वर्किंग सेट से अपना स्ट्रेंथ लेवल कैसे कैलकुलेट करें

उपयोगी स्ट्रेंथ लेवल कैलकुलेट करने के लिए किसी खास एक्सरसाइज के एक पूरे किए गए सेट से शुरू करें। फिर उसी एक्सरसाइज वेरिएशन, जरूरत होने पर अपने बॉडी वेट और साफ तौर पर बताई गई तुलना-समूह के साथ उसकी तुलना करें। यदि आपके पास केवल हाल का मल्टी-रेप सेट है, तो कैलकुलेटर पहले उस सेट से वन-रेप मैक्स का अनुमान लगा सकता है। नतीजा एक संदर्भ बिंदु है, निदान नहीं, एथलेटिक क्षमता का माप नहीं और किसी और की ट्रेनिंग कॉपी करने का कारण नहीं।

लिफ्ट की तुलना करने से पहले यह त्वरित चेकलिस्ट देखें:

• एक्सरसाइज और वेरिएशन: जैसे बारबेल बेंच प्रेस, केवल "बेंच" नहीं।
• अपने सेशन में पूरा किया गया लोड और रेप काउंट।
• यदि मानक रिलेटिव स्ट्रेंथ इस्तेमाल करता है तो आपका मौजूदा बॉडी वेट।
• तुलना-समूह के इनपुट, जैसे उपलब्ध लिंग-आधारित समूह।
• ऐसी किसी बात का नोट जिसने सेट को असामान्य बनाया, जैसे नया सेटअप या लंबा ब्रेक।

स्ट्रेंथ-लेवल कैलकुलेटर वास्तव में किसकी तुलना करता है?

स्ट्रेंथ लेवल बार पर रखे वजन के बराबर नहीं है। यह एक तुलना है जो लिफ्ट, लिफ्ट को स्कोर में बदलने की विधि और बेंचमार्क के एक सेट से बनती है। इसीलिए दो लिफ्टर एक जैसा वास्तविक लोड उठा सकते हैं और फिर भी अलग नतीजे पा सकते हैं, जब उनके बॉडी वेट या तुलना-समूह अलग हों।

मौजूदा कैलकुलेटर नतीजे वही आम इनपुट दिखाते हैं: एक्सरसाइज, उठाया गया लोड, रेप्स और बॉडी वेट। Strength Level का कैलकुलेटर तुलना-समूह को भी स्पष्ट करता है और बताता है कि उसके मानक समुदाय द्वारा दर्ज की गई लिफ्टों से आते हैं। यह उपयोगी संदर्भ है, लेकिन इसका अर्थ यह भी है कि रैंक कैलकुलेटर के डेटा और विधि पर निर्भर करती है। टियर को उसी टूल के भीतर लेबल मानें, सार्वभौमिक पदानुक्रम नहीं।

वर्किंग सेट से अपना स्ट्रेंथ लेवल कैसे कैलकुलेट करें

बेसलाइन बनाने के लिए आपको मैक्सिमल सिंगल टेस्ट करने की जरूरत नहीं है। ऐसा सेट इस्तेमाल करें जिसे आपने नियंत्रित फॉर्म के साथ पूरा किया था और ठीक-ठीक दर्ज करें कि क्या हुआ।

1. एक एक्सरसाइज वेरिएशन चुनें और भविष्य की तुलना के लिए उसे स्थिर रखें।
2. जिस लोड और रेप्स को पूरा किया, उन्हें दर्ज करें, उस वजन को नहीं जिसे आप उठाने वाले थे।
3. बॉडी वेट केवल तब जोड़ें जब कैलकुलेटर पूछे।
4. केवल वही तुलना-समूह चुनें जिसे कैलकुलेटर वास्तव में सपोर्ट करता है।
5. नतीजे को तारीख और सेट विवरण के साथ सहेजें।
6. किसी दूसरे नतीजे की तुलना तभी करें जब आपने वही या बहुत मिलता-जुलता एक्सरसाइज सेटअप दोहराया हो।

मिसाल के तौर पर, एक लिफ्टर पूरा किया हुआ बारबेल बेंच प्रेस सेट 80 kg के 5 रेप्स और अपना मौजूदा बॉडी वेट दर्ज कर सकता है। कैलकुलेटर सेट का उपयोग अनुमानित मैक्स बनाने के लिए कर सकता है, फिर उसे अपने बेंच प्रेस बेंचमार्क से रख सकता है। आउटपुट शुरुआती स्नैपशॉट के रूप में सबसे उपयोगी है। यह नहीं बताता कि आपको ट्रेनिंग कैसे करनी चाहिए, कोई लोड आपके लिए सुरक्षित है या नतीजे की तुलना अलग वेरिएशन से कैसे होनी चाहिए।

