हफ्ते में कितने मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग? 90 से 120 मिनट वाली स्टडी, ट्रैकिंग के साथ
2026 की एक बड़ी स्टडी ने हफ्ते में लगभग 90 से 120 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा। जानिए उसमें क्या मिला, उसकी सीमाएं क्या हैं, और अपने मिनट गिनने का आसान तरीका।
हफ्ते में कितने मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग? 90 से 120 मिनट वाली स्टडी, ट्रैकिंग के साथ
2026 की एक बड़ी स्टडी में पाया गया कि जिन लोगों ने हफ्ते में लगभग 90 से 119 मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बताई, उनमें फॉलो-अप के दौरान मृत्यु का जोखिम उन लोगों से कम था जिन्होंने कोई ट्रेनिंग नहीं बताई, और फायदा लगभग दो घंटे के बाद स्थिर हो गया। ज्यादातर लोग यही जवाब चाहते हैं: हफ्ते में लगभग 90 से 120 मिनट, दो या तीन सेशन में बांटकर, वह दायरा है जिसे लक्ष्य बनाना ठीक है। यह ऑब्जर्वेशनल डेटा से निकला संबंध है, कोई नुस्खा नहीं।
संक्षेप में: हर हफ्ते स्ट्रेंथ सेशन में लगे मिनट गिनें, कम से कम दो दिनों में लगभग 90 से 120 का लक्ष्य रखें, और कार्डियो का हिसाब अलग रखें। नीचे दिया टेम्पलेट इसे रविवार की दो मिनट की आदत बना देता है।
2026 की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और लंबी उम्र की स्टडी में क्या मिला?
यह पेपर 2026 में British Journal of Sports Medicine में छपा (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), और इसने नर्सों और अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों के तीन लंबे चलने वाले अमेरिकी समूहों का डेटा मिलाया। The Conversation की कवरेज के ScienceDaily सार के मुताबिक, इसमें लगभग 1,50,000 लोग शामिल थे जिन्हें 30 साल तक देखा गया, और साप्ताहिक गतिविधि हर कुछ साल में खुद बताई गई थी।
बिल्कुल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न करने की तुलना में, हफ्ते में 90 से 119 मिनट के मुख्य आंकड़े:
| नतीजा | 90 से 119 मिनट/हफ्ता पर कम जोखिम |
|---|---|
| किसी भी कारण से मृत्यु | लगभग 13% |
| हृदय रोग से मृत्यु | लगभग 19% |
| न्यूरोलॉजिकल रोग (मुख्यतः डिमेंशिया) से मृत्यु | लगभग 27% |
हफ्ते में लगभग दो घंटे के बाद जोखिम और कम नहीं हुआ। स्ट्रेंथ वर्क को भरपूर एरोबिक गतिविधि के साथ जोड़ने पर किसी एक अकेले के मुकाबले बड़ी गिरावट देखी गई।
यह स्टडी आपको क्या नहीं बता सकती?
इसे उपयोगी पृष्ठभूमि की तरह पढ़ें, गारंटी की तरह नहीं:
- यह ऑब्जर्वेशनल है। यह संबंध दिखाती है। यह साबित नहीं कर सकती कि वजन उठाने से किसी की उम्र लंबी हुई।
- मिनट खुद बताए गए थे। लोगों ने अपना साप्ताहिक समय अंदाजे से बताया, इसलिए 90 कोई सटीक सीमा नहीं है।
- तीव्रता दर्ज नहीं हुई। 100 मिनट लिखने वाले दो लोगों की ट्रेनिंग बहुत अलग हो सकती है।
- लिफ्टर और गैर-लिफ्टर अलग होते हैं। शोधकर्ताओं ने खानपान, धूम्रपान और एरोबिक गतिविधि के लिए समायोजन किया, लेकिन वजन उठाने वाले लोग दूसरे तरीकों से भी अलग होते हैं।
यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, दर्द है, या आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो अपनी ट्रेनिंग बदलने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
हफ्ते में कितने दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए?
