient d'environ 10 battements par minute ou plus de part et d'autre. Si vous avez une maladie du cœur, si vous prenez un médicament qui modifie votre fréquence cardiaque ou si vous ressentez une douleur à la poitrine ou des étourdissements pendant l'effort, consultez un professionnel de la santé avant d'utiliser une cible de fréquence cardiaque.

Comment valider ce chiffre avec le test de la parole?

Servez-vous du test de la parole pour trancher. Les CDC décrivent l'effort modéré ainsi : on peut parler, mais pas chanter. L'effort intense, c'est quand on ne peut pas dire plus de quelques mots sans s'arrêter pour reprendre son souffle. Ils précisent aussi que le test de la parole est une règle générale, pas une mesure précise. Voir les indications des CDC sur la mesure de l'intensité.

Une vérification pratique pour chaque séance :

1. Échauffez-vous doucement environ 10 minutes avant d'évaluer votre fréquence cardiaque.
2. Installez-vous à un rythme où votre fréquence cardiaque reste dans votre plage.
3. Dites à voix haute quelques phrases complètes. Si vous y arrivez et que vous auriez du mal à chanter, vous êtes au bon endroit.
4. Si votre fréquence cardiaque est dans la plage mais que vous ne dites que quelques mots, ralentissez. Si elle est sous la plage et que vous pourriez chanter, vous pouvez accélérer un peu.

La chaleur, un mauvais sommeil, la caféine et le stress peuvent tous faire monter votre fréquence cardiaque à vitesse égale. Une journée où la lecture est plus haute est une donnée, pas un échec.

Que faut-il noter après chaque séance?

Gardez le journal assez court pour que vous le remplissiez vraiment. Copiez cette ligne et remplissez-la après chaque séance :

DATE : ________  ACTIVITÉ : ____________________
DURÉE : ____ min   DISTANCE : ______ (mi ou km)
FC MOYENNE : ____ bpm   TEST DE LA PAROLE : [ ] facile  [ ] correct  [ ] trop dur
MUSCULATION CE JOUR-LÀ : [ ] aucune  [ ] avant  [ ] après   JAMBES TRAVAILLÉES : [ ] oui  [ ] non
NOTE : ______________________________

Et voici un exemple rempli :

21 oct.  Marche sur tapis incliné  40 min  2,0 mi  FC moy. 118  test de la parole correct
musculation : après le haut du corps, jambes non travaillées. Mauvaise nuit, FC plus haute de 4.

Les deux champs de musculation comptent plus qu'il n'y paraît. Quand vos chiffres bougent, vous pouvez savoir si c'est dû au cardio ou à votre semaine de musculation autour.

Comment savoir si la zone 2 fonctionne?

Comparez des séances identiques en tout point, sauf pour ce que vous espérez améliorer. Si vous gardez la même fréquence cardiaque et le même effort, au fil de plusieurs semaines, la même fréquence cardiaque devrait vous donner un peu plus de distance, ou la même distance devrait s'accomplir avec une fréquence cardiaque plus basse.

Un exemple pour une personne hypothétique qui s'entraîne autour de 118 battements par minute :

Même durée, même fréquence cardiaque, un peu plus de distance. Cette tendance n'est visible que parce que les entrées utilisent la même activité et la même inclinaison. Si vous changez d'appareil ou d'inclinaison, écrivez-le dans la note, sinon la comparaison n'est pas équitable.

Combien de zone 2 s'intègre à la musculation?

Aucun essai ne donne une quantité unique qui serait la bonne. Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent de 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine pour les adultes, plus du renforcement musculaire au moins deux jours. La zone 2 compte dans ce temps d'intensité modérée.

Un point de départ courant pour ceux qui font de la musculation est de deux ou trois séances de 20 à 30 minutes. Ajoutez du temps avant d'ajouter de l'intensité. Voici un exemple de semaine qui respecte le jour de jambes :

Pour savoir si cela nuit aux gains : une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études a comparé la musculation avec entraînement aérobie à la musculation seule. La force maximale n'était pas clairement différente, tandis que la force explosive montrait un petit déficit. Voir Schumann et coll., 2022, Sports Medicine. Le cardio facile est la version la plus douce de cette combinaison, mais si vos séances de jambes se passent moins bien, déplacez le cardio ou raccourcissez-le. Nos modèles de planification des jours de repos et notre planificateur de semaine de décharge vous aident à le placer.

Comment noter le cardio en zone 2 dans PeakBFF?

PeakBFF note le cardio avec vos séries, dans le même entraînement :

1. Démarrez votre entraînement, ouvrez le menu de l'entraînement et choisissez Ajouter un exercice. Cherchez un exercice de cardio. La bibliothèque comprend Vélo stationnaire, Marche sur tapis incliné, Elliptique, Marche en plein air, Rameur et Vélo en plein air.
2. Les exercices de cardio utilisent une ligne de durée et de distance plutôt que de poids et de répétitions. Entrez la distance et la durée, puis touchez la coche. La distance suit votre réglage des unités : elle est en milles avec les unités impériales et en mètres avec les unités métriques. La durée s'entre en secondes, donc 40 minutes s'écrivent 2400. Touchez Ajouter un tour si vous faites des intervalles ou un deuxième bloc.
3. PeakBFF n'a pas de champ pour la fréquence cardiaque. Écrivez votre fréquence cardiaque moyenne et le résultat du test de la parole dans une note : ouvrez le menu de l'entraînement et choisissez Ajouter une note. Votre montre ou votre ceinture thoracique vous donne le chiffre, et la note le garde avec la séance. Notre modèle de notes d'entraînement montre comment rester bref.
4. À la séance suivante, touchez Précédent sur l'exercice pour voir ce que vous avez fait la dernière fois comme repère, afin de viser la même fréquence cardiaque avec un peu plus de distance. La page de détails de l'exercice suit la distance des exercices de cardio dans le temps.

Comme le cardio se trouve dans la même séance que la musculation, vous voyez dans un seul historique si la marche facile est venue avant ou après votre journée lourde. Consultez notre guide sur les exercices chronométrés et la distance pour les bases, et sur l'historique des exercices pour comparer les séances.

PeakBFF enregistre ce que vous avez fait. Il ne lit pas votre fréquence cardiaque, ne détermine pas votre zone et ne juge pas si une séance était assez facile. Servez-vous de votre montre pour le chiffre et du test de la parole pour la vérification.

Si vous voulez aussi suivre votre alimentation et vos protéines avec votre cardio, comparez les options dans notre guide sur la meilleure application pour suivre les entraînements et les macros.

L'habitude la plus simple pour suivre la zone 2

Estimez votre plage une fois, validez-la avec le test de la parole et écrivez les mêmes quelques lignes après chaque séance. Gardez la même activité et la même inclinaison pour que la tendance soit juste. Beaucoup de fonctions sont gratuites pour les utilisateurs de base, dont l'enregistrement des entraînements, et vous pouvez commencer sur iOS ou Android.