बेंच प्रेस शक्ति मानक: शरीर के वजन और लिंग के अनुसार, और अपनी रैंक कैसे निकालें

पुरुष लिफ्टरों के लिए, 1.0x बॉडीवेट बेंच प्रेस एक ठोस शुरुआत माना जाता है, 1.25x बॉडीवेट इंटरमीडिएट स्तर पर ले जाता है, और 1.5x बॉडीवेट एडवांस्ड श्रेणी में आता है। महिला लिफ्टरों के लिए, 0.65x बॉडीवेट एक निरंतर शुरुआती मील का पत्थर है, 0.85x बॉडीवेट इंटरमीडिएट है, और 1.0x बॉडीवेट एडवांस्ड ताकत में प्रवेश करता है।

हालाँकि, जैसे-जैसे लिफ्टर भारी होते हैं, साधारण बॉडीवेट अनुपात अनुचित हो जाते हैं। 1.5x बॉडीवेट बेंच करने वाला 150 पाउंड का लिफ्टर 225 पाउंड उठाता है, जबकि 1.5x बॉडीवेट वाला 220 पाउंड का लिफ्टर 330 पाउंड उठाता है, जिसके लिए काफी अधिक शारीरिक क्षमता की आवश्यकता होती है। सटीक शक्ति मानक अलग-अलग शरीर के वजन वाले एथलीटों की निष्पक्ष तुलना के लिए एलोमेट्रिक स्केलिंग (allometric scaling) का उपयोग करते हैं।

अपने वर्तमान शक्ति स्तर को जानने के लिए नीचे दी गई तालिका देखें, सामान्य वर्किंग सेट से अपनी रैंक निकालने का फॉर्मूला सीखें, और समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें।

पुरुषों के लिए बेंच प्रेस शक्ति मानक

ये बेंचमार्क साफ-सुथरे, फुल-रेंज रेप्स को दर्शाते हैं जहां बार छाती को छूती है और शीर्ष पर पूरी तरह लॉकआउट होती है। ये संख्याएं सामान्य वजन वर्गों में पाउंड और किलोग्राम में अनुमानित वन-रेप मैक्स (e1RM) दिखाती हैं।

जिम ट्रेनिंग में प्रत्येक स्तर का क्या अर्थ है:

• बिगिनर: आप सेटअप, ग्रिप की चौड़ाई और बार पाथ सीख रहे हैं। आप खाली ओलंपिक बारबेल को दबा सकते हैं और नियंत्रित फॉर्म के साथ छोटी प्लेटें जोड़ सकते हैं।
• नौसिखिया (Novice): आपने 3 से 9 महीने तक लगातार अभ्यास किया है। आप अपने शरीर के वजन के बराबर या उसके करीब बेंच कर सकते हैं, आमतौर पर 135 lb से 185 lb के बीच।
• इंटरमीडिएट: आपने 1 से 2 साल तक गंभीरता से प्रशिक्षण लिया है। इस स्तर पर एक पुरुष लिफ्टर भरोसेमंद तरीके से 225 lb (प्रत्येक तरफ दो 45 lb प्लेट) या 1.25x बॉडीवेट उठा सकता है।
• एडवांस्ड: संरचित प्रोग्रेसिव ओवरलोड के कई साल। आप अनुशासित तकनीक और पॉज़ स्ट्रेंथ के साथ 1.5x बॉडीवेट दबाते हैं।
• एलीट: शीर्ष प्रतिस्पर्धी स्तर, आमतौर पर टेस्टेड स्ट्रेंथ एथलीटों के शीर्ष 5% से मेल खाता है।

यदि आपका जिम मीट्रिक प्लेटों का उपयोग करता है, तो बिना किसी राउंडिंग त्रुटि के अपनी बार और प्लेट सेटअप से मिलान करने के लिए हमारा kg से lb जिम वेट चार्ट देखें।