स्टडी ने दिन नहीं, मिनट गिने, इसलिए वह दिनों की संख्या नहीं बताती। CDC का वयस्कों के लिए मार्गदर्शन बताता है: हफ्ते में 2 या अधिक दिन मांसपेशी मजबूत करने वाली गतिविधि, जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह (पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाजू) काम करें। यह एरोबिक सिफारिश के साथ चलती है, उसके अंदर नहीं।
दोनों को मिलाएं तो एक आसान बंटवारा बनता है:
| पैटर्न | सेशन | आमतौर पर कुल |
|---|---|---|
| दो फुल-बॉडी दिन | 2 x 45 से 60 मिनट | 90 से 120 मिनट |
| तीन छोटे दिन | 3 x 30 से 40 मिनट | 90 से 120 मिनट |
| अपर/लोअर और एक अतिरिक्त | 3 x 35 से 45 मिनट | 105 से 135 मिनट |
अगर आप पहले से हफ्ते में चार या पांच दिन लिफ्ट करते हैं, तो आप उस बिंदु से आगे हैं जहां यह स्टडी बताती है कि उस खास नतीजे के लिए अतिरिक्त मिनट और कुछ जोड़ते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि मांसपेशी या ताकत बनाने के लिए ज्यादा ट्रेनिंग बेकार है, बस यह मुख्य आंकड़ा घंटों के पीछे भागने की वजह नहीं है।
यह साप्ताहिक स्ट्रेंथ मिनट लॉग कॉपी करें
इसे नोट्स ऐप या स्प्रेडशीट में पेस्ट करें। हफ्ते में एक बार भरें।
सप्ताह की शुरुआत:
मिनट गिनने का मेरा नियम: पूरा सेशन, पहले वार्म-अप से आखिरी सेट तक
दिन 1: ____ मिनट (कवर की गई मांसपेशियां: ______________)
दिन 2: ____ मिनट (कवर की गई मांसपेशियां: ______________)
दिन 3: ____ मिनट (कवर की गई मांसपेशियां: ______________)
दिन 4: ____ मिनट (वैकल्पिक)
कुल स्ट्रेंथ मिनट: ____ लक्ष्य: 90 से 120
स्ट्रेंथ दिन: ____ लक्ष्य: 2 या अधिक
सभी प्रमुख मांसपेशी समूह कम से कम एक बार हुए? हां / नहीं
इस हफ्ते कार्डियो (अलग): ____ मिनट
अगले हफ्ते के लिए एक बदलाव: ________________________________एक भरा हुआ उदाहरण:
सप्ताह की शुरुआत: 5 अक्टूबर
मिनट गिनने का मेरा नियम: पूरा सेशन, पहले वार्म-अप से आखिरी सेट तक
दिन 1 (सोम): 46 मिनट (पैर, पीठ, कोर)
दिन 2 (गुरु): 41 मिनट (छाती, कंधे, बाजू)
दिन 3 (शनि): 33 मिनट (पूरा शरीर, हल्का)
कुल स्ट्रेंथ मिनट: 120 लक्ष्य: 90 से 120
स्ट्रेंथ दिन: 3 लक्ष्य: 2 या अधिक
सभी प्रमुख मांसपेशी समूह कम से कम एक बार हुए? हां
इस हफ्ते कार्डियो (अलग): 110 मिनट
अगले हफ्ते के लिए एक बदलाव: शनिवार का सेशन रखें, सोमवार 5 मिनट घटाएंअगर कोई हफ्ता 70 मिनट पर रहे, तो इसका हल लगभग कभी रविवार का कोई भारी-भरकम सेशन नहीं होता। दो मौजूदा दिनों में 10 से 15 मिनट जोड़ें, या एक छोटा सेशन जोड़ें, और देखें कि क्या आप इसे तीन हफ्ते दोहरा सकते हैं।
सेट के बीच के आराम का समय कैसे गिनें?
एक बार तय करें और उसी पर टिके रहें। स्टडी ने इसे परिभाषित नहीं किया, और कोई आधिकारिक नियम नहीं है। दो व्यावहारिक विकल्प:
- पूरा सेशन। पहले वार्म-अप सेट से आखिरी सेट तक गिनें। इसे नापना सबसे आसान है और यह इस तरह मेल खाता है कि ज्यादातर ऐप वर्कआउट का समय कैसे नापते हैं।
- सिर्फ लिफ्टिंग का समय। सक्रिय सेट गिनें और आराम छोड़ दें। इससे बहुत छोटा आंकड़ा आता है, इसलिए 90 से 120 का लक्ष्य उसी अर्थ का नहीं रहेगा।
क्योंकि स्टडी लोगों की अपने साप्ताहिक समय की याददाश्त पर निर्भर थी, पूरे सेशन वाला आंकड़ा शायद उस तरीके के ज्यादा करीब है जैसे प्रतिभागियों ने जवाब दिया होगा। जो भी चुनें, महीने के बीच में न बदलें।
PeakBFF में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मिनट कैसे ट्रैक करें
PeakBFF हर वर्कआउट को शुरू करने से खत्म करने तक नापता है, और हर पूरा हुआ सेशन इतिहास में रखता है।
- अपना सेशन हमेशा की तरह लॉग करें और समाप्त करें पर टैप करें। सारांश में आपका कुल समय, आपकी प्रशिक्षित मांसपेशियां और कोई भी नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड दिखता है।
- वर्कआउट स्क्रीन से अधिक कार्रवाइयों वाला मेन्यू खोलें और इतिहास चुनें। पूरे हुए सेशन नए से पुराने क्रम में दिखते हैं, हर एक के साथ उसकी तारीख, अवधि और एक्सरसाइज की संख्या।
- किसी सेशन पर टैप करके शुरू और खत्म होने के समय के साथ उसकी अवधि मिनटों में देखें।
- हफ्ते के अंत में सेशन जोड़ें और ऊपर का टेम्पलेट भरें।
