Kako pratiti osobne rekorde u teretani: jednostavan PR dnevnik

Za praćenje osobnih rekorda u teretani zabilježite svaku dovršenu radnu seriju, uspoređujte istu vježbu i postav tijekom vremena te jasno navedite vrstu rekorda. Kod dizanja to može biti najteža dovršena serija ili najbolji procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje. Kod vremenskog držanja ili kardija to može biti najduže trajanje ili najdulja udaljenost.

Koristite ovo brzo pravilo za PR dnevnik:

1. Nakon serije zapišite varijantu vježbe, opterećenje, ponavljanja i datum.
2. Uspoređujte samo usporedive napore, poput iste varijante bencha i opsega pokreta.
3. Označite što se poboljšalo: težina, ponavljanja pri težini, procijenjeni 1RM, vrijeme ili udaljenost.
4. Kratku bilješku zadržite samo kad se postav promijenio.
5. Novi rekord gledajte kao podatak, a ne kao naredbu da silom napravite novi.

Osobni rekord pretvara nejasan osjećaj napretka u provjerljivu povijest treninga. Ne govori sam po sebi što sljedeće podići. Tehnika, oporavak, program i cilj i dalje su važni.

Što se računa kao osobni rekord u teretani?

Osobni rekord je najbolji rezultat za jednu jasno definiranu vježbu i mjeru. Najčišći pristup je odabrati mjeru prije usporedbe treninga.

Varijante vježbi držite odvojeno. Bench sa stankom, kosi potisak bučicama i Smith potisak različiti su rekordi. Njihovo miješanje daje broj koji izgleda uredno, ali ga je teško upotrijebiti.

Za vježbe s težinom i ponavljanjima procijenjeni 1RM alat je usporedbe, a ne dokaz što danas možete podići jednom. Uobičajeni Epley izračun je težina x (1 + ponavljanja / 30). Na primjer, 75 kg x 8 daje procjenu od 95 kg. Uspoređujte procjene iz sličnih radnih serija. Naš vodič za maksimum jednog ponavljanja detaljnije objašnjava račun.

Predložak dnevnika osobnih rekorda koji možete kopirati

Za svaki važan najbolji rezultat koristite jedan redak. Ako običan dnevnik već sprema serije, ne morate svaki trening zapisati dvaput.

Primjer ima dva korisna signala bez pretvaranja da su isti. Srednji redak ima najveći procijenjeni 1RM, dok je zadnji najteža dovršena serija. Obje oznake čine dnevnik čitljivijim.

Kako izbjeći obmanjujuće PR-ove u teretani?

Prije proslave ili izmjene programa provjerite sljedeće:

• Je li serija dovršena željenim opsegom pokreta i kontrolom?
• Jesu li varijanta vježbe i oprema približno usporedive?
• Jeste li zabilježili opterećenje i ponavljanja, ne samo glavni broj?
• Temelji li se usporedba na radnoj seriji, a ne zagrijavanju ili slučajnom djelomičnom ponavljanju?
• Je li se nešto bitno promijenilo, poput traka, stoga na spravi, duge pauze ili druge teretane?

Svrha nije učiniti napredak manje zadovoljavajućim. Svrha je da rekord bude koristan sljedeći put kad trenirate. Aktualne ACSM smjernice za trening otpora naglašavaju prilagodbu opterećenja i volumena cilju i kontekstu osobe. PR dnevnik je jedan ulaz za tu odluku, ne univerzalni recept.

Kako pratiti osobne rekorde u PeakBFF-u

PeakBFF ovaj postupak veže uz dovršene serije koje su stvorile rekord. Nakon treninga provjerava svaku izvedenu vježbu prema ranijim radnim serijama. Za vježbe s težinom i ponavljanjima može prikazati novi rekord prema najtežoj upisanoj težini ili Epleyjevu procijenjenom 1RM-u. Za vježbe temeljene na vremenu ili udaljenosti koristi najduže trajanje ili najdulju udaljenost.

Otvorite karticu History vježbe da vidite povijest dovršenih serija uz traku osobnih rekorda. Za vježbe s težinom i ponavljanjima ona prikazuje najbolji procijenjeni 1RM i najtežu upisanu seriju te otvara list 1RM u aplikaciji ako želite provjeriti drugi unos težine i ponavljanja.

Tako rekord ostaje vezan uz stvarni trening, a ne uz zasebnu bilješku koju morate održavati. Ne odlučuje trebate li povećati sljedeću radnu težinu niti jamči rezultat snage. Za tu zasebnu odluku iduće sesije upotrijebite predložak progresivnog preopterećenja. Ako birate širu aplikaciju za bilježenje, pogledajte dopunsku usporedbu aplikacija za praćenje teretane.

U PeakBFF-u držite povijest treninga, osobne rekorde i dnevnik hrane zajedno za iOS ili Android.