Comment calculer votre maximum à une répétition : formule, exemple et suivi simple

Pour calculer un maximum estimé à une répétition, multipliez le poids soulevé par 1 + (reps ÷ 30). C'est la formule d'Epley :

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Par exemple, 100 kg pour 5 répétitions donnent une estimation de 116.7 kg :

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Ce nombre est une estimation, pas une promesse de ce que vous pouvez soulever aujourd'hui pour une répétition. Il est particulièrement utile si vous le calculez à partir de séries de travail comparables et observez la tendance pour le même exercice. Vous pouvez utiliser le modèle ci-dessous dans un carnet ou un tableur, puis conserver les mêmes données dans un journal d'entraînement.

Comment calculer un maximum à une répétition à partir d'une série de travail

Utilisez une série terminée dont vous connaissez la charge et le nombre de répétitions. Gardez l'exercice et les conditions d'exécution précis. Une estimation au développé couché ne se transfère pas au développé incliné, et un réglage de machine peut ne pas être directement comparable d'une salle à l'autre.

1. Notez la charge et les répétitions réalisées dans une série de travail contrôlée.
2. Divisez les répétitions par 30.
3. Ajoutez 1.
4. Multipliez ce résultat par la charge.
5. Arrondissez le résultat à un incrément pratique pour votre équipement.

Voici un exemple détaillé en livres. Si vous avez fait 185 lb pour 8 répétitions :

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Arrondissez à environ 234 lb, ou à l'incrément de charge le plus proche que vous utiliseriez réellement. La formule est indépendante de l'unité, donc elle fonctionne avec des kilogrammes ou des livres tant que vous gardez la même unité pendant tout le calcul.

Un suivi simple du maximum à une répétition que vous pouvez copier

Utilisez une ligne par série principale comparable. Ce qui compte, c'est le contexte : la variante, la charge, les répétitions et le fait que la série soit globalement comparable à la précédente.

Cet exemple montre pourquoi le 1RM estimé est une seconde lecture utile d'un journal. La série la plus lourde n'est pas automatiquement la meilleure comparaison. La série à 100 kg x 6 donne une estimation légèrement plus élevée que celle à 102.5 kg x 5, mais aucune entrée ne dit quoi que ce soit de définitif sur un maximum réel. Utilisez la tendance pour éclairer votre prochaine décision d'entraînement, pas pour annoncer un résultat à partir d'un seul calcul.

Quand un maximum estimé à une répétition est-il utile ?

Une estimation est utile si vous souhaitez une référence cohérente sans tenter régulièrement des répétitions uniques maximales. Elle peut vous aider à comparer des séries similaires sur plusieurs semaines, à vérifier la cohérence d'une programmation fondée sur des pourcentages ou à voir si un mouvement familier progresse dans la direction voulue.

Pour une comparaison équitable, gardez autant que possible les éléments constants :

• Utilisez la même variante d'exercice et un équipement similaire.
• Enregistrez uniquement le travail effectué, pas une série prévue qui a changé en cours de séance.
• Gardez la même unité de mesure.
• Notez les changements inhabituels qui influencent la comparaison, comme une barre différente, l'amplitude du mouvement ou une longue pause dans l'exercice.
• Examinez plusieurs entrées, pas une seule journée exceptionnellement bonne ou mauvaise.

Un test de 1RM réel peut être une évaluation fiable de la force lorsqu'il est administré de manière appropriée. Une revue systématique de 32 études a relevé une fiabilité test-retest généralement élevée, tout en signalant une variation entre les études et les tests. C'est une raison supplémentaire de considérer un résultat fondé sur une équation comme une estimation, plutôt que comme un diagnostic ou une garantie. Lire la revue sur PubMed.

Quelle plage de répétitions utiliser pour la formule d'Epley ?

Pour ce flux de travail, utilisez une série dans la plage documentée par PeakBFF pour son estimation historique : 1 à 10 répétitions. Une série d'une répétition correspond simplement à sa charge. Pour plusieurs répétitions, la formule ajuste la charge à la hausse. Plus votre série s'éloigne d'une série de travail lourde et reproductible, plus des facteurs extérieurs peuvent dominer le résultat : condition physique, dérive technique, vitesse des répétitions et proximité de l'échec.

Cela ne rend pas une série avec davantage de répétitions inutile. Elle devient simplement un indicateur moins net d'un chiffre de force maximale. Comparez des situations semblables chaque fois que vous le pouvez. Si votre programme prévoit un test réel, suivez ses instructions, utilisez un équipement et une supervision adaptés au mouvement et ne tentez pas une charge que vous ne pouvez pas contrôler en sécurité.

Comment PeakBFF transforme une série enregistrée en estimation de 1RM

L'historique des exercices de PeakBFF affiche une bande de records personnels pour les exercices avec charge et répétitions. Il calcule la meilleure estimation de 1RM d'Epley à partir de séries de travail terminées et conserve à côté la série la plus lourde enregistrée. Touchez la bande pour ouvrir le calculateur de maximum à une répétition. Il préremplit la meilleure série quand elle existe, vous permet d'ajuster le poids et les répétitions, et affiche des poids de travail estimés à 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% et 65%.

Ce flux de travail est utile lorsque votre véritable besoin n'est pas un calcul ponctuel, mais de garder votre suivi d'entraînement exploitable :

1. Enregistrez vos séries terminées avec charge et répétitions pendant l'entraînement.
2. Ouvrez l'onglet Historique de cet exercice après la séance.
3. Vérifiez ensemble le 1RM estimé et la série la plus lourde.
4. Touchez la bande de record personnel si vous voulez essayer une autre saisie de charge et de répétitions ou consulter le tableau des poids de travail.
5. Comparez la prochaine séance similaire avant de décider de progresser.

PeakBFF stocke les charges d'entraînement dans le système métrique et affiche le calculateur selon votre réglage kg ou lb, afin que le calcul reste dans l'unité avec laquelle vous vous entraînez. Pour la règle de progression plus générale qui sous-tend ces décisions de séance suivante, utilisez notre modèle simple de surcharge progressive.

Ne laissez pas l'estimation remplacer votre journal d'entraînement

Un maximum estimé à une répétition n'est qu'un signal. Un journal qui conserve aussi l'exercice, les séries de travail, les répétitions, la charge et le contexte est plus facile à utiliser qu'un seul chiffre mis en avant. Si vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire, le contexte hebdomadaire des séries difficiles peut être plus utile que la recherche d'un maximum. Notre modèle de séries hebdomadaires par muscle est un complément pratique à cette perspective.

Si vous voulez un seul endroit pour enregistrer vos séances, consulter l'historique des exercices et garder une estimation simple d'Epley liée aux séries qui l'ont produite, téléchargez PeakBFF pour iOS ou Android. Pour un choix d'application plus large, consultez notre comparatif des meilleures applications de suivi de salle.