दो ईमानदार बातें। अवधि में आराम का समय शामिल है, क्योंकि वह शुरू से अंत तक चलती है, इसलिए वह ऊपर के "पूरा सेशन" नियम से मेल खाती है। और PeakBFF आज आपके लिए साप्ताहिक मिनटों का कुल नहीं जोड़ता, इसलिए जोड़ना एक छोटा मैनुअल कदम है। इतिहास सेशन को मिनट और सेकंड (जैसे 46:12) में दिखाता है, या लंबे सेशन के लिए घंटे, मिनट और सेकंड में, इसलिए पहली संख्या को मिनट पढ़ें।
"सभी प्रमुख मांसपेशी समूह" वाला खाना जांचने के लिए साप्ताहिक मसल व्यू इस्तेमाल करें: PeakBFF पिछले सात दिनों में पूरे हुए वर्किंग सेट को मांसपेशी समूह के हिसाब से गिनता है। हमारी गाइड हर मांसपेशी के साप्ताहिक सेट ट्रैक करना और साप्ताहिक सेट लक्ष्य तय करना बताती हैं कि कैसे। सेशन समय पर खत्म करें: बाद तक खुला छोड़ा गया वर्कआउट आपकी असली ट्रेनिंग से लंबी अवधि दर्ज करेगा।
अगर आप हफ्ते के अंत की ज्यादा पूरी समीक्षा चाहते हैं, तो इस लॉग को साप्ताहिक जिम प्रगति चेक-इन के साथ जोड़ें। महीनों में आप कितने नियमित रहे यह देखने के लिए, एक्टिविटी हीटमैप गाइड PeakBFF के लॉग किए दिनों वाले कैलेंडर के बारे में बताती है। पूरे काम के लिए ऐप चुनने के लिए, सबसे अच्छे जिम ट्रैकर ऐप की तुलना देखें।
निष्कर्ष
नियमित एरोबिक गतिविधि के साथ, कम से कम दो दिनों में हफ्ते में लगभग 90 से 120 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक समझदार लक्ष्य है, जिसे बड़े लेकिन ऑब्जर्वेशनल सबूत का समर्थन है। मिनट हर हफ्ते एक ही तरीके से गिनें, पक्का करें कि हर प्रमुख मांसपेशी समूह की बारी आए, और इस संख्या को बनाए रखने वाली न्यूनतम सीमा मानें, तोड़ने वाला स्कोर नहीं। PeakBFF की कई सुविधाएं बेसिक यूजर्स के लिए मुफ्त हैं, जिनमें वर्कआउट लॉगिंग और इतिहास शामिल हैं।
हर सेशन की तारीख और अवधि एक जगह रखने के लिए PeakBFF को App Store या Google Play पर डाउनलोड करें।
सवालों के जवाब
हफ्ते में कितने मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चाहिए?
2026 की एक बड़ी ऑब्जर्वेशनल स्टडी ने हफ्ते में लगभग 90 से 119 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जांची गई मात्राओं में मृत्यु के सबसे कम जोखिम से जोड़ा, और लगभग दो घंटे के बाद फायदा स्थिर हो गया। अलग से, CDC कहता है कि वयस्कों को हफ्ते में 2 या अधिक दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए मांसपेशी मजबूत करने वाली गतिविधि करनी चाहिए।
क्या हफ्ते में 90 मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग काफी है?
उस स्टडी में, हफ्ते में 90 से 119 मिनट बताने वालों में किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम, बिल्कुल ट्रेनिंग न करने वालों से 13% कम था। यह एक संबंध है, सबूत नहीं, और मिनट लोगों ने खुद बताए थे। ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए 90 मिनट एक ठीक-ठाक न्यूनतम सीमा है, अधिकतम सीमा या कोई वादा नहीं।
क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हफ्ते के 150 मिनट के व्यायाम में गिनी जाती है?
CDC के ढांचे में नहीं। 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि और मांसपेशी मजबूत करने की सलाह दो अलग सिफारिशें हैं, और वयस्कों को दोनों करने की सलाह है। स्ट्रेंथ सेशन अलग गिने जाते हैं, दिनों और उनमें शामिल मांसपेशी समूहों के हिसाब से।
क्या सेट के बीच का आराम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के समय में गिना जाता है?
स्टडी लोगों के खुद बताए साप्ताहिक समय पर निर्भर थी, इसलिए उसने इसे सख्ती से परिभाषित नहीं किया। ज्यादातर लिफ्टर्स पूरा सेशन गिनते हैं, पहले वार्म-अप से आखिरी सेट तक, आराम समेत। एक नियम चुनें, उसे लिख लें, और हर हफ्ते वही इस्तेमाल करें ताकि आपके कुल आंकड़े तुलना लायक रहें।
PeakBFF में अपने साप्ताहिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मिनट कैसे ट्रैक करूं?
हर वर्कआउट खत्म करें, फिर वर्कआउट स्क्रीन के अधिक कार्रवाइयों वाले मेन्यू से इतिहास खोलें। हर पूरे हुए सेशन के साथ उसकी तारीख और अवधि दिखती है, और विवरण व्यू में मिनट दिखते हैं। हफ्ते के सेशन जोड़ लें। PeakBFF खुद साप्ताहिक मिनटों का कुल नहीं दिखाता।
PeakBFF से और
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