Cardio avant ou après la musculation ? Comment ordonner sa séance et la noter

Si gagner en force ou en muscle est votre objectif principal, soulevez d'abord et faites le cardio ensuite. Si votre objectif principal est la course, le vélo ou une compétition, faites le cardio en premier. Un échauffement court et facile de 5 à 10 minutes avant de soulever convient dans les deux cas. La règle sous-jacente est simple : faites ce qui compte le plus pendant que vous êtes frais.

C'est une règle empirique, pas une loi. Les preuves sur l'ordre sont minces et l'effet est faible, donc le meilleur ordre est surtout celui que vous suivrez réellement et pourrez répéter. Cette page vous donne les preuves en termes simples, un tableau qui choisit un ordre selon votre situation, et une façon simple de le tester sur vous-même et de noter le résultat.

Que dit la recherche sur le cardio avant ou après les poids ?

L'étude la plus utile pour cette question est une revue systématique et méta-analyse d'essais comparant des séances force puis endurance avec des séances endurance puis force, réalisée par Murlasits, Kneffel et Thalib (2018). Elle a trouvé deux choses :

• La force du bas du corps était un peu meilleure quand on soulevait d'abord. La différence moyenne sur le maximum à une répétition était d'environ 4 kg, avec une marge d'erreur large (environ 1 à 7 kg).
• La condition aérobie ne dépendait pas de l'ordre. La consommation maximale d'oxygène (VO2 max) était à peu près la même dans les deux cas.

Voyez cela comme un coup de pouce, pas comme un verdict. L'écart est faible, et quelques kilos sur un maximum à une répétition comptent plus pour certains pratiquants que pour d'autres. Cela rejoint pourtant le bon sens : des jambes fatiguées soulèvent moins, et soulever moins est la façon dont la force stagne.

Une vue plus large sur l'ajout de cardio à la musculation est rassurante. Une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études a trouvé que l'ajout d'un entraînement aérobie à la musculation ne réduisait pas clairement la force maximale par rapport à la musculation seule, même si la force explosive montrait un petit déficit. Voir Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Le cardio n'est donc pas l'ennemi. La question est surtout ce qu'il coûte à votre série suivante.

Quel ordre choisir ? Un tableau de décision simple

Associez votre objectif principal à un ordre, puis ajustez selon le jour :

Deux remarques sur le tableau. D'abord, « facile » veut dire que vous pouvez parler en phrases complètes. Si vous ne connaissez pas votre plage, notre guide sur le suivi du cardio en zone 2 à côté de la musculation montre comment la définir. Ensuite, si vous pouvez séparer le travail, faire le cardio un autre jour ou plusieurs heures plus tard supprime complètement le problème de fatigue. Nos modèles de planification des jours de repos vous aident à placer les jours.

Le cardio avant la musculation nuit-il vraiment à vos charges ?

Cela dépend du cardio. Dix minutes faciles, c'est un échauffement. Quarante minutes de course intense avant des squats, c'est une autre séance, et vos jambes le savent.

Utilisez ce contrôle rapide chaque jour où vous faites le cardio en premier :

1. Notez votre première série de travail sur votre premier gros mouvement : charge, répétitions et difficulté ressentie.
2. Comparez-la à la même série de votre dernière séance sans cardio en premier.
3. Si la charge ou les répétitions ont baissé, ou si la même série était nettement plus dure, le cardio vous a coûté quelque chose. Raccourcissez-le, rendez-le plus facile ou déplacez-le après.

La chaleur, le sommeil, l'alimentation et le stress changent aussi la sensation d'une journée. Un mauvais jour ne prouve rien. Regardez deux ou trois séances de suite avant de changer de plan.

Comment tester votre ordre pendant deux semaines ?

Ne devinez pas. Faites une petite expérience et laissez votre journal trancher.

1. Choisissez un jour de musculation récurrent, idéalement bas du corps ou corps entier.
2. Pendant deux séances, faites votre cardio habituel avant de soulever. Pendant les deux suivantes, faites-le après. Gardez le même cardio : même machine, même durée, même effort.
3. Après chaque séance, notez les chiffres ci-dessous.