महिलाओं के लिए बेंच प्रेस शक्ति मानक

महिलाओं के शक्ति मानक ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के जैविक वितरण को ध्यान में रखते हैं। महिलाओं में ऊपरी शरीर की पुशिंग स्ट्रेंथ आमतौर पर 0.5x बॉडीवेट के आधार से शुरू होकर बॉडीवेट बेंचिंग और उससे आगे तक विकसित होती है।

महिलाओं के लिए प्रमुख पड़ाव:

• नौसिखिया पड़ाव: 8 से 10 रेप्स के वर्किंग सेट के लिए मानक 45 lb (20 किग्रा) बारबेल को दबाना, और एक ठोस सिंगल रेप के लिए 75 lb से 85 lb की ओर बढ़ना।
• इंटरमीडिएट पड़ाव: 95 lb (बारबेल के प्रत्येक तरफ एक 25 lb प्लेट) दबाना, जो शरीर के वजन के लगभग 0.85x तक पहुँचता है।
• एडवांस्ड पड़ाव: 135 lb (प्रत्येक तरफ एक 45 lb प्लेट) दबाना, जो कई महिला लिफ्टरों के लिए बॉडीवेट बेंचिंग का प्रतिनिधित्व करता है और आपको सामान्य जिम लिफ्टरों के शीर्ष स्तर पर रखता है।

साधारण बॉडीवेट अनुपात क्यों विफल होते हैं: एलोमेट्रिक स्केलिंग

अधिकांश लिफ्टर सबसे पहले यह नियम सुनते हैं कि एक अच्छा बेंच 1.5x बॉडीवेट होता है। यद्यपि यह आसान लगता है, पर सीधे रैखिक अनुपात अलग-अलग शारीरिक भार में काम नहीं करते।

मांसपेशियों का बल उत्पादन पेशी के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र (वर्ग सेंटीमीटर में द्वि-आयामी माप) के समानुपाती होता है। इस बीच, मानव शरीर का वजन भौतिक आयतन (घन सेंटीमीटर में त्रि-आयामी माप) के साथ बढ़ता है। जैसे-जैसे कोई एथलीट बड़ा और भारी होता जाता है, उसका शारीरिक भार उसकी क्रॉस-सेक्शनल मांसपेशी क्षेत्र की तुलना में तेजी से बढ़ता है। यही कारण है कि हल्के लिफ्टर आसानी से 1.5x बॉडीवेट हासिल कर लेते हैं, जबकि 250 lb के भारी वजन वाले व्यक्ति को 375 lb दबाने के लिए अत्यधिक ताकत दिखानी पड़ती है।

इस गणितीय अंतर को ठीक करने के लिए, खेल वैज्ञानिक एलोमेट्रिक स्केलिंग (allometric scaling) का उपयोग करते हैं:

सामान्यीकृत स्कोर = e1RM ÷ (शरीर का वजन ^ घातांक)

OpenPowerlifting जैसे प्रमाणित डेटासेट में (जिसमें 238,000 से अधिक टेस्टेड प्रतिस्पर्धी लिफ्टर शामिल हैं), फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस के लिए व्यावहारिक घातांक है:

• पुरुष लिफ्टर: घातांक = 0.6119
• महिला लिफ्टर: घातांक = 0.4286

यह वक्र सुनिश्चित करता है कि 140 lb के एथलीट और 220 lb के एथलीट का मूल्यांकन मनमाने गुणक के बजाय उनकी वास्तविक शारीरिक क्षमता के मानकों पर किया जाए।

वर्किंग सेट से अपनी बेंच प्रेस रैंक की गणना कैसे करें

अपनी बेंच प्रेस रैंक निकालने के लिए आपको भारी सिंगल रेप पर टेस्ट करने की आवश्यकता नहीं है। स्पॉटर या सेफ्टी आर्म्स के बिना वास्तविक 1RM का परीक्षण करने से चोट लगने का अनावश्यक जोखिम होता है।

इसके बजाय, अच्छी फॉर्म के साथ किया गया एक ठोस वर्किंग सेट लें और मानक एपली (Epley) फॉर्मूले का उपयोग करके अपने अनुमानित वन-रेप मैक्स की गणना करें:

e1RM = वजन × (1 + (रेप्स ÷ 30))