स्ट्रेंथ-लेवल लॉग टेम्पलेट जिसे आप कॉपी कर सकते हैं

हर बेंचमार्क किए गए सेट के लिए एक पंक्ति इस्तेमाल करें। अंतिम कॉलम किसी नंबर को संदर्भ के बिना कहानी बनने से रोकता है।

टेम्पलेट जानबूझकर नतीजे को वैसे ही दर्ज करता है जैसे कैलकुलेटर लेबल करता है। किसी टियर को इस दावे में न बदलें कि आप वस्तुनिष्ठ रूप से "मजबूत" या "कमजोर" हैं। अधिक उपयोगी सवाल यह है कि समान परिस्थितियों में पूरा किया गया काम उस दिशा में बढ़ रहा है या नहीं जिसकी आपको परवाह है।

आपको स्ट्रेंथ-लेवल नतीजों की तुलना कब नहीं करनी चाहिए?

जब इनपुट तुलनीय न हों तो तुलना छोड़ दें। अलग एक्सरसाइज, रेंज ऑफ मोशन, मशीन, बार, सहायता स्तर या रेप रेंज नतीजे का अर्थ बदल सकते हैं। यदि आपके कैलकुलेटर में सपोर्टेड समूह नहीं है या वह ऐसे इनपुट मांगता है जिन्हें आप देना नहीं चाहते, तो नंबर को जबरन लगाने के बजाय नतीजे को अनरैंक्ड छोड़ दें।

हाई-रेप सेट में अतिरिक्त संयम चाहिए। अनुमान स्थिर ट्रेनिंग लॉग के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन वह फिर भी अनुमान है। एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि उचित तरीके से किया जाए तो वन-रेप-मैक्स परीक्षण विश्वसनीय हो सकता है, लेकिन अध्ययनों और परीक्षण तरीकों में अंतर भी बताया गया। PubMed पर समीक्षा पढ़ें. यह तुलना को सीमित और दोहराने योग्य रखने का कारण है, किसी लेबल के पीछे भागने का नहीं।

PeakBFF लिफ्ट रैंक कैसे कैलकुलेट करता है

PeakBFF का Rank Calculator हाल के सेट को सीमित बेंचमार्क में बदलने का सत्यापित इन-ऐप वर्कफ़्लो है:

1. Rank Calculator खोलें और सपोर्टेड एक्सरसाइज चुनें।
2. पूरा किया गया लोड और रेप्स दर्ज करें। अतिरिक्त लोड या हर हाथ के लोड जैसे मामलों में वेट लेबल बदलता है।
3. चुने गए बेंचमार्क को जरूरत होने पर बॉडी वेट सेट करें।
4. उपलब्ध बेंचमार्क प्रोफाइल विवरण पूरा करें।
5. नतीजा देखें, या यदि ऐप इनपुट से निष्पक्ष तुलना नहीं कर सकता तो उसे अनरैंक्ड रखें।

योग्य एक्सरसाइज के लिए PeakBFF दर्ज किए गए सेट से अनुमानित वन-रेप-मैक्स स्टाइल स्कोर कैलकुलेट करता है और उसे अपने स्ट्रेंथ बेंचमार्क से मैप करता है। ऐप कुछ नतीजों को जानबूझकर रोकता भी है: उसे बॉडी वेट, सपोर्टेड समूह, वैध रेप रेंज या यूनिलैटरल मूवमेंट के लिए बाईं और दाईं ओर का पूरा प्रमाण चाहिए हो सकता है। ये सीमाएं ईमानदार तुलना की विशेषता हैं, कोई ऐसी त्रुटि नहीं जिसे दरकिनार किया जाए।

यदि आप पहले कैलकुलेशन के अनुमानित-मैक्स पक्ष को देखना चाहते हैं, तो हमारा वन-रेप मैक्स फॉर्मूला और ट्रैकर इस्तेमाल करें। सेशन की मूल हिस्ट्री के लिए, हमारी गाइड देखें कि पर्सनल रिकॉर्ड के लिए वर्कआउट ऐप कैसे चुनें।

नतीजे को संदर्भ की तरह इस्तेमाल करें, फिर अपने लॉग पर लौटें

रैंक के बाद अगला सबसे अच्छा कदम आम तौर पर सरल है: समान परिस्थितियों में उसी लिफ्ट को फिर लॉग करें। अपनी एक्सरसाइज हिस्ट्री, पर्सनल रिकॉर्ड और भावी ट्रेनिंग निर्णयों को उस सेशन के पास रखें जिससे वे बने। कोई श्रेणी प्रेरक हो सकती है, लेकिन पूरे किए गए सेट ही प्रमाण हैं।

यदि आप उन सेट्स को लॉग करने, उनका इतिहास देखने और सपोर्टेड लिफ्ट रैंक देखने के लिए एक जगह चाहते हैं, तो PeakBFF को iOS या Android के लिए डाउनलोड करें।