कैसे जानें कि कोई एक्सरसाइज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है: जिम के लिए एक आसान जाँच

यह जानने के लिए कि कोई एक्सरसाइज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है, पहले उसका सटीक प्रकार पहचानें, फिर उसकी प्राथमिक मांसपेशियों, सहायक मांसपेशियों, उपकरण और बुनियादी निर्देशों की जाँच करें। अपना पहला वर्किंग सेट करने से पहले यह करें और लॉग में एक्सरसाइज़ का नाम ठीक उसी तरह लिखें जैसे आपने उसे किया। मांसपेशियों की सूची किसी मूवमेंट को समझने और अपना सप्ताह तय करने में उपयोगी है। यह आपकी तकनीक का लाइव मूल्यांकन या व्यक्तिगत कोचिंग का विकल्प नहीं है।

यह चार बिंदुओं वाली जाँच अपनाएँ:

एक्सरसाइज़ का प्रकार: ____________________________
सूचीबद्ध प्राथमिक मांसपेशियाँ: ___________________
सूचीबद्ध सहायक मांसपेशियाँ: ______________________
उपकरण और सेटअप मेरे उपयोग वाले उपकरण से मेल खाते हैं: हाँ / नहीं
एक निर्देश या संकेत जिसे मैं पहले देखूँगा: _______

किसी मूवमेंट की प्राथमिक और सहायक मांसपेशियों के बीच का छोटा अंतर उत्तर को उपयोगी बनाए रखता है। इससे आप देख सकते हैं कि एक्सरसाइज़ आपकी योजना में क्या जोड़ने के लिए है, बिना यह मानने के कि हर मांसपेशी हर व्यक्ति में एक जैसी महसूस होती है या काम करती है।

एक्सरसाइज़ का सटीक प्रकार क्यों मायने रखता है

अपने सामने मौजूद मूवमेंट से शुरुआत करें, व्यापक श्रेणी से नहीं। केवल "रो" खोजना काफी नहीं है। सीटेड केबल रो, चेस्ट-सपोर्टेड डंबल रो और बारबेल रो में खींचने का सामान्य पैटर्न समान हो सकता है, लेकिन उपकरण, शरीर की स्थिति और निर्देश अलग होते हैं।

इतनी जानकारी लिखें कि आप बाद में वही एंट्री खोज सकें:

इसका अर्थ यह नहीं कि एक प्रकार दूसरे से बेहतर है। यह केवल आपको बार-बार काम आने वाला संदर्भ देता है। अगर आप मशीन, हैंडल, स्टांस या प्रकार बदलते हैं, तो लॉग में उसे स्पष्ट करें, उसे पिछले सेशन जैसा ही न मानें।

प्राथमिक और सहायक मांसपेशियाँ आपको क्या बताती हैं?

प्राथमिक मांसपेशियों को उन मुख्य समूहों के रूप में सोचें जिन्हें कोई एक्सरसाइज़ प्रशिक्षित करने के लिए बनाई गई है। सहायक मांसपेशियाँ भी शामिल होती हैं, लेकिन वे मूवमेंट का मुख्य प्रशिक्षण केंद्र नहीं होतीं। दोनों लेबल आपको एक व्यावहारिक सवाल पूछने में मदद करते हैं: क्या यह लिफ्ट उस सेशन के हिस्से में आती है जिसे मैं विकसित करना चाहता हूँ?

वे प्रोग्रामिंग से जुड़े हर सवाल का जवाब नहीं देते। मांसपेशी का लेबल यह नहीं बता सकता कि कोई भार आपके लिए सही है, कोई मशीन आपके अनुपात के अनुकूल है या आपकी वास्तविक समय की गति तकनीकी रूप से सही है। इसे नक्शे की तरह इस्तेमाल करें, फिर बाकी जाँच सरल रखें: प्रकार मिलाएँ, निर्देश देखें और संभालने योग्य सेटअप से शुरू करें।

American College of Sports Medicine का प्रतिरोध प्रशिक्षण शोध पर हाल का सारांश इस बात पर जोर देता है कि योजना व्यक्ति के लक्ष्य से मेल खानी चाहिए और दोहराने लायक व्यावहारिक होनी चाहिए। इसलिए मांसपेशियों की सूची को योजना के संदर्भ के एक हिस्से के रूप में इस्तेमाल करना बेहतर है, किसी एक एक्सरसाइज़ पर अंतिम फैसला मानना नहीं। ACSM पोज़िशन स्टैंड का सारांश पढ़ें.