उदाहरण के लिए, यदि आप 5 साफ रेप्स के लिए 185 lb बेंच करते हैं:

e1RM = 185 × (1 + (5 ÷ 30)) = 185 × 1.1667 = 215.8 lb (लगभग 216 lb)

4 चरणों वाला स्ट्रेंथ बेंचमार्क प्रोटोकॉल

1. एक प्रतिनिधि सेट चुनें: 2 और 6 रेप्स के बीच किया गया सेट चुनें। 1RM का अनुमान लगाने के लिए 8 रेप्स से ऊपर के सेट का उपयोग न करें, क्योंकि मस्कुलर एंड्योरेंस अंतर पैदा करता है।
2. सटीक लोड और पूर्ण रेप्स दर्ज करें: केवल बिना किसी स्पॉटर की मदद के पूरे लॉकआउट वाले रेप्स की गिनती करें।
3. अपने e1RM की गणना करें: ऊपर दिए गए एपली समीकरण का उपयोग करें, या अपने ट्रेनिंग लॉग को अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड की स्वचालित रूप से गणना करने दें। मैक्स गणना के बारे में अधिक जानने के लिए, अपना वन-रेप मैक्स कैसे निकालें पर हमारी गाइड पढ़ें।
4. समूह तालिका से तुलना करें: अपनी ताकत का स्तर निर्धारित करने के लिए ऊपर दी गई बेंचमार्क तालिका से अपने शरीर के वजन और लिंग का मिलान करें।

अपने भारी मुख्य सेट से पहले, हमेशा एक संरचित वार्म-अप के साथ अपने कंधों, ऊपरी पीठ और छाती को तैयार करें। समय से पहले थकान पैदा किए बिना अपने तंत्रिका तंत्र को तैयार करने के लिए वर्किंग सेट से पहले कितने वार्म-अप सेट करें पर हमारी गाइड का पालन करें।

PeakBFF में अपनी बेंच प्रेस रैंक को कैसे ट्रैक करें

बेंच प्रेस की ताकत स्थिर नहीं रहती। जैसे-जैसे बल्क या कट के दौरान आपका शरीर का वजन बदलता है, आपकी सापेक्ष शक्ति भी बदलती है। हर वर्कआउट के बाद एक्सपोनेंट्स और पर्सेंटाइल्स की मैन्युअल गणना करना थकाऊ होता है।

PeakBFF में एक अंतर्निहित एक्सरसाइज रैंक कैलकुलेटर (Exercise Rank Calculator) शामिल है (रैंक टूल्स में उपलब्ध)। आप बार्बेल बेंच प्रेस का चयन करते हैं, अपने वर्किंग सेट का वजन और रेप्स दर्ज करते हैं, और ऐप तुरंत सत्यापित प्रतियोगिता बेंचमार्क के विरुद्ध आपके स्कोर को सामान्य करता है:

• Iron से Challenger तक के रैंक स्तर: PeakBFF OpenPowerlifting के 238,583 टेस्टेड प्रतियोगिता प्रविष्टियों के आधार पर आपकी ताकत को 10 अलग-अलग स्तरों (Iron, Bronze, Silver, Gold, Platinum, Emerald, Diamond, Master, Grandmaster, Challenger) में वर्गीकृत करता है।
• मसल रैंक पैलेट: पूरे किए गए वर्किंग सेट स्वचालित रूप से एक विज़ुअल मसल मैप पर प्रोजेक्ट होते हैं। जैसे-जैसे आपका बेंच प्रेस आगे बढ़ता है, आपकी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स अपने व्यक्तिगत शक्ति स्तर को अपडेट करते हैं।
• प्लेट कैलकुलेटर: सक्रिय वर्कआउट स्क्रीन में, बिना मानसिक गणना के अपने बारबेल के लिए सटीक किलो या पाउंड प्लेट कॉन्फ़िगरेशन देखने के लिए 'Load with plates' पर टैप करें।

