Comment suivre les entraînements et les repas de 75 Hard : checklist quotidienne

Pour suivre les entraînements et les repas de 75 Hard, utilisez un relevé quotidien avec une ligne pour chaque entraînement, la vérification de votre plan alimentaire, l’eau, la lecture et une photo de progression. Notez les détails dès que vous terminez chaque tâche, puis faites la vérification finale en fin de journée. Ne vous fiez pas à votre mémoire pour deux entraînements et tous les repas.

Réponse courte : copiez la checklist ci-dessous. Écrivez l’heure de début et de fin de chaque entraînement, notez le repas ou le journal alimentaire qui appuie le plan alimentaire que vous avez choisi, et traitez l’eau, la lecture et la photo comme des éléments distincts. Le but est d’obtenir un relevé quotidien complet, pas d’estimer à quel point vous vous êtes senti discipliné.

Que doit inclure un suivi quotidien 75 Hard ?

Le format 75 Hard couramment décrit comporte cinq exigences quotidiennes : suivre un plan alimentaire choisi sans alcool ni repas libres, effectuer deux entraînements de 45 minutes dont un à l’extérieur, boire un gallon américain d’eau, lire 10 pages d’un livre de non-fiction ou de développement personnel et prendre une photo de progression. Manquer un seul élément signifie recommencer le défi dans sa version stricte. Cleveland Clinic résume ces exigences et note que le programme est exigeant, particulièrement parce qu’il combine deux entraînements quotidiens et un objectif d’eau fixe. Lisez ses règles et son contexte de santé pour 75 Hard avant de décider si ce format vous convient.

Utilisez ce suivi comme trace de ce que vous avez choisi de faire. Ce n’est pas un conseil médical, nutritionnel ou d’entraînement, et il ne rend pas un défi à fort volume adapté à chaque personne.

Copiez cette checklist d’entraînements et de repas 75 Hard

Collez-la dans une application de notes, un tableur ou un journal papier. Remplissez les détails lorsqu’ils se produisent plutôt que d’essayer de reconstituer la journée le soir.

JOUR ___ SUR 75        DATE : __________

ENTRAÎNEMENT 1
Activité : ____________________________
Début : ________  Fin : ________
À l’extérieur ? oui / non

ENTRAÎNEMENT 2
Activité : ____________________________
Début : ________  Fin : ________
À l’extérieur ? oui / non

PLAN ALIMENTAIRE
Repas notés : _________________________
Ai-je suivi mon plan choisi ? oui / non

EAU
Total cumulé : ________________________

LECTURE
Livre : _________________________________
Pages terminées : ______________________

PHOTO DE PROGRESSION
Enregistrée en privé ? oui / non

VÉRIFICATION DE FIN DE JOURNÉE
Tous les éléments requis sont-ils terminés ? oui / non

La checklist sépare les choses qu’il est facile de confondre. Une séance de gym ne prouve pas que vous avez effectué deux entraînements répondant aux critères. Un journal alimentaire ne confirme pas automatiquement qu’un plan alimentaire choisi a été suivi. Garder des lignes distinctes permet de voir plus facilement ce qui est noté et ce qui demande encore votre propre décision.

Comment noter deux entraînements sans les mélanger ?

Donnez à chaque entraînement son propre relevé dès qu’il se termine. Pour un entraînement en salle, notez les exercices, les séries, les répétitions et la charge réalisés. Pour une marche, une course ou une sortie à vélo à l’extérieur, notez l’activité ainsi que son heure de début et de fin. Gardez les deux entrées séparées même si elles ont lieu le même jour.

Par exemple, une journée simple pourrait ressembler à ceci :

Entraînement 1 : 07:00 à 07:45, marche extérieure
Entraînement 2 : 18:15 à 19:00, entraînement de force du haut du corps
Repas notés : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation
Eau : 3,8 L au total
Lecture : 10 pages
Photo de progression : enregistrée

C’est un exemple de documentation, pas une recommandation de calendrier d’entraînement, de quantité d’eau ou de plan alimentaire. L’objectif d’eau fixe et l’exigence de deux entraînements peuvent ne pas convenir à certaines personnes. Cleveland Clinic conseille de parler à un professionnel de santé avant de commencer un programme intense si vous avez des préoccupations de santé ou reprenez l’exercice.

Comment utiliser un journal de repas pour la ligne du plan alimentaire ?

Utilisez le journal pour saisir ce que vous avez mangé, puis faites vous-même la vérification du plan. Un journal de repas peut montrer les aliments, la portion et les informations nutritionnelles que vous avez saisis. Il ne peut pas décider si une entrée respecte les règles que vous avez fixées pour un défi particulier.

Cette distinction garde le relevé honnête. Si votre plan choisi comporte une règle sur les aliments, les portions ou l’alcool, écrivez cette règle avant le jour 1. Utilisez ensuite la ligne oui ou non de la checklist seulement après le dernier repas de la journée. Pour les aliments emballés, notre checklist de journalisation d’aliments avec un lecteur de codes-barres peut vous aider à vérifier la taille de la portion avant d’enregistrer l’entrée.

Un flux PeakBFF vérifié pour le relevé de gym et de repas

PeakBFF peut réunir les relevés de gym, d’alimentation et d’eau qui servent de support. Notez une séance de force avec ses séries, répétitions et charges. Ajoutez des repas au journal alimentaire et ajoutez de l’eau au fil de la journée. La vue Accueil peut rassembler les calories enregistrées, les protéines, le temps d’entraînement, le volume soulevé et l’hydratation pour le jour sélectionné.

PeakBFF possède également un onglet Défis dans Progression avec ses propres compteurs de progression quotidiens et hebdomadaires, dont la journalisation des repas, les jours actifs, les entraînements terminés et le volume soulevé. Ce sont des défis PeakBFF, et non un programme 75 Hard personnalisé. L’application ne vérifie pas si un entraînement s’est déroulé à l’extérieur, ne crée pas la checklist 75 Hard standard et ne détermine pas si un plan alimentaire, une tâche de lecture ou l’exigence d’une photo privée a été respecté. Gardez ces éléments dans le modèle ci-dessus et utilisez l’application pour les détails qu’elle enregistre réellement.

Pour examiner le travail de gym enregistré après une semaine, utilisez notre modèle de bilan hebdomadaire des progrès en salle. Pour une décision plus large sur le choix d’un journal de gym combiné, comparez les meilleures applications de suivi de gym.

L’essentiel

La manière la plus claire de suivre les entraînements et les repas 75 Hard est d’utiliser une checklist quotidienne avec deux relevés d’entraînement séparés, une vérification du plan alimentaire appuyée par un journal de repas, l’eau, la lecture et une ligne pour la photo. PeakBFF peut conserver au même endroit les détails d’entraînement, d’alimentation et d’hydratation, tandis que votre checklist gère les parties qu’une application ne peut pas vérifier pour vous.

Téléchargez PeakBFF sur l’App Store ou Google Play pour conserver ensemble vos relevés de gym, d’alimentation et d’eau.