एक उदाहरण: सीटेड केबल रो की जाँच

न्यूट्रल हैंडल के साथ सीटेड केबल रो के लिए चेकलिस्ट ऐसी दिख सकती है। ये लेबल यह दिखाने का उदाहरण हैं कि खोज को कैसे रिकॉर्ड करें, आपके वर्कआउट के लिए निर्देश नहीं।

अगर आपके जिम में अलग केबल स्टेशन है या आप चेस्ट-सपोर्टेड रो अपनाते हैं, तो नई जाँच करें। उपयोगी आदत शरीर रचना का चार्ट याद करना नहीं है। यह वास्तव में किए गए मूवमेंट को सही संदर्भ और स्पष्ट लॉग एंट्री के साथ जोड़ना है।

आपको एक्सरसाइज़ पेज पर निर्भर रहना कब बंद कर देना चाहिए?

एक्सरसाइज़ पेज एक संदर्भ है, दूर से किया गया फॉर्म मूल्यांकन नहीं। वीडियो और कुछ लिखे हुए चरण आपकी गति की सीमा, भार या मूवमेंट पर आपकी प्रतिक्रिया नहीं देख सकते। अगर कोई एक्सरसाइज़ दर्द देती है, असुरक्षित लगती है या आपको व्यक्तिगत बदलावों की जरूरत है, तो रुकें और ऐप स्क्रीन से समाधान खोजने के बजाय किसी योग्य पेशेवर से मार्गदर्शन लें।

यह सावधानी व्यावहारिक है, डराने वाली नहीं। फिटनेस केंद्रों में चोटों की एक समीक्षा बताती है कि अनुचित तकनीक, भारी भार और अपर्याप्त रिकवरी जैसे कारक प्रतिरोध प्रशिक्षण की चोटों में शामिल हो सकते हैं। इसलिए किसी संदर्भ का सबसे अच्छा उपयोग मूवमेंट की तैयारी के लिए है, उसे प्रमाणित करने के लिए नहीं। PubMed पर समीक्षा पढ़ें.

PeakBFF एक्सरसाइज़ खोज को आपके वर्कआउट लॉग के पास कैसे रखता है

PeakBFF की एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी में आप नाम से मूवमेंट खोज सकते हैं या मांसपेशी समूह के अनुसार ब्राउज़ कर सकते हैं। किसी एक्सरसाइज़ को खोलकर उसका निर्देश टैब देखें, जिसमें कैटलॉग एंट्री में उपलब्ध होने पर छोटा डेमो वीडियो और क्रमांकित चरण शामिल होते हैं। इसके जानकारी टैब में आगे और पीछे का मांसपेशी एटलस दिखता है, जिसमें प्राथमिक मांसपेशियाँ द्वितीयक मांसपेशियों से अधिक स्पष्ट रूप से हाइलाइट होती हैं, साथ ही "प्रशिक्षित मांसपेशियाँ" सूची भी होती है।

इसे सेट से पहले की त्वरित प्रक्रिया की तरह अपनाएँ:

1. एक्सरसाइज़ और उपकरण के सटीक प्रकार को खोजें।
2. एक्सरसाइज़ विवरण खोलें और प्राथमिक तथा सहायक मांसपेशियों का दृश्य देखें।
3. उस एंट्री के लिए उपलब्ध छोटा डेमो देखें और क्रमांकित निर्देश पढ़ें।
4. अपनी वर्कआउट में उस एक्सरसाइज़ को जोड़ें या चुनें, फिर पूरे किए गए सेट और रेप्स लॉग करें।

PeakBFF लाइब्रेरी का उपयोग आपके फॉर्म का निदान करने या आपके लिए भार चुनने के लिए नहीं करता। यह एक्सरसाइज़ संदर्भ और पूरा हुआ वर्कआउट एक ही जगह रखता है, ताकि आपके इतिहास में नाम बाद में भी उपयोगी संदर्भ बनाए रखे।

अगर आप उन टूल्स में से चुन रहे हैं जो एक्सरसाइज़ मार्गदर्शन को वर्कआउट रिकॉर्ड के पास रखते हैं, तो पूरक एक्सरसाइज़ निर्देशों वाले ऐप्स की तुलना खरीद निर्णय को कवर करती है। कई सेशन के बाद अगले कदम के लिए, तुलनीय परिणामों को साथ रखने हेतु हमारे जिम एक्सरसाइज़ इतिहास लॉग टेम्पलेट का उपयोग करें।

निष्कर्ष

यह जानने का सबसे तेज़ तरीका कि कोई एक्सरसाइज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है, सटीक प्रकार खोजना, उसकी प्राथमिक और सहायक मांसपेशियाँ नोट करना, उपकरण का मेल पक्का करना और वर्किंग सेट से पहले बुनियादी निर्देशों को देखना है। वर्कआउट लॉग में वही विशिष्ट नाम रखें, और एक्सरसाइज़ दोहराने पर आपके पास अधिक उपयोगी रिकॉर्ड होगा।

एक्सरसाइज़ संदर्भ, पूरे हुए वर्कआउट और पोषण रिकॉर्ड एक जगह रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android पर डाउनलोड करें।