Kako pratiti napredak tjelesne mase: jednostavan predložak tjednog prosjeka

Za praćenje napretka tjelesne mase, obavite usporediva vaganja, izračunajte jedan tjedni prosjek, a zatim ga usporedite s prosjekom prethodnog tjedna. Svaki pojedinačni broj promatrajte kao podatak, a ne kao presudu.

Kopirajte ovo jednostavno pravilo:

weekly average = sum of this week's weigh-ins ÷ number of weigh-ins

Na primjer, sedam vaganja čiji je zbroj 562.6 kg daje prosjek od 80.4 kg. Sljedeći tjedan izračunajte novi prosjek iz mjerenja koja ste stvarno zabilježili i usporedite dva prosjeka. Ne treba vam sedam savršenih unosa da bi predložak funkcionirao. Samo zapišite koliko ste unosa upotrijebili.

Tako dobivate praktičan zapis koji možete koristiti u bilježnici, proračunskoj tablici ili aplikaciji za vježbanje. On ne dijagnosticira sastav tijela, ne objašnjava pojedinačnu promjenu i ne propisuje što biste trebali učiniti dalje.

Zašto koristiti tjedni prosjek za praćenje napretka tjelesne mase?

Tjedni prosjek stavlja više očitanja u jednu usporedivu referentnu točku. Koristan je kada bi promjena tijekom jednog dana inače otežala čitanje vašeg zapisa. Istraživanja su zabilježila uobičajenu dnevnu varijabilnost tjelesne mase: jedna dugotrajna opservacijska studija prijavila je standardnu devijaciju od oko 0.53% u dnevnoj tjelesnoj masi svojeg sudionika. Ta brojka nije cilj ni univerzalna granica. Ona je koristan podsjetnik da je jedno očitanje vage mali dio duljeg zapisa. Pročitajte studiju u PMC-u.

Vrijednost prosjeka leži u njegovoj dosljednosti. Usporedite tjedan s tjednom iste vrste, koristeći istu vagu i, gdje je moguće, ponovljiv trenutak u svojoj rutini. Propušteni dan nije neuspješan tjedan. Zabilježite dostupne unose, izračunajte prosjek iz tih unosa i ne pretvarajte se da je nepotpun tjedan identičan punom tjednu.

Praćenje tjelesne mase tjednim prosjekom koje možete kopirati

Koristite jedan redak za svaki tjedan. Zadržite istu jedinicu u cijeloj tablici. Stupac konteksta namjerno je kratak: vašem budućem sebi daje dovoljno informacija da se sjeti je li tjedan bio uobičajen ili očito drukčiji.

Za prvi redak izračun je:

(80.3 + 80.6 + 80.4 + 80.2 + 80.5 + 80.4 + 80.2) ÷ 7 = 80.37 kg

Prikazani rezultat zaokružite na razumnu preciznost za svoju vagu, ovdje 80.4 kg. Treći redak koristi šest vrijednosti, pa dijelite sa šest, a ne sa sedam.

Ako koristite funte, koristite funte u svakoj ćeliji i zadržite isti izračun. Jedinica ne mijenja metodu.

Koliko često biste se trebali vagati?

Odaberite učestalost koju možete ponavljati bez otežavanja korištenja zapisa. Dnevni unosi daju tjednom prosjeku više podataka. Unos jednom tjedno i dalje može biti koristan dugoročni zapis kada se obavlja u sličnim uvjetima. Nemojte ni jednu opciju pretvoriti u pravilo koje morate slijediti.

Za čistu usporedbu, neka metoda prikupljanja bude dosadna:

• Koristite istu vagu kada možete.
• Zabilježite datum i odabranu jedinicu.
• Neka točka u rutini bude približno ista.
• Sačuvajte stvarnu vrijednost umjesto da je zamijenite procijenjenim prosjekom.
• Dodajte kratku bilješku samo kada pomaže kasnije protumačiti zapis.

Ne postoji poseban broj skriven u jednom jutru, jednom obroku ili jednom teškom treningu. Praćenje je najkorisnije kada vam daje niz na koji se možete mirno osvrnuti.

Kako čitati trend bez pretjerane reakcije?

Počnite usporedbom dva slična tjedna prosjeka. U gornjem primjeru prvi prosjek iznosi 80.4 kg, a drugi 80.2 kg. To je razlika od 0.2 kg između prikazanih prosjeka. Treći redak ostaje na 80.2 kg uz manje unosa, pa je praktično čitanje jednostavno da dodaje više konteksta, a ne dramatičan novi zaključak.

Prije nego što broju pripišete priču, provjerite tri stvari:

1. Jesu li mjerenja prikupljena na razumno sličan način?
2. Koliko je unosa činilo svaki prosjek?
3. Nastavlja li se obrazac kroz više od jedne usporedbe?

Ovo je metoda bilježenja, a ne medicinska procjena. Ako praćenje težine uzrokuje nelagodu ili trebate individualne zdravstvene smjernice, zastanite i potražite podršku odgovarajuće kvalificiranog stručnjaka.

Kako PeakBFF drži zapis tjelesne mase uz vaše treninge

PeakBFF vam omogućuje zabilježiti težinu za određeni datum, a zatim pregledati cijelu povijest kao grafikon s rasponima W, M, 3M, 6M i Y. U svakom vidljivom rasponu grupira unose po lokalnom danu, prikazuje naslov s prosjekom i promjenu od prvog do zadnjeg prikazanog dana, a može prikazati i liniju cilja kada je postavite. Aplikacija također izvodi lokalno zaglađen trend iz spremljenog niza. To je prikaz vaših zabilježenih mjerenja, a ne objašnjenje zašto su se promijenila.

Jednostavan tijek rada u aplikaciji je:

1. Zabilježite težinu za datum koji zapisujete.
2. Otvorite karticu povijesti težine s početnog zaslona kada želite dulji prikaz.
3. Odaberite vremenski raspon i zajedno pregledajte prosjek, promjenu od prvog do zadnjeg dana i grafikon.
4. Treninge i zapise hrane držite u njihovim zasebnim dnevnicima kako kontekst tjedna ne bi bio raspršen po odvojenim bilješkama.

Aplikacija može spremiti metrički zapis i prikazati ga na grafikonu. Gornji predložak tjednog prosjeka i dalje je koristan kada želite izričitu usporedbu koju je lako provjeriti iz unosa koje ste odabrali.

Za širi pogled na ono što treba sačuvati u zapisu o teretani, uparite ovo s našim predloškom za tjedni pregled napretka u teretani. Ako umjesto ručne tablice birate sveobuhvatni alat za praćenje, pogledajte usporedbu aplikacija za praćenje teretane PeakBFF.

Ako želite jedno mjesto za tjelesnu masu, treninge i zapise hrane, preuzmite PeakBFF za iOS ili Android.