Kalkulator volumena treninga: izračunajte ukupni volumen dizanja

Za izračun volumena treninga pomnožite opterećenje s ponavljanjima za svaku dovršenu seriju, a zatim zbrojite ukupne vrijednosti serija:

workout volume = sum of (weight × reps)

Na primjer, tri serije po 8 ponavljanja s 60 kg daju 1,440 kg volumena:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Kratak odgovor: kalkulator je koristan za provjeru jednog treninga, ali bolji dugoročni alat bilježi dovršene serije iza tog broja. Tako možete uspoređivati poznatu vježbu ili trening tijekom vremena, umjesto da pratite veliki zbroj koji uključuje različite vježbe, raspone ponavljanja ili jedinice. PeakBFF to radi uz vaš zapis treninga, pa dovršene radne serije i povijest volumena ostaju zajedno.

Tri načina za izračun volumena treninga

TrainCalc je razumna opcija u pregledniku kada trebate samo brz ukupan zbroj. Njegov kalkulator koristi iste osnovne unose serija, ponavljanja i opterećenja. Proračunska tablica je fleksibilna kada želite vlastita pravila. Nijedan izbor nije automatski pogrešan. PeakBFF bolje odgovara kada je stvarni posao zapisati trening, pregledati ga kasnije i olakšati planiranje sljedećeg treninga.

Kako izračunati volumen treninga

Počnite s dovršenim serijama s opterećenjem. Za svaku seriju pomnožite vanjsko opterećenje s dovršenim ponavljanjima. Zbrojite rezultate za vježbu, a zatim zbrojite ukupne vrijednosti vježbi za trening.

Evo primjera treninga donjeg dijela tijela u kilogramima:

Ako svaka serija koristi drukčije opterećenje ili broj ponavljanja, izračunajte svaku zasebno. Primjerice, 60 kg × 10, 65 kg × 8 i 65 kg × 7 daju 600 + 520 + 455, odnosno 1,575 kg za tu vježbu.

Zadržite istu jedinicu. Ne zbrajajte ukupan broj kilograma s ukupnim brojem funti. Ako promijenite jedinice, pretvorite stari zapis prije usporedbe ili novu stavku tretirajte kao novu početnu vrijednost. Broj je knjigovodstvena mjera, a ne presuda o kvaliteti treninga.

Što bi se trebalo računati u volumen dizanja?

Uvijek koristite isto pravilo. Praktično je računati dovršene radne serije s opterećenjem i izostaviti zagrijavanje. Tako je tjedna ili mjesečna usporedba manje bučna od zbroja koji se mijenja zato što ste jedan tjedan zabilježili pripremne serije, a drugi niste.

U PeakBFF-u dovršene radne serije, padajuće serije, serije do otkaza i AMRAP serije s vanjskim opterećenjem doprinose volumenu dizanja kao weight × reps. Serije zagrijavanja ne računaju se u taj zbroj. Serije samo s vlastitom težinom i samo kardio serije dodaju nulu jer nemaju vanjsko opterećenje. To je jasna i korisna definicija za pregled rada s utezima u teretani, ali nije potpuna mjera napora, umora, kvalitete vježbanja ili rasta mišića.

Ako je vaše pitanje koliko je izravnog rada dobio svaki mišić, brojanje tjednih radnih serija po mišiću često daje jasniji pogled. Za taj posao upotrijebite naš predložak tjednih serija po mišiću.

Kako koristiti volumen bez pogrešnog zaključka

Veći ukupan volumen nije automatski bolji trening. Promjena izbora vježbi, raspona pokreta, tempa, opreme ili jedinica može promijeniti broj bez toga da su treninzi izravno usporedivi. Smatrajte ga jednim dijelom konteksta.

Najkorisnije usporedbe obično održavaju stabilnima ove stvari:

• Uspoređujte istu vježbu ili sličan trening, a ne nepovezane treninge.
• Bilježite dovršena, a ne planirana ponavljanja.
• Vanjsko opterećenje držite u istoj jedinici.
• Zabilježite važne promjene, poput drugog stroja, hvata ili varijacije vježbe.
• Pregledajte nekoliko treninga prije promjene plana.

Na primjer, prelazak s tri serije po 8 s 60 kg na tri serije po 9 s 60 kg mijenja volumen s 1,440 kg na 1,620 kg. To je jasna razlika u usporedivoj vježbi. Zamjena vježbe drugim strojem manje je čista usporedba, čak i ako zbroj poraste.

Volumen također ne zamjenjuje dobru procjenu oporavka, boli, tehnike ili programiranja. Ako vas nešto boli ili trebate savjet koji uzima u obzir ozljedu ili zdravstveno stanje, obratite se odgovarajuće kvalificiranom stručnjaku. Kalkulator samo izvještava o radu koji ste zabilježili.

Neka izračun ostane povezan s treningom

PeakBFF izračunava ukupni volumen dizanja s opterećenjem iz dovršenih serija i koristi ga u zapisima napretka i tjednog sažetka. Čuva i stvarni zapis treninga, pa možete vidjeti vježbe i serije koje su stvorile ukupnu vrijednost, a ne samo istaknut broj. Tjedni sažetak može prikazati volumen treninga, ukupan broj serija, najbolju vježbu po volumenu i najbolji trening po volumenu kada ste zabilježili podatke za te pokazatelje.

Tako kalkulator postaje dio praktičnog kruga:

1. Zabilježite serije koje ste doista dovršili.
2. Pregledajte zbroj u kontekstu vježbe i treninga.
3. Usporedite sličan trening nakon dovoljno vremena da usporedba bude korisna.
4. Odlučite hoćete li ponoviti, dodati malu količinu ili promijeniti plan.

Za jednostavno pravilo koje te zapise pretvara u odluku za sljedeći trening pogledajte naš predložak progresivnog preopterećenja. Ako želite procijeniti jednu tešku radnu seriju umjesto ukupnog volumena treninga, naš vodič za kalkulator maksimuma jednog ponavljanja objašnjava Epleyjevu procjenu i njezina ograničenja.

Zaključak

Izračunajte volumen treninga zbrajanjem weight × reps za svaku dovršenu seriju s opterećenjem. Broj koristite za usporedbu sličnih treninga, a ne da proglasite jedan trening univerzalno boljim od drugoga. Kalkulator u pregledniku ili proračunska tablica mogu riješiti brz zbroj, ali zapis treninga korisniji je kada trebate serije, vježbe i povijest iza njega.

Preuzmite PeakBFF na App Store ili Google Play kako biste dovršene serije, volumen dizanja i tjedni zapis treninga držali na jednom mjestu.