Copiez cette ligne dans une note :

DATE : ______  ORDRE : [ ] cardio d'abord  [ ] musculation d'abord
CARDIO : ____________ (machine) ____ min  ____ distance
PREMIÈRE SÉRIE LOURDE : ________ kg x ____ reps   RESSENTI : [ ] facile  [ ] correct  [ ] dur
DERNIÈRE SÉRIE DU MOUVEMENT : ________ kg x ____ reps
ÉNERGIE POUR LA DEUXIÈME PARTIE (1-5) : ____

Et un exemple rempli :

27 oct.  ORDRE : cardio d'abord
CARDIO : Vélo stationnaire 20 min, 9,8 km
PREMIÈRE SÉRIE LOURDE : 90 kg x 5 reps  RESSENTI : dur
DERNIÈRE SÉRIE DU MOUVEMENT : 90 kg x 3 reps
ÉNERGIE (1-5) : 2

3 nov.  ORDRE : musculation d'abord
CARDIO : Vélo stationnaire 20 min, 9,7 km
PREMIÈRE SÉRIE LOURDE : 90 kg x 5 reps  RESSENTI : correct
DERNIÈRE SÉRIE DU MOUVEMENT : 90 kg x 5 reps
ÉNERGIE (1-5) : 3

Dans cet exemple inventé, la dernière série est restée à cinq répétitions quand on soulevait d'abord, et la distance à vélo a à peine changé. C'est une raison de garder la musculation en premier. Si vos chiffres ne montrent aucune différence, choisissez l'ordre que vous préférez.

Comment définir l'ordre dans PeakBFF ?

PeakBFF note le cardio et les charges dans la même séance, donc l'ordre est simplement l'ordre des exercices :

1. Démarrez votre séance, ouvrez le menu de l'entraînement (la feuille Entraînement) et choisissez Ajouter un exercice. Cherchez un exercice de cardio comme Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine ou Outdoor Cycling.
2. Le cardio utilise une ligne durée et distance au lieu de charge et répétitions. Saisissez la distance et la durée, puis touchez la coche. La distance suit votre réglage Units, elle est donc en kilomètres avec les unités métriques. La durée se saisit en secondes, donc 20 minutes s'écrivent 1200.
3. Pour changer l'ordre, rouvrez le menu de l'entraînement et choisissez Réordonner les exercices. Maintenez appuyé sur un exercice, puis glissez-le au début ou à la fin de la liste.
4. Après votre première série lourde, choisissez Ajouter une note dans le menu de l'entraînement et écrivez l'ordre et le ressenti, par exemple « cardio d'abord, 90 pour 5 dur ». Notre modèle de notes d'entraînement garde les notes courtes.
5. La fois suivante, touchez Précédent sur chaque exercice pour voir ce que vous avez fait la dernière fois, de sorte que la comparaison se fait d'un coup d'œil, sans fouiller dans d'anciennes séances. La page historique des exercices montre les séances passées du même mouvement.

PeakBFF enregistre ce que vous avez fait. Il ne décide pas de votre ordre et ne mesure pas votre fatigue, donc la note sert à garder cette information. Voir notre guide sur les exercices chronométrés et la distance pour plus de détails sur la ligne de cardio.

Si vous voulez l'alimentation et les protéines dans la même application que votre cardio et vos charges, consultez notre comparatif des meilleures applications pour suivre entraînements et macros.

Quelle quantité de cardio avec la musculation chaque semaine ?

Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, plus des activités de renforcement musculaire au moins deux jours. Un pratiquant de musculation n'a pas besoin d'atteindre le haut de cette fourchette pour en profiter, et l'ordre au sein d'une séance compte bien moins que le fait de faire les séances. Si votre volume hebdomadaire est déjà élevé, notre planificateur de semaine de décharge montre quand lever le pied.

Si vous avez une maladie cardiaque, prenez un médicament qui modifie la fréquence cardiaque, ou ressentez une douleur à la poitrine ou des vertiges pendant l'effort, parlez-en à un professionnel de santé avant d'ajouter du cardio.

La règle la plus simple à emporter à la salle

Faites d'abord ce qui compte le plus. Pour la plupart des pratiquants, ce sont les poids, puis un cardio facile. Utilisez un court échauffement facile s'il vous aide, gardez les intervalles intenses pour un jour à part quand vous le pouvez, et laissez deux semaines de notes régler le débat. De nombreuses fonctions sont gratuites en version de base, dont le suivi des entraînements, et vous pouvez commencer sur iOS ou Android.