PeakBFF Plus की लागत प्रति वर्ष $49.99 (लगभग $4.17 प्रति माह) या प्रति सप्ताह $7.99 है। बेसिक उपयोगकर्ताओं के लिए वर्कआउट लॉगिंग, पर्सनल रिकॉर्ड ट्रैकिंग, स्टार्टर प्रोग्राम और एक्सरसाइज रैंक कैलकुलेटर सहित कई मुख्य सुविधाएं पूरी तरह से मुफ्त हैं। Plus असीमित AI मील स्कैन, विस्तृत मैक्रो ट्रैकिंग, AI वर्कआउट प्रोग्राम जनरेशन और हेल्थ सिंक की सुविधा देता है।

समर्पित शक्ति ट्रैकिंग टूल्स के विस्तृत विश्लेषण के लिए, जिम लिफ्टरों के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड्स ऐप की हमारी तुलना समीक्षा पढ़ें।

अपने बेंच प्रेस को अगले स्तर पर ले जाने के 5 नियम

यदि आप नौसिखिया और इंटरमीडिएट के बीच फंसे हैं, या अपने पहले दो-प्लेट (225 lb) बेंच प्रेस की ओर बढ़ रहे हैं, तो ये पांच प्रोग्रामिंग समायोजन सबसे तेज प्रगति देते हैं:

1. ऊपरी पीठ की स्थिरता बनाएं

एक स्थिर प्रेस के लिए एक ठोस आधार की आवश्यकता होती है। बारबेल को रैक से बाहर निकालने से पहले अपने स्केपुला (कंधे के ब्लेड) को पीछे और नीचे खींचें। बार को कसकर पकड़ें और लेग ड्राइव उत्पन्न करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।

2. हर वार्म-अप के पहले रेप को रोकें (पॉज़ करें)

टच-एंड-गो बेंचिंग अक्सर छाती से बार उठाने की कमजोर शक्ति को छिपा देती है। हर वार्म-अप सेट के अपने पहले रेप पर अपनी छाती की हड्डी पर एक सेकंड का स्थिर ठहराव रखें। यह बॉटम पोज़ीशन पर आत्मविश्वास और कसाव बनाता है।

3. पर्याप्त साप्ताहिक आवृत्ति के साथ बेंच करें

ऊपरी शरीर की पुशिंग मांसपेशियां रीढ़ और हैमस्ट्रिंग की तुलना में तेजी से ठीक होती हैं। प्रोग्रेसिव ओवरलोड के लिए सप्ताह में केवल एक बार बेंच करना शायद ही कभी इष्टतम होता है। बेंच प्रेस को सप्ताह में 2 से 3 बार विभिन्न तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने से (उदाहरण के लिए, एक भारी दिन और एक मध्यम मात्रा वाला दिन) बेहतर शक्ति लाभ प्राप्त होता है।

4. अपने ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टोइड्स को लक्षित करें

लॉकआउट विफलता लगभग हमेशा ट्राइसेप्स की कमजोरी की ओर इशारा करती है, जबकि बीच में रुकना डेल्टोइड और पेक संक्रमण के स्टिकिंग पॉइंट की ओर इशारा करता है। अपने साप्ताहिक रूटीन में क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस, ओवरहेड बारबेल प्रेस और वेटेड डिप्स शामिल करें।

5. मेंटेनेंस या हल्के कैलोरी सरप्लस पर खाएं

प्रेसिंग की ताकत कैलोरी सेवन और शारीरिक लीवरेज पर अत्यधिक निर्भर होती है। यदि आप भारी कैलोरी की कमी में हैं, तो अपने वर्तमान बेंच प्रेस स्तर को बनाए रखना भी एक सफलता है। अपने बेंच में 15 से 20 lb जोड़ने के लिए, मेंटेनेंस कैलोरी या 200 से 300 kcal के हल्के सरप्लस का लक्ष्य रखें, जिसमें शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 0.8g से 1g प्रोटीन हो।

अपने वर्कआउट, प्लेट लोडिंग और स्ट्रेंथ रैंक को एक ही स्थान पर ट्रैक करने के लिए iOS या Android पर PeakBFF प्राप्त करें।